Expanderövningar

Expandern utvecklar väl musklerna i händerna, speciellt axelleden samt bagageutrymmet. Övningar kan göras för att värma upp eller träna på morgonen. Expanderarna som tillverkas på fabriken består av många delar. Nämligen från fjädrar, men gummibuntar som är fästa vid två handtag kan användas. Det är också möjligt att öka belastningen varje gång, ytterligare fjädrar ingår.

När du arbetar med en expander bör du inte glömma att du behöver öka belastningen smidigt . Först måste du lämna en vår och göra 1-2 tillvägagångssätt för övningarna. Först efter att du enkelt kan utföra antalet repetitioner i en övning kan du öka antalet fjädrar eller uppsättningar.

När du utför övningen måste du se till att du ständigt kommer till startpositionen, med lite motstånd, du behöver inte slappna av musklerna. Varje övning ska utföras 7 till 12 gånger.

innehåll

  • 1 Avla händerna före bröstet
  • 2 Torso
  • 3 Händer över huvudet
  • 4 Bicepslyft
  • 5 händer bakom ryggen
  • 6 Abduktion av armen från axeln för tricepsträning
  • 7 Förlängning av armen
  • 8 knäböj
  • 9 övningar med expander för alla muskelgrupper - Video

Avla händerna före bröstet


1. Fötter ska placeras axelbredd från varandra och händerna med expander bör höjas framför dig så att handflatorna vänds inåt. Sprid sedan dina raka armar mot sidorna och ta andetag, återgå sedan till sitt ursprungliga läge och andas ut. När du gör den här övningen, försök att inte luta dig tillbaka för mycket och försök att se framför dig hela tiden.

torso


2. Nu måste du passera vänster eller höger ben i handtaget på expander, och den andra du behöver linda dina armar runt, och luta kroppen något framåt, tryck ett handtag på expander till bröstet. Rätta sedan överkroppen och huka dig för att ta en andetag utan att ta dina händer från bröstet. Och när du återvänder till den ursprungliga positionen för att andas ut. Och denna övning bör utföras med flera ytterligare fjädrar.

Händer över huvudet


3. Benen måste nu ställas över axlarnas bredd, höja händerna med expander utåt, handflatorna utåt. Sprid dem åt sidan, utan att böja armarna så att fjädrarna ligger bakom ryggen och ta andetag. När du lyfter upp dina händer måste du återgå till sin ursprungliga position och andas ut.

Biceps Up

4. I denna övning måste benen placeras i axelbredden från varandra, med höger hand grepp i handtaget från botten och placera höger ben i andra änden. Inget behov av att luta kroppen, du behöver böja din högra hand vid armbågen tills du rör vid axlarnas expander för att ta andetag. Och sedan, förlänga armen i armbågens led, återgå till sitt ursprungliga läge och andas ut.

Händerna bakom ryggen

5. Återigen kommer vi tillbaka till utgångsläget. Men nu måste vi flytta expanderna bakom ryggen så att armarna är böjda och handflatorna vetter utåt. Sprid sedan armarna åt sidan och ta andetag. Böj sedan armarna och återgå till det ursprungliga läget och andas ut. Gör denna övning med några extra fjädrar.

Abduktion av armen från axeln för tricepsträning

6. Nu bör expanderaren plockas upp och överföras bakom ryggen så att höger hand böjs vid axeln och den vänstra raka linjen pressas mot höften. Rätta sedan ut din högra hand för att räta ut och ta andetag. Återvända till sin ursprungliga position måste du andas ut. Upprepa övningen med båda händerna.

Förlängning av armen

7. I denna övning, ta expander med handflatorna inåt. Lyft vänster hand åt sidan och tryck höger, böjd mot bröstet. Då behöver du inte böja vänster hand, räta höger sida till maximal rätning och ta andetag. I nästa steg böjer du höger hand och återgår till sitt ursprungliga läge och andas ut. Träning bör göras med varje hand.

knäböj

8. Och den sista övningen måste göras med flera expander, med tillägg av flera fjädrar till var och en. Vi sätter fötterna på axlarnas bredd. Passera båda fötterna i armarna på expanderarna och sitta på golvet. Ta dina händer med de andra handtagen, sänk greppet och dra dem mot axlarna. Denna övning bör utföras utan att böja överkroppen. Ställ upp, ta andetag och andas ut när du böjer benen.

Träningsövningar för alla muskelgrupper - Video

Intressanta Artiklar