Push-ups - hur och varför

En riktig man är inte rädd för svårigheter, så vi erbjuder dig sofistikerade alternativ för armhävningar. Till att börja med kan de verka för enkla för dig - du underskattar dem! Efter att ha utfört dessa övningar, styrka, pumpat bröst och koordination blir dina trogna följeslagare.

Maximalt antal repetitioner + 2 uppsättningar + två månaders träning = fördubblade din egen push-ups-rekord!

För att uppnå största effekt är det värt att välja två av alternativen som beskrivs här, ersätta dem med vanliga träningspass och göra två gånger i veckan.

Nyckelordet är stabilitet!

innehåll

  • 1 Övning "Push-ups på medbol"
  • 2 Öva "Push-ups med stopp"
  • 3 Öva "Push-ups på fitball"
  • 4 Övning "Push-ups på hantlar"
  • 5 Övning "Cross push-ups"
  • 6 Övning "Push-ups på hantlar med dragkraft"
  • 7 intressanta fakta om pushups

Träna "Push-ups på medbol"


Sprid i en halvcirkel nära dig från tre till fem medbollar. Ju fler medbollar, desto svårare är träningen. Din uppgift: gå gradvis genom hela halvcirkeln från vänster till höger. På en boll är båda händerna armhävningar. Därefter går högerhanden till nästa boll. Vänster hand förblir på plats - tryck igen.

Vänster hand ansluter till höger - tryck igen. Och så vidare tills alla bollar är involverade i tur och ordning. Sedan går du tillbaka på samma sätt - det här är en upprepning! Det är svårt "> Vissa implementeringshemligheter: handflatorna är belägna direkt under axlarna. Musklerna i buken och höfterna är svagare. Därför kan vanliga push-up-övningar med så svaga muskler orsaka en skada i ryggen. Behöver du detta? Naturligtvis inte! Därför övningar" Push-ups på medbol ”stärker musklerna - stabilisatorer med 20%.

Nyckelordet är bröstfokus!

Träna "Push-ups med stopp"


Den vanliga startpositionen för armhävningar. Halv ner - en paus. Gå ännu längre - paus igen. Återgå till "halv" position. En annan paus. Återgå till startposition. Håll den sista pausen. Du gjorde en upprepning! Pauser i denna övning spelar en mycket viktig roll!

Några hemligheter för uppfyllelse: först kommer bröstet och sedan bäckenet. Halsen ska vara i linje med ryggen. Även med den mest utmärkta träningen finns det fortfarande platser som inte är involverade. I vanliga push-up-övningar är detta den övre tredje, mitten eller nedre tredjedelen av amplituden. Pauserna som du gör i övningarna ökar lastkraften, inte bara med en tredjedel av amplituden, utan också med 10 grader åt höger och vänster. På grund av detta stimuleras muskeltillväxt. Utan pauser är därför träningen inte effektiv!

Nyckelordet är starka axlar!

Träna "Push-ups på fitball"


Fitball krävs för att genomföra denna övning. Dra åt magmusklerna. Glöm inte att du behöver sprida axelbladen åt sidorna.

Startposition: händerna är på bollen, benen är ihop. Placera handflatorna under axlarna. Skjut ut dig själv genom att röra bollen lätt med bröstet. Klättra upp och skjut plötsligt bort från bollen. Glöm inte borttagningen av axelbladen!

Några hemligheter för uppfyllande: du har en glömd muskel som ligger i området för övre revben och axelblad. Hennes svaghet leder till två problem. Först - du gör push-up-övningar dåligt. Den andra - musklerna i axelns rotatorkuff arbetar mer än vad som kan tolereras. Så denna svaga muskel kan bli mycket starkare tack vare armhävningar på fitball. Det är mycket viktigt att flytta axelbladen isär.

Nyckelord - biceps i lasten!

Träna "hanteldoppar"


Sätt två hantlar framför dig. Stå på dem med dina händer, sprid dina händer med handflatorna bort från dig. Mitt på bröstet är lika med hantellinjen.

Gå ner, tryck lätt på hantlarna med bröstet och stiga igen upp. Se till att hålla armbågarna isär.

Några hemligheter om avrättande: armbågarna ska pressas ordentligt mot kroppen. Om du tar hänsyn till de vanliga armhävningarna, involverar de främst musklerna i delta, bröst och triceps. Och när du vrider handflatorna fram, tar bicepsen en betydande del av belastningen på sig själva, vilket kraftigt ökar träningens effektivitet.

Nyckelordet avfetter!

Korsövning


Den högra handen på golvet, den vänstra handen finns på disken från fältet. Gå ner. Tryck plötsligt bort från golvet i en explosiv rörelse. Försök att rikta kroppen uppåt och till vänster. Du måste landa nu med höger hand på skivan. Upprepa rörelsen i motsatt riktning. Grattis! Upprepa gjort! Placera handflatorna lite bredare än axlarna.

Några exekveringshemligheter: det explosiva push-up-läget jämfört med den konventionella push-up-metoden kräver mycket mer energi. Du avvisas från golvet med kraft - fler muskelfibrer är inblandade. Därför finns det en stor kaloriförlust. Och resultatet är stålmuskler i stället för kroppsfett.

Nyckelordet är en balanserad kropp!

Övning "Push-ups på hantlar med dragkraft"


Hantlar krävs för denna övning. Startposition - händer på hantlar som är parallella med varandra.

Tryck upp. Håll mag- och skinkmusklerna spända. Från startpositionen, dra den högra hanteln till bältet. Samtidigt kontrahera ryggmusklerna. Upprepa detta med den andra handen!

Vissa hemligheter för utförande: som regel finns det mycket mer pressrörelser än dragkraft. Denna obalans leder till skador på axellederna. Push-ups på hantlar med dragkraft eliminerar denna obalans, och som ett resultat är det ingen skada.

Intressanta fakta om pushups

Doug Pruden (Kanada) - pressades 1382 gånger på 30 minuter . Viktigast av allt gjorde han armhävningar på ena armen! Förresten, innan det, på 18 minuter och 13 sekunder, utförde han 1000 armhävningar i nävarna!

Bijender Singh (Indien) - 387 720 gånger pressad på en timme . I 23 år kan ingen bryta denna rekord!

Minoru Yoshida (Japan) - 10 507 armhävningar utan stopp ! Inte alla kan repetera en sådan post!

Paddy Doyle (Amerika) - 1 500 230 push-ups per år! Detta är i genomsnitt 4 110 per dag, 171 push-ups per timme, 3 push-ups per minut !!

I allmänhet är det maximala antalet push-ups på en minut 199 repetitioner . Detta är i genomsnitt 3, 31 armhävningar per sekund. Att sätta ett sådant rekord är mycket svårt!

Johann Schneider (Australien) - 112 armhävningar! Lilla ">

Intressanta Artiklar