TRX Loops - Bästa övningar och träningsprogram

Total kroppsresistensövning eller TRX för kort är speciella sportslingor. Idrottare kallar den här enheten Tirex, vilket återspeglar kärnan i det faktum att den låter dig bli kraftfull, stark, eftersom du måste möta en av de mest aggressiva företrädarna för fauna som någonsin har existerat på jorden.

innehåll

  • 1 Fördelar med utbildning med TRX-slingor
    • 1.1 TRX-slingeffektivitet
    • 1.2 TPX-slingor - Hemträning eller gym "> 2 TRX-slingor - Grundövningar
      • 2.1 Viktiga nyanser och rekommendationer
      • 2.2 Ryggträning med TRX-slingor
      • 2.3 Liggande dragkraft med händerna i TRX
      • 2.4 Omvänd pullups i TRX
    • 3 Nybörjarutbildningsprogram
      • 3.1 Handavel
      • 3.2 "Pistol" - knäböj på ett ben
      • 3.3 Lungar med TRX
      • 3.4 Dra på ena handen
    • 4 TRX Loop-träningsprogram
      • 4.1 Cirkulär träning för hela kroppen på 30 minuter
      • 4.2 Delat träningsprogram för att få muskelmassa
      • 4.3 Veckans träningsprogram för torkning av kroppen
      • 4.4 Träningsprogram för flickor
    • 5 Sammanfattning

    Fördelarna med TRX Loop-träning

    Översatt från engelska betyder "motstånd" "motstånd". Således visar det sig att den grundläggande principen för träning med hjälp av TPX-slingan är baserad på motstånd, vilket beror på designen av denna enhet. Det är en mer avancerad version av sportdäck, men med viss skillnad, så att du inte kan förväxla dessa skal med varandra. Den första skillnaden är att ”tyrexerna” tillverkas på basis av bälten med hög hållfasthet. Ursprungligen användes fallskärmsneller för öglorna.

    De viktigaste fördelarna med denna sportutrustning inkluderar följande viktiga punkter:

    • Ökad samordning på grund av bristen på speciella fästen och hårt stopp.
    • Stärka interaktionen mellan musklerna, eftersom du måste använda nästan hela kroppen samtidigt.
    • Säkerhet eftersom det inte finns någon extra belastning, med undantag av kroppsvikt.

    Genom att utföra det vanligaste komplexet med hjälp av TPX kan du involvera alla muskelgrupper och inte någon speciell.

    TRX-slingeffektivitet

    Utformningen av den upphängda träningsanordningen är flexibel, vilket gör träningen med den något annorlunda än att använda andra simulatorer och enheter.

    För att arbeta med denna projektil måste följande punkter beaktas:

    • senor, ligament, muskuloskeletalsystem bör fungera uteslutande samordnade;
    • till och med den enklaste rörelsen kräver god balans och samordning;
    • träning med "tyrexes" gör att du kan utveckla och förbättra din kropp helt och hållet.

    För nybörjare låter denna enhet dig minska belastningen på ryggraden utan att förlora effektiviteten i själva träningen. Erfaren idrottare tycker att TPX är användbart eftersom det låter dig agera inte bara på de ytliga utan också på de djupa muskellagren.

    Hinges TPX - hemträning eller gym ">

    Komplexa övningar utförs naturligtvis bäst i gymmet, men grundläggande kan göras på vilket som helst bekvämt ställe. Detta underlättas av Tirexes designfunktion. De tar inte mycket plats och är ganska lätta. De kan tas med dig absolut överallt.

    Hantlar eller skivstång är inte försvagade och du kommer inte att ta med dig på affärsresa eller resa. Du kan fixa TPX-gångjärnen på en krok, ett ankare, en svensk vägg, kasta den över en horisontell bar och till och med en gren, och klämma fast den också med en dörr. Detta tillåter dig att inte missa träningspass och hålla dig i bra form även om det inte finns något sätt att gå till gymmet eller träna med hantlar och en skivstång.

    TRX-loopar - grundläggande övningar

    När den här enheten visade sig till tränare och professionella idrottare började de behärska alla möjligheter med TPX-slingan. Kombinationen av praktiska färdigheter och ett kreativt tillvägagångssätt tillät oss att utveckla många rekommendationer, såväl som olika versioner från enkla till komplexa övningar som syftar till att träna hela kroppen.

    Huvudkomplexet med "Tirexes" innehåller följande rörelser på:

    1. Din rygg. De tar på gångjärnen, tar ett steg framåt, lutar kroppen i en skarp vinkel mot ryggen och drar upp sina händer.
    2. Bröstkorg. De lägger tonvikt på rätta armar, steg framåt, nävar sprids på sidorna så att armarna böjs vid armbågarna. Det viktigaste är att inte röra i selen.
    3. Axelband. Händerna tas för "tyrexes", tar ett steg framåt, först sprider armarna åt sidorna och lyfter sedan upp.
    4. Ben. De går tillbaka, avleder kroppen något och håller armarna utsträckta framåt. De ser till att fötterna pressas mot golvytan. Gör en knäböj.
    5. Händer (alternativ 1). De tar upp gångjärnen, går framåt, men vänder händerna med handflatorna upp och drar sig sedan upp.
    6. Händer (alternativ 2). Denna rörelse kan kallas biceps curl eller bänkpress. Betoning på armarmbågar. Ta ett steg framåt. Vrid ut, men armbågarna till sidan delar inte.

    Antalet metoder för var och en av de sex övningarna varierar från två till fyra uppsättningar. Var och en bör göra från 10 till 15 repetitioner. De andas ut av ansträngning och andas in när de vänder rörelsen.

    Viktiga nyanser och rekommendationer

    Du kan inte börja träna med "tyrexes" utan en preliminär god uppvärmning, som värmer upp muskler, som inkluderar:

    • jogga eller springa på ett ställe;
    • gymnastik för leder;
    • hög kvalitet stretch;
    • uppvärmningsmassage när slingorna används som en rehabiliteringsanordning.

    Programmet är byggt upp och innehåller övningar från enkla till komplexa, valda efter individuella egenskaper. Det viktigaste är att ha god motivation, systematiskt engagera sig för att gå från lungorna till progressiva rörelser.

    TRX Back Workout

    De specifika rörelserna som utförs för att träna ryggen beror på uppsatta uppgifter. Övningar kan fokusera på:

    • terapeutisk effekt;
    • allmän förstärkning och återhämtning;
    • muskelbyggande.

    Övningens komplexitet beror på två faktorer - lutningsvinkeln på kroppens rygg och graden av utspädning av armbågsfogarna och nävarna på sidorna.

    Övningar med "tyrexes" har en gynnsam effekt på tillståndet hos personer som lider av ryggproblem. De stärker perfekt muskelkorsetten och ökar muskeltonen.

    TRX bakre handkraft

    Det är en komplicerad variation av grundrörelsen på ryggen. När det innebär maximal belastning rekommenderas att kroppen placeras nästan parallellt med golvytan, och nävarna drar upp och sprids så mycket som möjligt till sidorna. För att lätt underlätta rörelse är det tillåtet att böja benen. Denna övning rekommenderas inte för nybörjare.

    Omvänd Pullups i TRX

    Vissa experter rekommenderar denna övning för dem som tränar självständigt, det vill säga inte i gymmet eller i närvaro av någon annan. Denna rörelse ansträngs avsevärt av musklerna i barken, som ansvarar för den stabila positionen för rygg- och höftpartierna, underarmarna, trapezius och latissimusmusklerna.

    Träningsprogram för nybörjare

    Du kan börja träna med "tyrexes" på vilken fysisk nivå som helst. Med den här enheten kan du självständigt justera spänningen, intensiteten, antalet och frekvensen för tillvägagångssätt. Det viktigaste är att inte ta upp komplexa rörelser direkt.

    Lektionen börjar med följande principer i åtanke:

    • komplicera programmet gradvis med fokus på deras framsteg;
    • Vänta inte på snabba och omedelbara resultat;
    • förhindra överträning av muskler;
    • kunna smidigt gå in i och sedan lämna komplexet.

    Längden på den första träningen bör inte vara mer än trettio minuter.

    Handavel

    Ta ett steg tillbaka och kroppen lutas framåt. Du kan antingen böja armarna vid armbågarna eller lämna dem raka. Huvudbelastningen faller på bröstet och abs.

    "Pistol" - knäböj på ett ben

    En komplicerad variation av vanliga knäböj, eftersom ett ben sträcker sig parallellt med golvytan.

    Lungar med TRX

    De står med ryggen mot projektilen och lägger ena foten i båda slingorna och gör en fullständig knäböj på den andra. Denna rörelse fungerar bra ben och överkropp.

    En arm dra upp

    Handgrepp i båda handtagen, steg framåt och luta dig tillbaka, och dra sedan upp, böj armbågen. Du kan inte göra skarpa ryck. Motion fungerar bra på ryggen, biceps, torso och ryggmärgen.

    TRX Loop-träningsprogram

    Fysiska aktiviteter eftersträvar olika mål, därför att idrottarnas behov är individuella, kan komplexet med "Tirex" riktas:

    • att öka muskelmassan;
    • att vara grundläggande, det vill säga att utveckla fysiska förmågor;
    • att torka kroppen, eliminera subkutant fett.

    Vissa idrottare säger att TRX inte tillåter snabba resultat. Men naturligtvis är allt individuellt och du kan bara verifiera effektiviteten av en ny anpassning för dig själv på ett praktiskt sätt.

    Cirkulärt träningspass på 30 minuter

    Det utförs inom en halvtimme och involverar alla muskelgrupper, syftar till att bränna överskott av kalorier, dra upp kroppen.

    Lektionen består av klassiska rörelser:

    • sit-ups;
    • rem;
    • pull-ups;
    • push-ups.

    Var och en måste göras i flera cykler med 15 repetitioner.

    Delat träningsprogram för att få muskelmassa

    Klasser med "tyrexer" i kroppsbyggande kombineras med akrobatik och, naturligtvis, med övningar som utförs med vikter som vikter, hantlar. Dessutom kräver seriös utbildning anpassning av ett standardprogram för TRX.

    Det delade programmet bör innehålla:

    • basbelastningar;
    • isolerade professionella träningar (svängar, vridningar och så vidare).

    Tre gånger i veckan måste du ladda 1 eller 2 muskelgrupper. Vila mellan uppsättningarna bör ökas.

    Träningsprogram i en vecka för att torka kroppen

    Tillsammans med regelbunden träning följs också en diet.

    Lektionerna bör hållas fyra gånger i veckan och inkludera följande träningspass:

    • på måndag och tisdag genomföra en allmän round-robin-träning;
    • Torsdagen ägnas åt intensiv träning;
    • gör styrketräning på lördag.

    Torkning utförs uteslutande med hjälp av kraftsimulatorer. Tempot ska vara snabbt och pauserna mellan uppsättningarna bör förkortas.

    Träningsprogram för flickor

    Projektilen låter dig utföra en mängd olika rörelser, vilket ger stort utrymme för experiment.

    Bland de grundläggande övningarna för flickor rekommenderas följande rörelser:

    • trettio sekunders "roddframdrivning";
    • 10-16 betoning på raka armar med böjning av armbågarna:
    • knäböj på ett ben, när det andra knäet går längs sidleden;
    • höja knäet till bröstet med kroppen lutad framåt, nävar pressade på sidorna;
    • höjningar på skinkorna från benägna lägen när klackarna sitter i öglor (ligg på ryggen);
    • bar med att dra knäna i magen när strumporna är fixerade i öglorna.

    Resultatet från sådana klasser beror på systematisk karaktär, kost, vikt, utrustning och andra individuella egenskaper.

    Sammanfattningsvis

    Ringar, fångar, slingor har länge använts för träning om färdighet, uthållighet och styrka. TRX är naturligtvis en patenterad sportanordning, men inte en innovation, utan bara en förbättring av de tidigare skalen. Du kan inte betrakta "Tirex" som en mirakulös simulator, men den här gadgeten är praktisk, bekväm och låter dig hålla dig i god form både hemma och på resan.

Intressanta Artiklar