Lutning bänkpress

Lutande bänkpress liggande - hänvisar till de grundläggande övningarna som främst pumpar den stora muskeln i pectoralis, de främre deltorna, triceps och håller i spänning ett gäng hjälpmuskler. Indirekt involverade är andra muskelgrupper som är under spänning. Svårighetsgrader är direkt relaterade till vikten på den inblandade stången. Nybörjare idrottare bör begränsas till att endast använda halsen. Att utföra en lutande bänkpress i en benägen position även utan pannkakor kräver korrekt teknik. Det är bäst att träna under strikt ledning av en tränare eller en av de erfarna gymvännerna. Detta gör att du kan assimilera och konsolidera korrektheten av rörelser och enkelt byta till en mer komplex version av övningen - med hjälp av vikter för nacken.

innehåll

  • 1 Teknik
    • 1.1 Startposition
    • 1.2 Rörelse
    • 1.3 Viktiga funktioner
    • 1.4 Allmänna rekommendationer
    • 1.5 Tilt bänkpress med ett smalt grepp
  • 2 Anatomiövningar: vilka muskler fungerar> 3 Förberedelser
  • 4 Korrekt utförande
  • 5 Större misstag
    • 5.1 För stor lutning vid bänken
    • 5.2 Ta bort armbågarna från nackprojektionen
    • 5.3 Använd samma vikter som i den horisontella bänkpressen
    • 5.4 Vibrationer på springbrädan
    • 5.5 Handböjning
    • 5.6 Sänka stången till mitten av bröstet
    • 5.7 Bear Grip
  • 6 Hur får man maximal effekt av träningen?
  • 7 Kontraindikationer
  • 8 Hur inkluderar jag en övning i programmet?

Utförande teknik

Träning har den önskade effekten endast om den görs korrekt. Varje fas av övningen kräver noggrann uppmärksamhet.

Startposition

För att ta en startposition måste du:

  • ställ in bänken i en vinkel på 30-45 grader;
  • sitta på en bänk, föra samman axelbladen och skjut bröstet framåt;
  • hålla avböjningen i korsryggen, ta tag i skivstången;
  • händerna på halsen är något bredare än axelbandet;
  • stången tas bort från stativet och hålls på rätta händer.

rörelse

Det är nödvändigt att röra sig enligt följande princip:

  • inandning av luft sänks baren nästan till den övre delen av bröstet, om du håller stången på ett litet avstånd hårt kan du röra bröstets skal;
  • Pressa tillbaka stången (utandningsluft) tills armarna är helt utsträckta, och sänk sedan den igen efter en kort paus.

Denna rörelse bör föras till automatisme.

Viktiga funktioner

Korrekt utförande förutsätter att du inte kan:

  1. Runda av ryggen eller riva av dig huvudet med en axelbälte från bänken. Om vi ​​tillåter detta förändras nästan hela lasten till axlarna.
  2. Installera en lutande bänk i en vinkel på mer än 60 grader. Att byta lutning leder till en förskjutning av belastningen på deltaet.
  3. Krulla ländryggen för mycket. Annars kommer spinalmusklerna att börja ansluta för att underlätta lyft.

Du bör omedelbart ta hänsyn till dessa funktioner i övningen och undvika sådana avvikelser.

Allmänna rekommendationer

För att behärska rätt utförande teknik, två viktiga punkter att tänka på:

  1. Armbågarna måste hållas strikt under stången och skiljas i förhållande till kroppen för att minska belastningen på triceps.
  2. Arbeta med en partner när du arbetar med för stora vikter. Annars är det stor sannolikhet för skada.

Försumma inte dessa rekommendationer.

Smal greppbänkpress

Det är en variation av övningen med en smal inställning av händerna. Denna typ av bänkpress gör att du kan minska belastningen på bröstet och öka påverkan på de främre deltorna och tricepsna.

Anatomiövningar: vilka muskler fungerar?

Bänkpressen, utförd på en lutande bänk, är en variation av den grundläggande klassiska övningen för utvecklingen av bröstmuskeln. Den atypiska positionen gör att du kan omfördela belastningen och i större utsträckning involvera den övre delen av bröstet, vilket i sin natur är mycket mindre utvecklat. Genom att utföra denna övning kan kroppsbyggare ge denna muskelgrupp mer styrka. Följaktligen kan en kroppsbyggare utveckla en mer proportionell och präglad bröstform. Lutande bänkpressar för att utöva kraftsport används som hjälp och kan uppnå bättre resultat.

Belastningen faller på följande muskelgrupper:

  • clavikulär region i pectoralis major;
  • främre gäng - delta;
  • litet bröst;
  • triceps;
  • tandad front.

Förberedelse för genomförande

Varje träning börjar med en uppvärmning och fortsätt sedan till genomförandet av ett speciellt block. För att göra en bänkpress är det nödvändigt att ordentligt förbereda musklerna som är anslutna för att delta i övningen - axelrotatorerna, som är huvudmotorerna.

Att värma dessa muskler tillåter speciell artikulär gymnastik. Gör rotationsrörelser med ökande amplitud. För att förbereda dessa muskler, utför följande åtgärder:

  • bänkpressens lätta tillvägagångssätt på en lutande bänk i en benägen position, det vill säga halvvägs från den första arbetsuppsättningen;
  • klassiska armhävningar från golvytan med egen vikt, men utan vikt.

I pauserna mellan uppsättningarna rekommenderas att du gör sträckrörelser för bröstet - tröjor, sömmar med hantlar. Tack vare dessa övningar slappnar musklerna av och uppsättningarna blir mycket effektivare i nästa tillvägagångssätt.

Rätt utförande

instruktioner:

  1. I utgångsläget är halsen belägen ovanför ärmarna. Detta gör det lättare att lyfta skivstången till det övre bröstet.
  2. Lyft och sänk projektilen i en linje, det vill säga exakt i vertikal riktning.
  3. Bladen föras samman och hålls ständigt i denna position. Bröstet hålls framåt i varje rörelsefas.
  4. Den lutande versionen antar en avkortad amplitud. Det rekommenderas inte att vidröra bröstkroppen. Annars finns det risk för skador, eftersom axlarnas leder kraftigt dras åt, vilket gör att en kraftfull push up-bar blir svår. Rörelse är tillåtet i de fall då specialiserade pressar görs för att utveckla rörligheten i axelleden när minimivikt används.
  5. Armbågarna hålls isär för hela rörelsens amplitud. De kan föras till kroppen. Denna position är också säker, vilket gör att du kan öka graden av tricepsengagemang.
  6. Underarmarna vid den yttersta lägsta rörelsepunkten, när projektilen ligger vid det övre bröstområdet, hålls parallellt med varandra. För att uppnå detta måste du experimentera med en greppbredd. Detta gör att du kan välja det bästa alternativet. Vanligtvis låter greppet dig uppnå rätt position när dina armar är bredare än axlarna med cirka 10-15 centimeter.
  7. Den tvingade utandningen ska utföras vid bänken. Ta en andetag när du sänker baren. Håll denna andningsrytm bör vara hela övningen. Det rekommenderas att andas ut i det svåraste svåra stigningssteget. Om du andas ut luften för tidigt komprometteras kroppens stabilitet, vilket kommer att minska ansträngningens kraft.
  8. Den negativa fasen, det vill säga sänka projektilen, bör vara dubbelt så långsam som bänkpressen.
  9. Vid den högsta punkten är en kort paus nödvändig. Detta gör att du kan förbättra belastningen på bröstet samt förbättra stabiliteten hos projektilen.

Huvudfel

För stor lutning vid bänken

Ju mindre vinkeln, desto lägre belastning på målpectoralmusklerna. Den optimala lutningen är 30 grader från horisontalen, vilket hjälper till att ladda triceps. Det är inte alltid möjligt att justera bänkens position. Om alternativen är begränsade, observera att den högsta tillåtna vinkeln är 60 grader. I en hög lutning upplever skulderleden mer intensiv spänning, och betoningen flyttas till deltoidmuskeln.

Ta bort armbågarna från nackprojektionen

De bör vara under rubriken på projektilen. Du kan inte flytta armbågarna mot benen eller huvudet.

Använd samma vikter som i den horisontella bänkpressen

Den positiva lutande versionen antar att arbetsvikterna alltid tar mindre än i den klassiska versionen. Detta beror på att övningen innebär en isolerad effekt på bröstet, när de stödjande musklerna nästan är lediga.

Springboard Strokes

I denna version av bänkpressen är en liknande teknik fusk. Det gör det lättare att lyfta arbetsvikt, men det är osäkert. Att sparka skivstången kan orsaka personskador.

Böjning av händerna

Ett liknande fel leder till skada. För att förhindra att detta sker, tillåter strikt kontroll över fixeringen av handflatorna på halsen. De bör alltid vara i linje med underarmarna.

Sänker baren till mitten av bröstet

En strikt bildad rörelsefärdighet när du utför en klassisk bänkpress leder oftast till ett sådant misstag. Detta alternativ kräver en riktningsförändring till clavicle-regionen.

Bear Grip

Korrekt utförande teknik innebär användning av ett lås övre grepp när tummen är mitt emot de andra. Detta hjälper till att göra träningen så säker som möjligt. Händerna ska vara tillräckligt spända hela tiden. Annars kommer pressens effekt att minska.

Hur du får ut mesta möjliga av träning ">

Bänkpressen på en lutad bänk i liggande position ger maximalt resultat när:

  1. Innan du lyfter projektilen bör du försöka bara dra åt musklerna i bröstet och sedan fokusera all din uppmärksamhet på denna känsla och fixa den i ditt minne.
  2. Ladda lätt musklerna i bröstet. Det viktigaste är att inte tillåta imitation av bron, riva korsryggen från bänken. Det bör inte finnas något gap mellan stödet och ryggen. Annars kommer muskelarbetet att bli mycket komplicerat. Det är mycket lättare att först utföra övningen på bänken om den har specialstopp för benen.

Dessa två enkla regler gör denna bänkpressvariation mycket effektivare.

Kontra

Träning rekommenderas inte för dem som har problem med axellederna. När situationen inte är kritisk ändras skivstången till hantlar, vilket minskar belastningen. De gör det möjligt för axellederna att röra sig mer fritt och anpassa sig till den kinematiska optimala vägen för skalen.

Om en idrottare har en ryggskada måste han kontrollera avböjningen i korsryggen. Om du följer denna rekommendation kan du utföra denna variation av bänkpressen, men naturligtvis med försiktighet.

Hur du inkluderar övningen i programmet ">

Intressanta Artiklar