Ectomorph Training Program

Personer med en fysiskt tunn kroppsbyggnad måste vara särskilt försiktiga när de väljer inte bara övningar, utan också för att ändra sina matvanor. Det är nödvändigt att börja förhålla sig mycket mer noggrant till vila, sömn, fysisk aktivitet i allmänhet. Annars fungerar det inte för att bli större och starkare.

innehåll

  • 1 Varför behöver en ectomorph en helt annan inställning till styrketräning "> 2 Särdrag i ett träningsprogram för ectomorph
    • 2.1 Lektionernas varaktighet
    • 2.2 Utbildningens frekvens
    • 2.3 Muskelutveckling
    • 2.4 Antal tillvägagångssätt
    • 2.5 Antal repetitioner
    • 2.6 Vila mellan uppsättningarna
    • 2.7 Grundläggande och isolerade övningar
    • 2.8 Antal övningar
    • 2.9 Träningsmål
  • 3 Återställning efter träning
  • 4 Vad händer när dieten inte följs?
  • 5 Hur undviker man att bränna muskelmassa?
  • 6 Farmaceutiskt stöd för att hjälpa ektomorf
  • 7 Ectomorph-träning - två dagars split
    • 7.1 1. Bröst, triceps, axlar, tryck
    • 7.2 2. Rygg, biceps, ben, tryck
  • 8 Ectomorph-träning - tre-dagars split
    • 8.1 1. Bröst, triceps, tryck
    • 8.2 2. Rygg, biceps
    • 8.3 3. Axlar, ben, tryck
  • 9 Ectomorph Training - Four Day Split
    • 9.1 första dagen
    • 9.2 Andra dagen
    • 9.3 Tredje dagen
    • 9.4 Fjärde dagen
  • 10 Ectomorph Training - Sex dagars split
    • 10.1 Måndag: Bröstkorg (övning för bröstmusklerna)
    • 10.2 Tisdag: rygg (övningar för ryggmuskler)
    • 10.3 Medium: Triceps (Triceps-träning)
    • 10.4 Torsdag: Biceps (Biceps-övning)
    • 10.5 Fredag: Deltas (axelövningar)
    • 10.6 Lördag: ben (övningar för benmusklerna)
  • 11 Slutsats
  • 12 Video "Programmet för den maximala uppsättningen av muskelmassa för ektomorfer"

Varför behöver ectomorph en helt annan strategi för styrketräning?

Hastigheten och effektiviteten i processen att få muskelmassa beror på typen av kroppsbyggnad, som bestämmer fysiologiska egenskaper som inte kan ändras. Ectomorph, till skillnad från endomorph och mesomorph, kräver mycket mer tid och ansträngning för att bygga muskler.

En person med tunn kroppsbyggnad måste vara tydligt och tydligt medveten om att slutresultatet av träningen redan är förutbestämt. Det är omöjligt, med Apollos struktur, att förvandlas till Hercules. Detta förvärrar inte ektomorf. Både Hercules och Apollo ansågs i antika Grekland som standarden för manlig kroppsbyggnad, men endast i olika viktkategorier.

Som en typisk mesomorf kan Hercules lätt simma med fett och se helt formlös ut, om inte för hans så aktiva livsstil. Apollo, som en ectomorph, tack vare en ökning av muskelmassa, förvärvade en form som har blivit ett sant exempel på den manliga kroppen.

Ektomorfer är inte värre än endomorfer och mesomorfer. De kan också ha en vacker och skulpterad kropp, men ingår inte i kategorin tungvikt. Den maximala uppnåeliga vikten, om anabola steroider används, är 90-95 kg. Detta är ingen anledning att bli upprörd. Även med en vikt på högst 90 kg ser ectomorph-idrottare mycket bättre ut än tonhöjd och väger 150 kg.

Frank Zane

Frank Zane är ett levande exempel på en ectomorph-idrottsman som med sin ihärdighet uppnådde ett otroligt resultat. Åtta gånger tilldelades han titeln Mr. Olympia bland idrottare i viktkategorin upp till 90 kg. Hans figur representerar ett exempel på en estetiskt vacker kroppsbyggnad, är ett mål som kan uppnås genom hård träning.

Idrottare med en ectomorphic kroppsbyggnad, som nämnts tidigare, kan bli en riktig Apollo, men de kommer att behöva träna hårdare och längre än mesomorfer och endomorfer. Av de senare kommer förresten Apollos inte att fungera. Att få muskelmassa kommer att vara mycket svårt, men för en målmedveten och inte rädd för en persons svårigheter är ingenting omöjligt.

Oroa dig inte för genetik. Ectomorphs har också fördelar jämfört med personer med en endomorfisk och mesomorf fysik:

  • till och med en liten muskelökning märks omedelbart, vilket naturligtvis blir ett incitament för ytterligare träning;
  • möjligheten att konsumera en enorm mängd kalorier utan att oroa sig för utseendet på överflödigt fett, som endomorferar med mesomorfer inte har råd.

Det viktigaste är att ordentligt hantera din potential, att kompetent närma sig organisationen av träningsprocessen och din egen näring.

Styrketräningsprogrammet för personer med tunn kroppsbyggnad skiljer sig helt från de träningspass som de flesta träningshjälpmedel och viktbyggande guider erbjuder, mest för dem som är benägna att snabba muskeluppbyggnad. Varaktigheten på klasser som rekommenderas av sådana resurser och antalet repetitioner som utförs passar inte ectomorphs.

Särdrag i ectomorph-träningsprogrammet

För att få önskat resultat måste du tydligt förstå de principer som styrketräning bygger på:

Klassens varaktighet

Du måste träna från 60 till 90 minuter. En längre övning kan leda till motsatt resultat. Muskelvävnadsexomorfer har inte en hög uthållighetsreserv. De upphör inte bara att växa från överdriven belastning, utan börjar också förlora i massa.

Träningsfrekvens

Det bestäms av ett individuellt sätt och livsstil. Om den dagliga rutinen inte innebär hög fysisk aktivitet kan du besöka gymmet fyra eller till och med fem gånger i veckan. Ectomorphs som arbetar med fysiskt arbete bör begränsas till tre aktiviteter.

Muskulös träning

Varje individuell muskelgrupp tränar bara en gång var sjunde dag. Annars har muskelvävnad inte tid att återhämta sig.

Antal tillvägagångssätt

Det sträcker sig från tre till fyra. Träning med flera metoder för ectomorphs är förbjudet. Brott mot denna regel leder till katabolism - en process där nedbrytningen av muskelfibrer börjar.

Antal repetitioner

För stora grupper är 6-8, och för små - 8-10. Ectomorphs kan inte göra mer än 10 repetitioner, med undantag för övningar för att pumpa trapeziusmusklerna och benen.

Vila mellan uppsättningarna

Måste vara inom 1-2, 5 minuter. Om svåra tillvägagångssätt utförs kan du pausa mer. Inget behov att rusa. Återställning mellan separata tillvägagångssätt spelar en viktig roll för ektomorf.

Grundläggande och isolerade övningar

De förstnämnda är grunden för hela träningsprogrammet, och de senare används i en minimal mängd.

Antal övningar

Tre övningar utförs för stora muskelgrupper och två för små. Ett undantag görs vid splittring, när hela träningen ägnas åt att studera endast en muskelgrupp.

Träningsmål

Studien av två muskelgrupper under en session. Dela i tre dagar är perfekt.

Ectomorph behöver en kort träningspass med ett litet antal repetitioner av övningar och en god vila mellan de individuella metoderna.

Återställning efter träning

På vilodagar mellan besök på gymmet krävs det begränsad fysisk aktivitet. Det rekommenderas inte att springa, spela fotboll och så vidare. Annars förbränns energi, inte ackumuleras.

För att återhämta dig måste du sova minst 8 timmar. Människor som gillar att ta en tupplur på dagen bör definitivt sova 40-50 minuter, men inte mer.

Du måste äta minst fem till sex gånger om dagen. Portionerna ska vara små. En känsla av hunger bör inte tillåtas. Annars kommer kroppen att byta till ett system med brinnande muskelvävnad för att erhålla nödvändiga ämnen. Den första är alltid delad fett. Det är försumbar eller helt frånvarande i ektomorfen. Därför börjar muskelceller genast bryta ner.

Frukosten ska vara så snäv som möjligt. Detta är den första och viktigaste delen av den dagliga kosten. Det rekommenderas att äta gröt till frukost. Hon kan vara valfri. Det viktigaste är att gilla och få glädje. Det kan varieras med kokt kött.

Vad händer om kosten inte följs ">

Om en ectomorph, till och med under åtta timmars sömn, vaknar klockan 7 och inte äter tungt eller vägrar att äta alls, skjuts en full måltid till lunch, som kan vara vid middagstid eller 13.00. Med tanke på den tid som dras i en dröm kommer de element som är nödvändiga för normal funktion inte in i kroppen på 13-14 timmar.

Kroppen kan inte vänta till middagen. Han börjar leta efter en källa för att få de ämnen som krävs för att upprätthålla funktionalitet. Och eftersom ectomorph praktiskt taget inte har några fettavlagringar, börjar muskelvävnader att delas direkt. Det kommer inte att finnas någon muskeltillväxt med en sådan diet. Frukost bör därför inte hoppas över.

Undvika Burning Muscle Mass> Farmaceutiskt stöd för att hjälpa Ectomorph

Det huvudsakliga problemet med ektomorf är begränsningen av muskelmassaförstärkning. Det är ganska enkelt att hitta en sportig och passform, men att förvärva imponerande mängder muskler är ibland en ouppnåbar dröm. Det uppskattade målet kan endast uppnås med anabola steroider.

Det är inte vettigt att begränsas endast till orala anabola. Dessa läkemedel mot ectomorph är effektiva i samband med injektion. Ta oftast "Nandrolone" och "Methandrostenolone." Denna kombination är klassisk. Om du funderar på alternativ kan du prova "Sustanon" + "Anapolon".

Ectomorph-idrottsman är inte lämplig för typiska banor och preparat avsedda för torkning och för att få lättnad. Annars ingen ökning i muskelmassa. Drostanolone, känt under handelsnamnet "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), Oxandrolone ("Anavara") och Testosteron Propionate måste kasseras.

Ectomorph-träning - två dagars split

1. Bröst, triceps, axlar, tryck

  • Bänkpress 3x6-8
  • Bänkpress på en lutande bänk 3x6-8
  • Push-ups på staplarna 3x10
  • Bänkpress smalt grepp 3x6-8
  • Fransk bänkpress 3x8-10
  • Bänkpress med bröstet 3x8-10
  • Mahi-hantlar till sidorna 3x8-10
  • Lyfter fallet på bänken 3-4 närmar sig maximalt

2. Rygg, biceps, ben, tryck

  • Draget av det övre blocket till bröstet sitter 3x8
  • 3 × 6 tiltstång
  • Deadlift 3x6
  • Lyft baren för biceps 3x8-10
  • Hammerflexion med hantlar 3x8-10
  • 3x6-8 skivstång knäböj
  • Stiger på tårna i träningsmaskinen (eller med hantlar i händerna) 4х12-15
  • Ben höjer sig på bänken 4 sätter maximalt

Ectomorph Training - Tre dagars split

1. Bröst, triceps, tryck

  • Bänkpress 3x6-8
  • Bänkpress på en lutande bänk 3x6-8
  • Avlar hantlar som ligger 3x8-10
  • Push-ups på staplarna 3x8-10
  • Bänkpress med ett smalt grepp 4x6-8
  • Fransk bänkpress 3x8-10
  • Triceps på blocket 3x10-12
  • Fall höjer sig på bänken 4-5 närmar sig maximalt

2. Baksida, Biceps

  • Draget av det övre blocket till bröstet sitter 3x8
  • 3 × 6 tiltstång
  • Enhandig hantel för skivstång 3x6-8
  • Deadlift 3x6
  • Lyft skivstång för biceps 4x8-10
  • Lyft hantlar för biceps med supination 3x8-10
  • Lyft baren för biceps med ett grepp på topp 3x8-10

3. Axlar, ben, tryck

  • Bänkpress med bröstkorgen 3x8
  • Hantelbänkpress 3x8-10
  • Mahi-hantlar till sidorna 3x8-10
  • Konturer med en bar 4х12-15
  • 3x6-8 skivstång knäböj
  • Benpress 3x8
  • Stiger på tårna i träningsmaskinen 4х12-15
  • Ben höjer fyra uppsättningar maximalt

Ectomorph Training - Four Day Split

Betonar delningen av individuella och alla muskelgrupper, med undantag för rygg och ben. De senare ges två träningsdagar. Lektionscykeln innebär en vilodag efter varje träning. När hela delningen slutar tar det två dagar att återhämta sig.

Nybörjare rekommenderas inte att träna i detta program. Det är avsett för idrottare som har varit engagerade i styrketräning i minst ett år. Detta beror på två faktorer:

  • en nybörjare behöver inte en punktdelning av muskelgrupper, eftersom varje bunt av ett delta, till exempel, är upparbetat i en separat lektion;
  • Brist på korrekt förberedelse för hög belastning kan, och med god vila, orsaka överträning, vilket kan orsaka fullständigt avslag på vidareutbildning.

Första dagen

På bröstet, främre deltor, abs, triceps:

  • bänkpress för 3-4 set (6-8);
  • bänkpress på en lutande bänk för 3-4 tillvägagångssätt (6-8);
  • avla hantlar som ligger 3-4 tillvägagångssätt (8-10);
  • bänkpress i Hammer-simulatorn för pumpning för bröstmuskler i 4 uppsättningar (10-12);
  • förlängning av armen i en lutning med en lätt hantel enligt 3-4 tillvägagångssätt (10-12);
  • triceps på ett block med låg vikt i 4 uppsättningar (12-15);
  • lyfta genomsnittliga hantlar framför dig i 4 set (8-10);
  • lyfta fodralet på bänken för 4-5 (maximalt).

* Om det inte finns någon hammare i gymmet, gör någon isolerad övning på bröstmusklerna.

Andra dagen

Undersökning av bakstrålen i deltas, rygg, biceps

följa:

  • dragkraft av det övre blocket mot bröstet 4 närmar sig (6-8);
  • stångkraft i en lutning av 3-4 tillvägagångssätt (6-8);
  • utkast till det horisontella blocket till midjaområdet 3-4 tillvägagångssätt (8-10);
  • deadlift 3 set (6-8) eller hyperextension 4 set (8-10);
  • koncentrerade stigningar för biceps med en hantel på 3-4 tillvägagångssätt (10-12);
  • lyfter på blocket till bicepsmusklerna i lätta 3 eller 4 uppsättningar (10-12);

Tredje dagen

Abdominal träning tungt på benen och axelbandet

Består av:

  • hantelbänkpress (sittande) 4 set (8-10);
  • svänger åt sidan med hantlar 3-4 tillvägagångssätt (8-12);
  • shrag hantlar 3-4 närmar sig (10-12);
  • skivstång knäböj 3-4 tillvägagångssätt (6-8);
  • benpress 3 set (8-10);
  • benförlängningar i maskinen 3-4 närmar sig (10-12);
  • lyfter på strumpor med fri vikt eller i simulator 4-tillvägagångssätt (10-15);
  • benflexion i maskinen 3-4 närmar sig (8-10);
  • benlyfter från benägna lägen på bänken 4-5 närmar sig (maximalt möjliga antal repetitioner).

Fjärde dagen

Tung belastning på biceps och triceps, lätt på bröstet, normalt på magmusklerna

följa:

  • bänkpress med ett smalt grepp 3-4 tillvägagångssätt (6-8);
  • Fransk bänkpress med en hantel och ligger på 3-4 tillvägagångssätt (8-10);
  • hantel- och skivstångsliftar enligt 3-4 tillvägagångssätt (8-10);
  • Hammerbänkpress 4 set (8-10);
  • fallhöjningar på bänken 4-5 närmar sig (maximalt);
  • tröja med en hantel 3 eller 4 uppsättningar (10-12);
  • hammarböjningar från 3 till 4 uppsättningar (8-10).

Ectomorph Training - Sex dagars split

En tidstestad teknik som perfekt passar mager ektomorf av naturen. Det enda negativa är träningens varaktighet, vilket kräver att du har ledig tid dagligen. Det är mycket bekvämare att börja låna från måndag. Detta gör att du kan avsluta hela träningen senast på söndagen och få en god vila, vilket är särskilt viktigt för de människor vars aktiviteter på något sätt är relaterade till vissa belastningar som kan störa den korrekta återhämtningsprocessen.

Huvudfunktionen i denna utbildning är isolering. Varje besök på gymmet under programmet erbjuder arbete med en enda muskelgrupp. Detta är idealiskt särskilt för nybörjare. Inga komplikationer. Du behöver bara gå till simulatorn och studera musklerna, vilket motsvarar en viss dag.

När det gäller tid tar en lektion 40 minuter. Detta är ett annat plus av utbildningen, helt uppfyller ett av de viktigaste kraven för ectomorph-träning - inga överträning och långa klasser.

Måndag: Bröstkorg (övningar för bröstmusklerna)

  • Bänkpress 4x6-8
  • Bänkpress på en lutande bänk 4x6-8
  • Avlar hantlar som ligger 3-4x8-10
  • Push-ups från staplarna 4 uppsättningar av 6-8 reps (använd ytterligare vikter)

Tisdag: tillbaka (övningar för ryggmuskler)

  • Dra eller dra det övre blocket till bröstet 4x8
  • 4x6 tiltstång
  • Deadlift 3x6

Onsdag: Triceps (Triceps-övning)

  • Bänkpress med ett smalt grepp 4x6-8
  • Fransk bänkpress 4x8
  • Fransk hantel för bänkpress med två händer 4x8

Torsdag: Biceps (Biceps-övning)

  • Lyft baren för biceps medan du står 4x8-10
  • Lyft hantlar för biceps medan du sitter 4x8-10
  • Lyft baren för biceps med ett omvänd grepp 4x8-10

Fredag: Deltas (axelövningar)

  • Bänkpress med bröstet upp 4x6-8
  • Mahi-hantlar till sidorna 4x8-10
  • Konturer med en bar 4x10-12

Lördag: ben (benövningar)

  • 4x6 axel knäböj
  • Bentryckning i maskinen 4x6-8
  • Stiger på tårna i träningsmaskinen 4x10-12

Söndag: fridag

I denna övning för pressen kan göras dagligen. Detta beror på att ett program som skapats specifikt för ektomorfer inte är komplicerat och utmattande. När du lyfter mycket vikt är det tillåtet och till och med rekommenderat att använda fusk för att ta svårighetsgrad nära den maximala indikatorn. Det viktigaste är att uppnå oförmågan att göra fler upprepningar än rekommenderat.

slutsats

Ectomorphs har många fördelar. De får inte överflödigt fett, men det är mycket svårt för magra människor att pumpa anständig muskelmassa. Den minsta avvikelsen i näring och ett felaktigt utvalt träningsprogram kan inte bara reducera framstegen betydligt utan också tillräckligt snabbt korsa de flesta resultat som en idrottsman med en tunn fysik redan har lyckats uppnå. Därför bör man noga uppmärksamma näring, vila och träning.

Video "Programmet för den maximala uppsättningen av muskelmassa för ektomorfer"

Intressanta Artiklar