En hälsosam frukost är grunden för god näring

Inte alla människor behandlar frukost med vederbörlig uppmärksamhet. Vissa har inte tid att äta frukost på grund av sin anställning och är begränsade till en kopp te eller kaffe. Andra lider av brist på aptit på morgonen och tvingar sig att äta genom kraft eller inte äter frukost alls. Utan morgonmåltider får kroppen inte den nödvändiga energin för full aktivitet under dagen. Du kan inte helt vägra frukost, men du måste välja hälsosamma och näringsrika livsmedel för den.

innehåll

  • 1 Varför är frukosten bra för kroppen?> 2 Varför vill du inte äta frukost på morgonen?
  • 3 Vilka är konsekvenserna av att vägra frukost?
  • 4 Vilka livsmedel rekommenderas inte till frukosten?
  • 5 Grundläggande hälsosamma frukost
  • 6 Kolhydrat- och proteinfrukost
  • 7 Frukost för idrottare

Vad är frukosten bra för?

Morgontimmar är den bästa tiden att få energi under hela dagen. Dess brist kan fyllas med senare måltider, men de kommer inte att kunna normalisera ämnesomsättningen. Att vägra frukost för viktminskning eller viktunderhåll är meningslöst. Detta kommer att leda till motsatt effekt. Kolhydratrika och högenergiska livsmedel absorberas bättre på morgonen, vilket hjälper till att minska aptiten och upprätthålla en känsla av mättnad under lång tid.

Morgonmåltider har en gynnsam effekt på välbefinnande och hälsa:

  • påskynda den metaboliska processen med i genomsnitt 5%;
  • normalisera kolesterol;
  • förhindra trombocytaggregation (limning);
  • minska riskerna för stroke och hjärtattacker.

Människor som inte hoppar över frukost är mycket mindre benägna att drabbas av diabetes, högt blodtryck och stenar i gallblåsan.

Måltider på morgonen ger ett uppsving av energi och vitalitet, lindrar dåsighet och apati och munar upp. Frukost stimulerar en persons intellektuella förmågor, ökar medvetenheten och koncentrationen.

Varför känner du inte för att äta frukost på morgonen?

Brist på aptit på morgonen åtföljs ofta av en känsla av att magen är full. Välbefinnande lämnar också mycket att önska. Apati, dåsighet och trötthet är resultatet av att blodsockernivån sänks på morgonen. Allt detta orsakas inte av kroppens enskilda egenskaper, utan av bristen på en riktig kost och rätt vila.

Att äta mat vid sänggåendet tillåter inte mag-tarmkanalen att vila. För att smälta maten som äts slutar magen inte att arbeta på natten. Detta innebär en känsla av morgonens fullhet. En sådan matvanor är en kränkning av grunderna i rätt system och medför negativa konsekvenser för hälsan.

Ötätning på natten beror till stor del på den nuvarande missuppfattningen att den energi som samlas under middagen lagras och konsumeras nästa morgon, och frukosten hjälper till att öka övervikt. Allt händer tvärtom. Mat som äts vid sänggåendet förvandlas till fettavlagringar, och frukosten absorberas perfekt av kroppen och ger den nödvändiga boosten av kraft. Och för att återfå aptit på morgonen måste du ompröva matvanor.

Vad är risken för att vägra frukost?

Orsaken till global fetma, enligt forskare, är försummelsen av mat på morgonen. Människor som inte äter frukost blir bättre med 3-5 kg ​​årligen. Detta är inte så märkbart i en tidig ålder och ungdom, men med åren uppmärksammas det. Från åldern 35 till 50 års ålder leder vanan att inte äta frukost på morgonen till fetma och dess karakteristiska hälsoproblem.

Att vägra frukost kan orsaka följande konsekvenser:

  1. Risken för hjärtattack och död av koronarsjukdom hos män ökar med 25%;
  2. Efter 40 år kan graden av övervikt hos kvinnor vara från 5 till 20 kg;
  3. Risken för att utveckla gallstensjukdom och typ II-diabetes för båda könen ökar;
  4. Både män och kvinnor har en minskning av arbetsaktiviteten, förmågan att logiskt tänka.

Vilka livsmedel rekommenderas inte till frukost?

Inte varje frukost är hälsosam. Valet av produkter för morgonmenyn måste närmas noggrant. Smörgåsar med kaffe och te är inte den bästa ersättningen för fruktsallad och spannmål. De och andra traditionella frukostmatar är till liten nytta.

Det finns ett antal produkter vars användning inte rekommenderas till frukost av näringsläkare. Dessa inkluderar:

  1. Korv, korv, bacon.

Sammansättningen av dessa köttprodukter innehåller en stor mängd nitrater, salt och andra kemikalier. Experter rekommenderar att du ersätter dem med kyckling eller kalkon.

  1. Frukost spannmål.

Färdiga frukostar innehåller inte bara växtfibrer, utan finns också i överflöd av "snabba" kolhydrater - socker. Mättnad efter frukost ersätts snabbt av hunger. För att undvika detta bör du äta högklassigt spannmål, till exempel müsli dränkt i kefir med nötter och frukt.

  1. Donuts och fritters.

Snabba kolhydrater i dessa produkter bidrar till bildandet av fettavlagringar från överskott av socker, gynnar inte siffran. När de används visas tyngd i magen.

  1. Yogurter från butiken.

Konserveringsmedel, sötningsmedel, smaker finns i hyllorna hos yoghurtaffärer. Vi rekommenderar att du förbereder jäsade mjölkprodukter för en morgonmåltid på egen hand. Om detta inte är möjligt, bör yoghurten ersättas med kefir.

  1. Ostmassa.

En hälsosam och proteinrik produkt passar inte till frukost. Det rekommenderas att äta inte på morgonen utan på eftermiddagen.

  1. Citrusfrukter.

Mandariner och apelsiner som används på tom mage kan provocera allergier och leda till utveckling av gastrit.

  1. Bananer.

Om det på morgonen finns bananer som innehåller ett överskott av magnesium, är detta förenat med ett brott mot kroppens inre balans. Bananer bör inte konsumeras till frukost, men på eftermiddagen.

  1. Konserver, rökt kött.
  2. Söt och te med socker.

Kaloriinnehållet och näringsvärdet för en morgonmåltid väljs individuellt. Rika på kolhydrater och lätt frukost är nödvändiga för personer med intellektuell arbetskraft, protein och högkalorifoder rekommenderas för dem som arbetar med fysisk arbetskraft.

Grundläggande hälsosamma frukost

Receptet för en hälsosam och hälsosam frukost är enkelt. Dess meny bör innehålla lätt matsmältbara livsmedel med spårämnen och vitaminer. Kalorihalten i morgonmåltiden bör vara 40% av den dagliga kosten, det vill säga från 360 till 500 kcal. Det är nödvändigt inte bara att beräkna kaloriinnehållet i produkter, utan också att korrelera mat med kroppens individuella behov.

Användbara för frukost är:

  • Ägg som innehåller proteiner och andra näringsämnen
  • hjärtligt, proteinrikt, praktiskt taget utan kolhydrater, kycklingkött oskadligt för figuren;
  • kli och rågbröd, mjölprodukter av fullkorn;
  • rik på naturliga antiseptika, näringsämnen, kolhydrater, trötthet och stressavlastande honung;
  • spannmålspannmål som ger en lång känsla av fullhet;
  • kefir och grönt te.

Uppfriskande kaffeälskare behöver inte ge upp det helt, men du bör begränsa din dricksförbrukning. Till frukost rekommenderas att du dricker högst en kopp kaffe. Detta är ungefär 50-70 g, men inte mer.

Rekommendationer och råd från näringsläkare:

  1. För att frukosten inte ska vara en börda och få glädje, är det nödvändigt att skjuta upp tiden för middagen och inte äta för mycket på natten. Detta gör att du kan uppleva en liten känsla av hunger på morgonen.
  2. Det tar inte mycket tid att förbereda en lätt och hälsosam frukost. Det räcker att stå upp på morgonen cirka 15 minuter tidigare än vanligt.
  3. Kaffe ska drickas efter att ha ätit. På tom mage irriterar denna dryck slemhinnorna och kan orsaka gastrit.
  4. Frukost bör förvandlas till en fullständig måltid.

Om en person aldrig har ätit frukost tidigare, är det omöjligt att bygga om kroppen på en dag. Väva dig till en ny vana är gradvis nödvändig. Det är bättre att börja med ett lätt mellanmål och sedan gradvis öka kaloriinnehållet i frukostar.

Kolhydrat- och proteinfrukost

Kolhydratrika frukostmat rekommenderas för mentalarbetare. En perfekt kolhydratfrukost är spannmål eller granola spannmål tillagade på vatten. Att diversifiera menyn tillåter tillsats av granola nötter, frukt och naturliga juice. Smörprodukter och godis är också rika på kolhydrater, men skadar siffran. Spannmål bidrar tvärtom till stabilisering och underhåll av vikten. Du måste välja mat med kolhydrater så att känslan av fullhet inte åtföljs av en önskan att ta en tupplur.

Proteiner till frukost är nödvändiga för idrottare som aktivt rör sig under dagen eller som har mycket fysisk aktivitet. En stor proteinkälla är den klassiska engelska frukosten. Det är inte nödvändigt att begränsas till en traditionell omelett. Det kan varieras med färdiga grönsaker och kyckling. Avslag helt från kolhydrater är inte nödvändigt. En liten bit kornbröd och en skiva ost ger de kolhydrater som krävs för full fysisk aktivitet.

Frukost för idrottare

Människor som är engagerade i sport behöver inte bara högkalorifrukostar, utan också aminosyrorna som bidrar till ökningen av muskelmassa, som är nödvändiga för att alla vitaminsystem ska fungera full. En korrekt utformad kost för idrottare och kroppsbyggare är en av de viktigaste uppgifterna.

Med höga fysiska och energikostnader är det inte tillåtet att hoppa över frukost för idrottare. Svält på morgonen innebär överätning vid middagen. Detta bryter helt med grunderna för korrekt näring, låter dig inte hålla dig till en tydlig regim och upprätthålla atletisk form.

Kroppsbyggarens frukostmeny väljs med ett hjärtligt, tätt, protein, rikt på spannmål. Det här är keso, kyckling och spannmål. Användningen av livsmedelstillsatser måste regleras tydligt beroende på den energi som används. Under envis och hård träning ta vassleproteiner (proteinshakes) eller vinstare. Om det inte finns någon hård träning, vilar idrottaren, är det bättre att avstå från tillsatser.

Enligt erfarna idrottare beror förhållandet mellan kolhydrat och protein som konsumeras till frukost beroende på fysik. Ectomorphs rekommenderas att använda en lika stor mängd av både proteiner och kolhydrater. Mesomorfer bör konsumera 65% av proteiner och 35% kolhydrater, och endomorfer bör minska antalet kolhydratmat till 25% och det finns fler proteiner.

Rätt kost är nyckeln till välbefinnande, fysisk och mental hälsa. En välkomponerad och användbar diet förhindrar metaboliska störningar, är förebyggande av sjukdomar i mag-tarmkanalen, hjärt-kärlsjukdomar. Genom att följa och följa grunderna i rätt näring kan du upprätthålla en god ton, gott humör och ha tillräckligt med energi för att utföra både intellektuella och fysiska aktiviteter.

Intressanta Artiklar