Stiger på strumpor i en simulator sitter - en övning för kalv. Rörelsen är populär bland kroppsbyggare och fitnessister, men den utförs relativt sällan. Vi har alla hört att kaviar är genetik, så det är inte värt att "bry sig" om deras pumpning. Följaktligen är tekniken att lyfta på tårna ofta försumlig. Resultatet är låg effektivitet och skada. Genom att lära dig att göra övningen på rätt sätt kan du inte bara undvika många problem, utan också förbättra dina resultat på huk och dragkraft, och visuellt byta underben.
innehåll
- 1 Teknik
- 1.1 Startposition
- 1.2 Rörelse
- 1.3 Varning
- 1.4 Rekommendationer
- 2 Analys av övningar
- 2.1 Vilka muskler fungerar
- 2.2 Förberedelser för övningen
- 2.3 Korrekt utförande
- 2.4 Fel
- 3 Förbättra effektiviteten
- 4 Inkludering i programmet
- 5 Kontraindikationer
Utförande teknik
Startposition
- Du bör sitta i simulatorn så att du stabilt kan stanna på bänken och inte utföra rörelse på grund av en "push" med skinkan;
- Båda skinkorna berör bänken, ryggen är platt, den naturliga avböjningen bevaras;
- Fötterna är bredden på bäckenbenet, du behöver inte avla dem bredare;
- Skenbenen är vinkelrätt mot golvet;
- Strumpor vilar på simulatorplattformen och klappar ner
rörelse
- Säkerhetsstopp tas bort för hand;
- Med en utandning, imitation av att stå på strumpor;
- I topppunkten måste du statiskt anstränga musklerna;
- Gå ner till utgångspositionen med ett utandning.
- Klackarna bör hänga på ett bekvämt djup, rörelsen beror på muskelspänning
Varning
- Du bör inte byta vinklar i knäleden under träning;
- Höfterna är på samma nivå, det är inte tillåtet att lägga en fot framåt;
- Klackarna kan se något inåt, eller så måste du göra en övning med parallella fötter;
- Knän bör inte böja sig inåt;
- I förlängningsfasen för gastrocnemius och soleus behövs ingen paus;
- Arbetet utförs smidigt och ständigt, utan ryck, hopp och aggressiv tillgång till strumporna
rekommendationer
- Du kan tvinga sänkning genom att räkna några räkningar och sänka klackarna ner;
- Rörelse på ett explosivt sätt praktiseras inte, det kan överbelasta Achilles-senen;
- Du bör inte "hålla" tummarna i golvytan och därmed gå ut på tårna, du måste arbeta långsamt och smidigt;
- Rörelsen ska inte utföras vid olika amplituder, alla upprepningar bör göras i samma teknik;
- Det bör gå ner till 3-4 konton och stiga - i en jämn rörelse
Analysövning
Vilka muskler fungerar
Anatomiskt, i denna rörelse är det inte kalven, utan soleusmuskeln, det är därför det visar sig att det är mer avsett för estetik.
Quadriceps, lår biceps fungerar som hjälpmuskler, och delvis press och rygg under stabilisering av kroppen, men övningens natur ger maximal isolering av icke-målmuskelgrupper.
De huvudsakliga arbetsmusklerna (i minskande belastningsordning):
- soleus;
- kalvar;
- tibiala
Övningsförberedelser
Vanligtvis fullbordar en rörelse ett ben eller ett helt träningspass. I kalvets pumpövningar är det viktigt att ge all din styrka, så att arbeta till misslyckande i ultra-repetitivt läge är välkomna.
Denna övning görs efter den vanliga träningen av benen, och leduppvärmning, du måste göra flera rotationsrörelser i fotleden, och sedan utföra en strategi med lätta vikter, i full amplitud, långsam takt och inte till misslyckande.
Rätt utförande
- Knän på samma plan som fötter och klackar; "slå" inte knäna på sidorna medan du rör dig;
- Man bör inte aggressivt "doppa" klackarna; övningen utförs smidigt och i ganska långsam takt, utan ryck och hopp;
- Inget behov av att flytta strumporna under träningen och göra rotationsrörelser med dem;
- I rörelsens övre punkt måste du "pressa" musklerna, men försök inte att komma på strumporna så högt som möjligt;
- Fötterna ska vara neutrala, utgången till fotens kant är inte tillåten
fel
- Det huvudsakliga misstaget är rörelsen antingen i för djup eller reducerad amplitud;
- Träning behöver inte utföras aggressivt, ryckigt och samtidigt flytta fotens position;
- Du kan inte runda ryggen, luta framåt under träningen och arbeta genom att luta kroppen fram och tillbaka
Öka effektiviteten
- Shins är ett problemområde för de flesta idrottare, deras volym bestäms till stor del genetiskt, de flesta människor pumpar dem aktivt, men uppnår inte resultat, eftersom de inte växlar mellan olika arbetssätt och övningar;
- Det kan finnas två övningar på skena i planen om en person får problem med denna del av kroppen;
- Du bör pumpa benen medan du sitter och står på samma träningsdag;
- Du kan träna dina shins i ett repetitivt läge till misslyckande, utföra övningar i simulatorerna, detta är ett mer bekvämt alternativ än att göra övningar till misslyckande med skivstänger och hantlar
- Rörelse på kalvarna avslutar träningen, så det fanns redan tillräckligt med övningar framför dem för att värma upp, därför kan en lång pyramid av tillvägagångssätt undvikas;
- Fötterna kan hållas parallellt eller strumpor isär, detta gör att du kan pumpa olika muskelbuntar, men "stjäl" inte belastningen från målmuskelgrupperna;
- Ryggläget bör aktivt bibehållas, annars kommer lasten att växla från kalvar till höfter;
- Om träningen inte är bekväm är trycket för högt, kanske glömde idrottaren att justera kuddehållarens höjd. I praktiken är människor med stora höfter som inte är bekväma med träningen sällsynta
Program inkludering
- Logiskt sett kommer denna övning att slutföra benets träning. Det är inte tillrådligt att inkludera övningen i träningen som den första, eftersom detta gör att musklerna tröttnar tidigare, och idrottaren kan tappa kontrollen över baren under knäböj eller annan grundövning;
- Du kan svänga dina kalvar flera gånger i veckan, särskilt om idrottsman nen delar upp benen i en dag med "fram och bak på låret", bör du utföra övningar på kalvarna ständigt;
- Om fel inte kan uppnås med standardmetoder kan olika alternativ för att öka intensiteten och volymen användas. Du kan använda droppuppsättningar, flytta från högre till lägre vikter, vilket är bekvämt om simulatorn är block. "Restpauser" är tillåtet, när idrottsman efter trötthet vilar i 2-3 minuter och sedan börjar aktivt upprepa övningen med samma vikt;
- Det är tillåtet att använda "fjädrar" eller partiell amplitud, om detta låter dig träna musklerna mer effektivt;
- Uppgiften är ganska enkel - att inkludera träningen i slutet av träningen för att orsaka betydande muskeltrötthet.
Kontra
- En tydlig kontraindikation är varje skada på Achilles senan;
- Vid knäskador är det nödvändigt att utesluta vridningskraft och inte flytta knäna in och ut;
- Dislokationer och sprains i fotleden samt skador på foten och fingrarna är entydiga kontraindikationer för användning av denna övning i träningsprocessen
Att pumpa kalvar är en svår uppgift. Vissa idrottare är lämpliga för extremt svåra basövningar med en skivstång, medan andra gillar att ”polera” musklerna i simulatorerna och träna isolerat. För sådant har alternativet för en "sittande" kalvpumpning skapats. Dessutom tillåter det att du får en belastning när huvudmusklerna redan är trötta, och det är inte möjligt att lägga in quadriceps och biceps på höfterna även i statisk form.
