Att förlora överskott av kilogram är ett hett ämne som är otydligt kopplad till fysisk aktivitet. Det finns många typer av last. Varje påverkar i viss mån fettlagret, men att avgöra vilken sport som är bättre för att gå ner i vikt är helt ganska svårt. För att hitta fysiska övningar som hjälper dig att gå ner i vikt så snabbt som möjligt kan du få en klar uppfattning om resultaten från olika sporter som syftar till fettförbränning.
innehåll
- 1 De mest effektiva viktminskningsövningarna
- 1.1 Cardio
- 1.2 Högintensitetsintervallträning
- 1.3 Styrketräning
- 2 Vad är den bästa typen av fysisk aktivitet för att gå ner i vikt?> De mest effektiva träningspasserna för att gå ner i vikt
Efter att ha avsett att bli av med extra kilo väljer många att springa. Detta är ingen slump. Aerob träning gör att du verkligen kan återföra vikt till det normala. Joggning är naturligtvis inte den enda fysiska aktiviteten som hjälper till att hitta önskad harmoni.
Följande passar anses vara mest effektiva i viktminskning:
- Cardio. Det är en långvarig fysisk aktivitet, vars kännetecken är låg intensitet, ökande hjärtfrekvens, som tjänade som namnet "cardio". Sådana träningspass inkluderar: en timmes lektion på ett löpband, gå på en elliptisk tränare i tjugo minuter och så vidare.
- Intervall. De utförs med en förändring av både intensitet och hastighet. Det här är jogging, promenader på en ellipsoid, cykling. Först, till exempel, hastighet som körs i en halv minut och sedan jogging - en och en halv minut. Så att ändra hastighet tar de cirka 20-30 minuter.
- Ström. Sådan träning innebär övningar antingen med vikter eller med egen vikt. De är vanligtvis cykliska till sin natur.
Ett stort antal studier och experiment har ägnats åt viktminskning, vilket gjorde det möjligt att skilja dessa tre typer av fysisk aktivitet. Men hoppas enbart för sport, en person som kämpar med övervikt riskerar dock att misslyckas. Avsaknaden av betydande resultat beror på att man ignorerar det faktum att framgång med att gå ner i vikt inte bara beror på regelbunden träning utan också genom en översyn av sin egen diet. En enkel sannhet att komma ihåg är att överskott av fett erhålls både på grund av låg fysisk ansträngning och på grund av felaktig näring.
Rätt kost 80-90 procent avgör vilka resultat som får människor som vill bli smala. Du kan ägna upp till 10 timmar i veckan till utmattande träning, men minska effekten som uppnås under denna tid till noll under de återstående 168 timmarna. De som strävar efter att gå ner i vikt bör hålla sig till en strikt diet. Detta är det bästa och snabbaste sättet att uppnå ditt mål. Det är nödvändigt att helt överge kolsyrade drycker och snabbmat. I kosten bör endast finnas hälsosamma och naturliga livsmedel, det vill säga frukt med grönsaker, magert (magert) kött.
Med diet kan du gå ner i en viss vikt, men för att uppnå maximala resultat kan du bara ägna dig åt hjärt-, intensiv- eller styrketräning. Vilken preferens ">
Konditionsträning
Att gå ner i vikt hos de flesta människor är alltid förknippat med hjärtövningar. Valet till förmån för hjärtuppsvingande träning är uppenbart. Ju fler kalorier du bränner, desto snabbare går du ner i vikt. Detta är naturligtvis sant i de fall menyns totala energivärde reduceras, det vill säga en viss diet följs. Om du kör upp till fem kilometer på ett löpband går cirka tre hundra kalorier förlorade. Fördelarna med cardio är uppenbara. Det finns inget behov av att göra några svåra övningar, använd viktmaterial. Det räcker med att ha sportskor, en löpare eller ellipsformad tränare till ditt förfogande. Du kan göra det hemma, om du kan köpa utrustning eller i gymmet. Lättheten och enkelheten i cardio har gjort denna typ av träning till den mest prisvärda och enklaste för nybörjare.
Sådan fysisk aktivitet har också nackdelar. Konditionsträning är monoton och kan snabbt bli uttråkad efter en kort tidsperiod. Detta gäller simulatorer, men inte kör på gatan. Cardio låter dig gå ner i vikt, men inte ta dig själv i en riktigt bra form. En ökning av hjärtfrekvensen har en positiv effekt på hjärtmuskeln, men ökar inte stressmotståndet. Det senare beror på bristen på snabbbelastning under körning eller gång.
Förbränning av kalorier genom hjärta kanske inte anses vara den mest effektiva på grund av det låga extra syreintaget efter själva träningen. Detta innebär att kalorier bränns uteslutande under sessionen, men inte efter. Mer detaljerad information om detta ämne finns i olika källor, vilket förklarar varför fysiska övningar inte alltid ger önskat resultat.
Ge inte upp cardio. Det låter dig verkligen gå ner i vikt, men bara för dem som är redo att springa eller gå varje dag i flera timmar, utan att uttömma sig med komplexa övningar.
Högintensitetsintervallträning
Erkänd mycket effektivare cardio. De är mycket mer framgångsrika när det gäller att förbränna överflödiga kalorier. Intervaller med högintensiv träning kräver hög syreförbrukning inte bara under klasserna, utan också inom några timmar efter examen. Metabolismhastigheten förblir fortfarande hög och därför försvinner kalorier också. Efter träningen kan du säkert gå till ditt företag och processen med att förbränna fett fortsätter i flera timmar.
Denna huvudfördel med högintensiv intervallträning har vetenskapliga bevis. Att ändra lägena för fysisk aktivitet får hjärtmuskeln att anpassa sig till olika lägen, när hastighetsjogning ersätter joggen, och uppåt - nedför backen i cyklisk ordning inom en session. Hjärtat börjar anpassa sig till arbetet i ett annat format, och kroppen anpassar sig till sådana förändringar. Detta blir huvudorsaken till att metabolismhastigheten förblir hög under flera timmar i rad, och inte bara under klasserna.
Forskare från University of New South Wales genomförde en studie under vilken de observerade och registrerade förändringar som inträffade med fyrtiofem kvinnor som hade problem med fetma i en eller annan grad. Deltagarna delades in i två grupper, som var och en fick instruktion att cykla. Skillnaden var att en grupp var tänkt att göra det vanliga, och den andra - intervallträning. Deltagarna i den första gruppen cyklade i 40 minuter med en genomsnittlig hastighet, och den andra bara 20 minuter, men med växlande åtta sekunders utmattande och tolv sekunders lätt ridning. Fem veckor senare visade resultaten att kvinnor som deltog i intervallridning tappade tre gånger mer övervikt än de som cyklade med en genomsnittlig hastighet och dubbelt så länge. Deltagare som tappade mer än kilo, tappade mestadels i skinkor och ben.
Således drar man en slutsats från denna studie visar det sig att för mycket mindre tid med högintensiv intervallträning förloras många fler kalorier. Du kan läsa om detta experiment i detalj på Mark's Daily Apple. Det är naturligtvis en nackdel med sådan utbildning. Det ligger i det faktum att kroppen återhämtar sig mycket längre. Även efter 20 eller 30 minuters intervallträning med hög intensitet kommer kroppen bokstavligen att "göra uppror".
Styrketräning
Kaloriförbränning under konditionsträning sker uteslutande inom ramen för träning, men slutar inte efter det att ett högintensivt intervall avslutats. Kraftbelastningar har också sina egna egenskaper. Den mest tillgängliga, den här typen av fysisk aktivitet beskrivs av Alvin Cosgrove, som ägnade en jämförelse av konditionsträning och styrketräning till en av sina artiklar. I den gav han en beskrivning av ett av experimenten.
Studien genomfördes i tre grupper. Den första bestod av människor som strikt följde en diet. I det andra fanns deltagare som förutom dietrestriktioner också engagerade sig i aerobics. Människor från den tredje var tvungen att hålla sig till en diet, gå till aerobics, utföra styrketräning. Skillnaden mellan de tre månader viktminskningen i de första (6, 5 kg) och andra (7 kg) grupper var bara ett halvt kilogram. Den senare var tvungen att ägna aerobics från en halvtimme till 50 minuter tre gånger i veckan. Deltagarna deltog dessutom i styrkaövningar förlorade 9, 6 kg, vilket är mycket mer än den första och andra gruppen.
Därför tillåter aerobics ensam inte dig att uppnå mer jämnt under en diet. Och detta med tanke på det faktum att för en förlust på ett halvt kilo var tvungen att utföra cirka 36 klasser. Styrketräning fungerar mycket mer effektivt, så att du kan uppnå bättre resultat.
Men genom att analysera detta experiment visar det sig att det är näring som bidrar till förlusten av mer övervikt. Aerob träning kan påskynda viktminskning, men inte mycket. Och för att uppnå maximala resultat, tillsammans med aerob träning och kost, är det nödvändigt att inkludera styrkaövningar i ditt program för att hitta harmoni.
Och bli inte förvånad över att människor som är engagerade i aerob fysisk aktivitet och som följer en diet tappar mycket långsammare än de som också utför styrketräning. Det är inte nödvändigt att välja mellan springa och gunga, du kan kombinera dessa två typer av träning och få ett mycket större resultat.
Om du återigen vänder dig till Cosgrove för expertutlåtande, är de bästa styrkaövningarna de som använder maximalt antal muskler. Dessa inkluderar: burp, lunges, squats, armhävningar, swing med en vikt, pull-ups. De ska utföras från 8 till 12 gånger utan avbrott. Processen att bränna fett efter styrketräning fortsätter i ytterligare två dagar, och att bygga muskler blir en bonus för själva träningen.
Ta inte styrkaövningar som den exklusiva och enda fysiska aktiviteten för att förbränna kalorier. De är på den högsta viktminskningen, lite lägre är högintensiv intervallträning och sedan konditionsträning. Denna hierarki ges för lika lång tid på lektionen, till exempel en halvtimme. Och här ligger huvudminuset av både intervall- och styrketräning. De kan utföras endast under en begränsad tid, och sedan vägrar musklerna helt enkelt att lyda. Dessutom kräver återställningen minst två dagar. Du kan göra cardio varje dag, eftersom det inte orsakar stress, och träningen själva kan pågå i timmar.
Situationen är som följer: intervallintervall med hög intensitet och styrketräning gör att du kan bränna ett stort antal kalorier, men inte mer än vad kroppen "vill", eftersom muskelsvikt efter 30-45 minuters träning, samt återhämtningsprocessen i flera dagar är oundvikliga, men cardio begränsar inte att gå ner i vikt i någonting. Följaktligen kommer en person som är redo att köra varje dag i flera timmar att kunna bränna mer kalorier än någon som bara driver med kraft eller intensiv träning tre gånger i veckan.
Vilken typ av fysisk aktivitet är bäst för att gå ner i vikt ">
Svaret på denna fråga är individuellt. Valet mellan konditionsträning, intensiv styrketräning baseras på nivån på ens egen fysiska kondition, den tid som en person är redo och kan ägna sig åt klasser, liksom på vad man vill göra mer - övningar, förändring av hastighet och intensitet, eller att springa och gå utan spänning . Du kan välja fysisk aktivitet bland de tre, men kom ihåg att framgången med att gå ner i vikt nästan helt beror på kosten, där endast näringsrika och värdefulla livsmedel bör finnas.
Hjärtkurser passar de som:
- gillar att springa på gatan eller på simulatorn, gå på en ellipsoid;
- schemat tillåter dig att ägna åtminstone en timme till träning dagligen;
- utbildningsnivån tillåter dig inte att starta styrka eller högintensiv träning.
Högintensiv intervallträning är lämplig för dig som:
- Gillar inte att göra styrkaövningar, men vill gå ner i vikt snabbt;
- har endast begränsad tid för träning;
- tycker om att pressa sig själv till gränsen.
Styrketräning är ett utmärkt val för dig som:
- vill inte bara gå ner i vikt utan också bygga muskler;
- inte rädd för att använda vikter;
- gillar att kalorier bränns efter träning.
Det finns ingen hundra procent effektiv sportaktivitet i fettförbränningsprocessen. Var och en har sina egna fördelar och vissa nackdelar som hänför sig till processen för att organisera utbildning, tillgången på ledig tid, beredskap, både moraliskt och fysiskt, i en eller annan grad av belastningen. Du måste göra det som ger glädje. Du bör inte vara begränsad till någon väg, du kan göra ett rationellt program som innehåller de mest favoritövningarna.
Lågintensiv cardio, idealisk för nybörjare, kan diversifieras med högre belastning och hastighet på en månad. Om tyngdlyftning före detta fågelskrämma, kan du försöka lyfta hantlarna en eller två gånger i veckan, glatt överraskad över att vikten lämnar sig. Fans av styrketräning kan rekommenderas att göra cardio. Tillägget av denna fysiska aktivitet är ytterligare ett viktigt steg för mer fettförbränning.
