Träningsprogram för nybörjare

Det huvudsakliga målet som de flesta kommer till gymmet är önskan att bli ägare till en imponerande och skulpterad muskel. För att förverkliga din dröm räcker det inte bara att träna på simulatorer. Verkligen imponerande resultat kan bara uppnås med ett korrekt utformat träningsprogram för nybörjare. Och om professionella idrottare redan har tillräckligt med kunskap för att bygga en kompetent lektion, för nybörjare är det mycket svårare. Många har bara en ytlig uppfattning om exakt hur grundutbildningen ska se ut.

innehåll

  • 1 gymnastikträning
  • 2 Utarbeta ett träningsprogram
  • 3 Introduktionsprogram
  • 4 Träningsprogram för nybörjare i gymmet
  • 5 Grundläggande misstag för nybörjare

Början på träning i gymmet

Professionella idrottare möter ofta ett sådant val, men deras program är mycket mer komplicerat och intensivt. Dessutom kan de alltid vända sig till sin personliga tränare för hjälp eller genom att använda den ackumulerade kunskapen optimera befintliga metoder för sina egna behov och behov. De känner till sina styrkor och svagheter, de vet hur man lyssnar på sin egen kropp. Erfarna kroppsbyggare kan ha en planerad träningsplan i flera månader i förväg, eller improvisera för att diversifiera sin träning.

Denna strategi är tyvärr inte lämplig för nybörjare. När de går in i gymmet är många helt enkelt förlorade och vet inte var de ska börja träningen. Det är givetvis bäst att söka hjälp av en tränare och följa de rekommendationer som han ger. Du kan också be om råd från pumpade killar bland dem som går på samma gym. Men som praxis visar är det inte alla utbildare som kan ge riktigt värdefulla råd eller utarbeta ett träningsprogram. Det finns de som fick sin "titel" genom att genomföra betalda kurser. Inte alla imponerande killar har omfattande kunskaper och färdigheter hos en tränare. Och här har någon tur, men någon är det inte.

Utarbeta ett träningsprogram

För att inte slösa bort din dyrbara tid och prenumeration på ett gym bör du själv ha en uppfattning om vilken typ av program du ska följa.

Veckoutbildning för en nybörjare baseras på:

  • Obligatoriskt - bänkpress och knäböj med en skivstång;
  • Det är önskvärt att lägga ledningar, stående bänkpress, träna för de bredaste (drag i lutningen eller dra huvudet upp med vikten), biceps med stången, push-ups på parallella stänger eller bänkpress med ett smalt grepp för triceps, lutar med skivstången;
  • Lite senare - du kan sätta på deadlift.

Det är en viktig punkt som måste beaktas. När det inte är möjligt att göra dessa övningar i gymmet, bör du leta efter ett annat gym. Det är omöjligt att ladda dig själv från de första dagarna till det maximala.

Introduktionsutbildningsprogram

Detta är det viktigaste steget, att förbereda nybörjare för mer komplexa övningar och behärska rätt teknik för att utföra grundläggande rörelser.

En exempelplan kan se ut så här:

Första dagen

  • bänkpress liggande - 3 uppsättningar 8 gånger (nedan 3x8)
  • bänkpress med bröstkanten stående - 3x8
  • stående biceps med en skivstång - 3x8
  • triceps på ett vertikalt block - 3x10
  • lyfta överkroppen på en lutande bänk - 3x15-20

Andra dagen

  • knäböj med en skivstång på baksidan - 3x8
  • böja benen på blocket - 3x10
  • benförlängning på blocket - 3x10
  • blockeringsdrag bakom huvudet - 3x8
  • hyperextension - 3x10
  • lyftben i hänget på tvärstången - 3x15-20

Det ska göras tre gånger i veckan. Det första och det andra passet växlar genom ett. Du bör bygga ett schema så att det blir en vilodag mellan besök på gymmet. De första fyra träningarna bör utföras i två tillvägagångssätt och först sedan öka antalet till tre. Den fjärde och åttonde sessionen rekommenderas att bli lätt, det vill säga med minskad vikt.

Viktigt! Lyft inte omedelbart stora vikter, eftersom huvudprioriteten är rätt teknik.

Det rekommenderas att lägga till en belastning endast när antalet angivna upprepningar börjar ges enkelt och det är nödvändigt att öka belastningen. Varje träning måste börja med en uppvärmning i 10 minuter, komplett med sträckning och hängning i baren i 5 minuter.

Träningsprogram för nybörjare i gymmet

När introduktionskursen är fullständigt behärskar de efterföljande klasserna till förbättrad massvinst, ökande uthållighets- och styrkaindikatorer. Här försöker många att utföra ett stort antal repetitioner med låg vikt, vilket är felaktigt. En sådan träningsrytme ger en total belastning, men har praktiskt taget inte någon stark effekt på en uppsättning muskelmassa. Den enda fördelen är en viss förbättring av uthållighet. Flera upprepningar och låga vikter är det genomsnittliga alternativet mellan aerob och styrketräning.

Efter introduktionskursen kommer den mer solida belastningen att vara rätt steg. Själva träningsprogrammet kan se ut så här:

måndag

  • knäböj med en skivstång på axlarna - 4x8
  • bänkpress - 4x6-8
  • benförlängning i simulatorn - 3x10
  • ledningar liggande - 3x10
  • pressen

onsdag

  • bänkpress - 4x8
  • deadlift - 4x8
  • huvuduppdrag - 3x8
  • lyft på strumpor med hantlar - 3x12
  • hyperextension - 3x12 press

fredag

  • smal greppsbänkpress - 4x8
  • triceps på blocket - 3x10
  • stående biceps med en skivstång - 3x10
  • biceps med hantlar - 3x10
  • pressen

Du kan träna på ovanstående program under de första två månaderna. Om musklerna växer bra är det idealiskt och kan användas vidare. Det är meningsfullt att leta efter en annan teknik.

Att göra programmet mer mångfaldigt är naturligtvis önskvärt. För detta ändras vissa övningar helt enkelt. I stället för deadlift kan du i vissa klasser utföra deadlift med raka ben. Vanligtvis utförs denna växling efter en vecka. Ledningarna med en tröja och pull-ups för huvudet kan ersättas med drag i sluttningen, bänkpress från en stående position - sittbänk, vilket görs bäst i slutet av lektionen. Du kan ändra antalet repetitioner i bänkpressen med 6 i stället för 8 och öka arbetsvikten. Tänk på att övningar börjar med ett par uppvärmningsstrategier, som redan följs av arbetare.

Grundläggande misstag för nybörjare

Nybörjare har en stor anpassningsmarginal och arbetslyftvikterna är mycket enklare. Detta provocerar ofta lusten att försöka sin egen styrka och samtidigt öka den största möjliga vikten för sig själva. Sådana penetrationer bromsar bara framstegen och kan orsaka skador eller försämra prestandan.

När det finns ett val mellan förbättrad teknik och lyft av tunga vikter föredrar vissa tyvärr det senare. Således fokuserar många bara på att lyfta mycket vikt. Detta fenomen kallas fusk, som proffs, men inte nybörjare, som behöver lära sig att känna sin egen kropp har råd.

Om nybörjare läser utbildning regelbundet leder detta till att det i framtiden är nödvändigt att lära sig exekveringstekniken igen. Dessutom kan felaktigt utförande leda till skador och följaktligen behovet av rehabilitering och kickback. För att behärska tekniken, lära dig att känna din egen kropp och bestämma prioriteringar för dig själv måste du delta i de föreslagna och liknande program i minst sex månader. I framtiden kommer idrottaren att avgöra om han vill bli professionell genom att delta i tävlingar eller delta i sig själv.

Intressanta Artiklar