Torkning för män: träning och näring

Både nybörjare och erfarna kroppsbyggare får fett tillsammans med muskelmassa. Denna process är oundviklig, eftersom musklerna inte kan växa utan att fett bildas, vilket beror på människokroppens anabolism. Närvaron av överflödigt fett tillåter inte musklerna att få den eftertraktade lättnaden, och därför är det nödvändigt att bli av med det. Detta mål låter dig uppnå torkning.

Torkning av kroppen för män är en speciell process, varför koncentrationen av glykogen som ackumuleras av musklerna minskar och lipiderna börjar bryta ner. Som ett lager för kolhydrater blir glykogen utgångspunkten för att få och förlora fett. Om det minskar, försvinner kolhydrater också, och muskelmassan blir ren och torr.

innehåll

  • 1 Hur man gör torkning av kroppen inte bara effektiv, utan också säker "> 2 Programmet för övningar för att torka kroppen för män: metod och teknik
    • 2.1 Benträning
    • 2.2 Träning på rygg, bröst, armar, abs
  • 3 Allmänna rekommendationer för korrekt och säker torkning
  • 4 torkmåltider för män

Hur gör man torkning av kroppen inte bara effektiv, utan också säker?

Termen "torkning" används på en komplex process baserad på en speciell meny och en uppsättning specialövningar, vars huvuduppgift är att utveckla lättnad av muskler.

En speciell diet innebär inte att du måste följa en ketondiet, det vill säga en diet helt utan kolhydrater. Denna diet är en fara för kroppen. Mot bakgrund av kolhydrat svält och brist på glukos konsumeras först glykogen och sedan fett. Detta gör naturligtvis att du kan uppnå önskad effekt, men inte utan konsekvenser.

Förbränningen av komplexa näringsämnen går långsamt, och processen åtföljs av bildningen av ketonkroppar, som är restformationer som på grund av glukosbrist inte har tid att bryta ner. Detta leder till att blodet blir surt och kroppen blir förgiftad.

Ketonkroppar kan utlösa utvecklingen av ketoacidos och ketos. Symtomen på dessa sjukdomar inkluderar: en känsla av svaghet och dåsighet, ökad torrhet i huden på läpparna, en påtaglig lukt av aceton. Om förgiftningen är allvarlig kan en person hamna i en diabetisk koma.

Undvik dessa negativa effekter tillåter en gradvis minskning av mängden kolhydrater som konsumeras, vilket inte i något fall inte kan tas bort helt från kosten. Och för att följa denna regel är det nödvändigt att upprätthålla flera måltider, men att minska mängden mat som konsumeras.

Det är nödvändigt att äta minst fyra till sex gånger om dagen. Portioner görs små. Menyn innehåller produkter som gör att du kan hålla protein på önskad nivå.

Programmet för övningar för att torka kroppen för män: metodik och teknik

Det ackumulerade överflödiga kroppsfettet lämnar endast när idrottaren är engagerad i principen för cirkulär träning. Det är vad övningarna gör efter varandra. Det optimala antalet cykler är från 3 till 4, och antalet repetitioner i en övning bör vara 15-20. Det viktigaste är att ta en massa last tjugo procent mindre än vid normal träning för att få muskler.

Ingen utmattande och ofta träning i gymmet bör inte vara. Klasser bör inte få ta överarbetet. Om du känner dig dålig måste du sluta träna och ta en paus. För att återhämta dig ska du vila i flera dagar och bara fortsätta med fysisk aktivitet.

Benträning

För att benen ska präglas och blåses upp är det nödvändigt:

  • böja och böja benen när du sitter eller står;
  • benpress;
  • Viktade knäböj
  • attacker;
  • ökningen av sittande kalvmuskler.

Träning på rygg, bröst, armar, abs

Antar körning:

  • rodd (kabel) dragkraft;
  • dra ner;
  • omvänd vridning;
  • tilt bänkpress;
  • lyfta hantlar medan du sitter på en lutning;
  • hantel bänkpress från axlarna;
  • lyfta hantlar som ligger;
  • smal grepp bänkpress;
  • simulator för pressen;
  • stång dra till hakan.

Tillsammans med dessa övningar rekommenderas cardio. Det påverkar mäns hälsa positivt, förbättrar kvaliteten på syremetabolismen i kroppen. Den bästa konditionsträningen för torkperioden betraktas som simning och på motionscyklar.

Träningens varaktighet bör variera från 30 till 50 minuter. Det ska göras från 3 till 5 gånger i veckan.

Allmänna rekommendationer för korrekt och säker torkning

För att bli av med överflödigt fettdeponering ägde rum så effektivt som möjligt och utan negativa hälsoeffekter, bör du:

  • Se till att äta frukost. Att hoppa över denna avgörande måltid stör störande metaboliska processer.
  • Ge inte upp helt fett . Annars kommer huden att bli dålig och håret faller. Du måste äta fläskkött och lamm, smör, kycklinggulor, smult, mjölk, kakaopulver, majonnäs och ost, rik på mättat fett. Havsfisk, hasselnötter, pinjenötter och valnötter har mycket hälsosamma fetter. De rekommenderas också att ätas på torktumlaren.
  • Uteslut skadliga snacks och snacks . Inga pickles och konserver, kex, ketchup, chips, mjölprodukter och godis.
  • Glöm nattnacks . Ett äpple eller ett glas kefir hjälper till att tillfredsställa hungern som inte låter dig somna. Det är ännu bättre att dricka en del av en proteinshake beredd i vatten.
  • Det finns ofta, men få . Avbrotten mellan de individuella mottagningarna bör vara ungefär 3 timmar, och portionerna själva bör förbli små.
  • Inga dåliga vanor . Både alkohol och rökning är strängt förbjudna.
  • Drick mycket vatten . En dag du behöver dricka från två till tre liter dricka vanligt vatten.
  • Ät hälsosamma kolhydrater med fiber. Sådana produkter är spannmål, grönsaker och fruktgrödor.
  • Flytta lite mer. Aktivitet under dagen låter dig bränna fler kalorier.
  • Gör cardio. Den optimala varaktigheten är 10-15 minuter före och efter huvudträningen. Om möjligt är det bättre att ta BCAA just nu.
  • Drick ett mineral- och vitaminkomplex. Bristen på mikro- och makroelement leder till förstörelse av muskelfibrer.
  • Kontrollera sockerintaget. Bristen på framsteg när det gäller torkning gör att sockret behöver minskas ännu mer.

Koncentrationen av glukos i kroppen måste förbli stabil. Dess nivå under torkperioden kräver nödvändigtvis konstant övervakning.

Torka mat för män

En minskning av glykogen leder otydligt till en minskning av energi, vilket kräver återhämtning. Annars blir det helt enkelt ingen styrka för träning. För att fylla på energireserver, minska pausen mellan måltiderna. Mängden kolhydrater beräknas endast individuellt. Indikatorn beräknas enbart enligt det uppnådda målet, vilket utgör hur mycket vikt du behöver gå ner för att få vackra lättnadsmuskler.

Det viktigaste är att fortsätta äta kolhydrater. De bör vara minst 40-45% av det dagliga kaloriintaget. Osötad frukt, spannmål, grönsaker, nötter bör föredras. Mängden protein som krävs för torkning är 1, 1-1, 5 eller 2-3 g per 1 kg av sin egen vikt. Ju högre proteinintag, desto bättre muskelfibrer behålls.

Protein bör konsumeras uteslutande från livsmedel med låg fetthalt. Det anses vara optimalt att få från 60 till 70% från mat och från 30 till 40% från specialiserad sportnäring. Detta gör att du kan tappa mycket mer fettmassa.

Den viktökning som vissa idrottare upplever vid torkning beror på konsumtion av stora mängder vätska. Detta överskott försvinner om bokstavligen 1 eller 2 dagar. Dagen före en tävling eller annan viktig händelse måste du minimera mängden vätska du dricker för att få en djup och uttalad lättnad.

Mängden även hälsosam mat bör inte överstiga det rimliga, och huvudtyngden bör ligga på följande rätter:

  • färsk, kokt, kokt kalkon och kyckling utan hud;
  • kycklingäggprotein;
  • kokt bläckfisk (filé);
  • stuvad och ångad fisk av fettsorter;
  • låg fetthalt (max 3%) keso som använts under de första 14 dagarna av torkning och kefir;
  • bovete och havregryn gröt kokta i vatten;
  • rågpasta;
  • gröna äpplen, grapefrukt, broccoli, sallad, zucchini och greener;
  • örter (kamomill och ingefära) och grönt te, som drickas om de torkas på sommaren.

Torkningens främsta framgång är inte baserad på träning utan på näring, det vill säga antalet konsumerade kalorier. För att kontrollera kalorier, bör du hålla ett dagligt register över allt som äts och väga. Konstant övervakning och efterlevnad av alla rekommendationer för torkning gör att du kan hitta en vacker och skulpterad kropp.

Intressanta Artiklar