Alla styrketräningsprogram är utformade för att öka styrkaprestanda i en rörelse. Med andra ord, idrottaren försöker öka sin förmåga att lyfta mycket vikt i ett tillvägagångssätt. Parallellt med detta ökar även andra indikatorer, även om den mest märkbara ökningen är vikten på stången i en upprepning.
Vad är syftet med en sådan utbildning ">
Styrketräningsprogrammet pumpar inte de långsamma muskelfibrerna som utgör huvuddelen, men ändå lägger du till vikt. Utan att öka massan är det omöjligt att öka styrkan. Genom att utveckla snabba muskelfibrer kan du inte bara öka din potential utan också genom att öka styrkaindikatorerna kan du gå vidare genom att följa ett träningsprogram som leder till viktökning.
När du tränar styrkaindikatorer måste du arbeta mycket med mycket stora vikter, så du måste observera viss periodisk belastning. Kärnan i detta tillvägagångssätt är att gå framåt inte ständigt, utan med jämna mellanrum, som i vågor. Med andra ord, det är viktigt att byta ut tunga, lätta och medelstora pass. Om detta försummas kommer överträning att börja dyka upp, och idrottaren kommer att upphöra att utvecklas, och ibland kommer även styrkaindikatorer att börja försämras.
Behovet av växlande laster på grund av att kroppen annars inte har tid att återhämta sig. Du kan också kratta med två gånger mindre vikt än din egen, då kan du inte växla laster, men bara göra tunga träningspass hela tiden. Men det här alternativet är bara möjligt för de som sover bra och i vardagen inte är för trötta.
Ett styrketräningsprogram kräver inte bara engagemang, utan du måste också ge upp alkohol. Kreatinkursen kommer i hög grad att bidra till processen, eftersom detta tillägg ger exakt den effekt som krävs för detta program.
Innan du startar träningsprogrammet är det nödvändigt att utföra den så kallade "penetrationen", vars kärna är att efter en preliminär uppvärmning läggs en viss vikt på baren, vilket gör att du kan göra 2-3 tillvägagångssätt. Men du måste göra detta med bara en strategi, och sedan med varje tillvägagångssätt bör du öka vikten på stången tills tillvägagångssättet blir outhärdligt. Den sista vikten som du har uppnått under denna övning är den maximala vikten från vilken beräkningarna kommer att göras.
Styrketräningsprogram
- Den första dagen - ben, bröst
- Knäböj med en skivstång 90% - 7 tillvägagångssätt: 3x5, 4, 3, 2, 1;
- Bänkpress 70% - 5 uppsättningar x 5 reps;
- Pullover - 3 set x 12 reps.
- Andra dagen - axlar, triceps, rygg
- Smal grepppress - 5 uppsättningar x 8 reps;
- Armébänkpress - 4 set x 8 reps;
- Lutning i stång - 4 uppsättningar x 8 reps;
- Shrugs - 3 set x 20 reps.
- Den tredje dagen - bröst, rygg
- Barbell Squats 55% - 5 set x 5 reps;
- Bänkpress 90% - 5 uppsättningar: 5x2, 4, 3, 2;
- Deadlift 90% - 5 set x 5 reps.
Mellan träningspass 1-2 dagars vila, vilket beror på hur snabbt kroppen återhämtar sig. Träningsprogrammet är utformat för 30 pass som passar i intervallet på 12 veckor.
5 principer för styrketräning
