Hur man drar åt skinkorna hemma

Stramade och elastiska skinkmuskler pryder absolut alla kvinnliga figurer, oavsett ålder. Och om tidigare kvinnor inte alltid hade tid att ta hand om silhuettkorrigering, hittar idag fler och fler kvinnor ett fönster för hemträning på deras schema, vars syfte inte bara är att pumpa upp röven, utan också att bränna maximala kalorier.

Starka och starka skinkor ser alltid förföriska ut. De tillåter varje medlem av det rättvisa könet att känna sig självsäker och attraktiv i alla åldrar, att fånga mäns beundrade blick. Och om någon tror att för läxor måste du ha till ditt förfogande en enorm mängd tid och göra mycket arbete, de tar fel - allt är mycket enklare.

Att höja och pumpa upp den femte punkten är användbar för alla kvinnor, särskilt kontorsarbetare. Långt sittande vid datorn leder till att musklerna i skinkorna lindras, vilket påverkar utseendet negativt. Rumpans mest nedslående tillstånd återspeglas i humöret av det sköna könet när strandsäsongen började.

För att alltid och överallt känna sig självsäker är det inte bara nödvändigt att utföra övningar, utan att skapa ett speciellt komplex som är utformat för att skapa en elastisk, vacker, tonad femte punkt.

innehåll

  • 1 Allmänna rekommendationer
    • 1.1 Ät mycket protein
    • 1.2 Ät mer fullkornsmat
    • 1.3 Begränsa intaget av kolhydrater och fett
    • 1.4 Koncentrera dig om cardio
  • 2 Hur man kan dra åt skinkorna hemma snabbt
  • 3 Bästa skinkövningar för flickor hemma
    • 3.1 Övning 1
    • 3.2 Övning 2
    • 3.3 Övning 3
    • 3.4 Övning 4
    • 3.5 Övning 5
    • 3.6 Övning 6
    • 3.7 Övning 7
    • 3.8 Övning 8
  • 4 Sammanfattning

Allmänna rekommendationer

Träning är en viktig komponent i en uppsättning åtgärder för att skapa en förförisk silhuett, men bara när morgondagar och måltider inte ignoreras. Kosten kräver en obligatorisk översyn. Annars måste du glömma bort den perfekta figuren för alltid.

För att bli ägare till riktigt eleganta former måste du följa de fyra gyllene reglerna:

Ät mycket protein

Protein är en kraftfull naturlig fettförbrännare som undertrycker aptiten. Detta innebär att proteinintag hjälper till att bli av med överskott av fettansamlingar, och också avsevärt minskar begär efter snacks, vilket minskar delar. Överskott av kalorier är ett hinder för muskelträngning. Som nyligen genomförda studier har visat, kan en person som använder ett gram protein per kilogram av sin vikt lätt tolerera en kalorireduktion på 441 kcal dagligen och tappar mellan 3, 5 och 4 kg rent fett på en månad. För att säkerställa en tillräcklig mängd protein i din diet måste du inkludera nötter, soja, fisk, fjäderfä och nötkött i den dagliga menyn. Dessa livsmedel är rika på protein.

Ät mer fullkornsmat

De är rika på antioxidanter, mineraler, vitaminer, fiber och andra viktiga element. Helkorn är de näst viktigaste produkterna som låter dig dra åt och pumpa upp olika muskelgrupper, inklusive gluteal. De bromsar matsmältningsprocesserna, minskar koncentrationen av socker i blodet och hjälper med regelbundet att bli av med fettiga subkutana avlagringar. Hälso- och sjukvårdspersonal från USA rekommenderar att man äter mellan 3 och 5 portioner fullkorn dagligen.

Begränsa intaget av kolhydrater och fett

Överskottet av kolhydrat som kommer in i kroppen utsöndras inte utan förvandlas till fett, som deponeras i det subkutana depot. Undantaget är fibrösa kolhydrater, som skiljer sig från vanliga kolhydrater genom en lång matsmältningsprocess med höga energikostnader som ger näring åt muskelvävnad. De finns i fullkorn, baljväxter och grönsaker, men rekommenderas för användning på morgonen. Före och efter träningen bör du äta komplexa (långsamma) kolhydrater, som gör att du kan ge en kraftig energi och snabbt återställa en utarmad kropp. För att upprätthålla normal funktion hos alla organ och system per dag är det tillräckligt att konsumera 50 eller mindre gram poly- och enomättade fettsyror. Annars kan du kraftigt bromsa korrektionen i figuren.

Fokusera på cardio

Sådana övningar toner på glutealmusklerna och bidrar till smältningen av subkutant fett, vilket döljer musklerna. Följande hjärtryck anses vara de mest effektiva för att förbättra rörligheten och bäckenstonusen:

  • jogging, och särskilt uppåt (uppför) och längs kullarna;
  • gå på trappan;
  • träning på en elliptisk tränare;
  • cyklar med kroppen lutad framåt för att pumpa glutealmusklerna.

En ökning av hjärtbelastningar från måttlig till hög intensitet gör att du kan bli av med överflödigt fett, kräver inte stora tidsutgifter, vilket gör att du kan hitta tid även för upptagen och affärsmän.

Hur man kan dra åt skinkorna hemma snabbt

Skinkans muskler, både kvinnliga och manliga, representeras av tre parade muskler. Låga präster uppstår när man kopplar av en stor skinka. Om hon tappar sin ton upphör den femte punkten att vara elastisk och börjar se mycket oattraktiv ut. För att fixa detta tillåter en lyft av denna muskel.

Det är nödvändigt att träna både yttre och djupt liggande vävnader. Hemma kan detta uppnås genom att utföra squats, lunges och andra övningar. Att stärka träningens effektivitet gör det möjligt att använda elastiska band och hantlar.

Du måste göra minst tre gånger i veckan. Varje övning ska göras tre gånger med det föreskrivna antalet repetitioner och en minut vila efter varje uppsättning. Cykeln ska alltid vara fullständig. När 3 tillvägagångssätt för en övning är fullständigt, gå till nästa. De sista par repetitionerna i varje tillvägagångssätt görs med en ökad belastning, men inom en rimlig gräns, det vill säga utan fanatisme.

Utbildningsprogrammet för skinkpumpning som presenteras nedan är baserat på de mest effektiva övningarna med olika svårighetsnivåer. Detta gör att du, utan att ha god fysisk förberedelse, först kan utföra en uppvärmning av låg och medelhög intensitet och sedan börja träna med hög intensitet för att pumpa en vacker röv.

De bästa skinkövningarna för flickor hemma

Övning 1

Ta en liggande position. Huvudet är placerat på korsade armar och benen placeras i axelbredden från varandra. Maximera musklerna i kroppen. Glutealmusklerna är komprimerade, benen höjs till en höjd av 25-30 centimeter, anslutna. De hålls i extremläget i 2-3 sekunder och sänker benen.

Övning 2

Ligg på ryggen. Knän böjer sig. Knapparna komprimerar. Höfterna höjs tills kroppen bildar en rak linje i en linje från axelbandet till knäna. Håll i ett par sekunder och återgå till sitt ursprungliga läge. För att öka belastningen utförs övningen så att ett ben rätas ut i luften, och det andra förblir stöd och böjd.

Övning 3

Utför knäböj, men håll hantlar med en vikt på 1, 5-2, 5 kg. Ryggen är inte böjd, benen hålls axlarbredd isär. Sänk så att skinkorna är sträckta. De stiger i två steg.

Övning 4

De böjer sig framåt med hantlar från höfterna så att massan i sin egen kropp transporteras strax under lårregionen. Du måste göra detta i två steg. Knäna är raka och ryggen är rak.

Du kan öka belastningen om du böjer knäna något och överför vikten till ditt vänstra ben. I detta fall riktas hanteln mot golvet, höger benet lyfts bakom sig själv. Vänster knä är böjd, ryggen inte böjd och händerna med höger fot hålls raka. Den vänstra hälen blir en referens, skinkorna dras åt och återgår till sitt ursprungliga läge.

Övning 5

Bli bredvid en vertikal vägg. En elastisk bandring är fäst på den, som läggs på vristen. De börjar ta benet med tejpen på ryggen så långt som möjligt, ansträngar skinkorna och håller posisen i minst 2-3 sekunder. Tänderna böjs, håll knäna raka. Istället för racket kan du använda bordsbenet eller det andra benet, som sedan ersätts av det som tas tillbaka.

Ett svårt alternativ innebär bortförande av ett något böjt ben i knäet. När arbetsbenet rör sig framåt rätas det och bakåt - det är maximalt obundet och övervinner motståndet från bandet.

Övning 6

Hantlar hålls på axelnivå, strider framåt, böjer knäna i en vinkel på 90 grader. De avvisas av hälen på framfoten och lungar framåt med bakfoten. För att komplicera uppgiften tillåter cykliska lungor en minut när benen växlar i ett hopp.

Övning 7

Benen är placerade en fot bredare än nivån på axelbandet. Strumpor vände i en akut vinkel mot utsidan. Hantlar hålls på samma nivå med axlarna, knäna är böjda tills höfterna bildar en parallell med golvnivån. Kroppen är rak, musklerna är spända. Fötterna vilar på klackarna, räta upp och stå på tå.

Övning 8

Hantel på axelnivå. De står framför en stegplattform eller annan jämn höjd. De pressar skinkorna, placerar vänster fot på plattformen, vilar på hälen och reser sig till kvarteret. Gå tillbaka och återgå till startpositionen.

Sammanfattningsvis

Regelbundna hjärtbelastningar, rätt diet, styrkaförstärkningsövningar är tre faktorer som gör dina skinkor vackra, elastiska och vattniga.

Intressanta Artiklar