Omvänd gripstång

Omvänd gripstång är en grundläggande styrketräning där axlar och armbågsfogar är involverade. Det mesta av belastningen faller på de nedre latissimusmusklerna, dvs ryggmusklerna. Om du jämför utkastet i sluttningen med det klassiska, det vill säga, rakt, är biceps involverat mycket mer aktivt.

innehåll

  • 1 Teknik
  • 2 Allmänna rekommendationer
  • 3 alternativ
    • 3.1 Omvänd smal greppstav
  • 4 Analys av övningar
    • 4.1 Vilka muskler fungerar
    • 4.2 Fördelar och nackdelar
    • 4.3 Förberedelser för genomförandet
    • 4.4 Rätt utförande
    • 4.5 Fel
    • 4.6 Prestandatips
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Kontraindikationer
  • 7 Hur du byter ut övningen

Utförande teknik

För att få maximal nytta av stångens dragkraft i backen med ett omvänd grepp är det nödvändigt att hålla sig till rätt sekvens under varje åtgärd.

Startposition

Att ta rätt position innebär följande steg:

  • stången tas bort från racken eller ett skal lyfts från golvytan med hjälp av deadlift-tekniken;
  • omvänt grepp antyder att handflatorna ska peka uppåt och placeringen av axelbandet bör vara bredare än deras placering;
  • de sänker ner händerna, sträcker sig armbågens leder helt, lutar kroppen något framåt och håller ryggen rakt medan knäna är böjda.

Denna position måste upptas varje gång projektilen pressas i en sluttning med ett omvänd grepp.

utförande

När rätt position antas, fortsätt till själva övningen:

  1. Utan några skarpa ryck, såväl som att vagga kroppen, när du andas ut, dras sportutrustning längs höfterna till midjan. De koncentrerar sig så mycket som möjligt på sammandragningen av de bredaste ryggmusklerna och förena skulderna.
  2. Vid tidpunkten för toppkontraktionen, som faller vid den högsta punkten, försenas de i ett par sekunder.
  3. Ta en andetag och sänk försiktigt stången till lägre läge. Muskelstabilisatorer, det vill säga flexorer i axelleden, är anslutna till arbetet.

Utan vila fortsätter de omedelbart till nästa tillvägagångssätt, det vill säga ingen vila.

Antal repetitioner

Det specifika antalet beror på utbildningsnivån:

  • en nybörjare bör göra 3 uppsättningar på 8 gånger;
  • amatör med erfarenhet - 4 uppsättningar av 10 gånger;
  • idrottsman - 4 uppsättningar 12 gånger.

Du kan inte jaga maximalt omedelbart. Öka belastningen bör vara gradvis.

Var uppmärksam!

  • Du får inte tillåta fusk eller höja en idrottsutrustning. Annars kommer målmusklerna inte att utvecklas fullt ut.
  • Rikta inte in huset på sin högsta punkt. Varför "> Allmänna rekommendationer
    1. Kroppens position måste fastställas helt i början av träningen och inte ändras förrän slutet på hela tillvägagångssättet. Detta gör att du kan undvika överbelastning av korsryggen och rikta hela lasten till latissimus dorsi.
    2. Försök att hålla ryggraden i ett neutralt läge. För att inte tappa kontrollen över hållningen kan du inte sänka huvudet ner.
    3. Du måste sträva efter att ta tillbaka armbågarna så långt det är möjligt och röra vid nacken med kroppen. Detta gör att du kan sammandraga musklerna så mycket som möjligt.

    Exekveringsalternativ

    Omvänd smal greppstav

    Genom att utföra detta träningsalternativ kan du öka belastningen på rhomboid minor och major muskler. Bredt grepp är tvärtom inriktat på att aktivera de bakre deltorna. Omvänd smal gripstång är anatomiskt mer bekväm för många idrottare. Ju smalare avståndet mellan handflatorna är, desto större är amplituden för sportapparatens rörelse.

    Analysövning

    Vilka muskler fungerar

    Rullstångs dragpåverkan påverkar:

    • De huvudsakliga musklerna är de bredaste ryggarna i det nedre området, bicepsens brachial, trapezius mitt, bakre deloidbuntar och infraspinatus.
    • Hjälpmusklerna är musklerna i underarmarna, runda stora och små, diamantformade, pectoralis stora muskler.

    För- och nackdelar

    De viktigaste fördelarna med stångkraft i en lutning med omvänd grepp:

    • ett större dragkraft i jämförelse med den klassiska versionen;
    • utveckling av greppstyrka;
    • på liknande sätt som andra varianter av horisontell dragkraft, hjälper denna övning att öka volymen på tjockleken på ryggmusklerna;
    • hållning blir bättre, så denna grundläggande styrketräning ingår i träningsprogrammet för de som lider av bröstkyfos;
    • Genomförandet av stångkraft i en sluttning med ett omvänt brett grepp gör det möjligt att arbeta med stora vikter, i motsats till den klassiska versionen.

    Träning är inte utan minus. Det viktigaste är att den undertryckta dragkraften har en ganska svår teknik för nybörjare att behärska, så det är bäst att utarbeta tekniken först med hantlar.

    Förberedelse för genomförande

    För att få stången att dra i en sluttning med omvänd täckning, gör först ett uppvärmningskomplex, kompletterat med en aerob belastning på fem minuter. Lutningsdjupet uppnås genom att förspänna fotleden och höft biceps.

    Varning! Det rekommenderas inte att överbelasta de direkta ryggmusklerna, eftersom större delen av belastningen under träningen faller på dem.

    Rätt utförande

    För att få maximal nytta av träningen bör flera viktiga nyanser beaktas:

    • Det är nödvändigt att få stången att dra till bältet med supinerat grepp enbart på grund av latissimusmusklerna, när biceps, deltas och trapezius är involverade till ett minimum. Det bör undvikas att gunga kroppen och rycka medan du lyfter stången.
    • Projektilen lyfts antingen som med en klassisk deadlift eller från kraftramens rack. Det andra alternativet sparar energi, vilket tillåter ytterligare ett tillvägagångssätt.
    • Projektilens återgång till nedre punkt styrs genom att aktivera flexorerna.
    • Att luta fallet kraftigt är inte nödvändigt. Husets vinkel relativt det vertikala läget är från 40 till 45 grader.
    • Lätt böjda knän gör att du kan uppnå stabilitet i kroppens läge och minska risken för skada på korsryggen.
    • Att välja arbetsvikter bör baseras på teknik och träning för idrottaren. Om de är för stora, kommer träningen inte att ge önskad effekt.
    • En sportapparat lyftes med en helt utsträckt arm till den övre ändpunkten, som är belägen ungefär i magen av buken.
    • Underarmarna rör sig strikt längs kroppen. Armbågarna vid rörelse bör riktas vertikalt uppåt.

    Om du följer dessa rekommendationer elimineras sannolikheten för skada, effektiviteten av själva övningen ökar.

    fel

    Genom att utföra stång dragkraft i en sluttning med omvänd grepp kan du inte:

    • ändra kroppens läge och luta överkroppen starkt när du rör dig;
    • "Dra" baren från den extrema lågpunkten;
    • återställer omedelbart stången till dess ursprungliga position;
    • runt ryggen;
    • maximera biceps;
    • vridborstar.

    Särskild uppmärksamhet bör alltid ägnas åt val av vikt.

    Prestandatips

    1. De huvudsakliga aktiva musklerna under stavtraktion är de bredaste. Genom att ändra greppbredden kan du styra belastningen på hjälpmusklarna. Belastningen på axlarnas extensorer ökar i proportion till minskningen i bredd på greppet. Ju bredare det är, desto högre belastning på musklerna ansvarar för den horisontella abduktionen av axlarna och att föra scapulae till ryggraden, det vill säga det scapular, trapezium, liten och stor rund, romboid.
    2. I den nedre punkten rätas armbågsledningarna. Detta gör att du kan minimera belastningen på bicepsen. Biceps som är "anslutna" i läget före start är redan svåra att slappna av med dragkraft.
    3. Flexion av knäleden under dragkraft gör att du kan uppnå den mest djupa lutningen utan överdriven spänning i korsryggen.
    4. Med remmarna kan du stärka greppet, men nybörjare rekommenderas inte att använda dem. Greppstyrkan bör öka naturligt med ökad arbetsvikt.

    Program inkludering

    Träning är en svår grundläggande, därför måste den ingå i träningsprogrammet för utveckling av ryggmuskler. Arbetsvikten bör väljas så att det är möjligt att utföra minst 10-12 upprepningar i 3-4 tillvägagångssätt. Arbetet i effektläge bör ske med ett lågt repetitionsområde, det vill säga från 3 till 5 gånger per tillvägagångssätt.

    Träningen är perfekt för inkludering i ett delat program, som ger gemensam träning med både biceps och baksida av musklerna. Kombinationen av supinerad och klassisk dragkraft gör att du kan göra träningen mer mångsidig och använda alla ryggmuskler. Med ett direkt grepp är de övre gripna involverade, och med motsatsen - de nedre latitudinella.

    Kontra

    Omvänd greppstavar är farliga för personer som har drabbats av en axelledsskada. Detta gäller också degenerativa förändringar. Om det finns nyligen skador i nedre rygg, allvarliga problem med hållning, samt utsprång eller bråck, bör övningen utföras från ett stöd. Det ger tillförlitligt och bra stöd för ryggraden och kroppen.

    Hur du byter ut övningen

    Om du av någon anledning inte kan utföra denna kraftbaserade övning, kan den ersättas med horisontell dragkraft från ett sittläge i ett block eller en roddmaskin, eftersom de belastade muskelgrupperna förblir desamma. Fria vikter ger en större effekt för att bygga god muskelmassa. "Block" -traktion är mer lämpad som en slutlig förfining av muskelrelieften.

    Ett annat alternativ är att använda hantlar som ersätter skivstången eller T-stången. Biomekaniken i dessa övningar kommer att vara något annorlunda. Traktion kan göras i Smith-simulatorn, men tekniskt är det inte särskilt bekvämt, eftersom banan i nacken är stillastående och implementeringen är tekniskt komplicerad.

Intressanta Artiklar