Jag kan prata om utvecklingen av triceps mer än en kroppsbyggare med kraftigare muskler än mina. Mina triceps svarade dåligt på träning och växte långsamt, så jag var tvungen att vara uppmärksam på dem. Jag analyserade träningsresultaten och tänkte ständigt på vilka övningar som är mest effektiva. Jag var tvungen att spendera år på att träna och experimentera för att komma till nuvarande nivå. Nu kan jag prata om slutsatserna som jag har kunnat nå. Jag kommer att ge tio tips för att hjälpa dig utveckla triceps mycket snabbt.
innehåll
- 1 Tips 1. Värm upp väl innan träningen.
- 2 Tips 2. Träna alla områden i triceps.
- 3 Tips 3. Ta rätt position när du tränar.
- 4 Tips 4. Koncentrera dig om att förlänga armarna helt.
- 5 Tips 5. Använd pyramiduppsättningarna.
- 6 Tips 6. Byt övningar.
- 7 Tips 7. Arbeta till utmattning.
- 8 Tips 8. Undvik överträning.
- 9 Tips 9. Ta dig tid att posera.
- 10 Tips 10. Förvara dagboksposter.
Tips 1. Värm upp bra innan du tränar.
Triceps och armbågsfogar är mycket mottagliga för skador, så de bör värmas upp väl innan du börjar träna. Jag gör minst två uppsättningar övningar för att värma mina muskler. Först drar jag ner - vanligtvis med en böjd stång (EZ-stång) eller rep. Först måste du fixa armbågarna i ett fast läge för att förhindra deras skada. Sedan kan du gå vidare till lätta hissar - böjningar av armarna - som är mest traumatiska för senor, triceps och armbågar.
Tips 2. Arbeta på alla områden i triceps.
Om du tar hänsyn till huvudfunktionen för triceps - förlängning av armen, skulle du tro att de består av en muskelgrupp. Men i själva verket är tricepsna en komplex muskel, som består av tre separata grupper som svarar olika på varje viss övning. Till exempel, när jag drar ner med en skivstång, stammar utsidan av triceps. Dragningen med repet verkar på muskelns insida. När jag gör en förlängning av armarna på golvet med hantlar och inte med en böjd stång, dras den delen av triceps som är närmare armbågen. Slutsatsen är detta. Använd förlängningen av armarna i olika händerpositioner, detta gör att du kan träna olika områden i triceps.
Tips 3. Ta rätt position när du tränar.
Våra armbågar fungerar som gångjärn, böjning och oböjning i ett plan. Rätt position när man tränar triceps är att få en triceps att fungera, exklusive arbetet i andra muskelgrupper. För att göra detta, håll dina armbågar, axlar och handleder rörliga och flytta en underarm.
Tips 4. Koncentrera dig om att förlänga armarna helt.
Många gör tricepsövningar felaktigt, drar ner och böjer sig armarna utan att fixa dem i en rät position. Detta är ett mycket viktigt villkor. Triceps reduceras maximalt endast när armen är helt utsträckt. Fixa positionen för de helt utsträckta armarna i ett par sekunder. Böj långsamt armen tillbaka. Håll koll på övningarna inte med handrörelser, utan genom förseningar i ett rätttillstånd. Detta hjälper till att fokusera på tricepsarbetet.
Tips 5. Använd pyramiduppsättningarna.
Principen för pyramiduppsättningar är att med varje inställning till projektilen ökar belastningen och antalet repetitioner minskar. Jag är övertygad om effektiviteten hos de pyramidala uppsättningarna. Detta gör att du kan värma upp tricepsna och gradvis förbereda dem för tunga laster. Jag lägger inte för mycket belastning för tricepsträning, men jag använder definitivt pyramidala uppsättningar. Till exempel, på träningsdagar med måttliga belastningar, gör jag först 15 reps för att dra ner med repet. I det andra tillvägagångssättet ökar jag belastningen och gör 12 repetitioner. Sedan ökar jag belastningen igen och gör 10 repetitioner. Att använda pyramiden är en säker och samtidigt effektiv träningsmetod som gör att du kan öka tricepsvolymen.
Tips 6. Byt övningarna.
Jag rekommenderar att du växlar varje vecka med olika träningsgrader: måttligt och tyngre. Skillnaden bör inte vara i antalet repetitioner, utan i de övningstyperna. Omväxlande övningar lägger till olika träningspass. I mina träningskurser växlar jag ofta till helt olika övningar som ger musklerna en grundläggande annan belastning. Detta orsakar accelererad muskeltillväxt. Om du gör samma övningar varje dag, förvänta dig inte god tillväxt av triceps.
Tips 7. Arbeta till utmattning.
Upprepa apparaten till yttersta muskeltrötthet. Jag ger mina muskler en sådan belastning att de vid den senaste repetitionen är i ett tillstånd av fullständig utmattning. Det är i dessa slutliga repetitioner som hela träningspunkten ligger. De första tillvägagångssätten värmer bara musklerna och förbereder dem för de slutliga maximala spänningarna. När du tränar kan du inte sakta ner. För att musklerna ska växa måste de laddas till största trötthet.
Tips 8. Undvik överträning.
I början av mina kroppsbyggnadskurser överbelastade jag tricepsna för mycket och tog inte hänsyn till det faktum att de spänns även när musklerna i axlarna och bröstet fungerar. Nu försöker jag att inte överutöva tricepsna under träning av andra muskelgrupper. Jag arbetar på själva tricepsna en gång i veckan, och jag delar ut mina träningspass så att det blir ett avbrott på flera dagar mellan denna dag och dagarna för att träna musklerna i axlarna och bröstet. Jag delar synvinkeln om behovet av att begränsa antalet uppsättningar, särskilt eftersom jag upprepar varje uppsättning till största muskeltrötthet. Även med beaktande av mina många års träning och det faktum att jag ägnar mig flera dagar till triceps för återhämtning överstiger inte antalet uppsättningar 9 gånger. Jag råder dig att ladda tricepsna mycket intensivt 9 uppsättningar och sedan ge dem en betydande paus för återhämtning.
Tips 9. Ta dig tid att posera.
Jag tror att övningarna för att posera i showen borde ges tillräckligt med tid. Och inte så mycket att poser såg spektakulära ut, men för att få förtroende för sina egna förmågor. Detta är nödvändigt för att vinna förberedelserna. Posering visar tydligt lättnaden av triceps och upprättar en koppling mellan hjärnan och musklerna. Om du inte ens kommer att gå på pallen, spenderar du 15-20 sekunder på varje träning.
Tips 10. Förvara dagboksposter.
Jag tror att det är nödvändigt att hålla en utbildningsdagbok. Tack vare anteckningarna vet jag vad jag gjorde tidigare; vilka övningar, med vilken belastning, med hur många upprepningar jag utförde och vilken effekt jag fick av detta. Det hjälper mig att bli starkare och nå framgång i träningen. Poster hjälper dig att förstå vilka övningar som är mest effektiva. De måste genomföras i förhållande till träning av alla muskler, inklusive triceps. Detta är ett av de mest effektiva medlen som finns. Genom att titta igenom dagboken kan du följa hur du har utvecklats och vad du har uppnått, vilket innebär att du kan planera framtida resultat och uppnå dina mål på kort tid.
