TOP 7 - skinkövningar för flickor i gymmet

Åtdragna och upphöjda skinkor för många idrottare är en prioritet i träningen. Det är ganska svårt att pumpa dessa muskler, men om målet ställs är det inget omöjligt. Det viktigaste är att vara beredd på seriös och regelbunden träning. Hårt arbete på en månad kan få ett bra resultat.

Glutealmusklerna ansvarar för flera viktiga funktioner för kroppen:

  • fixa höftleden;
  • ta och vrida höfterna;
  • låt kroppen räta ut;
  • möjliggöra upprätt gång

Den fysiska formen av denna stora muskel påverkar direkt tillståndet i muskel- och skelettsystemet. Om skinkorna dras åt och blåses ut ser figuren mycket mer attraktiv, och hälsotillståndet förbättras.

För att göra denna muskelgrupp mer elastisk och rund, räcker det inte bara att besöka gymmet. Det är nödvändigt att koncentrera sig på övningar som syftar till att träna skinkorna, och också låta dig stärka ryggen.

innehåll

  • 1 Komplexa övningar för skinkor i hallen
    • 1.1 Knäböj
    • 1.2 Deadlift
    • 1.3 Lunger med viktmedel
    • 1.4 Machvikter
    • 1.5 Bensvängningar
    • 1.6 Hävstång på blocket
  • 2 Hur man gör övningen "> 3 Näring under klasserna
  • 4 Sammanfattning

En uppsättning övningar för skinkorna i hallen

För att maximera belastningen på skinkorna och få ett snabbt resultat bör du fokusera på de mest effektiva övningarna för skinkorna, som påverkar just denna stora muskel.

knäböj

Denna övning verkar för många nybörjare ganska enkel, men en kränkning av tekniken i de första stadierna inträffar även när du utför de enklaste rörelserna. För att inte göra misstag är det bättre att börja träna under strikt vägledning av en tränare. Speciellt är den korrekta platsen för fötterna, genomförandet av grunt knäböj, samt att lyfta kroppen upp inte med lårens främre del, men med spänningen i glutealmusklerna.

Antalet knäböj bör variera från 8 till 10 repetitioner i var och en av de fem uppsättningarna. Att göra övningen i en viss takt bör göras varannan dag. Om allt görs på rätt sätt och inte skakar av, kommer det överskott av kroppsfettlagret att försvinna snabbt och muskelmassa, tvärtom, kommer att stärka och växa.

lyft

Användningen av vikter har alltid en positiv effekt på träningen. Det viktigaste är att hantera skalet korrekt. När hantlarna är i händerna föras axelbladen, och skinkorna dras tillbaka, lutar de tills det finns en känsla av att musklerna är sträckta. Uträtning bör göras uteslutande med användning av skinkorna.

Antalet repetitioner i utkastet ska vara minst 10. Tillvägagångssätt måste göras 5 och inkludera utkast i ditt träningsprogram - två gånger i veckan. Träning endast fördelar när du görs regelbundet.

Vikt Lunges

Du kan använda hantlarna i dina händer eller en skivstång på axlarna. Valet av viktmedel bestäms helt av träningsnivån. Denna övning kräver särskild uppmärksamhet på hållning, som regleras genom huvudet och axelbandet. Lunge görs med en fot, och den andra är kvar i den ursprungliga positionen. Sänk ned kroppen tills knäet rör vid golvytan och det fasta benet bildar inte en rät vinkel i böjområdet. Lasten hålls i flera minuter och återgår sedan till sitt ursprungliga läge. När det accepteras upprepas alla rörelser, men nu på andra foten.

Vikt Mahi

Nästan varje sportkomplex har speciella simulatorer som gör att du kan pumpa flexorerna i glutealmusklerna. Om det inte finns någon sådan enhet kan du använda ett alternativt alternativ, som är att lägga viktning på fötterna och sedan sänka den ner på knäna.

Händerna under träningen vilar mot golvet. Det ena benet böjs i rät vinkel och höjs tills det främre låret är parallellt med golvbeläggningens yta. Huvudtyngden ligger på att benet riktat uppåt gör en rörelse som liknar att trycka på en knapp med hälen.

Benen sveper åt sidorna

Denna övning låter dig träna både små och stora glutealmuskler. Det utförs på en speciell simulator, som är utrustad med stöd under ryggen. När kroppens direkta läge är fixerat, pressas de yttre sidorna av låren på båda benen mot stoppet, och sedan börjar de göra ansträngningar för att pressa dem åt sidan. När de når maximal position fördröjs de lite och återgår till startpositionen.

Du måste göra minst fyra uppsättningar, som var och en bör ha 20 upprepningar. Varje cykel utförs utan någon paus. Du måste röra dig extremt jämnt. Jerks är oacceptabelt. Spänning skapas i de frekventa kropparna som behöver utarbetas.

Benvikter

För att utföra denna övning behöver du en speciell simulator. Den är något liknande den som används för benavel, men skiljer sig i syfte och påverkan. Klasser på det gör det möjligt för dig att träna de adduktiva femoral musklerna.

Användningen av båda typerna av simulatorer hjälper till att ge den yttre delen av skinkorna en rundad form och elasticitet. Om vi ​​begränsar oss till endast en av enheterna, kan detta leda till utvecklingen av obalans. Därför är det nödvändigt att arbeta på konjugatavsnitten, det vill säga både blandning och benavel.

Abduktion av foten på blocket

För att utföra en sådan ledning måste du ha en blocksimulator och ett manschetthandtag med ett fäste till ditt förfogande. Den senare är fixerad på benet. När manschetten sätts på blir de i sidled mot simulatorn. Ta långsamt foten åt sidan och håll fast vid kvarteret. Du kan inte hjälpa dig själv med bäcken, bagageutrymme eller knä. När benet befinner sig i den extrema punkten måste du fixa denna position ett tag och sedan sakta tillbaka den till sin plats. Gör en övning på 4 uppsättningar med 10 repetitioner i vardera.

Hur gör jag övningen?

Följande rekommendationer bör följas:

  • när de sitter på simulatorn, räta ut ryggen och räta ut bröstet;
  • fixa den antagna positionen, varefter de inre delarna av låren placeras på ett stopp, och tyngdpunkten överförs till ischiasbenen;
  • benen sammanförs av kraft av adduktormusklerna, och när de når det högsta möjliga läget, pausar de för att skapa en sammandragning;
  • motstå spänning i flera sekunder och sedan långsamt återgå till sitt ursprungliga läge, men inte av tröghet, utan på grund av den tränade muskelgruppen;
  • utan några avbrott börjar de omedelbart göra nästa repetition, och så vidare.

Varje övning utförs minst fyra uppsättningar, antalet repetitioner i varje bör uppgå till tjugo.

Näring under lektionen

Utan korrekt näring är det omöjligt att uppnå maximala resultat. Intensiva träningspass är inte en anledning till att vägra att kontrollera inkommande kalorier. Framgång från klasserna är endast möjlig när du inte använder stekt, oljigt, saltat.

Kefir bör ersättas med vanligt vatten, och huvudtyngden i kosten bör vara på kokta eller ångade grönsaker. Dessutom bör man komma ihåg att du före någon intensiv träning inte kan äta minst en timme.

För att få det bästa resultatet av styrketräning måste du:

  • äta fraktionellt;
  • att äta samtidigt;
  • äta små måltider för att skapa ett kaloriunderskott;
  • lägga ständigt variation till menyn.

En uppsättning produkter som bör ingå i kosten måste väljas med hänsyn till kroppens individuella egenskaper.

Sammanfattningsvis

För att bli ägare till vackra och tonade skinkor måste du försöka ge allt det bästa i gymmet. De första lektionerna kommer naturligtvis inte vara lätta, men gradvis kommer allt att återgå till det normala och övningarna blir mycket lättare. Det viktigaste är att inte glömma näring, som bör vara måttlig och korrekt.

Kvinnor är mycket svårare att träna muskler. Hos män är uthålligheten mycket högre av naturen och kroppen hos en stark hälft av mänskligheten är mer mottaglig för torkning, lyft av vikter och så vidare. Men om du verkligen försöker arbeta med dig själv, besöker du regelbundet gymmet, kommer resultaten inte att vara långa.

Intressanta Artiklar