Hur man pumpar upp presskuberna hemma

Det verkar som att övningar för pressen ingår i alla fitnessprogram. Vändningar, benhissar och trim är tillgängliga för alla. Men inte alla besökare i en fitnessklubb och inte ens alla tränare har en tärningspress. Varför händer detta, och finns det några hemliga rörelser som gör att du kan köpa en "tvättbräda" istället för bara en platt mage ">

Det finns ett annat alternativ - det finns en press, den sticker ut som sagt, men inte präglad. Detta inträffar hos dem som har fått muskelmassa, men inte har bränt fett. I allmänhet är kuber med varierande grad av synlighet tillgängliga för alla utom de som har tappat 50-60 kg hemma och inte har utfört bukplastik. Alla andra människor bör bara göra lite ansträngning. Självklart kan referensen "kuber" endast uppnås med hjälp av båda magövningarna. Vi måste komma ihåg en balanserad diet, normal daglig rutin och hälsosam sömn. Ja, pressen görs inte bara "i köket", utan också i sovrummet, eftersom den svullna magen från den ökade nivån av stresshormonet kortisol är en mycket vanlig historia. Tja, om vi räknat ut drömmen, kan vi börja studera anatomin och utveckla en träningsplan.

innehåll

  • 1 Pressens anatomi
  • 2 Är det möjligt att pumpa upp pressen hemma
  • 3 Hur man kan bli av med magfett - det första steget
  • 4 Power
    • 4.1 Prioritet mot proteiner
    • 4.2 Grönsaker och frukt
    • 4.3 Dricka
    • 4.4 Provmeny
  • 5 Konditionsträning eller aerob träning
  • 6 övningar för magmusklerna - andra steget
    • 6.1 Utbildningsregler
    • 6.2 Bar
    • 6.3 Lägre pressövningar
    • 6.4 Topptryck
    • 6.5 Sneda muskler
    • 6.6 Uppsättning övningar för pressen
    • 6.7 Pressövningar för flickor
  • 7 Vad man ska göra kuber visas

Pressens anatomi

Bukspressen hos en person är bukets rektus, sneda och tvärgående muskler. De bildar en muskelkorsett, som förhindrar att de inre organen "sjunker" och gör att en person kan hålla en vertikal position i kroppen och utföra vardagliga rörelser och sportövningar.

De anatomiska funktionerna hos magmusklerna är som följer:

  • Rektusmuskeln ger de nedre revbenen till bäckenbenen, så att du kan krulla framåt. Det stöder organen i bukhålan och deltar i andningen. Som stabilisator är rectus abdominis-muskeln involverad i alla övningar med att hålla vikten på axlarna eller bröstet och lyfta den från golvet, därför är de som utför knäböj med en skivstång, lungor och dragkraft mer sannolikt att ha en vacker press. Det händer också att en person inte pumpar upp pressen alls, eller gör 1-2 uppsättningar utan vikt i slutet av en styrketräning, och hans rektus abdominis muskel är kubbad av kuber;
  • De sneda musklerna i buken - hjälper oss att böja och vrida, ger både rotation längs ryggraden och lutningar i sidled;
  • Den tvärgående magmuskeln - deltar i andningen, gör att du kan dra tillbaka magen och stabilisera ryggraden

Är det möjligt att pumpa upp pressen hemma

Press kan pumpas även hemma, även på gatan. En annan fråga är om en person är helt berövad viljestyrka och utför tekniska övningar på fel sätt. Om du inte har en känsla av kroppen och förstår exakt hur du arbetar med muskler är det bättre att anställa en tränare i minst några lektioner. Under många år har de svängt nackmusklerna, utfört vridningar på mattan och ileumens och quadriceps i höfterna när de lyfter benen i galgaren och klagar sedan över att träning hemma är fullständig nonsens, och om det fanns pengar till gymmet, skulle de ha gjort det rätt. Poängen ligger inte i finanserna, men i det faktum att om en person inte kan klara sig själv och det inte finns någon som hjälper honom, kommer hans väg att vara tre gånger längre.

Men lyckligtvis, om nervsystemet fungerar korrekt, har Internet ännu inte stängts av för att inte betala och personen inte har ryggmärgsskador, han kan göra vridningar och lyfta benen hemma. Ja, och att stå i baren - också.

Förresten, de flesta praktikanter kommer att ha tillräckligt med den mest basiska utrustningen - det här är en vanlig gummimatta och någon form av vikt, en vikt, en hantel, en sandpåse eller en mini-bar. Det finns inget behov att sätta effektrekord här, det räcker bara för att ge musklerna en progressiv belastning.

Hur man kan bli av med magfett - det första steget

De flesta som sätter sig som mål att se bra ut, snarare än att sätta maktposter, vill först bli av med kroppsfett i midjan. Allt är enkelt här - oavsett hur mycket du vrider, måste du skapa ett kaloriunderskott. Även en timmes träning på golvet kan inte jämföras med den enkla avvisningen av socker i te och kaffe, och ersätta det med lite icke-näringsrikt sötningsmedel.

Lyckligtvis behöver du inte dieter för buken och andra arv från folkhälsofolk. För en enkel person med en normal eller övervikt som äter tillfälligt, det vill säga inte räknar kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater, räcker det att börja äta rationellt. Detta innebär - att överväga alla dessa indikatorer och balansera kosten, samt skapa ett litet kaloriunderskott, så att kroppen för att fylla den börjar bränna fett.

mat

Övningen visar att det är meningslöst att minska kaloriintaget med mer än 20% hemma. Om du gör ett mer allvarligt underskott, kommer en person helt enkelt att börja ätla i hemlighet eller känna sig illa, och som ett resultat överätta till åtminstone på något sätt återfå vitalitet.

För en vanlig person räcker det med siffran som visar sig om du multiplicerar sin vikt med 30, subtraherar 300 kcal för att få siffran att börja gå ner i vikt. När du går ner i vikt räknas denna siffra upp. Det räcker för att minska vikten med 5 kg för att ta hänsyn till omberäkningen.

Var får man kilokalorier från> Proteinprioritet

Ofta pratar de om preferenser för proteiner, men poängen här är att inte bara äta kött, fisk och ägg. Poängen är att få 1, 5 g protein per 1 kg aktuell vikt med någon diet, det spelar ingen roll om du i princip äter kött eller inte. Detta är nödvändigt för att bygga muskler, normal immunitet och normalisera aptit. De som äter höga kolhydratdieter kan drabbas av förändringar i blodsockernivån och verkliga hunger.

Se till att du med varje måltid får:

  1. Fågel, fisk, ägg eller kött;
  2. Keso eller låg fetthalt ofermenterad ost;
  3. Mejeriprodukter med högt protein
  4. Baljväxter, soja eller tempeh om du är vegetarian

Om det trots allt inte är möjligt att få 1, 5 g protein per 1 kg kroppsvikt, är det bäst att använda sportnäringsprodukter. En proteinshake eliminerar behovet av att förbereda proteinmat och hjälper till att bli av med aminosyramangel och förse muskler med byggmaterial.

Grönsaker och frukter

Här måste du vara selektiv. Om du är benägen till ökad gasbildning måste du lämna i kosten något som inte väcker matsmältningsproblem. För de flesta är detta sparris, gurkor, sallad, tomater, morötter och kronärtskockor.

Blomkål och vanlig kål, broccoli, rödbetor, svamp är utmärkta hälsosamma livsmedel, men om magen bokstavligen sväller från dem under perioden med "press manifestation" och förberedelse för stranden eller fotografering, är det bättre att utesluta dem.

Frukter bör selektivt ingå i kosten. Bär och gröna äpplen, liksom kiwi och grapefrukt, är idealiska för de flesta, om vi talar om att gå ner i vikt, men det är inte mycket meningsfullt om andra frukter inte försämrar matsmältningen och passar in i kosten.

Endast mono-dieter med frukt och grönsaker rekommenderas inte. Vetenskapliga dieter insisterar på att de förvärrar hälsotillståndet och negativt påverkar den allmänna muskelmassan och kroppens tillstånd. De bör endast inkluderas för dem som har njurproblem och endast för den period som föreskrivs av läkare. För viktminskning, och ännu mer så att pressen präglades, är det bättre att inte använda sådana dieter. Dessutom har berättelsen om fördelarna med en proteinfri diet mer gemensamt med marknadsföring än med de verkliga fördelarna med produkter.

Drickläge

Vanligtvis rekommenderas 30 till 40 ml vatten per 1 kg kroppsvikt. Mängden vätska beror i verkligheten på regionen där du bor och klimat, fysiska egenskaper och njurfunktion. Den nuvarande trenden att "hälla" de ökända 8 glas vatten i hälsan har lite gemensamt. Vätskan som följer med soppor, grönsaker och frukt absorberas fortfarande av kroppen, även om radikalt anpassade källor om hälsa tänker annorlunda. Många rekommenderar att man antingen dricker bara vatten eller eliminerar te och kaffe helt, och konsumerar bara örtte och vatten. Det finns en åsikt att varje kopp te eller kaffe bör åtföljas av ett par glas vatten, eftersom te och kaffe är diuretika. Faktum är att det inte är troligt att te och kaffe orsakar uttorkning om en person inte bara dricker dem, så du bör vara försiktig med sådana råd. Överskott av vatten kan orsaka svullnad och inte bara försena uppkomsten av den ökända pressen, utan kan också bidra till överbelastning av hjärtat.

Exempelmeny

Att göra en exempelmeny till dig själv är ganska enkelt:

  1. Frukosten bör bestå av någon proteinkälla, som ägg eller keso, och även innehålla 200-300 g grönsaker eller frukt som fiber för matsmältningen. Du kan inkludera kolhydrater i denna måltid - gröt, bröd eller baljväxter, om de normalt tolereras, är lämpliga;
  2. Lunch - magert kött eller fisk plus grönsakssallad, plus en sidmaträtt av spannmål och grönsaker;
  3. Middag - magert kött eller keso plus grönsaker;
  4. Snacks, om det behövs - frukt och mejeriprodukter, eller några nötter

Behöver jag fem måltider om dagen för viktminskning ">

Konditionsträning eller aerob träning

Många människor kan inte gå ner i vikt inte för att de på något sätt äter fel eller inte aktivt pumpar pressen. Kaloriintagshastigheten beräknas för personer som rör sig i minst en halvtimme under dagen, går eller gör aktivt fysiskt arbete. Alla andra kan lägga till konditionsträning eller aerobt arbete i deras schema för att bli av med överflödigt fett.

Dessutom minskar aerob träning stress och gör att du kan bli av med kortisolmagen, som "åtföljer" många stressande aktiviteter.

Aerob träning inkluderar:

  • Klubbgruppsprogram - steg, dans, olika intervallträning;
  • Alla typer av videolektioner - zumba, tai bo och andra lektioner tillgängliga på gratis videovärd;
  • Löpning och promenader;
  • Lektioner på kardiovaskulär utrustning;
  • simning

Normen för sådan aktivitet för varje person är en halvtimme om dagen. Om du behöver gå ner i vikt snabbare och ha förmåga och fysiska data, kan du göra konditionsträning och mer, vilket ger upp till en timme om dagen.

Är aerobics obligatoriskt för att få en bula "> Övningar för magmuskler - andra steget

Abdominalpumpning är lätt nog. Folk glömmer helt enkelt att det här är en vanlig muskel och tar upp några icke-existerande regler. Säg, du måste alltid ta varje inställning till pressen till misslyckande och vild smärta, brännande, nästan till upphörandet av andning och en mild koma.

I själva verket måste du utföra 2-3 arbetsmetoder med ett sådant motstånd, vilket gör slutförandet av de sista två repetitionerna till en svår uppgift, det kommer att räcka för att pumpa pressen.

Behöver jag göra mycket träning ">

Är komplexen effektiva? Det kommer definitivt inte att vara värre av dem, men de kan säkert ersättas med ett komplex för alla muskelgrupper och en korrekt utförd bukövning. Du kan skapa en massa lameller, benhöjningar och kroppen för dem som tränar kroppen lite med vikter eller bara är engagerade i callistics.

För träning i hemmet behöver du villkor:

  • Väl ventilerat område, men utan drag;
  • Yogamatta eller gummimatta på golvet;
  • Korrekt vald tid - ingen anledning att svänga pressen på en full mage och omedelbart före sänggåendet;
  • Helst, innan du tränar pressen, bör du göra styrksövningar för hela kroppen, eller åtminstone utföra cardio

Utbildningsregler

Det är uppenbart att informationen i källorna är motsägelsefulla. Men mer värdelösa råd än att ladda ner pressen varje dag för kubernas skull är i allmänhet svårt att hitta. Dagliga abs-träningar ökar muskelhållfastheten, inte muskelstyrka och volym. Hardy muskler är sällan voluminösa. Därför kan "ladda ner varje dag" säkert lämnas tidigare, tillsammans med formning och tips om "ät inte efter sex."

Du måste träna så här:

  1. Gör alltid ett träningspass;
  2. Utför aldrig övningar på en säng eller annan mjuk yta;
  3. Undvik kläder som förhindrar rörelse;
  4. Koncentrera dig om rörelser;
  5. Lägg till vikt eller komplicera träningen så snart kroppen vänjer sig vid den.

ribba

Denna rörelse låter dig träna pressen som en stabilisator och laddar den tvärgående magmuskeln. Det är nödvändigt att stå i fokus på underarmarna och strumporna, jämna kroppen, dra magen inåt så att den dras in och stabilisera kroppen, andas djupt och långsamt.

Baren går i tid. Det speciella med denna rörelse är att du inte behöver pressa magen framåt eller "sänka" nedre delen av ryggen. Baren bör bli en del av den dagliga rutinen, enligt vissa källor. Eller del av varje abs-träning. I själva verket är detta inte nödvändigt. Alvin Cosgrove, en professionell fitnesstränare, rekommenderar att man står i baren bara i början av styrketräning för alla muskelgrupper i sin bok. Dessutom rekommenderar han att komplicera baren, stå med underarmarna på nakna fötter eller lyfta benen upp så snart anpassningen till träningen har blivit betydande.

Den andra övningen på den tvärgående magmuskeln är "vakuumet". Det är inte relaterat till kuberna i sig, men detta är den enda övningen som görs varje dag. Du måste stå rakt, luta dig framåt, luta händerna på höfterna, trycka ut all luft i lungorna och under påverkan av ett vakuum dras den främre bukväggen inåt. I denna position försenas de med 8-12 konton och upprepar sedan övningen 2-3 gånger.

Lägre pressövningar

Anatomiskt är rectus abdominis-muskeln en muskel, men benlyftarna tillåter att den används i större utsträckning närmare nedre del av buken.

Följande övningar används:

  • Omvänd vridning är det mest effektiva sättet att pumpa upp pressen på 5 minuter om dagen. Tekniken är att du måste ligga på golvet på ryggen, sträcka armarna längs överkroppen och lyfta raka ben upp tills de har en vinkel på 90 grader med överkroppen. Vidare, med hjälp av musklerna i pressen, är det nödvändigt att höja bäckenet och raka benen, så att benen dras i huvudet. När du har nått den högsta punkten i dina kapacitet, återgå till startpositionen. Gör övningen i långsam takt och håll den i den negativa fasen. Detta är det mest effektiva sättet att pumpa upp pressen på 5 minuter.
  • Benlyft - denna övning är användbar i det första steget av träningen. Du behöver bara ligga på golvet och långsamt höja benen mot vinkelrätt med kroppen. Sänk sedan ner det långsamt, men inte helt. Efter 10 centimeter kvar mellan benen och golvet börjar du en ny upprepning. För att öka belastningen i denna övning kan du lyfta benen i en häng i baren. Enligt yrkesverksamma kommer denna övning att hjälpa till att snabbt pumpa kuber på flickans mage.
  • Cykeln. Ta ett horisontellt läge och lägg händerna bakom huvudet. Starta övningen, sträck det högra knäet till vänster armbåge och vice versa. Ett oanvänt ben ska vara rakt och ligga på golvet.
  • Sax . Startposition, som i tidigare övningar. Börja övningen genom att lyfta benen till en nivå på 40 grader från golvet, och utför sedan i sin tur svängningsrörelser med höger och vänster ben upp och ner. Fram till träningens slut ska fötterna inte sänkas ner på golvet.
  • V-formad vridning . I början av övningen, ta en horisontell position. Utför sedan samtidigt lyft av raka ben och utsträckta armar upp tills de rör. Detta är en mycket svår övning, men den är perfekt för att göra kuber i magen.
  • Burpoe. Knäböj så att knäna vilar mot bröstet och vilar mot golvet med händerna. Övningen är att trycka benen plötsligt och räta dem tillbaka, varefter de också skarpt återgår till startpositionen.
  • Bergsklättrare. Ta ett liggande läge och börja växelvis dra upp och ta bort vänster ben till vänster, höger till höger.

Samma övningar kan utföras med vikter i form av vikter på vristarna. Men det kommer att vara mer anatomiskt korrekt att behärska den horisontella stången efter förmågan att lyfta benen när du ligger.

Topptryck

Allt är enkelt och komplicerat samtidigt. Direkt vridning är den enklaste magövningen, den består i att föra de nedre revbenen till bäckenbenen från en benägen position. Men en person anpassar sig till det tillräckligt snabbt, så du måste göra det med vikter. Här börjar felen:

  • Människor tar vikter och pressar den mot bröstet, vilket minskar vridningsamplituden och gör inte arbetet svårare.
  • "Tekniska komplikationer" börjar, såsom att fixa fötterna på sängen eller soffan, och hänga ner i läget för överförlängning av ryggraden, vilket orsakar skador.

Många försöker komplicera pumpningen genom att göra övningar från den inverterade bokstaven L utan att stödja korsryggen på golvet, vilket också är full av skador. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Pressövningar för flickor

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Intressanta Artiklar