Motionscykel - hur man gör det rätt

Det tros att för att behålla din kropp i form måste du träna i gymmet. Men samma resultat kan uppnås hemma, som de säger, skulle vara en önskan. Dessutom är marknaden idag full av nya tekniska medel, vars användning gör utbildning så effektiv som möjligt. Sådana medel inkluderar en motionscykel vars popularitet inte behöver bevisas.

Hur man tränar på denna simulator med målet att minska vikten ">

innehåll

  • 1 Fördelar och fördelar
  • 2 Allmänna anställningsregler
    • 2.1 Teknik
    • 2.2 Belastningar
    • 2.3 Indikatorer: observation, kontroll, bedömning
    • 2.4 Kläder
    • 2.5 Regler
  • 3 Förberedande fas
  • 4 Cykelträningsprogram
  • 5 Kontraindikationer

Fördelar och fördelar

Om ursprungligen bara yrkesverksamma i idrottsvärlden kunde hantera verktyg som motionscyklar, på 90-talet blev de tillgängliga för massorna. Men då hade inte alla råd att köpa en sådan simulator, men idag är den tillgänglig för alla. På försäljning finns det träningscyklar för hemmet och i nästan alla gym är de tillgängliga, du behöver bara köpa ett prenumeration.

Detta är en kardiosimulator, med hjälp av vilken det är möjligt att genomföra aerob träning i ett intensivt läge för att öka uthållighet, träna hjärtmuskeln i riktning mot dess förstärkning, och även med syftet att:

  • gå ner i vikt;
  • förbättra blodcirkulationen;
  • utveckling och förstärkning av benmusklerna;
  • hjärtutveckling;
  • göra figuren passande och smal;
  • utveckling av andningsorganen.

Resultaten från klasser på träningscyklar lever upp till förväntningarna, eftersom den här enheten inte bara effektivt kan bränna kalorier utan också lösa problemet med ackumulerat fett och omvandla det till energi. Viktigt är det faktum att det är nästan omöjligt att skadas under sådana klasser. Dessutom är sådan träning inte kontraindicerad för personer som har problem med lederna och ryggraden.

Om vi ​​jämför klasser på en cykelmaskin med träning på ett löpband med antalet kalorier som konsumeras, är det praktiskt taget ingen skillnad mellan dessa träningspass på denna indikator. Enligt resultaten av studien bränns cirka 500 kcal på en timme av sådana klasser. Som ett resultat har en person som regelbundet tränar med hjälp av denna präglade kalvar bildats, hans midja, höfter och skinkor blir smalare.

Mer om fördelarna med att träna hemma på en motionscykel:

  • möjligheten att träna när som helst, oavsett väderförhållanden;
  • Inga speciella skor, hjälm eller annan utrustning för bekvämlighet och säkerhet;
  • ingen risk för skada;
  • simulatorkompakthet;
  • kontroll över kroppens tillstånd och träningens effektivitet.

I moderna modeller tillhandahålls datorutrustning, tack vare vilken det är möjligt att övervaka indikatorer: förbrända kalorier, hjärtfrekvens, körda kilometer och andra. När det gäller kompetent lastfördelning hjälper också möjligheten att välja intensitetslägen. Enheten är utformad så att varje person kan uppnå ett resultat, även om hans idrottsutbildning är på en lägsta nivå.

De viktigaste reglerna för anställning

Vid första anblicken verkar det uppenbart att för att minska vikten och bilda en vacker och smal figur är det bara att trampa. Den maximala nyttan från klasserna uppnås emellertid med en kompetent och seriös strategi och inte med osystematiska intensiva laster.

Effektiviteten hos klasser beror på parametrarna:

  • efterlevnad av teknik, bestämmelser i ärendet
  • optimala belastningsgränser;
  • övervakningsindikatorer;
  • utrustning;
  • efterlevnad av de grundläggande reglerna för fitness.

Var och en av parametrarna måste beaktas mer i detalj.

utrustning

En förutsättning för att träningen är effektiv är att tekniken uppfylls. Nybörjare gör ofta flera misstag när de tränar på en motionscykel, inklusive fel placering av ryggen, nämligen dess avböjning i korsryggen. Det är viktigt att ryggen är avslappnad i sin naturliga position, eventuellt med en lätt avrundning av axlarna.

Det är också nödvändigt att se till att huvudvikten inte överförs till händerna. De måste vara avslappnade. Fötternas läge är parallellt med golvet. Och för en jämn fördelning av belastningen på musklerna bör knäriktningen vara något inåt eller framåt. Sittens höjd måste justeras! Huvudets position liknar positionen när man cyklar med en vanlig cykel - rakt och framåt.

laster

Under träningsprocessen måste du lita på dina känslor, övervaka pulsen. Det är viktigt att komma ihåg att dessa träningspassar för kroppen är mest användbara under förutsättning att deras kapacitet matchar belastningsområdet. För att minska vikten rekommenderas det att gå i medelintensivläge när du inte behöver lägga speciell ansträngning på pedalen. Med en ökning av laster är det nödvändigt att minska klasserna. För att fettförbränningsprocessen ska börja bör minsta träningstid vara en halvtimme.

Vad gäller pulsen är dess frekvens en viktig indikator. Först beräknas hjärtfrekvensens övre gräns, därefter bestäms dess optimala zon, vilket gör att du kan träna så effektivt som möjligt med denna enhet för att minska vikten och bilda en smal siffra. Pulsfrekvensen under uppvärmningen är 60% av den övre gränsen under träningen - 65-75%.

Indikatorer: observation, kontroll, bedömning

Det rekommenderas att föra en klassjournal, som kommer att innehålla detaljerad information om indikatorerna: "rest avstånd", hjärtfrekvens och andra. Tack vare dessa data kan du uppnå den största produktiviteten från träning. Du måste övervaka inte bara indikatorer på förbrända kalorier, vikt, men också dina känslor. Således kommer resultaten av klasserna att presenteras tydligt i tidskriften för deras senare utvärdering.

kläder

Det finns flera enkla krav för kläder för klasser: det bör inte hindra rörelsen, underlätta passformen. Cykelbyxor och en tank top är den perfekta lösningen. Du kan använda specialhandskar för att säkerställa bättre kontakt med ratten. Vad beträffar skor är en modell med en styv sula att föredra, vilket ger bättre fixering med pedaler. Det kan vara sneakers, sneakers, men det rekommenderas inte att träna i tjeckar eller tofflor.

Reglerna

Trots att nästan alla vet om dessa regler ignorerar många dem:

  • enhetlig andning genom näsan;
  • obligatorisk uppvärmning: övningar för uppvärmning av muskler, ledband, leder;
  • i slutet av träningen, "hitch" - övningar för gradvis övergång av hjärtat till normal frekvens av sammandragningar;
  • du kan inte hantera svaghet, obehag, känsla av ohälsa.

Träningsprogrammet, varaktighet och belastning ska vara optimalt för träningspersonens fysiska förmågor och mål. För att minska vikten bör minsta träningstid vara 40 minuter. För att muntra upp under klasserna kan du använda musik.

Förberedande fas

När du väljer en tid för träning bör den viktigaste referenspunkten vara biorytmerna i kroppen: för dem som gillar att stå upp tidigt på morgonen, för "ugglor" - eftermiddag, kväll. Det viktigaste är att tidsintervallet mellan träning och tiden före / efter sömnen är minst två timmar.

Att äta innan klasserna är tillåtet minst 1, 5 timmar, och användning av drycker, mediciner, rökning - i 1 timme. För att eliminera törstkänslan, om du uppstod under träningen, bör du skölja munnen med vatten eller ta en liten slurk.

Uppvärmningsprogrammet bör innehålla övningar som involverar de muskelgrupper som kommer att delta i träningen. Detta kan vara lutningar, knäböj, såväl som övningar för att värma lederna och musklerna i axelbandet. På grund av det faktum att huvudbelastningen upplevs av knäna, rekommenderas det att massera och gnugga i lederna. Man bör inte heller glömma bensträckningsövningar.

Cykelträningsprogram

Regularitet är det viktigaste villkoret för effektiviteten hos klasserna. I det inledande skedet kan träning genomföras enligt schemat: 3-4 (minst) 20-minuters träning varje vecka. I framtiden måste varaktigheten gradvis ökas till 45 minuter, sedan upp till en timme.

När det gäller lasterna måste du välja en av två befintliga typer: enhetlig och intervall. I det första utförs hela träningen i samma takt, i det andra växlar den intensiva takten med en måttlig / lugn. Som erfarenheten visar är intervallvyn för lasten mest effektiv för att stabilisera vikten och korrigera figuren, det gör att du också kan uppnå ett uttalat resultat på kortast tid.

Intervallträningsprogram:

  1. Värma upp - tyst trampa medan du värmer upp händerna - 5-10 minuter.
  2. 30-sekunders acceleration - i en genomsnittlig takt med obligatorisk andningskontroll.
  3. 30 sekunders ultimat belastning - i snabbaste takt.
  4. Flera växlingar med en tyst takt med snabba.
  5. 10-15 minuters problem.

Kontra

Innan du börjar träna på en motionscykel, rekommenderas även personer som är säkra på sin hälsa att konsultera en läkare. Under de första träningarna är det nödvändigt att strikt övervaka sensationerna. I fall av yrsel, smärta i hjärtat, andnöd, illamående och andra obehagliga känslor, bör klasser stoppas.

Sådan träning är också kontraindicerat om en person lider av:

  • hjärtsvikt;
  • astma;
  • hypertoni i II- och III-stadierna;
  • onkologiska sjukdomar;
  • takykardi;
  • angina pectoris, ischemisk sjukdom;
  • diabetes i den akuta fasen;
  • tromboflebit.

Dessutom rekommenderas det inte att träna under förkylningar, med infektionssjukdomar, förekomsten av svaghet eller smärta i ryggraden, lederna. Om de skador som fick tidigare inte botades fullständigt, inklusive blåmärken och sprains, använd fixeringsmedel - speciella bandage och band.

Intressanta Artiklar