Hur man tar bort fett från knäna - en uppsättning övningar

Förtjockning av subkutant fett observeras inte bara på skinkorna, buken, armarna utan också på knäna. Detta problem är ganska vanligt, påverkar rättvis kön och övervikt och ganska smal. Tjocka knän förstör figuren och begränsar möjligheten att välja en garderob som bär kläder som täcker denna del av kroppen. Skälen till uppkomsten av en estetiskt oattraktiv defekt är olika.

För att återställa harmonin i knäna är det nödvändigt att vidta en lämplig uppsättning åtgärder, en speciell plats som ges fysisk aktivitet, men med hänsyn till vissa funktioner. Det är helt enkelt omöjligt att uppnå lokal viktminskning i någon zon, men det finns övningar som gör att du specifikt kan påverka fettavlagringar på knäna, vilket kan göras hemma utan att besöka gymmet.

innehåll

  • 1 4 orsakar fett på knäna
  • 2 Lite information om den anatomiska strukturen
  • 3 Uppsättning av 7 övningar för knäna
    • 3.1 Knä
    • 3.2 Övning "Cykel"
    • 3.3 Klassiska knäböj
    • 3.4 Avvisa knäböj
    • 3, 5 lunges
    • 3.6 Kliver in på plattformen
    • 3.7 Hoppa på en bänk
  • 4 fler knätande fettförlusttekniker
  • 5 Flera rörelser före sänggåendet

4 orsaker till fett på knäna

Du kan göra knäna smala och vackra igen, men du måste börja leta efter sätt att lösa problemet genom att förstå vad som orsakar det:

  1. Felaktig näring. Det huvudsakliga tecknet på en irrationell kost är närvaron i en daglig meny med en stor mängd stekt mat och godis. Sådan mat leder till konsumtion av ett mycket större antal kalorier än det spenderas under dagen. Överskott deponeras i kroppsfett.
  2. Låg metabolism. Ju äldre en person blir, desto långsammare metaboliska processer inträffar och följaktligen börjar fett ackumuleras. Det placeras i fettdepotet framför och bakom knäna, på höfterna och andra problemområden, vilket berövar silhuetten av harmoni och gör figuren av ännu ganska tunna kvinnor tyngre.
  3. Genetics. En predisposition för förtjockning av subkutant fett finns hos ett stort antal representanter för det perfekta könet, men det betyder inte att man kommer att behöva klara av detta. Om du väljer rätt övningar och justerar näringen försvinner celluliten på knäna.
  4. En stillasittande livsstil utan sport. Om du inte kompenserar för bristen på rörelse genom fysisk aktivitet försvinner inte överskottet av kalorier som kommer in i kroppen någonstans, utan börjar samlas i fettdepotet, och kroppen kommer att förlora sin elasticitet och bli slapp.

Lite hjälp med den anatomiska strukturen

Knäna består av brosk, ben, senor, ligament och muskler. Följande muskelgrupper ger knäledens funktionalitet:

  • Kvadriceps femoral. Låter dig räta ut knäet och böja benet i höftleden.
  • Lår biceps. Denna grupp innehåller tre muskler och ansvarar för att böja knäet.
  • Gastrocnemius. Det sätter igång foten och knäleden vid flexion.

Ansamlingen av kroppsfett sker runt knäna, som blir tjocka, berövar benen av nåd och harmoni. De börjar ta formen av antingen rullar eller bollar. Fett ansamlas inte alltid bara runt knäleden. Ofta placeras det på alla muskler i benet, när de vackra naturliga kurvorna går helt förlorade. Oavsett platsen är kampen mot kroppsfett att granska kosten och träningen. Den första innebär en minskning av det dagliga kaloriintaget, och det andra är valet av övningar som är utformade för att träna ett specifikt problemområde.

Om du regelbundet tränar och följer grunderna i rationell rätt näring, kommer synliga resultat att visas om en månad. Det är möjligt att konsolidera effekten och ge önskad harmoni i knäleden endast när de engagerar sig tydligt och målmedvetet under året och inte tillåter sig överdrivet mat. Detta beror på att viktminskning inte är det enda målet, eftersom kvinnor inte bara vill ha fettfria utan också smala, präglade ben. Att uppnå ett sådant resultat blir möjligt endast med konstant studie av benmusklerna.

En uppsättning av 7 övningar för knäna

Det är nödvändigt att utarbeta ett hemträningsprogram med hänsyn till dina egna individuella behov och egenskaper. Du bör ta hänsyn till den ursprungliga nivån av fysisk kondition, kroppstyp, hälsotillstånd, mängden övervikt och vissa andra faktorer som kan tillåta stora eller, omvänt, kräver sparsamma belastningar.

Engagerad för att få önskat resultat ska vara minst tre till fem gånger i veckan. Daglig träning är inte för alla. De flesta, och speciellt nybörjare, rekommenderas att träna varannan dag, det vill säga alternativa vila och aktiviteter. Fördelen med de övningar som ingår i komplexet är att de flesta av dem passar inte bara för daglig utförande, utan också flera gånger under dagen. De ger benen harmoni, har en gynnsam effekt på kroppen. Regelbunden prestanda hos komplexet stärker ligament och muskler, förbättrar andningsorganen.

Det viktigaste är att inte engagera sig i utmattad och trött skick, liksom efter en tät måltid. Övningarna bör föregås av en god uppvärmning som värmer benmusklerna.

Gå på knä

Träning går på knäna och lånades från orientalisk praxis, det används ofta vid behandling av olika plågor. I utövandet av orientalisk medicin anses det vara ett utmärkt botemedel mot sjukdomar i inre organ och synproblem. Den ansluter till arbetet alla muskler som ansvarar för knäledets funktion. Motion har en målinriktad effekt på kroppsfett på höfterna, i och utanför knäna.

utförande:

  1. Knä ner. I de första klasserna är det bäst att lägga den under en handduk, och först då kan du omedelbart stå på en gymnastisk matta eller annat lämpligt skydd.
  2. Håll ryggen rakt. Huvudet får inte lutas. Vissa människor som börjar övningen kan uppleva smärta till en början, så du måste börja gå på knäna med några steg (från två till tre). Den optimala körningstiden är 10-15 minuter, men du måste börja med 60 sekunder och sedan öka varaktigheten.

Du kan göra övningen inte bara dagligen, utan flera gånger om dagen.

Sådan promenad hjälper enligt Dr. S. M. Bubnovsky med artros. Den aktiverar punkterna på knäleden, som har en utmärkt terapeutisk effekt.

Motion "Cykel"

Denna övning, som är bekant för nästan alla, är inte mindre användbar. Den ansluter till arbetet musklerna som är ansvariga för flexion och förlängning av knäleden. Belastningen på själva knäna är ganska mjuk, vilket är en obestridlig fördel. Övningen fungerar bra på knäna och ingår i rehabiliteringsprogrammet efter att ha skadat denna led.

utförande:

  1. Ryggarna ligger på en hård yta. Ben och händer bör placeras så att det inte blir obehag. Ryggraden måste vara avslappnad, så du måste rulla åt vänster och höger flera gånger.
  2. När en bekväm position hittas, pressas de mot golvet med korsryggen, händerna höjs bakom huvudet och axlarna är något upphöjda.
  3. Benen är böjda vid knäleden så att höfterna är placerade relativt golvet i rätt vinkel. För att minska belastningen på korsryggen lyfts benen men hålls i en vinkel på 90 grader.
  4. De börjar böja sig och knäna knäna, liknande de gör när de cyklar, men drar samtidigt armbågen till motsatt knä (från vänster till höger och höger till vänster).
  5. För att träna musklerna så effektivt som möjligt hålls takten hög, det vill säga att de snabbt "trampar".

Gör minst 10-20 repetitioner och 2-3 tillvägagångssätt. Du måste andas så fritt som möjligt och inte hålla andan. Annars ökar belastningen på det kardiovaskulära systemet kraftigt.

Denna övning måste göras flera gånger om dagen, inklusive innan du går till sängs. "Cykel" lindrar perfekt stress från nedre extremiteter och är ett utmärkt förebyggande mot åderbråck.

Klassiska knäböj

De arbetar ut alla muskelgrupperna i höfterna och skinkorna, ger benen harmoni och justerar sin form. Knäböj som utförs enligt det klassiska schemat bränner överflödigt fett, dra åt knäna från insidan och utsidan. Hantlar låter dig öka belastningen.

utförande:

  1. Gå rakt. Axlarna vänder sig lite. Hakan lyfts. Benen hålls isär över axelbandets bredd. Denna hållning behålls av hela övningen.
  2. Fötterna bör vara parallella relativt varandra. Armarna är böjda vid armbågarna och ligger på bältet.
  3. Börja att huka, konstant övervaka knäens position. De bör böjas i vinklar.

Det rekommenderade antalet uppsättningar är från två till tre, som var och en gör minst 10-20 upprepningar.

Gör inte djupare knäböj. De ger för mycket belastning på knäleden.

Bounce Squats

Ladda perfekt på muskelgrupperna i benen och utförs i olika variationer. De mest utbredda är två alternativ, var och en är lika effektiv, eftersom det handlar om hoppning och en viss position på händerna. Det andra alternativet ansluter kroppens muskelgrupper till arbetet, vilket gör att du får ännu mer belastning. Och om du vill påskynda processen att bli av med fett på knäna bör du göra just det.

Första alternativet

  1. Gå rakt. Benen är i axelbredden och strumporna är något vända utåt.
  2. Fötterna är parallella med varandra. Händerna böjs vid armbågarna, läggs på bröstet med handflatorna på armbågarna.
  3. Knäböj är gjorda så att en rätt vinkel bildas, och sedan, skjuta av med benen, räta knäleden.

Träningen utförs 10 och 20 gånger och utför 2-3 metoder.

Andra alternativet

Knäböj med hoppning gör samma sak som i den första utföringsformen, men håll händerna längs överkroppen och kast upp den när du hoppar.

För att maximera muskelbelastningen utförs träningen så långsamt som möjligt.

utfall

Gluteal och andra muskler är involverade, som ansvarar för flexion och förlängning av knäna. Motion gör att du kan bli av med kroppsfett.

utförande:

  1. Bli smidigt. Sprid benen på axlarnas bredd.
  2. Böj knäna något och steg framåt.
  3. Håll ryggen rak, överför kroppsvikt till det benet, som är framåt och böjt.
  4. Håll i några sekunder vid extrema punkt.
  5. När betoningen flyttas till benen som är framåt stiger de och återgår till utgångsläget.

De byter ben och kompletterar tre uppsättningar med 10 repetitioner vardera.

Det viktigaste är att knäleden inte kan böjas i en akut vinkel, eftersom det kommer att leda till skador. Knäet, ett rätat ben, som ligger bakom, njurarna vidrör golvytan.

Steg till plattformen

Denna övning belastar knäleden, höfterna, skinkorna. Klasser med en stegplattform låter dig ge dina ben harmoni på kort tid. Du måste gå med hantlar, men i början kan du träna utan att använda vikter.

utförande:

  1. Händer med hantlar i händerna hålls nere. De högra benen placeras på plattformen i rät vinkel så att låret är parallellt med golvet.
  2. Det högra benet rätas ut och det vänstra benet lyfts upp till plattformen.
  3. Stig ner, men försök att upprätthålla balans.
  4. Byt benet.

Du måste göra minst 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

Denna övning måste göras med växlande vänster och höger ben, eftersom det inte rekommenderas att utföra alla repetitioner på en sida på en gång. Annars blir stegen mycket svårare.

Hoppar på en bänk

Den laddar gluteal- och femoral musklerna, gör att du kan ge knäna ett vackert utseende, förbränner extra kalorier och eliminerar öronen på höfterna.

utförande:

  1. En bänk väljs, vars höjd är cirka 40 cm från sidan, de ligger bredvid den och håller benen ihop.
  2. De vinkar med sina händer och skjuter av med båda fötterna från golvet och hoppar på bänken.

Antalet repetitioner är 10 eller mer.

Några fler metoder för att bli av med fett på knäna

Utbildning är bara en del av en uppsättning åtgärder, utöver vilken du måste följa andra viktiga rekommendationer:

  1. Ät rätt. Livsmedel med högt kaloriinnehåll bör tas bort från kosten, fisk med låg fetthalt samt grönsaker och örter bör ingå i din meny. Varje dag måste du använda jäsade mjölkprodukter - kefir, jäst bakad mjölk med ett fettinnehåll på högst 2, 5%, kefir.
  2. Ta ett bad med salt. Dessa vattenprocedurer förbättrar ämnesomsättningen, påskyndar fettförbränningen, vilket har en avslappnande och lugnande effekt. När badet tas är det nödvändigt att slipa problemområdena, smörja huden med en närande kräm.
  3. Massageområde med kroppsfett. Tack vare knådning, gnidning, stickningar i problemområdet förbättras blodet och lymfflödet. Sessionen görs bäst med massagevantar. När den aktiva slipningen är klar smutsas huden med grädde. Massage görs uteslutande på smörjade områden. Fogar kan inte masseras. Kraftfullt inflytande på dem är kontraindicerat. Endast lätt strök är acceptabelt.
  4. Fysiska dagliga aktiviteter. Det är nödvändigt att utföra inte bara en uppsättning övningar, utan också delta i andra typer av aktiviteter. Du kan simma, springa. Tack vare detta är det möjligt inte bara att göra benen smalare, utan också att ge en bra form till hela kroppen, för att förbättra kroppen.

Några rörelser före sänggåendet

Du kan bekämpa fett på knäna även i sängen, på väg att gå i säng, göra flera rörelser:

  • Ligg på ryggen, slappna av dina muskler. När de andas ut drar de strumporna mot sig själva och medan de andas in slappnar de av benen. Denna ganska enkla rörelse hjälper till att stärka musklerna runt knäleden, förbättra blodcirkulationen. Växlingen av spänning och avkoppling gör att du kan lindra muskelkramper och trötthet som ackumuleras under dagen.
  • När de ligger i sängen, börjar de skaka sina upphöjda ben i en minut. Gör några repetitioner. Denna övning minskar perfekt risken för att utveckla åderbråck och lindrar trötthet, förbättrar lymfatiska flöden och blodflödet.

Överskott av kroppsvikt och fettavsättningar på knäna är inte bara en estetisk defekt, utan ökar också belastningen på lederna, vilket ökar risken för åderbråck. Därför blir de inte bara vackrare, utan också friska när de återvänder till knäna.

Intressanta Artiklar