Övningen "Zottmans flexion" uppfanns på 1800-talet av den berömda starkmannen Georg Zottman. Denna övning vädjade omedelbart till alla idrottare, eftersom den var den snabbaste som bidrog till armstyrkets tillväxt. Hemligheten med denna övning är att den omedelbart laddar tre muskler som arbetar för att böja armbågen. Särskilt bra, Zottman-lyftarna pumpar axelmusklerna, som är placerad under bicepsen. Uppbyggnaden av denna muskel leder inte bara till en märkbar ökning av bicepsvolymen, utan också till en nästan tvåfaldig ökning av styrkan.
Instruktioner för implementering:
- Ta hantlar i båda händerna och stå rakt. Armarna är utsträckta längs överkroppen, armbågarna pressas mot kroppen. Handflatorna vetter mot varandra. Detta är ─ startposition;
- När du andas ut böjer du armarna för biceps, medan överarmen till armbågen ska förbli rörlig, bara underarmen fungerar. Expandera händerna med handflatorna uppåt (supinerat grepp). Fortsätt flytta tills bicepsen är helt reducerad tills hantlarna är på axelnivå;
- Ta en kort paus medan du anstränger dina biceps;
- Utan att ändra position, vrid handlederna med handflatorna nedåt (uttalat grepp), bör tumörnivån vara högre än lillfingerns nivå;
- Sänk långsamt ner hantlarna och håller deras utsatta grepp;
- När hantlarna är nära höfterna, vrid handlederna så att handflatorna vetter mot kroppen (neutralt grepp).
- Utför denna övning i 2-4 uppsättningar med 10-12 reps vardera. Mellan tillvägagångssätten, vila inte mer än 2 minuter.
Tips & tricks
- Som regel är det inte alltid möjligt att utföra en rörelse med båda händerna i slutet av tillvägagångssättet. I detta fall flera repetitioner i sin tur.
- Om svaga underarmar inte tillåter dig att göra Zottman-hissar helt, skjut upp denna övning och ta upp förstärkningen av underarmarna. För detta ändamål är hissar med en framåt och bakåt gripstång lämpliga.
- När klättringarna är lätta för dig, komplicera övningen genom att gå till spegelutförandet. Det vill säga, börja med ett direkt grepp och ändra det till det motsatta. Utför således båda typerna av Zottman-hissar vid varje bicepsträning - normal och spegel.
- Att byta grepp leder ofta till ofrivillig avel av armbågarna. Ju längre armbågarna kommer från kroppen, desto lägre är träningens effektivitet. Håll armbågarna så nära kroppen som möjligt.
