Strama greppupptag

Att göra pull-ups med ett smalt grepp är viktigt för utvecklingen av inte bara musklerna i ryggen utan också händernas biceps. Denna rörelse låter dig harmoniskt utveckla hela muskelmassan i ryggen och inte ge axiell belastning på ryggraden. Motion hjälper de som vill ha imponerande armar, men inte gillar bodybuilding-träning med ett dussin olika rörelser för biceps. Denna övning är väl lämpad för att kompensera för den axiella belastningen på ryggraden som vi upplever när vi krattar med en skivstång på ryggen eller bröstet, liksom att utföra ryck, ryck och hopprörelser. Uppsamlingar visas först när det gäller en tonåring, eftersom de inte påverkar tillväxtpunkter på något sätt och tillåter den unga kroppen att bli starkare utan att skada sig själv. De måste utföras av fitnessidrottare, eftersom de övervinner komplexet av problem som kallas "kontorsställning."

innehåll

  • 1 Kärnan i övningen och dess fördelar
    • 1.1 Fördelar med snäva greppupptag
    • 1.2 Kontraindikationer
  • 2 Vilka muskler fungerar
  • 3 Dra med ett smalt parallellt grepp
  • 4 Dra med direkt smalt grepp
  • 5 Dra med ett smalt rygggrepp
  • 6 Teknik

Kärnan i övningen och dess fördelar

Varför räcker det inte att dra upp bara med ett brett grepp "> Fördelarna med att dra upp med ett smalt grepp

Nyckeln till arm- och ryggstyrka är att utföra övningar med stor amplitud. Så att dra upp med ett medium och smalt grepp är en övning på ryggen med den största arbetsamplituden. Det tillåter inte bara att bygga upp "muskeltjocklek", utan också öka styrkaindikatorerna avsevärt. Rörelsen är lämplig för dem som har problem med bänkpressen och stötar, liksom problem med den vanliga uppdragningen. Genom att öka resultaten i att dra upp med ett medium och smalt grepp kan du också lyfta mer för biceps.

Detta är en av de övningar som du behöver inkludera i träningen om en person aktivt skakar på bröstet eller trycker ner medan han ligger ner för att få ett kraftresultat. Ett smalt greppdrag hjälper till att kompensera för muskelfunktion. Detta är viktigt för att förebygga skador i armbågs- och axelleder och för god hållning.

Kontra

Det tros att pull-ups är idealiska för nedsatt hållning, skoliose, kyfos och hyperlordos. Men det är inte så. Många har, förutom krökningen i bråck, olika kompensationsförändringar i axellederna. Om en axel är lägre än den andra, det finns nedsatt hållning och liknande problem, bör du definitivt rådfråga en läkare för att inte förvärra ditt tillstånd.

De som har utsprång och hernias bör inte strammas under förvärringsperioden. Läkaren måste också bestämma i vilken teknik patienten ska fungera optimalt, eftersom kipping och fjärilslag, liksom minimal fothjälp, skapar en belastning på ryggraden.

Du kommer att behöva avge uppdragningar ett tag om du inte kan läka skadorna i ledband och leder, såväl som inflammatoriska processer i musklerna utan detta. Nybörjare bör inte använda planer som "100 pull-ups" för att inte orsaka överträning och skada sig själva.

En kontraindikation är en förvärring av sjukdomar förknippade med förlust av orientering i rymden - epilepsi, störning av centrala nervsystemet. Det bör dras försiktigt om vikten är stor och greppet inte håller fast. I detta fall används remmarna.

Vilka muskler fungerar

De huvudsakliga arbetsmusklerna här skiljer sig något från den klassiska versionen när huvudmotorn är den bredaste:

  • Uppdraget startar på grund av armens biceps;
  • Ytterligare ingår är diamantformade, stora och små runda och trapesformade;
  • Den sista fasen av rörelsen förbinder även musklerna i underarmen;
  • Det bredaste anslutet till arbete i mindre utsträckning

Extensorer i ryggraden, abs, höfter och skinkor fungerar som stabilisatorer.

Smalt parallellt greppdrag

Smalt parallellt grepp kan vara av två typer - på det V-formade handtaget och på bredden på idrottsmanens axlar. Den andra är tekniskt medium, men det kallas också smal i artiklar och videor för sportträning.

Handdrag inkluderar biceps och stora och små runda ryggmuskler, snarare än de bredaste. De används för att "rita formen" och som en hjälpövning för bänkpressen. Vanligtvis utförs detta alternativ med en reducerad amplitud, utan att raka armarna helt, helt enkelt för att detta uträtningsalternativ är obekvämt för axlar och armbågar. Denna rörelse används för att dynamiskt generera avböjning i bröstområdet och för att minska axelbladen, så du måste kontrollera ryggradens position.

Rakt smalt greppdrag

För många är detta det svåraste alternativet, eftersom de helt enkelt inte allvarligt kan engagera ryggen anatomiskt och dras med en hand och underarm. Hemligheten med denna rörelse är att skapa en avböjning i bröstområdet, så att ryggmusklerna verkar pressa kroppen upp.

Denna rörelse fungerar bra muskelmassan i de runda musklerna, om den utförs med en avböjning. Men med nedsatt rörlighet i axlarna bör det inte utföras. Om en idrottsman i ett lugnt tillstånd inte kan lägga underarmen bakom örat, bör han inte göra den här versionen av övningen, eftersom han kan bli skadad på grund av begränsad rörelse. Vid begränsad rörlighet är det värt att börja med ett bredare grepp, kompensera för en del av kroppsvikt vid behov.

Smal omvänd gripgrepp

Detta är en klassisk rörelse som hjälper till att engagera bicepsen. Motion hjälper inte bara att utveckla styrkan i händerna, utan hjälper också till att stärka armbandets ledband. I början rekommenderas det att hänga på helt utsträckta armar, men inte "sätta i" armbågarna, det vill säga, tryck inte tillbaka med kraft. Rörelsen hjälper till att göra bicepsna mer utvecklade, även om genetiskt sett en person inte har några toppar, och en liten massa av dessa muskler.

Att dra med ett smalt rygggrepp kan vara obekvämt med ömma armbågar, till exempel för dem som trycker på medan de ligger ner, sedan byter de det för att dra upp med ett genomsnittligt parallellt grepp.

Utförande teknik

Övningen är som följer:

  • Till att börja med bestäms en individuell greppbredd. Begreppet ”smalt” grepp är mycket villkorat. De flesta människor måste börja behärska denna upptagning uteslutande med tekniken för "armarnas axelbredd från varandra, du kan dra dig tillbaka 5-6 cm i en eller annan riktning från projicering av axelhuvudet till den horisontella stången". Målet bör vara så bekvämt som möjligt, där det inte finns obehag och smärta i axlarna i början;
  • För nybörjare är det bättre att undvika apa grepp, där tummarna är ovanpå den horisontella baren. De bör använda regelbundet inomhusgrepp som mer stabilt. Du kan ta vis på den horisontella fältet både från ett hopp och med valfri bänk eller stöd;
  • Tvärstången ska ligga i mitten av handflatan, fingrarna ska ta tag i den helt, handflatan ska inte sila, det vill säga du behöver inte trycka lillfingret till tummen. Ett sådant grepp hjälper till att undvika korn;
  • Det är nödvändigt att anstränga pressen och böja bröstet uppåt i hängningen, och även fixera benen så att deras uppbyggnad inte stör den koncentration på arbetsmusklerna;
  • Sedan utförs dragning på grund av böjning av armarna i armbågsfogarna, samtidigt som skulderbladen bringas till ryggraden;
  • I vissa fall är det vettigt att dra axelbladen till ryggraden uteslutande i början och utföra ytterligare rörelser på grund av böjning - det är när biceps är prioriterad i att dra tillbaka greppet;
  • När du drar med ett genomsnittligt grepp finns det en stor risk att idrottaren "glider" på fingrarna, som om han bara lär sig att utföra träningen. Detta kan lösas med hjälp av remmar, magnesia eller med ett styvare grepp och korta seto-repetitiva scheman;
  • Ett tekniskt misstag är uppbyggnaden av kroppen och att dra upp genom att lyfta höfterna till magen. Det är bättre att undvika onödiga rörelser i denna version av övningen.

Om vi ​​talar om att utbilda en nybörjare, bör du först dra dig själv med kompensation, sedan på det negativa sättet och sedan försöka dra dig själv utan hjälp. Den ideala uppdraget med kompensation är inte en gravitron utan gummi. Så rörelsen kommer att vara biomekaniskt identisk med den vanliga pull-up, och det kommer inte att finnas några hinder för att inkludera alla muskler, inklusive stabilisatorer. Det är viktigt att få skicklighet.

I kvinnors träning kan också träning tillämpas. Det bör förstås att uppdelningen i "tjocklek och bredd" på ryggen är mycket godtycklig. Kvinnor, på grund av deras hormonella bakgrund, kan inte bygga tjocka muskler, därför bör man inte vara rädda för några fruktansvärda förändringar i figuren av den manliga typen.

För en bra studie av ryggmusklerna i fitness räcker det att dra upp 8-12 gånger i tillvägagångssättet, genomföra övningen i en "ren" teknik utan att hoppa. Frågan om inkludering i planerna är mycket individuell, vanligtvis görs 3-4 arbetsmetoder, med viktade västar eller vikter på bältet vid behov.

Intressanta Artiklar