Hyperextension - teknik

Vissa idrottare gör hyperextension med sin egen vikt från en benägen position, det vill säga utan några extra enheter. Det finns de som utövar denna övning uteslutande med en speciell bänk. Det senare alternativet har enligt många en större effekt, men inte alla utövar denna strategi. Även många av dem som regelbundet besöker gymmet använder inte en bänk.

Denna situation beror på det faktum att inte alla idrottare vet hur man rätt hyperextension med denna sportsimulator. Detta betyder inte att du behöver fortsätta att ignorera den här projektilen, eftersom det är det som gör att du kan dra ut den maximala nyttan för att träna ryggen. Det räcker med att bara studera tekniken för att utföra hyperextension, beroende på vilken muskelgrupp du vill fokusera på i träningen.

innehåll

  • 1 Hyperextension: Beskrivning
  • 2 Vilka muskler fungerar
  • 3 Hyperextensionsteknik
    • 3.1 Viktiga rekommendationer
  • 4 4 skäl för att starta hyperextension
  • 5 Alternativ för att utföra hyperextension
    • 5.1 Med en bänkvinkel 45 °
    • 5, 2 45 ° med extra vikt
    • 5.3 På en bänk med 90 graders sluttning
    • 5.4 Fokusera på ryggen
    • 5.5 Fokuserad på skinkorna
    • 5.6 Med betoning på höft biceps
    • 5.7 Hyperextension på fitball
    • 5.8 Hyperextension för att stärka nedre ryggmusklerna
  • 6 Undvika skada "> 7 Sammanfattning

Hyperextension: Beskrivning

Denna övning avser styrka. För att ge kroppen stöd måste den utföras i en romersk stol. Rätt teknik för att utföra hyperextension gör att du kan stärka skinkorna, musklerna i kärnan och korsryggen. Denna övning kallas ofta tillbaka förlängning. Ofta inkluderar idrottare helt enkelt inte det i sitt träningsprogram eller uppmärksammar inte, utan tillämpar det bara som ett sätt att diversifiera aktiviteter. Det är underlägset i popularitet för deadlift och knäböj, men detta är ett absolut oförtjänt underlåtenhet. Hyperextension fungerar bra på ryggen, lår biceps, skinkor.

Att förlänga ryggen i en romersk stol innebär många leder. Det hänvisar till dragövningar, vars huvudfokus ligger på lårbenets biceps och extensor-musklerna i ryggraden, men med involvering av de ledande och gluteala musklerna som hjälp. Fördelen med hyperextension är att den kan utföras av både avancerade och nybörjare idrottare. Det viktigaste är att behärska rätt utförande teknik, vilket gör att du får maximal nytta av övningen.

Vilka muskler fungerar

För att bedöma fördelarna med ryggförlängning på en bänk måste du bekanta dig med vilka muskelgrupper som är involverade i denna övning:

  • Räta ryggraden. Representerar målmuskeln, som står för den huvudsakliga betoningen under hyperextension. Det är involverat både i att räta ut ryggen i en rät vinkel (90 grader) för att bilda en parallell med golvytan, och när rätningen av kroppen i en skarp vinkel (45 grader).
    Den muskel som är ansvarig för att räta ut ryggraden är en grupp buntar som artikulerar med bäcken, revben och ryggraden. De är belägna längs hela ryggraden. Deras förstärkning har en gynnsam effekt på hållningen och korrektheten i ryggraden.
  • Förlängning höfter. Inkluderar skinkor och muskler på baksidan av höfterna. De, som en uträtning, är involverade i att utföra någon variant av hyperextension. Höftförlängningarna, som liknar muskeln i cortex, om inte uppmärksammas ordentligt, börjar försvagas. Detta gäller inte bara för de människor som inte leder en aktiv livsstil. Ofta, även i utbildning, är de lite involverade. Tack vare hyperextension återfår de sin ton.
  • Förlängning av nacken. Dessa extensorer är små och ligger på baksidan av nacken. De ansvarar för mobiliteten i livmoderhalsen. Dessa muskler måste stärkas. Detta gäller särskilt för människor som spenderar mycket tid vid datorn. De vaknar och aktiveras när de lägger händerna på huvudet eller halsen och utför hyperextension. Detta alternativ anses komplicerat.

Effektiviteten av att förlänga ryggen på bänken är inte i tvivel. Det viktigaste är att veta hur man gör denna övning.

Hyperextensionsteknik

Hyperextension görs enligt följande:

  1. Ligg ner på bänken med ansiktet nedåt, och benen i nedre benen är fixerade i speciella områden.
  2. Kroppen rätas ut, korsar armarna framför bröstet och tar därmed utgångsläget.
  3. Håll ryggen rakt och andas ut, tappa långsamt ner så mycket som möjligt.
  4. Sänkning av kroppen bör bero på inandning av luft så att både nedre rygg och biceps i femoral muskler är sträckta.
  5. De börjar stiga uppåt, andas ut. Det bör tydligt kännas hur alla muskelgrupper som övningen är riktade att dras in.

Denna procedur lagras i varje repetition.

Viktiga tips

För att få ut mesta möjliga av träningen måste du ta hänsyn till flera viktiga nyanser:

  • Det rekommenderas inte att sänka höljet under en behaglig nivå. Höfter och rygg bör sträckas, men utan någon uppenbar känsla av obehag.
  • Rätning och sänkning bör inte ge obehagliga känslor i ryggen.
  • För att komplicera hyperextension gör det möjligt att sträcka armarna, hålla lasten framför bröstet, och även alternativet när övningen utförs med ett ben.
  • Du bör inte försöka ta för mycket vikt. Om du inte beräknar dina egna styrkor kommer denna övning att sträcka muskelgrupper att bli traumatisk.

Om det inte finns någon speciell bänk kan du använda den vanliga.

Viktigt!

Det finns tre olika variationer i att utföra hyperextension, som ofta är förvirrade. Backextension är ett alternativ där rörelsen exklusivt utförs i länd- och ryggområden, och femoral muskler förblir rörliga. Hypextension är motsatsen till den föregående sorten eftersom rörelsen faller på höftleden och korsryggen är rörlig. Under hyperextension arbetar både ländryggen och höftmusklerna.

Fyra skäl att starta hyperextension

Externt ser en bänk utformad för att utföra sträckning av muskelgrupperna i ryggen och höfterna ganska konstig. Denna simulator finns i nästan alla välutrustade gym. Enheten är konstruerad för en isolerad studie av muskelgrupper belägna i korsryggen. Huvudtyngden faller på detta område.

Bänkar av detta slag finns i två sorter. För nybörjare är sorter med en lutning på 45 grader lämpliga. Avancerade idrottare kan träna på simulatorn med 90 graders lutning. Båda typerna av bänkar ger lika fördelar och tränar samma muskelgrupper. Skillnaden ligger i svårighetsgraden för övningen i samband med fördelningen av lasten.

Hyperextension utförd på den romerska stolen gör att du får följande positiva effekt:

  1. Förbättra din hållning. Sträckning på bänken stärker barken och ryggmusklerna. Detta leder till bättre ryggstöd under hela dagen och har därför en gynnsam effekt på hållning.
  2. Minskar smärta i ryggen. Människor vars arbete är förknippat med långvarig sittande måste ofta möta det faktum att ryggen börjar skada regelbundet. Hyperextension underlättar i hög grad detta tillstånd. Att stärka ryggen blir en utmärkt bas för att förbereda sig för styrkaövningar som deadlift.
  3. Stärka kroppen. Sträckning påverkar korsryggen, men tillsammans med huvudmuskulaturen är hela kroppen utarbetad. Även händer är involverade i arbetet, så fördelarna känns absolut i hela kroppen.
  4. Öka uthållighet. För idrottare som vill förbättra sin atletiska prestanda, låter hyperextension dig skapa en bra bas för intensiv träning med dragkraft, knäböj och andra övningar där korsryggen är direkt involverad.

Den huvudsakliga fördelen med simulatorn för hyperextension är att denna projektil enkelt anpassar sig till idrottsutövarnas individuella behov.

Alternativ för hyperextension

Att sträcka korsryggen involverar inte bara simulatorns olika lutningsvinklar, utan också en tyngdförskjutning. Beroende på övningens variation förändras exekveringstekniken.

Med en bänkvinkel 45 °

För att utföra hyperextension på en sådan projektil är det nödvändigt:

  • Justera simulatorn så att det inte finns några hinder som hindrar rörelsen och placera sedan fötterna så tätt som möjligt på den plats som anges för detta.
  • Korsa armarna framför bröstet och hyperextension från detta läge när kroppen är i rakt läge.
  • Böj kroppen i midjan och sänk sedan ner på golvet. Lutningsvinkeln bör vara från 65 till 75 grader.
  • Håll i den antagna positionen ett tag och höj sedan långsamt till utgångsläget, det vill säga till läget när ryggen och benen är i en rak linje.

45 ° med extra vikt

Denna övning kan vara komplicerad. Detta bör göras redan efter den fulla utvecklingen av tekniken och regelbundet implementering av hyperextension, när det börjar ges enkelt, och musklerna vänjer sig på belastningen och blir starkare. Som en börda är det bäst att använda en bar eller en pannkaka. Det första skalet kan antingen hållas framför dig eller bakom huvudet.

På en bänk med 90 graders lutning

Denna variant av hyperextension verkar otroligt komplex för många. För nybörjare rekommenderas det verkligen inte att utföra det. För dem som regelbundet tränar och har en mellanliggande eller avancerad utbildningsnivå kommer det inte att vara svårt att göra det. Komplexiteten i detta alternativ ligger i det faktum att rörelsepunkten förskjuts, eftersom kroppen helt hänger från bänken, och kroppen vid toppunkten endast passerar ett litet horisontellt märke.

Var inte rädd att luta dig mot golvet. Om du fortfarande inte känner fullt förtroende för dina egna styrkor, kan du försäkra dig med dina händer tills träningen blir bekant. Rullarna som håller benen i kalvområdet tillåter inte att falla från bänken. Innan du utför övningen måste du se till att bänkens övre plattform är i nivå med den övre lårbensdelen och inte på benen eller buken.

Du bör inte jaga en ökning i amplituden eller körhastigheten. Det är nödvändigt att röra sig långsamt med rörelsebegränsning på den högsta punkten när kroppen är i en rak linje. Att öka amplituden är tillåten, men inte signifikant. Om du överdriver det kan du bli skadad.

Med fokus på ryggen

För att maximera belastningen på ryggmusklerna bör anklarna vara ordentligt fixerade i simulatorn och höfterna ska pressas ordentligt mot ytan på den övre plattformen. Korsryggregionen i denna hyperextensionsvariant ligger framför platsen, och vid den nedre punkten när rörelsen görs bör förlängningen kännas av höftens biceps. När flexion i stället inträffar på korsryggen och inte på höftleden, sänks den övre plattformen.

Fokusera på skinkorna

Detta alternativ med hyperextension är särskilt användbart för flickor som vill ge skinkorna elasticitet och en mer attraktiv form. Rörelsen i en liknande variation av förlängningen av ryggen på bänken börjar med en rundad rygg, och armarna korsas antingen på bröstet eller används för att hålla extra vikt.

Genom att utföra övningen antas att övre rygg förblir rundad, hakan pressas till bröstet. På den nedre punkten, efter att ha känt spänningen i skinkan, försenas de i flera sekunder, stiger. All uppmärksamhet bör inriktas på glutealmusklerna och på att bibehålla ryggens rundhet i det övre området.

Med betoning på höft biceps

Huvudet med nacken är i ett neutralt läge. I den övre amplituden bildar axlarna med höfterna en enda linje. Händerna kan antingen korsas på bröstet eller ha extra vikter.

Genomförandet av denna variation innebär att bröstet är rakt, ryggen hålls rak, axlarna dras tillbaka. Haken är inte böjd. Huvudet är i ett neutralt läge.

Det är nödvändigt att sänka så lågt som möjligt. All uppmärksamhet är inriktad på att sträcka baksidan av låret. Vid den nedre punkten försenas de och stiger sedan långsamt till sin ursprungliga position. Rörelseområdet bestäms av individuell flexibilitet.

Fitball överförlängning

När en idrottsman inte har en speciell bänk till sitt förfogande kan du öva på att använda en gymnastikboll. Detta gör att du kan utföra hyperextension även hemma, men med viss försiktighet. Frånvaron av benhållare komplicerar i hög grad balansen och ökar risken för skador. Därför, att besluta att engagera sig i fitball, kommer det inte vara överflödigt att titta på flera videor för att lära sig att bibehålla balans och inte falla.

Hyperextension för att stärka musklerna i korsryggen

Hyperextension anses vara den bästa övningen för att stärka ryggen, eftersom den låter dig skapa en dynamisk stretch i dess nedre region, vilket gör att du kan känna förändringarna på några dagar. Dessutom är den största fördelen med denna övning att den inte bara kan utföras i gymmet utan också hemma.

För att utveckla och stärka korsryggen är metoden att utföra hyperextension nödvändig korrekt. Det finns ett visst schema för denna övning, varefter du redan kan känna positiva förändringar på kort tid, bli starkare och starkare.

Sträcker och värmer upp

Detta steg är obligatoriskt innan du börjar träna. Att utföra hyperextension är inget undantag. Uppvärmningen inkluderar:

  • Cardio. Det får blodet att cirkulera snabbare, värma upp och förbereda musklerna för de kommande belastningarna. Det kan vara hopprep, springa på ett ställe, en träningscykel. Två till tre minuter räcker.
  • Dynamisk stretch. Gör muskler smidigare för ytterligare sträckning. Inom två minuter roterar de kroppen, händerna, böjer sig åt sidorna, går med knäna upp.

Därefter går de direkt till hyperextension.

Startposition

Så här tar du en utgångsposition:

  • ligga på bänken med framsidan nedåt;
  • fixa benen med hjälp av specialstopp;
  • kroppen ska vara i förhållande till golvytan i en vinkel på 45 grader (detta gäller för de flesta simulatorer, men det finns undantag som måste beaktas);
  • armarna korsade på bröstet;
  • kontrollera än en gång att korsryggen är i en fri position och inte stöter på några hinder i form av stopp och plattformar, så att du enkelt kan böja dig.

Utförande teknik

Följer till direkt stretching för att stärka korsryggen, följ följande åtgärdssekvens:

  • sänk den övre delen, böjd i mitten av kroppen;
  • rörelsen nedåt fortsätter tills det finns en känsla av att sträcka sig i lårets biceps medan du andas ut;
  • riktigheten av hyperextension indikeras av kroppens nästan fullständiga vinkelräta placering med avseende på golvet vid den yttersta lägsta punkten;
  • återgår långsamt till sitt ursprungliga läge när kroppen återigen bildar en rak linje.

Att lyfta kroppen bör åtföljas av inandning av luft.

Några viktiga nyanser

Vid den högsta punkten rekommenderas det att dröja kvar i cirka tre sekunder. Tack vare denna paus dras musklerna i övre delen av ryggen, och i den nedre - de sträcker sig maximalt. En liknande försening bör göras vid varje tillvägagångssätt. Det optimala antalet tillvägagångssätt är tre. Antalet repetitioner i var och en är från 8 till 12. Vila mellan cykler är minst en minut.

Det exakta antalet repetitioner är varierande. Det beror på den individuella nivån på förberedelser, frånvaro eller närvaro av ryggproblem (skador). Det är bättre att komplicera hyperextension med användning av ytterligare belastningar, snarare än att öka repetitionerna. Vikt pressas till bröstet. Det viktigaste är att börja värma upp. Annars blir uppgiften otroligt svår.

Hur man undviker skada ">

Korsryggen anses vara den mest utsatta delen av kroppen. Hon är mest utsatt för stress. Endast tjugo procent av vuxna kan skryta med en fullständig brist på smärta i detta område. Detta innebär att utföra hyperextension kräver maximal försiktighet, eftersom huvudbelastningen, och, viktigast av allt, sträckning är på musklerna i denna del av ryggraden.

För att undvika skador måste du följa några enkla regler som inte bara gäller för idrott utan också för vardagen:

  1. Att lyfta tunga föremål är nödvändigt inte med ryggen, utan med benen. Om du anstränger ryggen kan du lätt skada henne.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Sammanfattningsvis

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Intressanta Artiklar