Smith Squat

En övning som huk är alltid på listan över övningar som utförs av idrottare. Och detta är inte förvånande, eftersom denna övning anses vara mycket effektiv om det är nödvändigt att ladda musklerna i skinkorna och höfterna. Det kan faktiskt göras helt enkelt eller i Smith-simulatorn, som inte alla vet om. Denna simulator består av en metallram, inuti vilken en stång är fixerad, som kan röra sig från topp till botten och vice versa. I själva verket liknar det knäböj med en skivstång, men i detta fall styrs knäböjsprocessen och reducerar därmed belastningen på ryggraden. För att få maximal effekt är det nödvändigt att säker teknik följs under träning, vilket är mycket viktigt.

innehåll

  • 1 Funktioner för knäböj i Smith-simulatorn och deras fördelar
  • 2 Squats i simulatorn: vilka muskelgrupper är utformade
  • 3 Smith Squatting Technique
  • 4 typer av knäböj
  • 5 Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

Har squats i simulatorn Smith och deras fördelar

Smiths simulator gör det möjligt för dig att på ett effektivt sätt och samtidigt ladda benen och skinkorna på ett säkert sätt samtidigt som du påverkar andra muskelgrupper. Detta gäller särskilt när flickor är engagerade i dessa övningar. De behöver inte arbeta med baren och det är inte meningsfullt, men att bli skadad är inte svårt.

I början av idrotten är nästan alla muskelgrupper, inklusive ben, inte redo för detta, särskilt när man gör klassiska knäböj. Till att börja med bör du göra bara knäböj och bara sedan fortsätta med ytterligare laster. En tom stapel är bra för detta. Det kommer att vara särskilt svårt för dem som har ignorerat idrott i sina liv. Även om du använder en tom hals är horisontella rörelser i hela kroppen möjliga, tillsammans med benen, med bäckenet och ryggraden, vilket kan leda till förlust av balans och efterföljande skador. Smiths simulator kännetecknas av det faktum att den inte tillåter kroppen att falla i olika riktningar och skyddar idrottaren från överraskningar.

Squatting-processen i Smiths simulator åtföljs av flera fördelar. Till exempel:

  • Att göra knäböj i den här simulatorn är bäst optimal för dem som just kom till sport. Efter att ha behärskat knäböj i simulatorn blir det enkelt att växla till övningar med fria vikter.
  • Du kan arbeta på simulatorn utan försäkring, vilket behövs när du arbetar utanför simulatorn. En idrottsman kan när som helst, utan hjälp, fixa stången i någon position och rädda sig från onödig belastning.
  • Med knäböj i Smiths simulator är det nästan omöjligt att tappa balansen. Baren är inte bara en extra vikt för idrottsman, utan också en kretslopp. Därför återstår det bara att göra övningarna utan att ta hand om deras stabilitet.
  • I simulatorn kommer Smith att kunna utarbeta knäböjstekniken till perfektion.
  • De idrottare som har knäproblem bör inte delta i fria vikter utan på Smith-simulatorn - snälla. Här kan du justera djupet på knäböj och ben.
  • Smiths simulator låter dig göra andra övningar som syftar till att träna andra muskelgrupper, vilket indikerar den här enhetens höga effektivitet.
  • Det är nästan omöjligt att bli skadad här, så Smiths simulator är ett bra alternativ för nybörjare.

Knäböj i simulatorn: vilka muskelgrupper är utformade

Knäböj på Smith-simulatorn för alla kategorier av idrottare - detta är implementeringen av klassiska rörelser. Som ett resultat av knäböj är följande muskelgrupper involverade:

  • Riktade muskler eller quadriceps.
  • Synergister, som inkluderar den stora adduktorn, gluteus maximus och soleusmuskeln.
  • Dynamiska stabilisatorer, som inkluderar baksidan av lår- och kalvmusklerna.
  • Stabilisatorer som styr ryggraden.
  • Muskelantagonister av stabilisatorer är sneda muskler i buken och rektus abdominis.

Hela bilden av musklerna som arbetar under hukprocessen på Smiths simulator kan ses på fotot.

Smith Squat-teknik

Innan du börjar den första metoden bör du värma upp genom att göra några enkla övningar som syftar till att sträcka musklerna i ryggen, benen och nedre delen av ryggen. Ytterligare åtgärder är följande:

  • Först måste du gå till simulatorn och ställa in fältet till önskad nivå. Höjden väljs så att idrottaren inte sitter under skivstången och inte behöver klättra på tårna. Steget mellan nivåerna är 10-15 cm, vilket är tillräckligt för att välja önskad höjd.
  • Sedan måste du stå under baren så att den ligger mellan nacken och axelbladen. Lyft armbågarna upp och ta stången så att den ligger något under axlarna. Bladen bör placeras så nära varandra som möjligt. Gymmen har speciella mjuka fingerboards. De kommer att behövas först, tills musklerna är vana vid tyngd. Stången (stången) ska hållas i musklerna, men inte i nacken eller ryggraden.
  • Smiths simulator låter dig göra strategier från valfri vinkel. Du kan prova valfritt alternativ för att bestämma det mest lämpliga. De flesta idrottare, som kommer till utsidan av simulatorn, blir ryggen på insidan, även om det kan och vice versa.
  • Fötter bör ställas bortom fältet så att du kan vila mot den. Det här alternativet är idealiskt för den här övningen. Flickor gör liknande övningar för att göra musklerna i skinkorna elastiska. Samtidigt bör korsryggen böjas så att bäckenet ligger bakom nacklinjen. I detta fall är en naturlig avböjning av ryggen tillåten.
  • Innan du börjar övningen måste stången vridas för att ta bort den från speciella fästen. Armbågarna bör hållas så höga som möjligt.
  • Efter detta börjar de huva sig. I processen bör knäarnas läge kontrolleras så att de inte går längre än strumporna. Bäckenet måste dras tillbaka och kroppen lutar sig lite framåt. Kraschar, måste du omedelbart resa. Du behöver inte vara rädd för att din balans går förlorad.
  • Varje rörelse upprepas så många gånger som rekommenderas av instruktörens instruktioner. Under processen är det nödvändigt att kontrollera andningen: på inspiration sjunker kroppen och vid utandning återgår den till sitt ursprungliga läge.

Typer av knäböj

På Smith-simulatorn kan du experimentera med olika alternativ för knäböj, som, även om de inte signifikant, skiljer sig från de grundläggande rörelserna. Beroende på hur benen placeras beror belastningen på specifika benmuskler. Till exempel:

  • Benen är sammansatta. I detta läge faller den maximala andelen av belastningen på framsidan av lårens fyrfad. En något lägre belastning fördelas över knäna. Detta alternativ är lämpligt för dig som har friska knän.
  • Benen skiljer axlarnas bredd. Som ett resultat av knäböj fördelas huvudbelastningen på lårens sido delar och deras inre ytor. Det här alternativet är mer lämpat för flickor.
  • Knäböj med ben breda från varandra övas också mer av flickor. Här verkar huvudbelastningen på de inre låren.

För att utveckla skinkorna kan benen vara något framåt och luta sig mot baren med ryggen. Samtidigt bör du vara rädd för att tappa balansen. Designfunktionerna i Smiths simulator tillåter inte detta.

Det bör noteras andra alternativ för knäböj som idrottare använder. Till exempel:

  • Knäböj från knäna. Det betraktas som en ganska hård övning, som används i styrklift och viktlyft. Den är utformad för att bättre uträtta den nedre fasen av att huka med en skivstång. Sådana rörelser gör det möjligt för dig att utveckla stora muskler, såväl som vissa mindre muskelgrupper som är inaktiva i de klassiska belastningarna. Om du sitter på knäna låter du inte bygga muskelmassa, men har en komplex effekt på musklerna. En sådan övning kännetecknas av maximal belastning på knäna. För nybörjare är därför denna övning inte lämplig. För mindre belastning på knäna är det bättre att använda mjuka knäskydd.
  • Främre knäböj med en skivstång. Skillnaden är att stången inte är belägen på musklerna i ryggen, utan på musklerna i bröstet och deloidmusklerna. Som ett resultat kommer ryggen att ha en rent vertikal position, vilket dramatiskt förändrar belastningen på alla muskelgrupper. Träning, även om det är sällsynt, men det är effektivt och låter dig träna inte bara benen, utan också överkroppen. Dessutom bildas en stark press.
  • Squat typ "pique" eller "sumo", med en bred spridning av benen. I detta läge är belastningen på quadriceps minimal, men belastningen på insidan av låren är maximal. Fötter bör spridas så breda som möjligt, med strumporna pekande mot sidorna i en vinkel på 45 grader. I det här fallet måste du se till att knäna inte böjs inåt och att musklerna i buken och skinkorna måste vara i spänning.

Lunge knäböj. Detta är en klassisk version av knäböj, men med en skillnad: ett av benen sträcker sig framåt. Knäböj ska vara tills låret och underbenet bildar en rät vinkel. Efter det måste du lyfta kroppen. Under sådana förhållanden faller den maximala belastningen på frambenet. Efter varje sittande måste benet bytas.

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

Användningen av Smiths simulator är begränsad för de idrottare som har problem med muskuloskeletalsystemet, åderbråck, knäskador samt under graviditet och amning. Hur som helst är det bästa alternativet att konsultera en läkare eller annan specialist.

Trots simulatorns fördelar är det i alla fall bättre att följa vissa regler. Till exempel:

  • När du utför övningen ska bäcken tas tillbaka, annars kommer en del av belastningen att flytta till ryggraden, vilket är helt oönskat. Vanligtvis är misstaget relaterat till det faktum att idrottaren är rädd för att tappa balansen.
  • När knäna går bortom strumporna börjar de överbelastas tillsammans med ryggraden.
  • Armbågarna bör riktas uppåt så mycket som möjligt. Även om det är svårt är det nödvändigt. Om det inte fungerar måste du ta med knivarna så nära som möjligt och hålla fast i stången för att få större tillförlitlighet.
  • Simulatorn låter dig lita på baren under träningen. Bäckenet bör inte gå sida vid sida. Det rekommenderas inte att stå direkt under stången, eftersom det leder till felaktig belastningsfördelning.
  • Det rekommenderas inte att hoppa på tårna, eftersom detta säkert kommer att leda till skador på foten.
  • Att hålla sig i Smiths simulator för flickor åtföljs också av några regler. Flickor rekommenderas inte att hoppa för djupt på grund av möjligheten att få problem relaterade till kvinnors hälsa. Detta gäller särskilt när träningen är regelbunden och intensiv.
  • Om en kvinna inte känner mycket stress på skinkorna, kan du experimentera genom att lägga benen framåt och bäckenet, lägga fram lite bakåt. Hur som helst, när idrottaren står upp, känns alltid belastningen på skinkorna.

Intressanta Artiklar