Fullbody-träningsprogrammet är väl lämpat för nybörjare. Fullbody involverar att träna hela kroppen i en session. Detta gör att du kan pumpa en muskelgrupp 2-3 gånger i veckan.
För yrkesverksamma är ett sådant program inte särskilt lämpligt eftersom muskler har inte tid att återhämta sig, men för nybörjare är detta helt rätt. Nybörjaren har inte stora muskler, så kroppen av nybörjare klarar av stress och utvecklas.
Enligt helkroppsprogrammet rekommenderas det att en nybörjare deltar i cirka sex månader, då rekommenderas att byta till en tre-dagars split.
innehåll
- 1 Fullbody-program för nybörjare
- 1.1 Måndag
- 1.2 Onsdag
- 2 Grundläggande för nybörjare
- 2.1 mån, ons, fre
- 3 Alternativ för avancerade
- 3.1 mån, ons, fre
Fullbody-program för nybörjare
måndag
- Bänkpress liggande på en horisontell bänk 4 uppsättningar 12-10-8-6 reps
- Pullups 3 uppsättningar av 10-8-6 reps
- Benförlängning i simulatorn 3 uppsättningar av 12-10-8 reps
- Mahi hantlar i handen 3 uppsättningar av 12-10-8 reps
- Förlängning av armarna på blocket ner 3 uppsättningar av 12-10-8 reps
- Lyft baren för biceps 3 uppsättningar 10-8-6 reps
- Vridning på en lutningsbänk 3 uppsättningar på 20-15-10 reps
onsdag
- Deadlift 4 uppsättningar av 12-10-8-6 reps
- Hantelbänkpress på en lutningsbänk 3 uppsättningar 10-8-6 reps
- Benböjning i simulatorn 3 uppsättningar av 12-10-8 reps
- Sväng hantlar till sidorna i en sluttning av 3 uppsättningar av 12-10-8 reps
- Smal greppbänkpress 3 uppsättningar 10-8-6 reps
- Lyft baren för biceps i Scotts bänk 3 uppsättningar 12-10-8 reps
- Att lyfta benen i häng 3 sätts till fel
Anmärkningar: Om du har problem med ryggraden, gör ett utkast till baren i en lutning istället för en deadlift.
fredag
- Barbell Squats 4 set 12-10-8-6 reps
- Push-ups på staplarna 3 uppsättningar 10-8-6 reps
- Huvudblock drar 3 uppsättningar 10-8-6 reps
- Skivstång eller hantelbänk pressar 3 uppsättningar 10-8-6 reps
- Fransk bänkpress 3 uppsättningar med 12-10-8 reps
- Reverse Grip Barbell Biceps 3 set 12-10-8 reps
- Lyft strumpor när du sitter eller står 3 uppsättningar 20-15-10 reps
Grundläggande för nybörjare
Mån, ons, fre
- Skivstång knäbbar 2-3 uppsättningar av 8-12 reps
- Bänkpress 2-3 set med 8-12 reps
- Pull-ups i baren 2-3 närmar sig 8-15 reps
- Push-ups på ojämna staplar 2-3 uppsättningar på 8-15 reps
- Vrid på 3 uppsättningar med 20-25 reps
Anmärkningar: Om du har ryggproblem, använd benpress istället för knäböj. Du kan också ersätta pull-ups med att dra det övre blocket till bröstet, om du inte kan göra önskat antal repetitioner på den horisontella fältet. Push-ups på stängerna kan ersättas med ett smalt staggrepp.
Avancerat alternativ
Mån, ons, fre
- Barbell Squats 3-4 uppsättningar av 8-10 reps
- Bänkpress 3-4 uppsättningar av 8-10 reps
- Deadlift 3 uppsättningar av 8-10 reps
- Stång i bältet i en lutning av 3 uppsättningar med 8-10 reps
- Bänkpress stående 3-4 sätter 8-10 reps
- Arm krullar 3 uppsättningar med 8-12 reps
- Fransk bänkpress 3 uppsättningar med 8-10 reps
Anmärkningar: Antalet träningspass per vecka (mån, ons, fre), beroende på kroppens regenererande förmåga. Om du bestämmer dig för att träna två gånger i veckan (mån och fre) bör båda träningspassarna vara svåra. Om 3 gånger i veckan, så på onsdag borde det finnas en lätt träning.
Välj vikter så att du gör de sista repetitionerna av de sista krafterna.
