För att få musklerna i armarna i ton är det inte nödvändigt att besöka gymmet. Det finns flera effektiva och ganska enkla övningar som tar bara 15 minuter att slutföra och inte behöver gå till gymmet. För klasser behöver du en viktningssammansättning. Detta kan vara en hantel eller en flaska fylld med vatten. En del av övningarna utförs med fitball.
innehåll
- 1 Triceps-övningar för flickor hemma och i gymmet
- 1.1 Push-ups
- 1.2 Push-ups baserade på fitball
- 1.3 Förlängning av armarna med en fitnessboll och hantlar
- 1.4 Förlängning av armarna med viktmaterial över huvudet
- 1.5 Förlängning av armarna i lutning med hantlar
- 1.6 Pushups
Tricepsövningar för flickor hemma och i gymmet
Åtdragna och elastiska triceps för varje tjej är en möjlighet att bära öppna klänningar utan ärmar, vilket visar andra sin goda atletiska form och vackra kropp. Övningarna som stärker musklerna i händerna låter dig inte bara återställa tonen utan bidrar också till normaliseringen av ämnesomsättningen.
Utför övningar tre gånger i veckan. Om du, tillsammans med lektionerna, också omprövar din kost, kommer träningen att göra dig av med övervikt.
Enhånds push-ups
Ta startpositionen som visas på bild A. Ligg på din sida, vik ihop benen och böj knäna något. Vänster hand är på höger axel, höger handflata på golvet.
Utför övningen i enlighet med figur B. Med tonvikt på höger hand, räta ut den medan du lyfter upp torso. Gör 12 reps på varje sida.
Fitball-baserade pushups
Utgångsläget är som i figur A och liknar vanliga armhävningar, bara händerna är inte på samma nivå med axlarna, men närmare varandra ligger benen på fitball.
Böj långsamt armarna vid armbågsledarna så att det bildas en rät vinkel, som illustreras i figur B. Acceptera startpositionen. Gör minst 12 repetitioner.
Förlänga armarna med en fitnessboll och hantlar
Ta startpositionen som i figur A. Du kan ligga på en fitball eller använda en bänk. Håll hantlar eller andra viktningsmedel i armarna böjda vid armbågarna.
Raka långsamt ut dina armar som visas i figur B. Gå sedan tillbaka till ditt ursprungliga läge med armarna nedåt. Utför 12 repetitioner i rad.
Förlängning av armarna med vikter över huvudet
Stå rakt och slappna av knäna, men böj dem inte. Lyft upp händerna och böj vid armbågarna så att de är i linje med öronen. Håll hantlar i händerna. Positionen bör likna figur A.
Räta armarna medan du trycker hantlarna upp. Tricepsna ska vara ansträngda och armarna i slutläget rakt (bild B). Återgå till startposition. Gör övningen 12 gånger.
Förlängning av armarna i en krökning med hantlar
För att ta startpositionen, placera vänster handflata och vänster knä på bänken. Den högra handen, i vilken hanteln är belägen, hålls parallellt med kroppen, böjd i rätt vinkel (figur A).
Handen rätas långsamt ut, hålls i dess extrema läge (bild B) och återgår sedan till sitt ursprungliga läge. Övningen upprepas för varje sida minst 12 gånger.
Push ups
Det utförs utan användning av någon sportutrustning. För att ta startpositionen (bild A) ligger de på golvet, händerna är utspridda så att de är på axelnivå.
Sänk ned kroppen så att armbågarna är på sidorna och parallella med stammen (figur B). Både skinkor och abs bör vara så spända som möjligt. Efter sänkning, ta startpositionen. Du måste göra minst 12 repetitioner.
