- Halsanatomi
- övningar
- Träningsprocess
- Genetiska funktioner
- Hur man bygger en kraftfull nacke - Videoutbildning
Om du fortfarande tror att de mest otränade musklerna är benmusklerna, rekommenderar jag att du tänker igen! Jag har ännu inte träffat människor som när de kom till gymmet som syftar till att träna nackmusklerna, vilket skulle leda dem till en första plats, bland de mest otränade . Mycket få människor har hört att dessa muskler kan tränas, och om du plötsligt träffar sådana människor, vill du ofrivilligt fråga: " Vad gör dessa killar"> 
Eller som den här killen: 
Valet är ditt, men låt oss först titta på den anatomiska strukturen i nacken .
innehåll
- 1 halsens anatomi
- 2 övningar
- 2.1 Flexion av nacken med en skiva
- 2.2 Böj nacken med en huvudhjälm
- 2.3 Halsböjning i en speciell simulator
- 2.4 Träna för att förlänga nacken med en skiva
- 2.5 Halsförlängningsövning med hjälm
- 2.6 Förlängning av nacken i en speciell simulator
- 3 Träningsprocess
- 4 Genetiska funktioner
- 5 Hur man bygger en kraftfull nacke - Videoutbildning
Halsanatomi
För kroppsbyggande är två nackmuskler av största vikt: sternocleidomastoid framför och gipsmuskeln i ryggen.
Sternocleidomastoidmuskeln har två huvuden: bröstbenet och clavikulär, som är belägna enligt bilden nedan:
Gipsmuskeln består också av två delar: livmoderhalscancer och huvud. Som visas i figuren nedan är bara en liten del av muskeln synlig, främst andra muskler täcker den ovanifrån.
Som du antagligen redan gissat är den mest märkbara muskelen hos dessa två sternocleidomastoid. Efter att ha arbetat med den här muskeln kan du skapa en bild av en person med en stark och kraftfull nacke, som den här killen på bilden:
Detta betyder dock inte alls att plastformad muskel inte spelar någon roll, den är helt enkelt mindre märkbar, eftersom den täcks ovanifrån av trapeziusmuskeln och några andra som är tätt fästa vid den.
Låt oss gå vidare till nästa fråga, hur man tränar nackmusklerna direkt:
övningar
Halsflexion med skiva
Min favoritträning, som inte kräver någon speciell utrustning, allt du behöver är en bänk och en viktskiva. Det finns två sätt att slutföra denna övning. Du kan:
- Ligg på en bänk på ryggen, men på så sätt att huvudet och halsen hänger fritt från kanten.
- Ligg på bänken så att den övre halvan av kroppen är helt på bänken och benen har fast stöd på golvet. Din kropp ska vara parallell med golvytan och vinkelrätt mot bänken.
I själva verket spelar det ingen roll från vilken position du kommer att göra övningen, bestäm själv, verkställandet av avrättningen kommer att vara densamma i alla fall. Placera viktskivan på din panna, håll den med händerna för balans, fortsätt sedan att böja din nacke, luta huvudet framåt, försök att nå din haka med bröstet. Ta sedan bort vikten och återgå till startpositionen, upprepa sedan övningen i samma sekvens.
Några tips:
- Använd inte för mycket vikt.
- Använd om möjligt alternativet Olimpiysky viktningsskiva, eftersom det har en plastbeläggning på utsidan och är bekvämare att använda.
- Med tanke på hygien rekommenderas det att använda en handduk och placera den mellan viktskivan och ansiktet.
Böj nacken med en huvudhjälm
Principen för övningen liknar den föregående, men istället för en disk används specialutrustning - en huvudhjälm. Denna typ av utrustning används inte i många gym, så det rekommenderas att du har din egen huvudhjälm. Att utföra en övning för att böja nacken med dess användning är inte bara ett mer effektivt, utan också ett säkrare sätt, enligt min mening.
Ställ bänken direkt framför högtrycksenheten, sitta med ryggen till den. Placera högtraktionsenheten på huvudnivå, sätt på huvudhjälmen och böj huvudet så att hakan berör bröstet. Återgå sedan till startpositionen och upprepa övningen
Det finns olika alternativ för huvudhjälmar, men jag föredrar personligen de som helt passar runt huvudet, som den här:
Böja halsen i en speciell simulator
Även om det inte är en mycket vanlig typ av simulator, har vissa gym utrustad utrustning för att träna musklerna i nackens främre del. Denna simulator gör allt åt dig, du bara sätter dig ner och en speciell "kudde fungerar som ett viktmedel. Detta gör att du kan träna nackmusklerna och böja den framåt på exakt samma sätt som när du utför de tidigare beskrivna övningarna.
Oroa dig inte, det här är bara en bild. Var uppmärksam på handtagen på simulatorns framsida, de används för balans, så se till att du håller fast vid dem tätt under träningen.
Halsförlängning med skiva
Låt oss nu gå vidare till bakmusklerna i nacken, nämligen till den plastformade muskeln. Som du antagligen gissat är det att inte träna ryggmusklerna i nacken enligt exekveringsprincipen från allt som redan har sagts. Det finns många alternativ för att träna denna muskel; min favorit och billigast är att använda en bänk och en viktskiva.
Du kan sitta på en bänk på två sätt:
- Sittande på en bänk, luta dig framåt tills du rör vid höfterna med magen.
- Liggande på magen hänger hans huvud något från kanten.
Personligen föredrar jag den första metoden, även om båda alternativen är mycket bra. Oavsett vilket sätt du väljer att sitta på bänken, kommer tekniken att göra övningen vara densamma. Placera skivan bakom huvudet och försök räta ut nacken så mycket som möjligt. Sänk ner huvudet tills hakan berör det övre bröstet och upprepa sedan övningen. Det rekommenderas att lägga en handduk mellan skivan och huvudet och kontrollera hållaren på skivan bakom huvudet med båda händerna.
Halsförlängningsövning med hjälm
Som nämnts tidigare måste du köpa din egen utrustning för att genomföra denna övning. Till skillnad från övningar för musklerna på framsidan av nacken finns det två typer av huvudhjälmar som kan användas för att träna ryggmusklerna i nacken: utan vikt och vikt. Den första används på en projektil med hög dragkraft enligt följande:
- Sitter på en bänk som vetter mot högtrycksenheten
- Installera den högra dragstiftet längst ner, fäst selen och sätt på hjälmen
En viktad hjälm kan användas enligt följande:
- Luta dig tillbaka, lägg fötterna på axlarnas bredd.
- Fäst hjälmen med en speciell kedja och luta dig framåt.
- Du kan lägga händerna på knäna eller på höfterna om du böjer sig hårdare framåt.
I princip spelar det ingen roll vilken typ av utrustning du väljer för att utföra nackförlängningsövningar, men kom alltid ihåg att för hela förlängningen och sedan böjning ska hakan röra bröstet när den återvänder till sin ursprungliga position.
Förlängning av nacken i en speciell simulator
Den sista versionen av övningen för ryggmusklerna i nacken kommer att undersökas med hjälp av ett exempel på en speciell anordning. Inte riktigt vanligt syn, men den här enheten gör att du kan utföra nackförlängning, som i tidigare övningar, men under mer speciell kontroll. Om du någonsin tänker göra en övning för nackmusklerna med hjälp av specialutrustning, är det första du måste göra att se till att nacken är korrekt placerad för att säkerställa maximal rörelseomfång.
Sidoböjning med viktning
Även om den huvudsakliga betoningen under träningen är att träna musklerna i framsidan av nacken, arbetas också musklerna i ryggen samtidigt. Denna övning kan utföras med hjälp av viktskivor, hjälm eller specialutrustning, men exekveringsprincipen bibehålls oavsett vad du väljer. Målet med denna övning är att utföra lateral flexion tills halsen rör vid axeln.
Det mest acceptabla sättet att utföra denna typ av träning är att använda en speciell viktskiva. Använd den vanliga horisontella bänken, ligga på den i sidled, med nedre hand kan du ta tag i bänken utanför eller luta dig på den och sänka den ner på golvet. Placera skivan på huvudet ovanifrån, håll den i det läget med din fria hand. Luta dig upp så långt som möjligt och återgå sedan till startpositionen. Efter att ha avslutat övningen på den ena sidan, rulla över till den andra sidan och gör samma sak.
Med hjälp av en hjälm kan du enkelt simulera effekten av en viktskiva:
Du kan också använda en lutningsbänk om du vill:
När du använder selen gör du samma sak bara från en stående position. Ställ in den höga remskivan på huvudnivån och böj huvudet åt sidan som vanligt
Och den sista, inte mindre viktiga informationen: det finns en speciell simulator:
Träningsprocess
Träningshalsmuskler bör tas extremt på allvar, eftersom konsekvenserna av skador som kan uppstå är oåterkalleliga. Jag tränar vanligtvis en gång per vecka, vanligtvis gör jag 3 uppsättningar för musklerna i nackens framsida och 2 uppsättningar för nackens baksida. Kontrollera alltid vilken vikt du väljer, den ska motsvara nivån på din kondition. Även om vissa personer med en kraftfull nacke kan lyfta mer vikt, bör du inte följa dem och försöka imitera dem!
Om du är rädd att träna din hals med hjälp av vikt eller av någon annan anledning är den här metoden inte lämplig för dig, kan du använda dina egna händer för att träna. Till exempel kan du använda kraften i dina händer som ett viktmedel. Sätt handen på pannan och tryck försiktigt på pannan och försök att luta huvudet bakåt, medan du med all styrka i din nackmuskler behöver du motverka handens handlande. Detsamma kan göras för rygg- och sidomusklerna i nacken.
Du kan också använda en elastisk sladd eller något liknande om du vill:
Sist men inte minst kan du också utföra övningen "stödbro på nacken", även om jag inte rekommenderar den här typen av träning eftersom jag anser att det är för traumatiskt, och särskilt eftersom det finns många säkra sätt att träna nackmusklerna. Du kan utföra denna övning för att träna fram-, sido- och ryggmusklerna med bara din egen vikt.
Det finns tre typer av broar, men att förklara exekveringstekniken med ord kommer att vara ganska svårt. Därför rekommenderar jag att du tittar på följande video:
Som jag nämnde tidigare kan det vara ganska farligt att utföra denna typ av träning, se till att du är fysiskt förberedd innan du försöker utföra den. Det är bättre att börja träna med säkrare typer av övningar.
Genetiska funktioner
Enligt den anatomiska strukturen i nackmusklerna är i princip de flesta samma, men det finns människor som har en naturligt muskulös nacke, vilket ger dem en klar fördel jämfört med andra människor.
Hur man bygger en kraftfull nacke - Videoutbildning
