Kardiotraining syftar främst till att träna hjärtmuskeln. Detta är en viktig del i bodybuilding, som många försummar dessa träningspass. Och de är mycket viktiga för hälsa i hjärt-kärlsystemet. I den här artikeln kommer vi att överväga de viktigaste myterna och ge rekommendationer för denna typ av träning.
Konditionsträning inkluderar: springa, gå, hoppa, cykla.
innehåll
- 1 Funktioner i konditionsträning
- 1.1 Beredning
- 2 Fem myter om cardio
- 2.1 Den första myten
- 2.2 Andra myten
- 2.3 Tredje myten
- 2.4 Fjärde myten
- 2.5 Femte myten
- 3 Svara på vanliga frågor
- 3.1 Hur lång tid behöver du träna "> 3.2 Vilken träning är bättre att välja för att gå ner i vikt: springa, gå, cykla?
- 3.3 När måste du göra aerobics för att gå ner i vikt snabbare?
- 3.4 Vilket träningsprogram hjälper till att bibehålla viktminskning?
- 3.5 Vilken tränare är den mest effektiva?
- 4 tips för hjärtspecialister
- 4.1 Konditionsträning
Hjärtfunktioner
Konditionsträning har blivit allt populärare nyligen. Ibland kan man besöka gymmet under rusningstid vara svårt att bryta igenom till en gratis löpband eller motionscykel. Många bussar hävdar att vissa gäster, som gör det på egen hand, bara spenderar tid och energi mållöst, och ibland kan de till och med agera till sin egen nackdel.
Hur får man ut mesta möjliga av kardosimulatorer och vad bör man beakta under träningen?
Du måste förstå att konditionsträning inte är inriktad på muskelutveckling utan på hjärt-kärlsystemet. Konditionsträning kan bara vara till nytta om en person bedriver korrekt och regelbunden övervakning av sin puls . Annars kan du orsaka allvarlig hälsa.
utbildning
Innan konditionsträning bör du definitivt ta reda på gränserna för hjärtfrekvensen : de övre och nedre trappstegen. Det mest exakta sättet att göra detta är att genomgå en datorundersökning, som visar tillståndet för det kardiovaskulära systemet och ger en uppfattning om det tillåtna blodtrycket under träningen. För att ta reda på de övre och nedre gränserna för pulsen utan en dator måste du subtrahera åldern från 220. Om vi multiplicerar det resulterande antalet med 65% får vi den lägre acceptabla gränsen och multiplicerar med 85% - den övre.
Nästan alla typer av moderna simulatorer är utrustade med en sensor som bestämmer pulsen, proffs rekommenderas att använda ytterligare utrustning. För att simulatorn ska bestämma den exakta hjärtfrekvensen under löpbandssessionen bör idrottsman handflatorna vila rörliga på ledstängerna, vilket i själva verket är extremt svårt att göra.
Fem myter om konditionsträning
Första myten
"Konditionsträning" förbränner "överskott av fett mycket bättre än övningar med en skivstång."
Den kortaste vägen till en smal figur är en kombination av aeroba och styrkaövningar. Vissa kvinnor gör felaktigt bara cardio av två skäl.
För det första tros det att aerob träning som energibränsle, säger de, direkt använder fett och styrkaövningar - endast blodsocker och glykogen (socker, "lagrat" för framtiden i levern).
För det andra: på 45 minuters träning "bränns" aeroba övningar mycket mer kalorier än lika styrketräning i tid.
Ja, sanningen är att aerobics använder subkutana fettlagrar som bränsle, men blodsocker och glykogen går också in! Vetenskapen har visat att endast de första 20 minuterna av aerob träning konsumeras endast blodsocker och glykogen . Och först då börjar "bränning" av fetter.
För en träning på samma tid "bränner" aerobics fler kalorier . Det finns dock en annan sanning: styrketräning höjer metabolismnivån betydligt på semester. För dem som inte förstår: i vila "förbränner" vår kropp gradvis vårt fett för att ge energi till det fysiologiska arbetet i vår kropp (hjärtslag, matsmältning, andning, etc.). Styrketräning ökar dramatiskt fettförbrukningen på semester, själva kostnaden beror på din muskelmassa. Tio kg muskler kräver till exempel 500-900 extra kalorier per dag, vilket motsvarar en dag med full fasta per vecka!
Slutsats: konditionsträning "bränner" fett under träning, men påverkar praktiskt taget inte fettförbrukningen under vila. Styrketräning är inte så stark i "förbränning" av fetter, men ökar allvarligt den vilande ämnesomsättningen.
Genom att göra båda kommer du att påskynda din viktminskning kraftigt.
Andra myten
“Ju mer aerobics, desto bättre”
Forskare har funnit att även om aerobics "bränner" fett, men efter en timmes ansträngning byter kroppen till muskelvävnad. Och istället för fett, brinner proteinaminosyror i ämnesomsättningen. Efter två timmars kardiotraining tappar kroppen upp till 90% av leucin, en aminosyra som bestämmer muskeltillväxt. Jay Cutler säger: "Försökte att nå" lättnaden ", jag bestämde mig för att öka aerobics och utökade aerob träning till en och en halv timme. Omedelbart föll muskelns styrka och de förlorade sin normala elasticitet. Sedan dess har jag gjort aerobics inte längre än 45-50 minuter. ”
Tredje myten
"Börja med cardio och gå vidare till styrkaövningar"
Det motsatta är sant. För att styrkaövningar ska fungera måste du använda stora vikter, som du inte kan göra mer än 6-12 repetitioner i tillvägagångssättet. Om du börjar med hjärtträning kommer du att använda upp glykogen, och detta kommer att leda till en minskning av muskelstyrkan. Som ett resultat kommer du inte att kunna utveckla den träningsintensiteten, som involverar muskeltillväxt. Du måste börja med "järn", och detta kommer att hjälpa din aerobics. Styrkaövningar tappar kolhydratreserverna och därför börjar "fettförbränning" inte om en kvarts timme, utan nästan omedelbart efter det att aerob träning har börjat.
Fjärde myten
"Åt kakan"> Femte myten
"En ökning av övningar i hjärt- och lättstyrka är mer effektiv när det gäller att bränna fett."
Det har redan sagts att det bästa resultatet i "förbränning" av fett kommer från en kombination av aerob och kraftbelastning. När det gäller "järn" är belastningen annorlunda. Små vikter stimulerar inte tillväxten av muskelvävnad, men mängden är, som ni vet, en grundläggande faktor för "fettförbränning". Så, huvudregeln förblir obestridlig: du behöver full styrketräning med stora vikter (6-12 repetitioner i uppsättningen).
Vanliga frågor
Hur mycket tid du behöver göra "> Vilken träning är bättre att välja för viktminskning: springa, gå, cykla?
Var och en av dessa typer av laster har sina fördelar. Det beror på vad du tycker om . Denna faktor är nyckeln till att välja typ av konditionsträning, tack vare den går du ner i vikt och är inte utmattad.
När behöver du göra aerobics för att gå ner i vikt snabbare?
Vi rekommenderar att du gör traditionella konditionsträningar 2-3 gånger i veckan i måttlig takt i 45-60 minuter och två gånger till - intervallträning . Minst 2-3 gånger är det nödvändigt att delta i styrkaövningar.
Vilket träningsprogram hjälper till att hålla vikten av?
För att kilogrammen inte kommer tillbaka räcker det att träna 3-4 gånger i veckan i 45-60 minuter i måttlig takt . Håll din hjärtfrekvens på 65-70% av max. Intervallträning endast i mångfaldsordning.
Vilken simulator är den mest effektiva?
Den du gillar! Viktminskning avgör upplevelsen av aerob träning. Ju fler av dem, desto större är viktminskningen. På din favoritsimulator kan du hålla ut längre än den som du inte tål.
Hjärttips
- Hjärtträning är bra om personen är korrekt engagerad, det vill säga du måste övervaka pulsen.
- Under träningen måste du ständigt övervaka din hjärtfrekvens . Av detta skäl rekommenderas många att använda extra utrustning under träningen, detta är särskilt viktigt för dem som har en tendens att öka blodtrycket eller problem med det kardiovaskulära systemet.
- Innan du tränar måste du bestämma ditt mål : aktiv hjärtträning eller gå ner i vikt. I det första fallet bör träningen vara mer intensiv (hjärtfrekvens vid 85% av det högsta övre märket), men kortare tid (i genomsnitt 15–20 minuter. Om det finns en uppgift att gå ner i övervikt, måste du förbereda dig för träning på 40–60 minuter, men med en lägre intensitet - 65% av pulsens övre kant.
- Det är bäst att börja med 10-15 minuters sessioner med låg intensitet.
- När du väljer tid på dagen för konditionsträning är det värt att komma ihåg att graden av belastning på morgonen och kvällen är annorlunda . På morgonen borde intensiteten för klasserna vara lägre - cirka 100-110 slag per minut för nybörjare och 120-125 slag för regelbundna besökare i hallen. Kvällsträning bör äga rum i ett mer intensivt läge med en puls på 130 slag för nybörjare och 140 slag för avancerade.
- Endast en gradvis ökning av belastningen och intensiteten i träningsbelastningen kan ge säkra och effektiva övningar. Om du observerar det, efter en månad, med samma träningsprogram, kommer pulsen att vara mycket mindre frekvent, vilket innebär att det kommer att vara möjligt att öka träningsgraden. För att gå till en ny intensitetsnivå kan du använda det så kallade "verbala" testet: under träningen ska en person kunna prata lugnt. Och sedan, påpekar proffsen, kan du gradvis öka belastningen.
Konditionsträning
