Du hörde berättelsen om Big Dave ">
innehåll
- 1 1. Ständiga förändringar
- 2 2. Tid under last
- 3 3. Hjärn-muskelrelationen
- 4 4. Arbeta med svagheter
- 5 5. Utmana dig själv med gigantiska metoder
- 6 6. Granska dina övningar
- 7 7. Hitta dig en träningspartner
- 8 Säg adjö till platån
- 9 Att övervinna platån
1. Ständiga förändringar
Trots det faktum att den utbredda 4-6 veckors cykeln fortfarande betraktas som grunden för träningsprogram, när du korsar linjen från en genomsnittlig förberedelse till en avancerad, fungerar denna regel inte längre. Medan andra, längre, mer strukturerade program gör det lättare att spåra framsteg, kan de vara ganska tråkiga och dåligt stimulera muskeltillväxt. En mer frekvent programändring, till exempel en gång i veckan, kommer att rädda dig från stagnation. Y3T- träningssystemet (Yoda Three Training) är en populär träningsmetod som involverar att cykla tre olika träningsstilar. Till exempel, under den första veckan utför du tunga grundövningar i intervallet 6-10 repetitioner, under den andra veckan - grundläggande och isolerade övningar i intervallet 8-12 repetitioner, medan den tredje veckan involverar högintensiva och omfattande övningar i intervallet 15 repetitioner, och inkluderar dropset och superset. En liknande 3-4 veckors regim kommer att få musklerna att växa kontinuerligt.
2. Tid under last
För många människor som försöker övervinna platån och hitta en ny stimulans för muskeltillväxt går till träning i ett lågt repetitionsintervall. Men motsatt strategi kommer att vara mer effektiv. Den tid som musklerna belastar är en viktig faktor i deras tillväxt, som intervallet 3-5 repetitioner inte kan ge. Sådan taktik kommer säkert att hjälpa till att utveckla styrka, men när det gäller hypertrofi måste du följa en rad 15-20 reps. Detta gäller särskilt för små hjälpmuskler. Baserat på föregående stycke, för att ge en ytterligare stimulans till musklerna, kan du lägga till flera mycket repetitiva tillvägagångssätt till dina tillvägagångssätt med kraft.
3. Hjärn-muskelrelationen
När du tittar på träningsfilmer om kroppsbyggnad har du antagligen hört termen " neuromuskulär anslutning " mer än en gång, men i verkligheten har du aldrig använt denna princip i din träning eller helt enkelt inte förstått den. Neuromuskulär kommunikation är en av de viktigaste aspekterna som skiljer vuxna från barn. De flesta främsta kroppsbyggare kommer att berätta hur viktig denna anslutning är när det gäller att bygga muskelmassa, symmetri och form. När du tränar, särskilt arbetar med stora muskelgrupper, ser du att mer mindre hjälpmuskler spelar in. Trots att du på grund av detta kan lyfta mer vikt, betyder det också att spänningen inte bara har spridit sig till huvudmusklerna, utan också till hjälpmassorna, vilket betyder mindre stimulans för tillväxt. Du kommer att se hur mycket bättre muskler som kommer att utvecklas om du bara fokuserar på muskelspänning och dess underhåll endast i huvudmuskelgrupperna.
4. Arbeta med svagheter
Svagheter är vad som kommer att bromsa dina framsteg när det gäller att bygga muskler och öka arbetsvikterna. Till exempel, när det gäller bänkpress, tenderar människor att misslyckas i vissa faser av övningen, till exempel ett dött centrum, fixering i övre eller mellersta position. Om du vill gå vidare måste du lösa dessa problem. Identifiera dina svaga punkter eller muskler och träna dem med ytterligare övningar, tillvägagångssätt och repetitioner, och snart kommer du att upptäcka att du har övervunnit dina arbetsvikter och platåer.
5. Utmana dig själv med gigantiska tillvägagångssätt
Liksom i punkt 2 är gigantiska tillvägagångssätt ett fantastiskt och brutalt sätt att slå musklerna och få dem ur viloläge. Gigantiska tillvägagångssätt är en sådan träningsmetod där du väljer en lättare vikt (cirka 50-70% av 13:00) och utför tre, fyra eller fem övningar i rad med eller utan kort vila. Att använda gigantiska metoder för varje muskelgrupp är en snabb och intensiv stimulering av muskeltillväxt.
6. Granska dina övningar
En av de viktigaste faktorerna som orsakar platåerna är anpassning. Kroppen vänjer sig bara på övningar och incitament, så det är viktigt att regelbundet ändra de vanliga övningarna. Ja, knäböj, deadlift och bänkpress är grunden för nästan alla träningsprogram, men träningsvärlden är inte svartvitt. Använd andra liknande övningar, som främre squats, en bröstpress i en blocktränare och en deadlift sumo, eller helt nya övningar för att stimulera tillväxt och undvika anpassning. För att bryta den onda cykeln med muskelberoende kan till och med plyometrics och övningar med din egen kroppsvikt räcka.
7. Hitta dig en träningspartner
Trots att självmotivation är en viktig faktor som leder dig längre, är motivationen från utsidan inte mindre viktigt. Självmotivation är en tråkig process, så en bra partner som är redo att uttrycka allt mot ditt ansikte eller att heja dig upp om du misslyckas kommer att hjälpa dig att göra några fler repetitioner, som är så nödvändiga för muskeltillväxt. Om du inte har en sådan partner, säg bara hej till en simulatorgranne och ha några ord med honom. Kanske kommer detta att förbättra träningens effektivitet.
Säg adjö till platån
Kom ihåg att även de bästa kroppsbyggare och bara tränare också står inför problemet med platån, men tack vare rätt råd, som du just har läst, kan du minimera platåns längd och maximera framstegen.
