Konturer med en skivstång

Att göra skivstång på axlar är bra för alla. Ja, även fitness unga damer och kontorsarbetare. Det senare - särskilt eftersom rörelsen förbättrar cerebral cirkulation, får dig att tänka snabbare och hjälper dig att bli av med kyphotisk hållning. Ja, om du överdriver det med ärr blir halsen visuellt kortare och tjockare. Men för en kroppsbyggare är det ett plus. Och för en idrottsman i extrem sport - också ett alternativ att upprätthålla hälsan, för om nacken är tillförlitligt skyddad av muskler, kommer det att bli svårare att bli skadad. Handrygg med en skivstång är lite svårare att göra än med hantlar, men det är värt det.

innehåll

  • 1 Fördelar med träning
  • 2 Vilka muskler fungerar
  • 3 typer av axelrygg med en skivstång
    • 3.1 Handrygg med en skivstång stående
    • 3.2 Handrygg med en skivstång bakom
    • 3.3 Handrygg liggande på en bänk
  • 4 Teknik
  • 5 tips
  • 6 Ansökan

Fördelarna med träning

Trapeziusmuskeln hjälper oss inte bara att lyfta upp och sänka axlarna utan gör det också möjligt för oss att föra axelbladen till ryggraden och vända axlarna. Det hjälper till att bryta ner alla typer av vikter från golvet och stabiliserar axlarna när vi drar oss upp eller drar skivstången till bältet. Stark trapezoid är en bra "hjälpare" i att spränga, ta på bröstet och andra viktlyftande rörelser.

Att utöva trapez med hjälp av skrubb hjälper till att bli av med känslan av styvhet i axlarna och ryggen, vilket hemsöker de som är upptagna med kontorsarbete eller kör mycket. Denna rörelse gör att du kan förbättra blodcirkulationen över hela kroppen och näring i hjärnan. Ibland lindrar en enkel skrubb till träningsplanen huvudvärk bättre än någon manuell terapi.

Tillämpade idrottsaspekter av träning är viktiga. Utan arbete på trapeziusmuskeln är det svårt att föreställa sig en högkvalitativ "montering" av ryggen i knäböj och bänkpressar samt arbete i dragkraft. Trapeziusmusklerna hjälper idrottaren att utföra alla typer av basövningar där ryggen är involverad. Det är svårt att föreställa sig utbildning av axlar i kroppsbyggande utan att träna trapes, för med en outvecklad trapesform, kommer du aldrig att vara harmonisk.

Viktigt: Starka nackmuskler är viktiga vid brottning eller extremsport. Idrottare av dessa arter kan inkludera axlar i allmän fysisk kondition för att skydda livmoderhalsryggen mot skador och minska risken för ryggmärgsskada.

Det finns inga fullständiga kontraindikationer, med undantag för två fall:

  • Brott mot utflödet av venöst blod (patologi för venerna i venerna);
  • Svår bröstkolios

Inhemska källor lägger också till hernias i ländryggen, amerikanerna är inte så radikala, de tror att hernias inte är ett hinder, det räcker för att stärka rectus abdominis muskel och muskler längs ryggraden.

För kvinnor finns det två alternativ. När det gäller kraftsport måste du bara klara med en liten ökning av trapes. Hur som helst, att pumpa något riktigt enormt där kommer inte att fungera, och modellens dåliga axlar tål inte den vikt som flickor vanligtvis sitter på. Men för dem som helt enkelt är engagerade i fitness är det vettigt att göra övningar på trapeziusmuskeln inte i misslyckningsläge och utföra cirka 20-25 repetitioner för att uppnå trötthet, men inte misslyckande. Så musklerna kommer inte att växa markant, och hypertrofi kan inte uppnås.

Vilka muskler fungerar

Axlarna arbetar genom hela muskelmassan i överkroppen:

  • Trapezius muskel;
  • romboid;
  • Liten pectoral och intercostal;
  • Scapula muskel

Som stabilisatorer specifikt i axlarna med skivstången fungerar benens muskler, pressen och kroppen.

Trapeziusmuskeln består av tre segment

  1. Den nedre pressar botten av axelbladen till baksidan;
  2. Medium - scapula till ryggraden;
  3. Övre - höjer direkt och sänker axlarna

Typer av axelrygg med en skivstång

Olika typer av övningar involverar olika funktionella områden i trapeziusmuskeln. Varje typ av övning ger en viss fördel.

Stående skuldras

Denna rörelse kallas också axelrygg med en skivstång i rakt nedsträckta armar. För det mesta hjälper rörelsen att träna trapeziusmusklerna i deras övre segment. Detta är en klassisk "trapezoid-övning" som gör att du kan uppnå hypertrofi. Rörelsen består i att flytta stången upp och ner längs vertikalen på kroppen.

Rycker på axlarna med en skivstång bakom ryggen

Vissa idrottare tror att denna rörelse syftar till utvecklingen av den bakre bunten med deltoidmuskler, men det är inte helt sant. Deltaet fungerar när man böjer armarna vid armbågarna, om rörelsen endast är begränsad genom att lyfta axlarna, är målet uteslutande trapezoid, och alla dess buntar, eftersom personen när han håller projektilen bakom ryggen, i alla fall kommer att samla axelblad till ryggraden.

Hand som ligger på bänken

Detta är till viss del en universell rörelse. Det hjälper till att träna alla buntar med deltoidmuskler och gör att du kan justera belastningsnivån på grund av lutningen bakom bänken. Axelryckningar gör att du aktivt kan engagera dig i arbetet och de romboidmusklerna på grund av att skuldrorna måste hållas reducerade. Denna version av rörelsen låter dig utveckla muskelkvalitet och förbättra hållningen.

Många idrottare föredrar att utföra denna övning med ett speciellt blockhandtag eller med hantlar. Stången kanske inte motsvarar de anatomiska egenskaperna, dess rörelse längs kroppen kan vara svår. Träning med en skivstång låter dig träna stabilisering och lär en person att utföra delar av tyngdlyftningsövningar, men kan påverka ledens hälsa negativt.

Utförande teknik

  1. Sprid benen med axelbredden från varandra och ta tag i stången med ditt övre grepp. Spalten mellan handflatorna är något bredare än axlarna.
  2. Rikta in ryggen helt - raka ut axlarna och bröstet, böj något i korsryggen, lyft huvudet till parallellt med golvet. I utgångsläget är armarna rätade ut, ryggen är i ett vertikalt plan, ryggens avböjning är naturlig, S-formad och blicken riktas strikt framåt.
  3. Andas in och hålla andan, dra åt trapeziet, lyft upp axlarna mot öronen. Föreställ dig att du bara rycker upp när du blir frågad om något, och att du inte vet vad du ska svara honom.
  4. Böj inte armarna, böj överkroppen eller knäböj. Din huvuduppgift är att lyfta axlarna i ett vertikalt plan så högt som möjligt och samtidigt hålla alla andra delar stilla.
  5. Lyft axlarna extremt upp, andas ut och försök fixa axlarna i detta läge i några sekunder.
  6. Sänk långsamt axlarna till deras ursprungliga position.

tips

  1. Håll ryggen rak hållning genom hela setet: axlarna avslappnade, raka bröst, ryggen rakt och lätt böjd i korsryggen. Om du har svårt att hålla axlarna tillbaka ska du bara hantla på axlarna.
  2. För att uppnå maximal minskning av trapez, utför du axlarna med en skivstång så att axlarna stiger så högt som möjligt.
  3. Sluta alltid andas medan du lyfter axlarna. Det är mycket lättare att stabilisera den rätta ryggraden och fokusera på att minska trapez.
  4. Övningens uppgift är den övre delen av rhomboid- och trapezius-musklerna, som svarar bra på belastningar och snabbt byggs upp, särskilt i bredd och uppåt, vilket optiskt manifesteras i form av en svullnad hals och en tydligt konvex topp på ryggen mot en bakgrund av svullna axlar. Detta betonar naturligtvis figurens styrka, men bara ... hos män. När det gäller kvinnlig figur, här kan den överutvecklade trapesen radikalt beröva henne all hennes attraktivitet och kvinnlighet. Därför rekommenderar vi starkt att flickor inte engagerar sig i skivstång och till och med utesluter dem från deras träningslista.
  5. Arbetsvikten bör vara genomförbar, vilket ger möjlighet att lyfta axlarna extremt upp. En alltför tung bar kommer att dödligt minska rörelsens amplitud och i det ögonblick att sänka axlarna kommer du att tvinga dig att reflekterande framåt, vilket riskerar att runda ryggraden och kan leda till skador.
  6. Under hela träningen rör axlarna sig bara upp och ner. Inga rotationsrörelser - detta är farligt, eftersom tung vikt från trapez passerar till axellederna.
  7. Titta bara framför dig genom hela tillvägagångssättet. Genom att sänka hakan riskerar du att böja ryggraden. Genom att luta huvudet åt sidan skapar du alla förutsättningar för den oproportionerliga utvecklingen av trapeziet, vilket i slutändan kommer att leda till en krökning i livmoderhalsen.

ansökan

Avsedd: Alla, från nybörjare till proffs.

När: I början av en trapesformad träning. I mitten av ett träningspass, gör hantel och / eller skivstång på axlarna och hakan drag.

Hur mycket: 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner.

Idrottsbriefing: Vid kroppsbyggnad utförs axlar med en bar för att öka volymen på toppen av nacken och ryggen, för att dra en skiljelinje mellan deltorna och trapes.

Regelbundet utförande av en shrag med en bar kommer att förbättra dina färdigheter i volleyboll (kast och boll och blockering på armarna utsträckta uppåt, spark), gymnastik (övningar på ojämna barer och tvärbalken) och andra sporter som är typiska för att lyfta axelbladen och utföra olika handrörelser från en position ovan huvud:, spjutkast, baseball, tennis (pitch).