Proteinkolhydratväxling för viktminskning

• Vad är protein-kolhydratväxling
• Är detta en riktigt effektiv diet?
• Hur man växlar kolhydrater
• Hur man beräknar BEECH för viktminskning
• BEECH för viktunderhåll
• Fyra BEACH-hemligheter
• slutsats

Nya studier visar att protein-kolhydratväxling inte är mer lovande än en normal kalorifattig diet. Men forskare tog inte hänsyn till ett par fakta - idrottare och vanliga människor som går ner i vikt under sommaren organiserar sin träningsprocess lite annorlunda och återhämtar sig, och kosten för en person som blir av med de senaste 3-5 kg ​​kommer att vara lågkolhydrat i alla fall. Proteinkolhydratväxling hjälper till att undvika typiska problem med torkning - bromsa ämnesomsättningen, förlora motivationen för att träna för snabbt och som ett resultat störningar och "skräp". Proteinkolhydratväxling har flera namn i vardagen. Detta schema kallas cyklisk diet, UD-2-dieten eller BEECH.

innehåll

• 1 Vad är proteinkolhydratväxling
  • 1.1 Högkolhydratdagar
  • 1.2 Låg kolhydratdagar
  • 1.3 Kolhydratfria dagar
• 2 Detta är en riktigt effektiv diet. "> 2.1 Är protein-kolhydratväxling lämplig för mig?

Vad är protein-kolhydratväxling

Protein-kolhydratväxling dök upp i världen av bodybuilding. Kost av en sådan plan utformades för att övervinna huvudproblemet - en gradvis avtagande ämnesomsättning och idrottarnas motbjudande hälsa vid torkning. Alla som försökte tåla klassisk torkning i mer än 3-4 veckor vet vad det handlar om - förlust av motivation för träning, konstant svaghet, irritabilitet och nervositet.

Viktigt: anpassning är en typisk konsekvens av alla dieter. Människor som försöker gå ner i vikt tillbringar många månader på kaloriunderskott, så deras kroppar blir av med fett svårare än de som bara går ner i vikt en gång och sedan bibehåller vikt. Kroppsbyggare, fitnessentusiaster, strävar efter en tydlig lättnad - en slags riskgrupp. När allt kommer omkring har de försökt i flera år att uppnå den önskade formen och närmar sig inte alltid kompetent återhämtning efter en lång diet. Därför blir det med varje nytt försök att göra en lättnad svårare och svårare.

Protein-kolhydratväxling är ett försök av näringsläkare att övervinna den ständiga "onda cirkeln" av anpassning. De som använder denna teknik har inte tid att vänja sig med lågkolhydrat. Deras nivåer av sköldkörtelhormon förblir normala och viktminskningen saknar inte på grund av kroppens missbruk.

För information: Vid professionell kroppsbyggnad används ofta en strategi som liknar protein-kolhydratväxling. Men alla makronäringsämnen cyklas, inte bara kolhydrater. Under träningsdagarna stiger mängden kolhydrater lite och kaloriunderskottet byggs av fett. Det ger energi och god hälsa. På vilodagar, eller när idrottaren enkelt tränar, skärs kolhydrater och fett höjs för att "starta om" det hormonella systemet.

Högkolhydratdagar

Under höga kolhydrater är hård träning finjusterad. Om idrottaren är i kroppsbyggnadsdelning är det tillrådligt för honom att träna benen eller ryggen denna dag. De som är engagerade i kraftsport - ordna bara en hård träning.

Höga kolhydrater är cirka 4-5 g för män och 4 för kvinnor. Ibland rekommenderas det att ta 3 g per belastning och 1 g på en normal dag i cykeln, men detta är motiverat endast om idrottaren inte "torkar upp alls" och efter en månad kommer han på scenen. Fans behöver vanligtvis inte så låga siffror. Deras kropp är inte så anpassad till "torktumlare" för att följa en strikt plan.

Låg kolhydratdagar

Här drog sig åsikter från nutritionister. Många inhemska kroppsbyggare och deras kostguruer tror att du inte bör äta mer än 1 g kolhydrater på en sådan dag. Andra säger att det inte är tillrådligt att sjunka under 2 g. I själva verket beror det på träningens stil. Om vi ​​har en vanlig konditionälskare som inte utför mer än 12 arbetsmetoder för en stor muskelgrupp och inte kan skryta med stabila och imponerande styrkaindikatorer, är hans huvuduppgift att hålla siffrorna måttligt låga. Om vi ​​har en idrottare på en anständig nivå, eller som är engagerad i crossfit, styrlyft eller viktlyft, är det inte meningsfullt att sänka kolhydrater under 2 g. Hos sådana idrottare kommer underskottet att bli lättare att uppnå genom att upprätthålla normal träningsintensitet än på grund av det stora kolhydratunderskottet.

Kolhydratfria dagar

Under sådana dagar rekommenderas mindre än 30 g matsmältbara kolhydrater. Detta är nödvändigt för att "tappa vattnet" innan du väger, en scen eller en ansvarsfull fotografering. Inte alla näringsläkare har en normal "kolhydratgrop." I professionell kroppsbyggnad arrangeras hon en vecka innan hon träder in på scenen så att överskottsvätska försvinner och lättnaden syns.

Det finns ingen mening med att observera kolhydratfria dagar utan tillräcklig torrhet. Vanligtvis praktiseras sådana saker av män vars fettprocent är under 8 och kvinnor, 12% "torrare". I alla andra fall är detta en lite försvarbar åtgärd. Även om du "tappar" allt vatten kommer lättnaden fortfarande inte att visas, eftersom det är för mycket fett.

Är detta en riktigt effektiv diet?

Om du litar på Lyle MacDonalds forskning är detta den bästa dieten som finns tillgänglig. Det låter dig upprätthålla hög efterlevnad, det vill säga att tolerera begränsningar ordentligt, träna aktivt, hålla din muskelmassa på en nivå anständig för en diet, och att förlora fett är lättare och lättare än med en vanlig lågkolhydratdiet.

Vänta, vad sägs om balanserade planer med ett litet kaloriunderskott?> Är proteinkolhydratrotation lämplig för mig

BEACH är definitivt ett schema för dem som tränar styrketräning. Om träningsstilen är aerob, och till exempel idrottaren springer en lång sträcka eller deltar i några dans- eller kampsportklasser, bör han göra utan att cykla. Sådana idrottare har ett högre behov av kolhydrater, och att anpassa cykeln till träning fungerar inte. Vanligtvis "torkar" de perfekt på dieter med en liten brist på kalorier och kolhydrater.

Proteinkolhydratväxling är lämplig för de som har fått muskelmassa och vill torka ut. Men det är en alltför överflödig metod för en person som köpte prenumeration på hallen igår och nu försöker bli av med extra kilo med hjälp av fysiska övningar.

BEECH är lämplig för dem som är disciplinerade, kan överväga antalet makronäringsämnen, laga sig i förväg och ge olika sociala situationer. Detta är en diet för dem som har räknat makronäringsämnen under en tid, förstå vad som är vad och hur man kan skära ned, till exempel kolhydrater, medan man förbereder en vanlig skål.

Viktigt: denna metod har en negativ effekt på den mentala hälsan hos dem som har en ätstörning eller liknande problem. Det kan framkalla en förvärring av anorexi eller bulimi. Om det finns ett sådant problemformat är det bättre att överge cykliska dieter.

Hur man växlar kolhydrater

Innan du börjar en cyklisk diet måste du ta reda på det genomsnittliga kaloriintaget, som du bör sträva efter, och det lägsta genomsnittliga kaloriintaget per dag. Dessa siffror hjälper till att undvika misslyckande, att inte äta för mycket och att förbli i zonen för kaloribrist, även om du laddas med kolhydrater regelbundet.

Först måste du beräkna din basalmetabolism. Du hittar den med formeln BMR = 66 + (6, 23 x vikt i pund) + (12, 7 x höjd i tum) - (6, 8 x ålder i år). Under inga omständigheter bör du gå under denna siffra.

Vidare kan du använda koefficienterna, men i det moderna livet, och till och med för en utbildningsperson, kommer de inte att ge önskat resultat.

Därför är det nödvändigt:

• Ta en smartphone och installera en pedometer;
• Visa din aktivitet för veckan;
• Helst - kontrollera kaloriförbrukning med smarta klockor;
• Om du går igenom minst 10 000 steg och tränar, må du gärna multiplicera BMR med 1, 55;
• Om du inte passerar utan tränar är ditt nummer 1, 375;
• Multipel BMR med 1, 2 kan vara de som inte tränar, men 1, 7 respektive 1, 9, professionella bodybuilding- och crossfit-idrottare, och personer som förbereder sig för denna typ av tävlingar

Hemmagymnastik med brist på rörelse gör det inte möjligt att använda en hög koefficient. Genom att multiplicera BMR med en koefficient får du dina siffror för viktminskning.

Hur man beräknar BEECH för viktminskning

Att gå ner i vikt utan kaloriunderskott inträffar inte. Men det händer både på grund av fett och på grund av muskler. Därför behöver vi inte ett stort underskott. Samt brist på protein. Ju mindre protein en person äter, desto större är chansen att hans diet kommer att leda till en minskning av muskelmassa, en nedgång i ämnesomsättningen och en ökning av kortisolnivåer. Då blir det svårt att gå ner i vikt.

För det första kan siffrorna vara följande:

• 2 g protein per 1 kg kroppsvikt;
• 1-2 g kolhydrater på en låg kolhydratdag;
• 3-5 g kolhydrater på en kolhydratdag;
• 1, 2-1, 5 g fett varje dag. Mindre tas på högkolhydratdagar.

Äldre versioner av kosten uppmuntrade idrottare att släppa till ett halvt gram fett per kilo kroppsvikt, men detta är inte en bra strategi, med tanke på att idrottare i hög grad kan bromsa sin ämnesomsättning och få en ökad känsla av hunger på grund av en ökning av kortisolnivåerna.

Vanligtvis är dessa siffror tillräckliga för att säkert "torka" under flera månader. Men ändå med BUCH rekommenderar de inte att försena mer än 12 veckor.

BEECH för viktunderhåll

Protein-kolhydratväxling är väl lämpad för de som behöver smidigt gå ur kosten och anpassa sig för att stödja, eller för de som snabbt anpassar sig till högre kalorier och börjar få fettmassa.

Träning och BEECH på stödjande nummer hjälper till att bevara muskelstrukturen efter torkning och ett utmärkt utseende.

Supportberäkningarna är följande:

• Från att stödja kalorier är hälften proteiner;
• Resten - i hälften mellan fetter och kolhydrater;
• Kolhydrater på en hög dag 50%, på en låg - 25%

Hur det skiljer sig från vanlig näring "> Hur man växlar kolhydrater och bygger BEECH

Vanligtvis justerar professionella eller helt enkelt mer erfarna idrottare BEAM för en träningssplit, vilket ökar kolhydraterna på dagar med träningsben eller rygg.

Men för älskare är följande layout lämplig:

• Dag 1 - Låga kolhydrater
• Dag 2 - Lågt
• Dag 3 - låg eller "grop", dvs ingen kolhydratdag
• Dag 4 och 5 - Höga kolhydrater
• Dag 6 och 7 är låga

Denna layout är inte den mest framgångsrika, eftersom den involverar en mycket lång lågkolhydratperiod. För dem som tränar konditionsträning med hög intensitet och tränar riktigt hårt kan detta vara överdödande. Det är vettigt för sådana människor att göra 3-dagars lågkolhydratcykler och ladda var fjärde dag.

System kan vara annorlunda. Många människor övar en enda belastning på 10-14 dagar vid 2 g kolhydrater per 1 kg kroppsvikt under en lågkolhydratcykel. Detta hjälper till att torka ut om du förbereder dig för en tävling, och laddning fyller bara glykogen en gång och ökar diettoleransen.

Diettcykeln 3 till 1 ser ut så här

• Dag 1 Låg;
• Dag 2 låg;
• Dag 3 låg;
• Dag 4 hög;
• Dag 5 låg;
• Dag 6 Låg;
• Dag 7 - låg;
• Dag 1 - Hög etc.

I det här fallet är cykelsystemet inte bundet till veckodagen, du behöver bara växla 3 dagar med låga kolhydrater och 1 dag höga.

Behöver jag ändra min veckans träningsplan?

Här börjar råd från erfarna likna ömsesidigt exklusiva stycken. Vissa främjar aktivt ben- eller ryggträning på en kolhydratdag. Så alla kolhydrater går "till affärer", för att säkerställa hårt arbete i musklerna och upprätthålla fysisk aktivitet. Andra säger att de bara håller sig vid sitt vanliga program. Här kommer du aldrig att veta vad du ska göra förrän du försöker.

Men det som definitivt inte behöver ändras är din vanliga stil, det vill säga, om du är van vid styrketräning i mitt-repetitivt eller låg repetitivt läge, behöver du inte gå in i flera repetitioner och sträva efter att aktivt "slå" cardio-klockan. Utbildning bör förbli mer eller mindre bekant med stil och innehåll.

Fyra BEACH-hemligheter

En cyklisk diet kan vara lite ovanlig. Vissa tror att det inte fungerar alls. Anledningen är att under en cyklisk diet blir vätskeansamlingen och dess "rörelse" i kroppen ganska allvarlig. Därför bör en cyklisk diet inte uppröra älskare att väga sig själva varje dag. Dessa fyra hemligheter hjälper dig att tillräckligt sitta på denna diet och utvärdera dina framsteg.

Beräkning av mängden vätska

1 g kolhydrater binder cirka fyra gånger mer vatten än det väger. Detta innebär att det efter en kolhydratbelastning är ganska normalt att hålla cirka 400-500 g vatten och öka vikten. Detta betyder inte att du snabbt har återhämtat dig genom att äta ris eller någon annan kolhydratprodukt. Och detta desto mer betyder inte att kosten har slutat fungera.

Vätskeretention är också ganska typisk efter hård träning av benen eller fysisk överbelastning förknippad med ett överskott av högintensiv cardio. Om all viktminskning är planerad innan du kommer in i bodybuilding scenen eller innan en ansvarsfull fotografering, bör du aktivt "dränera vattnet" under de senaste dagarna, och innan det - oroa dig inte för vätskeansamling.

En rationell inställning till kolhydrater

Vi ska vara uppriktiga. Endast yrkesverksamma inom bodybuilding som är farmaceutiskt stöd och arbetar hårt är snygga och laddade med glass och choklad. För en vanlig amatör som vandrar 3-4 gånger i veckan i gymmet i en och en halv timme lyser inte sådan lyx.

Ja, om du inte vill "dränera" svullnaden i flera dagar och gå efter att ha laddats med ögonklick, bör du överge själva idén att ladda "smutsiga" kolhydrater.

Använd följande produkter rationellt:

• Pasta och pasta;
• Sötpotatis yam;
• Vanliga potatis;
• Ris av alla slag

Frukter på lasten äts bara av dem som normalt tolererar dem. Det är bättre att lämna socker för framtiden och äta det bara under massan och för hälsan - minimera det i kosten även då.

Minska "fettbelastning" på höga kolhydrater dagar

Många "faller inte i kalorier" på denna diet helt enkelt för att de äter för mycket fett. De måste lära sig att minska antalet på en diet för att äta mer rationellt och skapa en brist.

Dessutom, ju mindre fett du äter, desto lättare absorberas maten och desto bättre gastrointestinal kanal tolererar alla dessa tillbakadragningar med cykler. Därför övervaka förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater och ät fet mat inte på kolhydratdagar.

Se upp för kaloribrist

Tyvärr kan inga manipulationer spara fett om huvudorsaken till dess "utseende" är en banal brist på kaloribrist. På detta bara nybörjare av dieter "falla". De växlar helt enkelt som de vill och väntar sedan på viktminskning, även om det inte finns några fysiologiska förutsättningar för det och inte kan vara det.

En banal matdagbok och en förteckning över allt du äter hjälper till att upprätthålla ett kaloriunderskott.

slutsats

När vi sitter på BEECH måste vi komma ihåg att detta inte är ett universalmedel. Han eliminerar inte behovet av att överväga KBZhU, gör bara denna process mer komplicerad. För nybörjare är BEECH inte lämpligt av detta skäl. Och växlingssystemet kan vara psykiskt svårt, eftersom det vore bättre om den person som strävar efter att följa det, ändå inte kommer att bli en nybörjare till dieter.

Du kan växla proteiner, fetter och kolhydrater och gå ner i vikt i flera månader, och mer specifikt, inte mer än tre. Sedan kan du gå till support, antingen med den vanliga matstilen eller med växling.