Hur man ökar kroppens uthållighet

Simning och löpning, cykling och skidåkning kräver förmåga att utföra monotont fysiskt arbete under lång tid. Denna kvalitet kallas muskeluthållighet. Att höja det är en svår uppgift, som kräver engagemang av inte bara träningsverktyg, utan också speciella återhämtningstekniker. I yrkesidrott är uthållighetsperioden ungefär ett halvår. Vid andra tillfällen arbetar idrottare med hastighet, styrka och teknik. I amatörsiffran kan öka till 2/3, eftersom nybörjare kommer med mycket svaga priser. Uthållighet är användbar inte bara inom idrott utan också i det vanliga livet - att gå flera hållplatser, klättra på 8: e våningen utan hiss och gå med barnet hela dagen.

innehåll

  • 1 Allt du behöver veta
  • 2 Handlingsplan för garanterad uthållighet
  • 3 7 sätt att öka uthålligheten
    • 3.1 1. En kompetent kombination av träning för styrka och uthållighet
    • 3.2 2. Utför styrkaövningar utan vila
    • 3.3 3. Håll takten
    • 3.4 4. Gör en "bas"
    • 3.5 5. Undvik anpassning
    • 3.6 6. Utför hybridövningar
    • 3.7 7. Explosiva övningar
  • 4 Hur man börjar för att öka uthålligheten i körning
    • 4.1 Hjärtträning utan chock
    • 4.2 Konsekvens i utbildning
    • 4.3 Kör under lång tid
    • 4.4 Körning med hög intensitet
    • 4.5 Ät rätt
    • 4.6 Vila ordentligt
    • 4.7 Lär dig att spara styrka medan du kör
    • 4.8 Mental koncentration

Allt du behöver veta

Uthållighet beror på tre parametrar:

  • Förhållandet mellan muskelfibrer i idrottarens kropp. De idrottare som har mer "långsamma" fibrer är hårdare av naturen;
  • VO2 max eller syreassimilationshastighet är en parameter som låter dig mäta hur snabbt redoxreaktioner inträffar i kroppen. Denna parameter läggs genetiskt, men den är utbildningsbar. Högintensiv intervallträning, såsom alternerande sprint och långa återhämtningssegment, eller till och med cirkulär träning, kan öka denna parameter;
  • Laktat eller anaerob tröskel är en parameter som bestämmer på vilken belastningsnivå idrottsmanens kropp börjar ackumulera laktat, och musklerna "täcks" och tillåter inte att utföra flera repetitiva arbeten med samma intensitet. Arbetet kan utföras med hög intensitet under lång tid och sedan ökar laktattröskeln

Alla uthållighetsparametrar läggs genetiskt, men de är utbildningsbara. För att öka uthållighet används träning mycket nära vad som praktiseras i fitness för viktminskning. Detta är förhållandet mellan cirkulär träning, jogging eller annat aerobt arbete med medelhög till hög intensitet och återhämtningskurser.

Är det möjligt att förbättra muskelberedskapen för uthållighetsarbete ">

Handlingsplan för garanterad uthållighet

Det är möjligt att prata om utvecklingen av fysiska egenskaper endast om träning, näring och vila samlas i en rationell plan som gör att du kan använda alla element i systemet. Vanligtvis uppstår uthållighetsproblem hos idrottare som försöker samtidigt öka eller upprätthålla muskelmassa eller allvarligt gå ner i vikt.

Om målet är att utveckla atletiska egenskaper, bör kroppskomposition, viktminskning och "pumpning" av släpande muskelgrupper sättas i bakgrunden. Uthållighet älskar kvalitetsåterhämtning, god kost och en måttligt aktiv livsstil.

  • Full vila . Detta är inte ett träningspass för viktminskning när du vill flytta så mycket som möjligt varje dag. Om målet är att öka uthållighet och atletik bör du vila på dagar där det inte finns någon träning. Tänk på något som en bastu och massage, inte långa promenader, vandringar och utomhusaktiviteter. För mycket belastning utan träning kan leda till störningar i återställningsprocesserna.
  • Ät för återhämtning . Om "normal näring" i normal kondition innebär kontroll över konsumtionen av kolhydrater, mer än konventionell mat, mängden protein och den aktiva ökningen av antalet frukt och grönsaker i kosten, för att öka uthålligheten är det nödvändigt att öka mängden kolhydrater. Vanligtvis rekommenderas 50-60 g "över det normala" för en timmes träning. Det handlar om rena kolhydrater. Eftersom idrottare som inte längre kan äta, använder restaureringsdrycker och speciella geler. Under normala förhållanden återstår cirka 5-6 g kolhydrater per 1 kg kroppsvikt för att till fullo tillfredsställa dina återhämtningsbehov. Finns det ett sätt att inte förlora muskler för snabbt ">

    7 sätt att öka uthålligheten

    Löpning, hinderracing, maraton och kortvägsvägen är en populär attraktion för massidrottare. Människor överger gradvis "klubb" -kondition till förmån för mer atletiska aktiviteter som gör att de kan utveckla atletiska egenskaper och få högre belastningar.

    Deltagande i amatörskonkurrens och en triathlon kräver betydande uthållighet. Ofta börjar nybörjare springa, simma eller trampa till utmattning, men det hjälper inte att bli robust. Anledningen är en banal brist på kraftindikatorer. Muskler fungerar inte i "uthållighet", utan i "power" -läget. "Behandla" är mycket enkelt - du måste kombinera olika typer av träning i ditt program och inte glömma styrketräning.

    En löpare tränar förbereder sig för Hero Racing, Will Torres, konstaterar att den totala fysiska prestationen är viktig, inte bara ren uthållighet. Om dina ben är starka kan det vara mycket enklare att köra något äventyrsförfarande än när styrkaindikatorerna inte tränar. Torres har utvecklat 7 principer, kunskaper och en kombination av dessa kommer att förbättra resultaten i löpning, simning, cykling och äventyrs-racing.

    1. En kompetent kombination av styrka- och uthållighetsträning

    Torres hävdar att tävlingsentusiaster är bättre lämpade för träning i crossfit-stil snarare än klassisk muskelpumpning i gymmet. Han föreslår att man kombinerar tunga pressar, dragkraft, pull-ups i regimen på cirka 70-80% av de enupprepande maximala och styrka uthållighetsövningarna, till exempel, kör med maximal hastighet över ett avstånd av cirka en kilometer. Det är nödvändigt att välja flera komplex som möjliggör återhämtning för löpträning nästa dag. Vanligtvis är styrketräning inte en prioritering i planen, på grund av vilken de utför högst 2-3 gånger i veckan, och försöker göra det så kort som möjligt. Komplex kan tas till och med från huvudsidan på crossfit.com, åtminstone ta med dig själv. Torres erbjuder att växla en minut med pull-ups, en minut av bänkpress och 1 km körning, eller en minut av övningar med ett hopprep, och knäböj, armébänkpress samt vridning till pressen.

    2. Utför styrkaövningar utan vila

    Uthållighetsträning skiljer sig från rent styrketräning genom att intervallerna för avkoppling blir så korta som möjligt. Om vi ​​i normal träning vilar i 30-90 sekunder, eller tills full återhämtning, bör dessa komplex göras tills fullständigt muskelfel, när andningen försvinner, och musklerna bränner så att det inte finns något sätt att fortsätta. Torres föreslår att upprepa en uppsättning av 10 bänkpressar, knäböj, pull-ups och vändningar på pressen så mycket som det finns en fysisk möjlighet.

    3. Håll takten

    Styrkaövningar med hög hastighet är ett bra sätt att inte bara förbättra uthållighet utan också att stödja muskler. Detta gör att du aktivt kan utvecklas både i löpning och i äventyrsracing. Tempot är lättast att hålla reda på eller utföra övningar med peppy och aktiv musik.

    4. Gör en "bas"

    Grundövningar gör att du kan använda fler muskler, bidra till styrkautveckling och låter dig inte förlora muskelmassa för snabbt. Naturligtvis är det lättare att göra isolerande rörelser om musklerna är belastade eller om det finns trauma, men regional träning är inte särskilt användbar för att utveckla allmän uthållighet. Han har ett annat mål - förebyggande av skador och korrigering av rörelser.

    5. Undvik anpassning

    Kroppen anpassar sig snabbast till typiska uthållighetsövningar. Om vi ​​behöver 12 veckor för tillväxten av styrkaindikatorer på en ganska enhetlig plan för grundövningar med minimal inkludering av isoleringsträning, så för uthållighet måste vi växla. Torres rekommenderar att cyklister börjar köra stegar, löpare simma och så vidare. Om du inkluderar 1-2 träningspass i träningsstilen i din plan har kroppen inte tid att anpassa sig och resultaten blir högre.

    6. Utför hybridövningar

    De enklaste hybridövningarna är lunges med samtidig lyft av hantlar för biceps och främre knäböj med en barpress upp. Dessa rörelser involverar mycket muskler och gör att du kan förbättra uthållighet om du inkluderar dem i träningsprogrammet i ett repetitivt läge.

    7. Explosiva övningar

    I den professionella utbildningen av idrottare-idrottare upptar plyometriska eller explosiva övningar en stor plats. De bidrar inte bara till utvecklingen av hastighetskvaliteter, utan tillåter dig också att upprätthålla muskelmassa, ha en mer fördelaktig kroppssammansättning och utveckla uthållighet. Plyometrics börjar med att enkelt hoppa ut från en knäböj, och du kan gå vidare till att hoppa på en piedestal. Plyometrics kan utföras i armhävningar och andra rörelser.

    Hur en nybörjare kan öka uthålligheten medan han kör

    Nybörjare har två problem - dåliga resultat på grund av bristande erfarenhet och en hög risk för skador. Båda härstammar från en kort träningsupplevelse och blygsam muskelutveckling. I detta avseende är det mycket lättare för de löpare som kommer från andra sporter eller fitness. Ofta försöker nybörjare att genomföra en stor mängd träning utan ordentlig återhämtning och "köra" sig själva med en hög grad av träning och för långa klasser. Allt detta leder till överbelastningar och skador och inte till höga sportresultat. Nybörjare bör göra motsatsen - gradvis öka uthålligheten, utveckla tekniska färdigheter och stärka musklerna för att undvika skador.

    Hjärtträning utan chock

    Det stora problemet med löpande arbete är den ökade belastningen på muskuloskeletalsystemet och lederna. Nybörjarlöpare presterar ofta för mycket och får ackumulerade skador i ett tidigt skede i sin karriär. Detta kan undvikas om du använder dina träningsmetoder för att öka aerob uthållighet utan chockarbete.

    Det är möjligt att minska chockbelastningen på muskuloskeletalsystemet om du tränar på en elliptisk tränare, springer i vattnet eller trampar på cykeln eller spalten. Den elliptiska maskinen används både vid rehabilitering av skadade triatleter och i träning, men nybörjare löper bort den. Faktum är att de håller tillräckligt med hastighet över 90 steg per minut, och aerob belastning kommer att vara betydande. En korsträning på en elliptisk maskin per vecka kommer inte bara att rädda leder och ligament, utan också stärka musklerna i rygg och övre axelband.

    Genom att använda vatten i träningsprogram kan du kombinera hastighet och kraftarbete. De börjar springa från grunt vatten, på knänivån, och sedan dyker de djupare och använder en mer "power" -körning. Fördelen är att vattnet stöder kroppen och ryggraden är viktlös och chockbelastningen på knä och vrister reduceras också. När du kör i vatten är det viktigt att hålla jämna steg med 150 steg per minut så att träningen inte är för lätt.

    Att använda en motionscykel eller en vanlig cykel är en klassisk uthållighetsträning. När en person trampar, arbetar hans höfter och fyra steg aktivt, men ryggraden och lederna är inte överbelastade.

    Korsutbildning är inte avsett att ersätta löpträning utan att komplettera den så att en person kan få mer aerob träning utan risk för överträning och överbelastning av lederna.

    Träningssekvens

    Konsekvent träning bör uppfylla målen att kombinera adekvat träning och återhämtning. Träning i 30 minuter 3-4 gånger i veckan är tillräckligt med volym för en nybörjare. Hur man går framåt ">

    Grunden för uthållighetstillväxt är en plan som kombinerar korsträning, springträning och styrketräning, tillräckligt balanserad och lämplig för en viss idrottsman när det gäller belastning.

    Du måste förstå att tillväxten av uthållighet inte sker över en natt. Populära konditionskällor säger att det tar cirka tio dagar för en körning att arbeta. Men det kommer bara att vara kraft och gott humör. Förbered dig för maraton på tio dagar kommer inte att fungera. Karaktären på långa avstånd är sådan att de alltid kommer att känna sig svåra att täcka. Men lyckligtvis blir de lättare om du regelbundet tränar uthållighetsträning.

    Hur lång tid tar det att springa långt från grunden? Veckor och månader kommer att passera för uthållighet att träna. De flesta kommer att spendera cirka 10 månader på att springa en halv maraton eller maraton. Det som var viktigt var vilken typ av livsstil var innan träningen, och vad en person gjorde parallellt med sin idrottskarriär. Nivån av stress i vardagen är viktig, men den underskattas. Många kan inte köra effektivt just på grund av närvaron av multidirektionella uppgifter på jobbet och i livet.

    Innan du börjar regelbunden träning måste du ärligt bedöma din nivå. Vem är du, en person som har börjat springa för att öka sin aktivitetsnivå och som ännu inte kan springa 5 km, eller en ganska erfaren idrottare som har bytt till att springa från en annan sport? Tänk på detta när du skapar din plan.

    Kör länge

    Avståndet kan inte övervinnas om det inte finns färdigheter på lång sikt. De flesta experter anser att en alltför aktiv ökning av löptiden kan leda till överträning och skador, men det finns adekvata parametrar. Om du till exempel ökar träningstiden med 10 minuter varje vecka och springer 1-2 km under denna tid kan du förbereda dig för ett maraton under ett år. Naturligtvis kommer några veckor att falla ur processen, eftersom framstegen inte kan vara linjära. Men att försöka förbättra dina prestanda är fortfarande nödvändigt.

    Körning med hög intensitet

    Körning med hög intensitet är passagen på samma avstånd som vanligt, men med högre hastighet. Nybörjare kan förkorta avståndet, men inte på bekostnad av hastigheten. Detta köralternativ eliminerar problem med ledband och leder, styvhet och låg takt. Tekniker för att öka löpningsintensiteten inkluderar inte bara införandet av höghastighetssegment eller en snabbare takt på ett välbekant avstånd. Idrottsman kan koncentrera sig på att springa på en ovanlig yta, till exempel på sand eller mark, och gör det inte så ofta, till exempel 1-2 gånger i veckan. Många föredrar att springa upp och ner för trappor för att öka intensiteten i träningen. I sport används ofta körning uppför.

    Ät rätt

    För bra framsteg i körningen är det nödvändigt att kolhydrater står för mer än 55 och upp till 60% av det dagliga energivärdet. Det är att föredra att få det från källor som brunt ris, pasta från durumvete, bovete, havre och hirs. Kolhydratenergi är bränsle för musklerna, det borde inte räcka. Är det möjligt att äta godis, frukt och enkla kolhydrater "> Vila ordentligt

    Inom en halvtimme efter träningen måste du äta mat som är rik på kolhydrater. Detta hjälper till att återhämta sig. Men hälsosam sömn är viktigare, det gör att du kan återhämta dig efter ett träningspass och ha en normal hormonell nivå, trots allvarlig träning. Minst 8 timmars sömn, en sval dusch och stretching hjälper till att återställa återhämtningen.

    Lär dig att spara styrka medan du kör

    Löpningsteknik är inte en tom fras. Det fungerar inte bara som ett sätt att förebygga skador, utan också som ett sätt att mer effektivt täcka alla avstånd. Det är värt att lära sig att upprätthålla korrekt hållning, en neutral och vertikal rygg och en takt i storleksordningen 120-180 steg per minut. Om din egen vikt är för stor, kan träningen vara för hård, även med måttlig volym. De flesta joggtränare rekommenderar att gå ner i vikt innan en person börjar allvarliga träningspass.

    Mental koncentration

    Det räcker bara för att lura dig själv att springa inte bara längre utan också längre. Våra hjärnor är så strukturerade att varje nytt nummer kan orsaka honom för våldsamma reaktioner. Men börja bara föreställa dig samma 13 km som bara en vanlig löpning på 10 plus ytterligare 3 km hiss i fri takt, så kommer du att springa distansen mer säkert.

    Så arbeta med mental koncentration, etablera vila, sömn återhämtning, och dina träningspass kommer säkert att vara effektiva.

Intressanta Artiklar