Plie med en hantel kallas ofta en "kvinnlig knäböj" och ges uteslutande för "skinkorna." Det är värt att veta att detta också är en av de viktiga stödövningarna för att förbättra stallhastigheten i deadlift. Och om hanteln är tillräckligt tung, upphör rörelsen att vara "feminin". Ja, plie har också en mer komplex variation - knäböj “i djupet” från golvlister eller lådor med en vikt fäst vid bältet. Förutom skinkorna använder rörelsen abs och långa ryggmuskler. Och naturligtvis fungerar även höftflexorerna och extensorerna, oavsett vad fitnessguruen säger för marknadsföringens skull.
innehåll
- 1 Teknik
- 2 rekommendationer
- 3 alternativ
- 4 Analys av övningar
- 4.1 Vilka muskler fungerar
- 4.2 Förbereda för träning
- 4.3 Skillnad mellan Plie från Sumo Squat
- 4.4 Rekommendationer för genomförande
- 5 Inkludering i utbildning
Utförande teknik
Startposition
- För knäböj måste du stå på en stegplattform, stå eller stapla pannkakor. I de flesta människor kommer böjning av knäet i amplituden som kännetecknas av knäböj åtföljs av en hantel hit på marken;
- För hantlar kan du stanna på golvet. Denna rörelse kallas ofta felaktigt en knäböj, men det ligger i att ryggen är mer lutande, beroende på vilken del av benens längd som "gömmer";
- Hanteln tas med händerna med hjulen, det är tillrådligt att inte hålla vikten till hands;
- Ryggen hålls rak, axelbladen reduceras;
- Ställa in fötterna - klackarna något bredare än axlarna. Att stå i en "garn" om du inte kan hoppa ner parallellt med höfterna med golvet är meningslöst;
- Med en rörelse böjs knäna och idrottaren reser sig
rörelse
- Från ett stående läge faller hanteln på golvet tills den berör och reser sig;
- Först sprider idrottaren knäna i riktning mot strumporna och börjar böja dem;
- Sedan - som om "tar bort" bäckenet under sig själv och faller;
- Målet - bäckenbenen bör falla ned i knäplanet eller något lägre;
- Du kan hålla ryggen bara vertikalt om den är bekväm och inte orsakar smärta i höftleden
rekommendationer
- Knäna kan sträcka sig över strumporna om personens lår är betydligt längre än underbenet. Detta är inte skadligt och inte farligt, särskilt när du tänker på att de med vanliga gråor, till exempel på en stol, alltid går ur strumporna;
- Det är viktigare att trycka på klackarna på golvet och inte riva av dem under träningen.
- Händerna bör vara avslappnade, hanteln ska inte hänga i böjda armar;
- Rörelsen börjar inte med "drag" i bäckenet tillbaka, utan med knäböjningen. Detta är det enda sättet att få den anatomiskt korrekta rörelseriktningen.
Exekveringsalternativ
- Träning kan utföras med en kettlebell, detta ger enkel fasthållning och grepp;
- Pressningen i brunnen tillhör också versionerna av plie med en hantel, den anatomiskt liknar en squat-plie, men låter dig göra en djupare grå;
- Avancerade kunder ersätter denna rörelse med dragning av två hantlar i sumo eller drag i bar i sumo.
Analysövning
Vilka muskler fungerar
De viktigaste drivkrafterna i övningen är hela skinkan, fyrkorshalsen och lårbenen. Lårben och skinkans biceps är prioriterade. Den långa ryggmuskulaturen fungerar också; att säga att ryggen inte fungerar här är omöjligt.
Hur stabilisatorerna fungerar latissimus och magmusklerna. Under greppet är händerna och musklerna på underarmen involverade.
Övningsförberedelser
Nybörjare kan börja med ett anatomiskt bekvämt arrangemang av fötter. Det finns ingen anledning att omedelbart "stå upp i klyvningarna" och försöka hålla sig något i den här positionen. Detta resulterar vanligtvis i inflammation i höftleden och obehag i korsryggen.
Stretching är viktigt, men du kommer inte att kunna "dra" dig själv till rätt startposition. Därför rekommenderas att du helt enkelt gör övningen och "försträcker" på ett dynamiskt sätt.
Vanligtvis är denna rörelse den första eller andra i nybörjarplanen, så preliminärt utförs MFR, cardiouppvärmning, leduppvärmning och ett par tillvägagångssätt utan att tynga eller med minimal vikt.
Difference Plie från Sumo Squat
I själva verket är det bara en skillnad - i ryggen. I båda versionerna, när det gäller fitness (inte kroppsbyggande, inte lyft, men i fysisk träning för hälsa), är det bättre att placera dina fötter i den bredd som är bekväm för bekväm sänkning i grått.
Rörelsen i båda fallen ser ut så här:
- I sumo börjar det med böjning och höjning av knäna, men bäckenet faller ner och dras tillbaka lite tillbaka på grund av lutningen på ryggen. Det är inte nödvändigt att särskilt sträcka bäckenet, särskilt i början, detta kommer att leda till otillräcklig sträckning av glutealmusklerna;
- I pli är ryggen nästan vertikalt rak. Det är bekvämare för nybörjare att hålla ett skal på bröstet eller lära sig att hoppa med armarna korsade på axlarna.
Rekommendationer för genomförande
Squat med en hantel är lämplig för både nybörjare och erfarna. Om övningen inte tillåter dig att uppnå den önskade amplituden rekommenderas det att använda en mer klassisk inställning av fötter och koppskväll.
Rörelse studeras bäst utan vikt, vilket lägger till en hantel i skålen av teknisk skicklighet.
Övningen är tekniskt ganska komplicerad, så om du inte bara kan göra plisen med en hantel i händerna kan du göra en kopp squat eller sitta på en låda med en avkortad amplitud tills höftleden är vana vid att arbeta.
Tekniska nyanser är följande:
- Rörelsen börjar som varje knäböj, med knäna isär med tårna pekande;
- Strumpor måste hållas på sidorna, men i en sådan bredd att det är bekvämt för dig;
- Ryggen hålls rak, men korsryggen kan vara något välvd;
- Rundande axlar framåt tillåtet
Inkludering i utbildning
Träning kan vara den första eller andra i träning av nybörjare, eller den tredje, om vi talar om träning med tonvikt på utveckling av styrkaindikatorer i deadlift.
Det utförs vanligtvis i ett medium repetitionsläge för 10-12 repetitioner, men kan också utföras i ett större antal repetitioner. Funktionssättet beror på programmet, vanligtvis är det inte vettigt att inkludera denna rörelse i planen mer än en gång i veckan.
