För att styrketräning ska få muskelmassa ger maximal nytta och effekt finns det sju grundläggande regler som låter dig bygga träningsprocessen korrekt.
innehåll
- 1 Regler för att bygga muskler
- 1.1 Ge tillräcklig energi
- 1.2 Använd grundövningar
- 1.3 Gör minst fem till sju repetitioner
- 1.4 Öka kaloriintaget
- 1.5 Använd tillskott
- 1.6 Övervaka framstegen
- 1.7 Sätt bara riktiga mål
- 1.8 Slutsats
- 2 Arnolds plan: Hur man bygger stora muskler - Video
Regler för muskelbyggande
Om du följer följande sju regler ger styrketräning maximala resultat.
Ge tillräckligt med energi
Det huvudsakliga problemet för ektomorfer - naturligt tunna människor som avser att öka inte bara muskler, utan också total kroppsvikt, är kroppens oförmåga att ackumulera en stor mängd energi. Avsaknaden av tillräckliga energireserver tillåter inte både aktiv styrketräning och muskeluppbyggnad.
Och om du inte tillhandahåller en extra energikälla i form av speciell sportnäring, uppnås inget resultat. En kvarts timme eller tjugo minuter före träningen måste du dricka en cocktail med kolhydrat med en liten portion snabba proteiner, under sessionen ta BCAA-aminosyror, efter-sportprotein.
Använd grundövningar
Kroppen kan bara arbeta i förbättrat läge under en viss tid. För att använda den med maximal nytta för träning måste du i första hand fokusera på grundövningar. Det rekommenderade antalet tillvägagångssätt är från tio till femton uppsättningar.
Grunden för utbildningen bör vara övningar i flera leder, viktiga för att öka den hormonella bakgrunden och muskeltillväxten. För att undvika överträning måste du göra det tre gånger i veckan och ge utbildningen minst fyrtiofem minuter. Detta är utan att ta hänsyn till uppvärmningarna och hakarna.
Gör minst fem till sju repetitioner
Muskler börjar växa när de inte klarar den aktuella belastningen. Och om varje träning når gränserna för fysiska gränser, kommer kroppen, som försöker att utöka sin kapacitet, "skjuta" musklerna till processen att öka volymen och öka styrkan.
Den slutliga repetitionen av övningen bör gå svårt och utföras så att det inte finns någon kraft kvar till en till. Detta uppnås inte genom att öka repetitionerna, med det optimala antalet från 5 till 7, utan genom att använda mycket vikt, förutsätta en god försäkring eller arbeta under en strängt ledning av en tränare.
Öka kaloriintaget
Kronisk brist på aptit är ett annat problem för ektomorfer. Kroppen fortsätter att ignorera signalerna om behovet av en ytterligare energikälla från muskelvävnad, den kräver bara så många kalorier som krävs för att säkerställa normal funktion. Detta hämmar muskeltillväxt.
En ökning av kaloriinnehållet i en vanlig diet med 15-25 procent är huvudregeln för att få muskelmassa. Minst 2500 kcal bör konsumeras per dag i form av vanliga kolhydrater och fetter. Mängden protein är från 1, 5 till 2, 5 gram per 1 kg av en idrottares egen vikt.
Använd kosttillskott
Det enklaste sättet att optimera metabola processer är att ta kosttillskott med högt kaloriinnehåll. Du måste använda proteinshakes med kreatin flera gånger om dagen, oavsett om det finns en känsla av hunger eller inte.
Komplex före träning och koffein hjälper dig att öka effektiviteten i träningen. De ökar blodtillförseln till muskelvävnad, vilket gör att du kan utöka energidepotet och ge ytterligare muskelvolymtillväxt.
Övervaka framstegen
Vanan att registrera de uppnådda resultaten i slutet av varje vecka kan verka som ett onödigt slöseri med tid, men det är mycket viktigt för en korrekt planering av träningsprocessen. Det är nödvändigt att göra anteckningar om vikt, träningsprogram, kost och välbefinnande.
En sådan analys genomförbarhet beror på att du måste vara säker på att timmarna i gymmet ger resultat. Och om dessa anteckningar till en början kan verka obetydliga, kommer det under en månad att bli klart varför de är så värdefulla.
Sätt bara riktiga mål
Bedömningen av deras styrkor och kapacitet bör vara tillräcklig. Inget behov av att skapa en parallell mellan sig och professionella kroppsbyggare som har varit engagerade i bodybuilding i många år, de känner till alla regler och nyanser av styrketräning.
Den genomsnittliga möjliga muskelvinsten per månad är cirka 0, 5-1 kg. För det första året med aktiva klasser kan du öka från 6 till 8 kg. Det kommer inte att fungera att förvandlas till Schwarzenegger på 12 månader, eftersom han uppnådde sin form genom åren med hård träning.
slutsats
För att bygga muskler måste du fokusera på implementering av grundläggande övningar i flera leder, öka kaloriintaget och, viktigast av allt, analysera den valda metoden för träningsprocessen och näring varje vecka.
Arnolds plan: hur man bygger stora muskler - Video
