Grundläggande och isoleringsövningar

Det finns många sportövningar som syftar till att studera olika muskelgrupper. De är i sin tur också indelade i olika underarter. Och för att uppnå målet när man bygger muskler måste idrottaren kunna välja rätt övningar.

innehåll

  • 1 Klassificering av idrottsövningar
  • 2 grundläggande övningar
  • 3 Isoleringsövningar
  • 4 Grundläggande grundövningar
    • 4.1 Tillbaka
    • 4.2 Pectoral muskler
    • 4.3 Deltoidmuskler (axlar)
    • 4.4 Biceps
    • 4.5 Triceps
    • 4.6 Fötter
  • 5 Isoleringsövningar
    • 5.1 Bröst
    • 5.2 Deltoidmuskler
    • 5.3 Biceps
    • 5.4 Triceps
    • 5, 5 fötter

Klassificering av idrottsövningar

En mängd olika övningar kan överraska en nybörjare. Situationen är dock mycket enklare än det verkar. Alla övningar är utan undantag indelade i två stora grupper: isolerande och grundläggande. En tydlig idé om varje grupp och de övningar som ingår i den ger möjlighet att kompetent bygga träningsprocessen för absolut alla idrottare.

Grundläggande övningar

Det är flerledsövningar som syftar till att aktivera mer än en muskelgrupp. De är "ryggraden" i styrketräning, de kräver mycket styrka under körningen. De huvudsakliga grundläggande övningarna inkluderar knäböj, som gör att du samtidigt kan arbeta med muskler som cortex, nedre rygg och bakre lårbensområden, skinkor, kalvar, quadriceps.

Grundläggande övningar gör att du kan bränna en stor mängd kalorier. De imiterar verkliga handlingar. Detta möjliggör inte bara att minska risken för skador, eftersom det inte kräver att idrottaren utför ovanliga kroppsrörelser, utan också hjälper till att utveckla en högre reaktionshastighet, vilket fäster färdigheten i en viss åtgärd.

De syftar till muskeltillväxt och ökning av styrkaindikatorer, rekommenderas för inkludering i träningsprocessen för de som börjar delta i styrketräning. Denna strategi för utbildning sparar tid. Det räcker att inkludera från två till tre grundövningar i träningen för att uppnå enhetlig utveckling av alla muskler.

Isolera övningar

De syftar till att bara träna en muskel, det vill säga med deltagande av en viss led. De betraktas som hjälpmedel och kallas också slipning eftersom de låter dig tydligt korrigera ett visst område. Ett exempel på en isolerande övning är bicepsflexion, där endast biceps fungerar.

Hjälpövningar rekommenderas att utföras av avancerade idrottare som har ganska imponerande muskelmassa. De hjälper till att lösa problemen med muskelobalans när ett visst område utvecklas mer. Om till exempel musklerna i höger hand har en mer uttalad lättnad än vänster. Malningsövningar är ofta en del av terapi för människor som på grund av vissa omständigheter helt enkelt inte kan arbeta med någon muskelgrupp.

Isoleringsövningar kännetecknas av hög effektivitet, de kan uppnå en betydande ökning av muskelvolymen. Det är bäst att inkludera dem i träningen innan de grundläggande har avslutats, för att förbereda musklerna för de kommande belastningarna, stimulera de så kallade sovmuskelfibrerna och använda all den dolda potentialen.

För en bättre förståelse av den stora bilden är här en lista över grundläggande och isolerande övningar.

Grundläggande grundövningar

tillbaka

  • Uppdrag på tvärstången, med och utan vikter, med olika grepp;
  • Stångdrag i en sluttning (det är obligatoriskt att börja med en tom bar efter att ha instruerat tränaren, med ett bälte);
  • Hantelutkast i en lutning med tonvikt med den andra handen på bänken;
  • Tryck på det övre blocket till bröstet;
  • Horisontellt tryckblock.
  • Deadlift (ganska farligt, men extremt effektivt träning, under överinseende av en tränare och med ett atletiskt bälte).

Pectoral muskler

  • bänkpress på en lutande bänk;
  • hantelbänkpress på en lutningsbänk;
  • bänkpress på en horisontell bänk;
  • bänkpress på en lutande bänk upp och ner;
  • hantelbänkpress på en horisontell bänk;
  • hantelbänkpress på en lutningsbänk, upp och ner;
  • armhävningar på ojämna stänger (betoning på bröstet, med och utan vikter).

Deltoidmuskler (axlar)

  • bänkpress från bröstet och bakom huvudet;
  • sittande hantelbänkpress;
  • dra stången till hakan medan du står (broach).

biceps

  • lyfta stången för biceps medan du står;
  • lyfta hantlar för biceps med liggande ställning;
  • Hammer (hammare böjning, hammare);

triceps

  • Smal greppbänkpress;
  • Push-ups på ojämna stänger (triceps-accent).

fot

  • Knäböj med en skivstång på axlarna;
  • benpress i simulatorn;
  • döda craving;
  • lunges med en skivstång på axlarna;
  • stiger på tårna stående (huvudbelastningen på kalvar).

Isolera övningar

bröst

  • kablar av alla slag (till exempel information om händer med hantlar som ligger på en lutande / horisontell bänk) och övningar utförda på block.

Deltoidmuskler

  • kablar (sväng) av alla slag, lyft hantlar framför dig.

biceps

  • koncentrerade böjningar med hantlar eller med en skivstång (på stoppet med armbågen);
  • böja en hand på ett biz-kort.

triceps

  • förlängning av armarna på ett kvarter medan du står;
  • Fransk bänkpress;
  • förlängning av en arm bakom huvudet:
  • förlängning av armen med hanteln tillbaka i lutning.

fot

  • Benförlängning sitter;
  • Böja benen när du står eller ligger;
  • Stiger på strumpor när du sitter (kalvar, huvudbelastningen på soleusmuskeln).

Intressanta Artiklar