Hantlar är ganska enkla, men mycket effektiva sportsutrustning som gör att du kan engagera dig maximalt med muskelgrupper, det vill säga nästan hela kroppen. Att lista övningar med hantlar är mycket svårt, det finns otaliga dem.
Den största fördelen med hantlar jämfört med de flesta typer av sportutrustning är dess mångsidighet. De är lämpliga för träning i gymmet och för självständig träning hemma. Människor som är vana att spela sport hemma ger i de flesta fall sina preferenser till just dessa skal.
Tillverkare av sportutrustning producerar många olika hantlar. De dyraste anses vara hopfällbar. De skiljer sig från de enkla i förmågan att justera vikten och är därför mycket dyrare. Detta tillåter träning med en projektil för absolut alla, oavsett utbildningsnivå och kön.
Nybörjare rekommenderas att ange en minimivikt. Personer med god träningsnivå bör omedelbart lägga till ett par pannkakor och börja träna med högre belastning.
innehåll
- 1 Hur man hanterar hantlar hemma "> 2 En uppsättning övningar med hantlar
- 2.1 Hantel Squats
- 2.2 "Hammer"
- 2.3 bänkpress
- 2.4 Hantel Deadlift
- 2.5 Siktar på biceps
- 2.6 Träning av triceps
- 2.7 Träning för axlar och rygg
- 2.8 Träning för musklerna i axelbältet och ryggbuntarna i deltor
- 2.9 Övre bälteövning
- 2.10 Övningar på övre bröstmuskler och framdeltas
- 2.11 Övningar för benmusklerna
Hur hanterar man hantlar hemma?
Varje börda kräver vissa försiktighetsåtgärder. De syftar till att minimera risken för skador och är enligt följande:
- Var noga med att värma upp innan du börjar träningen. Uppvärmningen bör syfta till att noggrant förbereda lederna och musklerna för efterföljande belastningar.
- Strikt efterlevnad av prestandatekniker. Den minsta avvikelsen från rätt utförande kan orsaka skador och motsvarande negativa konsekvenser.
Antalet metoder för hemträning sträcker sig från 3 till 5 uppsättningar. Antalet repetitioner i var och en är från 6 till 10 gånger. Den huvudsakliga riktlinjen i konstruktionen av träningen bör vara nivån på deras egen träning och fysiska förmågor.
Nybörjare rekommenderas att träna med en paus i en eller två dagar. Detta beror på att muskelfibrer återställs i mycket lägre takt för nybörjare än för mer erfarna idrottare. Den senare kan träna med hantlar från fem eller fler dagar i veckan.
För att involvera varje muskelgrupp i arbetet måste du inte bara separera övningar, utan specialdesignade komplex. Det viktigaste är att följa rekommendationerna och reglerna, inklusive implementeringsordningen. Detta gör att du kan agera på de önskade musklerna isolerat utan att involvera andra delar av kroppen.
En uppsättning övningar med hantlar
Det skiljer sig i tillräckligt enkelt. Perfekt anpassad för personer med olika träningsnivåer. Det inkluderar bara de övningar som bokstavligen kan utföras av alla, oavsett nivå för deras egen träning. Vissa kräver användning av en stol eller bänk.
Hantel Squats
Benen placeras lite mer antingen på bredden på axelbandet. De håller hantlar i sina händer och börjar långsamt hålla sig. Det är nödvändigt att sänka andningsluften tills en parallell med golvytan bildas och att stiga till utgångsläget genom att göra en utandning. Om du ökar amplituden på knäböj och faller under en rät vinkel, kommer glutealmusklerna att få en stor belastning.
Det optimala antalet uppsättningar är 3-5 gånger, varav 10-15 repetitioner utförs.
"The Hammer"
Gå rakt. Benen placerade över axelbandets bredd. Händerna med handflatorna vred sig mot sig själva, nedåt.
Den högra handen som håller hanteln böjs vid armbågen och lyfts upp till axelleden med utandning eller andetagshållning. Den initiala positionen tas med andetag. Upprepa samma åtgärd på vänster hand.
Rätt teknik för att utföra ”hammaren” innebär att skrovet och armbågarna är fullständigt orörliga. Tempot måste vara långsamt för att känna hur biceps fungerar. Uppsättningar av 8-12 "hammare" är gjorda från 3 till 5.
Bänkpress
Det kräver lite förberedelser och utförs med en bänk, som är inställd på en vinkel på 30-40 grader. Det är säkert fixerat. Hon borde inte vagga. De låg ner på bänken och satte sina fötter på golvet i det mest bekväma läget.
Händerna i början av övningen kan vara antingen i samma höjd eller under bänknivån. Med ett utandning stiger armarna upp. De återgår till sitt ursprungliga läge med långsamt andetag. Träning liknar en bänkpress, men bara här använder vi hantlar. Händerna måste vara placerade på samma nivå med varandra.
Antalet bänkpressar i 3-5 uppsättningar varierar från 8 till 12.
Hantel Deadlift
Det utförs med en horisontell bänk. Tillvägagångssätt görs enbart med växlande händer.
Höger och knä vilar mot bänken. Det vänstra benet, något böjt vid knäleden, placeras på golvytan och armen med hanteln sänks. Arbetsarmen dras till korsryggen, medan axelbladen föras samman. Sidbyte utförs efter 10-15 stavar, och antalet uppsättningar är från 3 till 5.
Siktar på biceps
- De sitter antingen på en stol eller står kvar på golvet. I det senare fallet placeras benen något bredare än axelbandet. Armar som är utsträckta mot sidorna i båda versionerna ser upp med handflatorna. Böjer du dem i armbågens led, höjs de tillsammans med hantlar till axlarnas nivå.
- Det utförs med en bänk eller stol. De sitter på stödytan så att ryggen lutar något framåt och benen är breda på varandra. Vänster armbåge vilar mot vänster knä. Böjer du armen, föres den till axeln. En liknande åtgärd görs på motsatt sida.
Båda övningarna tyder på att de vid den övre punkten på händerna vrider sig utåt. Gör 10-15 repetitioner på varje sida. Antalet uppsättningar är 3-5.
Triceps-träning
Fransk bänkpress med hantel
Gå rakt. Benen är placerade på samma nivå med axlarna. En hantel som hålls med båda händerna höjs över huvudet. Med ett suck sjunker hon ner på baksidan av huvudet, och med ett utandning reser hon sig igen. Armbågsledningarna ska vara parallella med varandra och inte röra sig längs sidorna.
Fransk bänkpress med hantel för en hand
Liknar den första, men görs separat på höger och vänster hand. Således ökar amplituden markant och hanteln sjunker mycket lägre.
För varje hand måste du göra från 8 till 12 repetitioner. Det optimala antalet tillvägagångssätt, som i alla andra övningar, är från 3 till 5.
Motion för axlar och rygg
Det omfattar en uppsättning av tre övningar:
Hantelrygg
Stående på golvet lägger benen lite bredare än axlarna. Händer med hantlar ner. Med hjälp av trapezius spinalmusklerna, andas ut, höjs axlarna mot auriklarna. Armbågens led bör förbli platt. Inga böjningar bör tillåtas. Inandning av luft, axlarna långsamt sänkta.
Motionsskidåkare med hantlar.
Det handlar om att simulera rörelser som skidåkare utför med sina händer. Benen har samma bredd som axlarna. En av händerna tillsammans med hanteln är utsträckt framåt och böjd i en vinkel på 90 grader upp, och den andra, tvärtom, är placerad bakom och böjd vid armbågsfogen nedåt i rätt vinkel. Motion innebär att man ändrar positionen på händerna, det vill säga fram och tillbaka.
Hantel Mach
Benen står i stående position och knäna böjer sig lite. Händer med skal sänks längs kroppen. Hantlar lyfts till armhålorna, böjer armbågarna i rätt vinkel, men bara med framåt och vrid utåt. Detta gör att du enbart kan använda axelmusklerna isolerat.
Övningar utförs enligt schemat 3-5x8-12.
Träning för musklerna i axelbältet och ryggbuntar av deltor
För att uppta det ursprungliga läget lutas kroppen framåt i en vinkel på 90 grader, medan benen placeras på axlarnas nivå. Armarna i vilka skalen hålls sänks, handflatorna pekar inåt.
Utförande innebär att lyfta armarna åt sidorna. En svag flexion i armbågens leder är acceptabel om det inte går att hålla dem raka. Det är omöjligt att räta ut kroppen. Det borde vara lutande i alla upprepningar, som antas göras från 8 till 12 i var och en av 3-5 tillvägagångssätt.
Övre bälteövning
När man står på golvet placeras benen på axelbreddavstånd. Detta utgångsläge innebär att armarna pressade mot bröstet vänds inåt av handflatorna. Händerna räcker upp och växlar ut vänster och sedan höger handflata. Endast en sväng görs på varje sida. När handen återförs till startpositionen vänds handflatan igen och handen pressas mot bröstet. Du måste göra från tre till fem uppsättningar, antalet repetitioner är från 8 till 12 gånger.
Övningar på övre bröstmuskler och framdeltas
Består av två övningar:
- För att ta startpositionen står de raka, benen placeras på ett avstånd som är lika med axelbandets bredd. En hantel som hålls med båda händerna sträckes framför sig själv så att den är i linje med axlarna. Projektilen dras till bröstet genom böjning av armbågens leder. Återgå till startpositionen.
- Det utförs från samma position som den första. Händer, håller hantlarna, räta framför dem och gör åsidosättningar, omväxlande håller du en hand över den andra och gör rörelser som liknar sax.
Du måste göra minst 3-5 tillvägagångssätt, där de gör 8-15 gånger.
Benmuskulära övningar
För att utveckla och pumpa upp musklerna i de nedre extremiteterna genom att göra det själv bör du göra:
Lunges med hantlar i händer
Alternativt gjort på varje sida. Det fungerande vänstra benet skjuts framåt och låret blir ett stöd som stöds av händerna som håller hantlarna. Det högra benet dras tillbaka. Den är rät, det vill säga den är inte böjd, men ska inte ligga på golvet. Knäet är på vikt, och betoningen ligger endast på tån. När lungorna görs i en riktning byter de ben och upprepar alla åtgärder igen.
Tå upp
De är ett effektivt sätt att engagera benmusklerna. Till skillnad från lunges utförs det från en stående position. Händer med skal spelar rollen som ytterligare vikter och sträcker sig längs kroppens sidor, vilket gör att du kan öka belastningen. Selve upptagningar utförs genom att överföra kroppsvikt till strumporna, när de i toppunkten är försenade i minst 5 eller 10 sekunder och sedan åter faller på klackarna.
Det är nödvändigt att göra minst 3, högst 5 tillvägagångssätt med 10-15 rörelser i vardera.
Denna lista över övningar är inte komplett. Det finns många fler variationer på hur man arbetar med hantlar, men det presenterade komplexet räcker för att utveckla en stark kropp. När tekniken bemästras och den aktuella vikten är lätt, måste den ökas. Det viktigaste är att göra det gradvis och inte börja med det maximala. Antalet upprepningar och tillvägagångssätt ges relativt och kan öka med träningen, samt ta hänsyn till den ursprungliga fysiska formen, frånvaro / närvaro av idrottsupplevelse.
