- Hur organiserar jag utbildning?
- Lista över effektiva axelövningar
- Bästa axelövningar - Video
- För att sammanfatta
Kriterierna för den manliga kroppens skönhet har sina egna standarder. Utestående och breda axlar var och förblir ett av de viktigaste måtten på attraktivitet för män. Bredden på axlarna bestämmer proportioner av överkroppen hos idrottaren. Ju större den är, desto redan ser midjan ut. Följaktligen ser figuren mycket mer attraktiv ut. Detta beror på det stora intresset för de som är involverade i att bygga en vacker och skulpturerad kropp med de mest effektiva övningarna för att träna axelmusklerna.
Den projektil som används vid axelövningar beror på platsen för träningen. I gymmet är det bäst att göra skivstången, och hemma är det mycket lättare att använda hantlar. De senare har mindre vikt än stavarna, men med dem kan du också utföra bra och användbara övningar.
Bildningen av axeln sker med deltagande av deltoidmuskeln. Den består av en främre, mitten, bakre balk. För att uppnå rätt utveckling av axelområdet måste belastningen på alla tre buntarna vara helt likformig. En sådan anatomisk struktur påverkar också det faktum att det är ganska svårt att träna axlarna. Men genom att göra några ansträngningar kan idrottaren inte bara uppnå det önskade resultatet utan också göra figuren verkligen attraktiv.
innehåll
- 1 Hur man organiserar träning "> 2 Lista över effektiva övningar för axlarna
- 2.1 Stand Press
- 2.2 Tryck med en skivstång bakom huvudet
- 2.3 Hantelbänk
- 2.4 Arnold Bench
- 2.5 Lyft hantlar genom sidorna
- 2.6 Vippa hantellyftar
- 2.7 Att lyfta stången till hakan
- 3 bästa axelövningar - video
- 4 för att sammanfatta
Hur organiserar jag utbildning?
Träning består bäst av grundövningar som syftar till att aktivera och träna hela deltaet. Pumpa upp en separat balk bör endast göras när den belastning som utövas på den inte räckte, den började släpa efter de andra under utveckling. I andra fall är det inte nödvändigt med isoleringsövningar.
Du kan träna både i gymmet och hemma. Det viktigaste är att idrottaren har sådana skal som hantlar och en skivstång. Vikten väljs så att du i ett tillvägagångssätt kan göra minst åtta eller tio hissar. Att ta för mycket vikt för att ge axlarna en bult och bredd rekommenderas inte. Öka belastningen, det vill säga att arbeta med tyngre skal bör vara när huvudmålet är att öka muskelstyrkan. I det här fallet måste du höja skal från fem till åtta gånger, utföra fyra till fem uppsättningar.
Det rekommenderas att nybörjare idrottare behärska och finslipa en eller två grundläggande bänkpressar för automatisering. De fungerar perfekt med deltoidmuskeln, ger en jämn belastning på hela axelbandet. När den är tillräckligt tränad märks vilken av buntarna som kräver mer utarbetande. I detta skede kan isoleringsövningar läggas till träningen, som väljs beroende på vilken muskelgrupp som behöver ytterligare studier.
Lista över effektiva axelövningar
Stand Press
Den huvudsakliga övningen för att träna axelmusklerna. Huvudtyngden i det ligger på delstrålens mellerstråle. Detta avsnitt är dock uppblåst med aktivt deltagande av både främre och bakre balkar.
Startposition:
- stå rakt, sprida benens axelbredd isär;
- ta ett skal med ett direkt grepp, höja det till bröstet nivå;
utförande:
- lyft skalet som andas ut vid slutpunkten;
- pausa;
- långsamt inandning, sänk stången till sitt ursprungliga läge, det vill säga till bröstet.
Allmänna rekommendationer:
- inget behov av att ta maximal vikt;
- ryggen ska vara något böjd;
- hantlar kan användas som en projektil.
Bänkpress
En grundövning som helt syftar till att pumpa upp musklerna i axelbandet. Till skillnad från den föregående utförs den från sittande position.
Startposition:
- sitta på en sportsbänk;
- böja ryggen lite;
- ta projektilen med ett brett grepp.
utförande:
- samtidigt som du andas ut, höj stapeln samtidigt som du räcker armarna helt;
- sänk projektilen bakom huvudet medan du andas.
Allmänna rekommendationer:
- pressen måste utföras smidigt, långsamt utan ryck;
- att diversifiera övningen gör det möjligt att växla ner projektilen bakom huvudet och bröstet.
Hantelbänkpress
Perfekt träning för att pumpa upp deltoidmuskeln hemma. Det är inte bara effektivt, utan också prisvärd, eftersom det utförs inte med en skivstång, som inte alla idrottare har hemma, utan med hantlar. Övningar med denna sportutrustning är bra för dig som av någon anledning inte har möjlighet att träna i gymmet, men vill bygga sina axlar.
Träning fungerar verkligen och gör att du kan uppnå önskat resultat. Det viktigaste är att vara redo att ge allt det bästa för hundra procent, vara tålamod, vara flitig. Uthållighet bör inte manifesteras av antalet tillvägagångssätt utan genom regelbundna övningar. Annars uppnås ingen signifikant effekt.
Startposition:
- sitter på en bänk med ryggen, håll ryggen rak och rak;
- hakan ska vara parallell med golvet, utseendet ska vara rakt;
- hålla skal i ögonhöjd;
- Expandera armbågarna, men se till att de är under händerna.
utförande:
- andas ut, pressa skalen;
- utan att vrida händerna, föra hantlarna ihop;
- dröja kvar i några sekunder;
- inandning, återgå långsamt till sitt ursprungliga läge.
Allmänna rekommendationer:
- händer måste flyttas i samma plan;
- för att undvika negativa effekter på armbågsfogarna bör man inte tillåta skarp rätning av händerna vid extrema punkt;
- Det är starkt avskräckt att tillåta ryggböjningar, ryggböjningar.
Bänkpress Arnold
Denna övning har redan blivit en klassiker inom bodybuilding. Dess effektivitet är utan tvekan. Som namnet antyder var denna träning en del av den obligatoriska träningen av Arnold Schwarzenegger, vars framgång med att bygga en skulpturerad och vacker kropp är känd för absolut vem som helst, till och med en person långt ifrån idrottsvärlden.
Startposition:
- sitta på en bänk, tryck ryggen mot ryggen;
- böj knäna så att de bildar en rätt vinkel;
- sprida benen breda, vila fötterna till gränsen på golvet;
- lyft hantlarna till halsnivån;
- böj armbågarna i en vinkel på 90 grader, vrid handflatorna mot dig.
utförande:
- andas ut, pressa skalen vertikalt uppåt, vrid borstarna utåt med handflatorna;
- hålla handflatorna framåt vid extrema punkt;
- dröja kvar;
- ta en andetag, sätt tillbaka skalen smidigt till utgångsläget.
Allmänna rekommendationer:
- Utbilda bättre med lättare hantlar än för andra övningar;
- armbågarna vid den extrema punkten ska lämnas något böjda och inte räta dem till slutet;
- pressen måste utföras direkt, helst utan att stoppa i det nedre läget;
- för att inte ha någon ytterligare effekt på ryggraden bör acceleration och ryck undvikas.
Sidan hantel lyft
En annan övning som är bra att göra hemma. Träning är isolerande. Det syftar till att studera och pumpa sidan av deltaet.
Startposition:
- stå upp, luta dig något framåt;
- sänk armarna med hantlar ner.
utförande:
- ta ett djupt andetag, sprida armarna axelbredden isär;
- hantlarnas baksida vid den extrema punkten är något upphöjd;
- andas ut, sänk försiktigt händerna till sitt ursprungliga läge.
Allmänna rekommendationer:
- fusk är oacceptabelt;
- all belastning ska koncentreras på axlarna.
Om fusk är närvarande under träningen, är en helt annan muskelgrupp involverad. Detta minskar resultatet.
Luta hantellyftar
De syftar till att träna baksidan av musklerna i axelbandet.
Startposition:
- stående rakt med hantlar i handen, luta dig framåt med din kropp i en akut vinkel;
- händerna ner.
utförande:
- ta ett djupt andetag, sprida skalen till sidorna och lyfta dem till högsta möjliga höjd;
- när du andas ut, återlämna dina händer till deras ursprungliga position.
rekommendationer:
- vid den extrema höjdpunkten bör projektilens framsida vara lutad framåt;
- ryggen ska hållas rak, men något böjd i korsryggen;
- Du kan inte runda ryggen, eftersom det är full av skador.
Lyft skivstången till hakan
Grundläggande träning, som är mer inriktad på att arbeta ut delstrålens mellerstråle, men också pumpar trapeziusmusklerna.
Startposition:
- stående rakt, ta stången med ett direkt grepp och håll den nedan;
- mellan handflatorna bör avståndet vara ungefär två nävar.
utförande:
- andas ut, lyft projektilen till hakan;
- håll baren i det mest extrema läget;
- ta en andetag, återgå till startpositionen.
rekommendationer:
- armbågarna bör spädas ständigt, stiga strikt vertikalt;
- du kan inte böja nacken och ryggen, hakan ska vara horisontell;
- medan lyftstången lyftes till hakan måste stången höjas över axelnivån;
- projektilens vikt bör inte vara ett hinder för korrekt utförande av övningen.
Bästa axelövningar - Video
För att sammanfatta
För att uppnå önskat resultat måste du inkludera de föreslagna övningarna i en regelbunden träning, engagera dig regelbundet. Du bör inte koncentrera dig bara på övningar. Du måste komma ihåg om rätt näring.
Om utrymmet för hemträning är begränsat är hantlarna den säkraste projektilen. Att utföra en bänkpress med ett skal är bättre i början av klasserna, det vill säga när det inte finns någon känsla av trötthet. Efter dessa rekommendationer, som kombinerar både grundläggande och isolerande övningar på axelbandet, kommer varje idrottare att kunna ge axlarna de ideala proportioner, göra midjan visuellt smalare.
