Du kan inte se musklerna, så du behöver inte svänga dem ">
innehåll
- 1 Det är viktigt att veta
- 2 Teknik: stående lutad avel
- 3 Tekniska fel
- 4 Avel medan du sitter
- 5 Val av arbetsvåg
Det är viktigt att veta
De bakre deltoiderna rör sig inte bara händerna bakom ryggen. De flyttar henne upp. När man avlar är det viktigt att komma ihåg detta och ta underarmen exakt fram och tillbaka, men inte för öronen, för att utesluta att man når vikten med trapesformen.
Delade övningsdeltaövningar kan ställas in både på ryggen och på bänkpressens dag. Tillsammans med ryggen är det vettigt att svänga den, för den diamantformade, trapezoid och den bredaste är redan trött, och det finns fler chanser att få en isolerad belastning.
Viktigt: det bakre deltaet kan också träna i slutet av sessionen, eftersom detta inte provocerar överbelastning och skador
Avel är den sista övningen i planen, före pressen. Detta gör att du kan uppnå en fullständig studie av musklerna och undvika att slösa tid på de aktiviteter som inte leder till resultat.
Varför du inte behöver göra det bakre deltaet till den första övningen "> Teknik: stående lutning
Träning kan göras både stående och liggande med ansiktet ner på en bänk. Ofta gör de ett misstag - de råder dig att luta dig 45 grader mot ryggraden eller till golvet. Detta leder till införlivande av stabilisatorer och romboid, snarare än deltoider. Lutningen ska vara komplett - ryggraden är i ett plan parallellt med golvet.
Rörelsen i sig ser så här ut:
- Lätta hantlar tas, eftersom de bara behöver dras av en liten muskel;
- En komplett lutning utförs såsom beskrivits ovan;
- Idrottsman nen böjer armarna något vid armbågarna och tar upp armbågarna, precis ovanför golvplanet;
- Skuldrorna dras inte i öronen och rör sig inte i förhållande till det neutrala läget;
- Överst sker fixering i 3-5 sekunder för att känna musklerna;
- Hantlar faller smidigt ner
Denna rörelse kräver god kunskap om muskelanatomi och "kroppskänsla". Titta i atlasen där det bakre deltaet är beläget, och om det inte fungerar under gungan bör du vara uppmärksam på analysen av fel.
Tekniska fel
Vissa aspekter av tekniken bidrar till att pumpa icke-målmuskelgrupper och överbelasta lederna, så de bör undvikas:
- Lite lutad framåt . Detta är orsaken till att lasten skiftade till mittdeltas och trapezoider. Så utbildas muskler utan mål och det är möjligt att överbelasta mittdeltorna, som redan fungerar perfekt i alla typer av bänkpressar och gungor;
- Hump i bröstområdet . Vissa tränare råder felaktigt att båda bröstkorgen uppåt för att ta bort lasten från de bredaste, men på det sättet pressar på, är det inte möjligt att luta med önskad amplitud och svänga hantlarna till önskad höjd. Som ett resultat pumpar idrottaren pressen i statik och trapezoid, men inte de bakre deltorna;
- Brist på kontroll av arbetsmuskler . Detta är det vanligaste misstaget för dem som gör rörelsen för första gången. De försöker "vinka högre" på bekostnad av diamantformade, eller helt enkelt inte ta sin vikt, som inte kan lyftas av de bakre deltorna;
- Offset axlar till öronen . Detta är den klassiska "trapeze traktion" som de flesta nybörjare gör. Det är karakteristiskt för dem som arbetar i stillasittande arbete och har en hyperutveckling av trapes. Det är nödvändigt att se till att underarmarna rör sig i samma bana. Om en person har hypertonicitet, och han inte kan låta bli att slå på trapeziet, rekommenderas det att de sträckes lätt innan du startar övningarna på bakdeltaen;
- Dra tillbaka armbågarna . Denna rörelse påminner om att blanda blad med hantlar. Många gör det eftersom rhomboid- och latissimus-musklerna är starkare och drar belastningen. Deltas har helt enkelt inte tid att slå på, och en person får inte effekten av träning
Alla fel kan undvikas om du utför träningen långsamt, under kontroll och med en liten vikt. Även om beskrivningen säger att denna "gunga" bokstavligen "våg" på grund av tröghet inte är nödvändig. Rör dig smidigt och försök att inte arbeta på grund av svängning av kroppen. Det är nödvändigt att först stå så att det under rörelsen inte finns några rullar från hälen till tån.
Avel medan du sitter
Detta träningsalternativ är perfekt för dig som inte kan hålla kroppen rakt och inte svänga. Det gör att du kan stabilisera situationen och arbeta mer isolerat:
- Du måste ta lätta hantlar så att handflatorna vetter mot varandra och gamarna är parallella.
- Sitta på kanten av bänken, placera händerna längs kroppen;
- Luta dig framåt med magen och bröstet vilande på höfterna;
- Ta med händerna till läget "underarmen vinkelrätt mot ryggraden";
- Genom att minska bakdeltorna, utför en gunga;
- Håll armbågarna uppåt och inte tillbaka;
- Nedre hantel
Hur många upprepningar ska göras "> Valet av arbetsvikter
Denna övning ogillar inte nybörjare i ett enkelt ögonblick. Du måste börja lära dig att göra det antingen utan vikt eller med hantlar på ett halvt kilo. Syftet med den första träningen av bakdelta är att hitta den i din kropp och lära dig att känna sitt arbete och inte höja den högsta möjliga vikten.
Med tiden måste du lägga till vikter. Ibland rekommenderas det att lägga till 1-2 kg varje vecka, men det är kanske inte motiverat för alla idrottare. Det är här viktigt att uppnå en brännande känsla i en fungerande muskel, och en känsla av "vägran" till 10-12 upprepningar, och inte bara att flytta med en linjär progression och inte uppmärksamma "konventioner" som att ändra lutningsvinkeln i kroppen och "nå" vikten med ryggen.
Hur ofta behöver du träna det bakre deltaet ">
