Dead lyft - kvinnlig konditionLäs Mer

När kan jag göra övningen
Arbetande muskler
Förvirring i termer
Utförande teknik
Skillnader mellan stavtyper
Vilket alternativ du ska välja
Hur du byter ut

Deadlift - lyfta vikten från golvet. Det utförs på grund av musklerna i "ryggkedjan" - biceps i låren, skinkorna och ryggmusklerna. Det finns många dragstänger och hantlar - döda ryck och ryck, rumänska, klassiska döda. Okunnighet från många utbildare av terminologi bidrar till spargrisförvirring. Vissa unika människor kallar deadlift ordet "deadlift", även om detta koncept på engelska är tillämpligt på det klassiska lägret. Andra tror att den rumänska begäret är för kondition, och klassikern är bara för att lyfta, medan andra startar varje träningsvideo med en berättelse om flickor som inte kan göra deadlifts i någon annan form än "rumänsk". Faktum är att klassisk deadlift är en grundövning som används som konkurrenskraftig i strongman och styrketräning. Och de döda, rumänska och andra gillar dem - hjälpledande övningar för biceps i låret och glutealmusklerna. Traktion har inte heller kön. I klassikerna odlar kvinnor inga speciella manliga muskler från dragkraft. En annan sak är att hon arbetar på skinkorna lite mindre, men nu handlar det inte alls om henne.

innehåll

1 När kan jag göra övningen
2 fungerande muskler
3 Förvirring i termer
4 Teknik
5 Skillnader mellan typer av stavar
- 5.1 Hur skiljer sig rumänska begär från döda
- 5.2 Rumänsk dragkraft från det klassiska
- 5.3 Skillnad mellan klassiker och deadlift
6 Vilket alternativ du ska välja
7 Hur man byter ut

När kan jag göra övningen

I vetenskapsbaserad kondition finns det bara ett kriterium - klienten kan luta med en perfekt platt rygg så att stången går under knäna, ungefär mitt i underbenet. Om det inte finns någon sådan flexibilitet ännu, rekommenderas det att sträcka höftens biceps, skinkorna och musklerna, samt isolerat arbete på ryggen med hyperextensions och på lårets biceps med flexion. Knappar i detta fall pumpas med omvända hyperextensions. Varje nybörjare, med noggrann uppmärksamhet på stretching, kommer att kunna utföra den första deadlift med låg vikt på ett par månader.

Viktigt: stretching ska inte vara ”solo” i träningsplanen. Det utförs efter en uppsättning styrkaövningar för rygg- och benmusklerna. Den enklaste stretchövningen är att sitta på skinkorna på golvet och luta kroppen mot benen.

När det gäller träning sätts denna övning inte först. För de som inte har något mål att lära sig grundläggande övningar placeras det efter en benpress i medium eller smal iscensättning. För mer balanserade planer - efter den klassiska deadlift, eller sumo thrust, om den är mer lämpad för en idrottare med antropometriska indikatorer.

Det är felaktigt att tro att deadlift "pumpar smärta i korsryggen." Om sådan smärta har uppstått, är det nödvändigt att utesluta hypertonicitet i piriformismuskeln, bråck, utsprång och nypning av nerverna. "Du kan bara inte fortsätta att svänga med lätt vikt" är omöjligt, du måste konsultera en läkare. Begär hjälper verkligen många människor från ryggsmärta, eftersom viktbevarande på detta sätt hjälper till att "frigöra" nervrötterna, klämda från fel hållning medan de sitter. Men inte en enda läkare rekommenderar att du "behandlas med sug", särskilt om det inte finns någon korrekt diagnos.

När det gäller fitness är all ryggsmärta orsaken till att utdragen från utbildningsplanen utesluts.

Arbetande muskler

Deadlift är så älskad av bikinister och deras avdelningar av bara en anledning - det gör att du inte kan arbeta som en quadriceps, och därför - för att undvika att höja volymen på höfterna "av den manliga typen." I klassisk dragkraft inträffar en nedbrytning på grund av quadriceps, som gör att du kan skjuta av golvet. I den "döda" dragkraften sker viktlyftning på grund av arbetet i biceps och skinkor.

Arbetande muskler:

Extensor på ryggen;
Höft biceps;
skinkan;
soleus

Pressen, latissimus dorsi, quadriceps, sneda muskler i buken fungerar som stabilisatorer. Denna rörelse låter dig lära dig att andas korrekt i dragkraft under belastning, men bidrar inte till bröstkorgens expansion. De inre lårens muskler ingår också i stabiliseringsarbetet.

Förvirring i termer

"Kvinnliga och manliga" tränare är mycket förtjust i att säga att deadlift är kvinnlig. Tja vad. De kan berätta för Phil Heath, som utför denna övning regelbundet. Eller till miljoner mindre kända styrlyftare för vilka deadlift är den andra hjälprörelsen till lårets biceps efter att ha lutat stående med en skivstång.

Invånarna förvirrar ofta:

Deadlift, dvs deadlift;
Deadlift, konkurrenskraftig kraftlyftningsövning;
Rumänsk dödlyft

Denna övning i rysktalande coachingpraxis kallas ofta "deadlift". Termen gick från engelskspråkiga översättningsmagasiner. I sovjetiska läroböcker om tyngdlyftning kallades rörelsen "lutning med en skivstång i händerna", "rumänsk" dragkraft då den inte skilde sig där, en liknande övning kallades "skjuta dragkraft".

För din bekvämlighet är den "rumänska" dragkraften en lutning med en skivstång med något böjda knän. Böjning hjälper till att övervinna den döda mitten och sänka fältet nedan. I motsats till vad man tror är "rumänska" inte en övning "att isolera lårben och skinkorna" utan en rörelse som förskjuter en del av lasten till korsryggen. Därför utförs det i vetenskapsbaserade träningsplaner med vikter från små till medelstora och tjänar inte till att sätta maktrekord.

"Död" dragkraft eller dragkraft på raka ben kallas bara på grund av de blockerade knäna, denna rörelse är mer för lårben och skinkorna, och i mindre utsträckning för korsryggen. Dödliften i klassikern kännetecknas av det faktum att varje gång vikten faller till golvet, och den går sönder på grund av avstötning från golvet med fötterna. Det är ett misstag att överväga att deadlift i klassikerna är en slags hybrid av knäböj och dragkraft. Böjvinkeln i knäna kanske inte är särskilt stor, skillnaden är bara i rörelsen, eller snarare, i kraftapplikationsvektorn. Rörelsen initieras genom att trycka benen mot golvet, och börjar alltid med benets arbete och inte från ryggen.

Utförande teknik

Tekniskt kommer detta enkla livshack att hjälpa till att utföra denna rörelse. Till att börja med, lära dig att luta dig framåt med rak rygg, stående på raka ben. Handläge - rör dig längs höfterna.

Exekveringsordningen är som följer:

Stången tas från racken med ett direkt grepp eller ett grepp i låset, om nödvändigt används remmar. Grepp är inte en grundläggande viktig punkt i träningen, det krävs en större koncentration på benen och skinkans arbete;
Vid inspiration utförs en framåtböjning med rak rygg på grund av flexion i höftleden;
Knäleden är rätade och som sagt “blockerade”, inget behov av att flytta knäna;
Lutningens djup bestäms av förmågan att upprätthålla en rak rygg, så snart ryggen börjar böjas i korsryggen måste du börja röra sig upp;
Tillåtet lutningsdjup - all amplitud under knäet;
Förlängning sker vid utandning;
Rörelsen utförs det nödvändiga antalet gånger, rörelsen i knäna utesluts;
Att kasta tillbaka huvudet borde inte vara, du bör försöka hålla den neutral, halsen är en fortsättning på ryggraden, titta på taket, som vissa idrottare som lyfter mycket vikt i ett klassiskt läger inte

Viktigt: du bör inte ens försöka ta i den här övningen den vikt du kan lyfta i ett klassiskt läger.

Skillnader mellan stavtyper

Vad är skillnaden i teknik mellan typer av dragkraft "> Hur skiljer rumänsk dragkraft sig från döda

Folket kallar den rumänska som längtar efter en övning på korsryggen. Detta är inte helt sant med tanke på tekniken, men det förmedlar känslorna mycket exakt. När stångens vikt stiger på böjda ben ges en del av ansträngningen exakt i korsryggen.

Tekniska funktioner:

Stången avlägsnas från ställen, efter reträttning utförs lätt böjning i båda knäleden. Stativet är symmetriskt, klackarna kan placeras under bäckenbenen, eller lite smalare, lätt tån isär eller lämna parallella, så bekvämt;
Lutningen utförs genom flexion i höftleden när du andas ut. Magens uppgift är att hålla ryggraden stabil, därför är det omöjligt att driva den främre bukväggen framåt;
Gribben glider över kroppen, vidrör den genom hela amplituden, det är inte nödvändigt att "släppa" stången från kroppen;
Den omvända rörelsen "börjar" med sammandragningen av glutealmusklerna, utandningen går till ansträngning;
Rumänsk begär påminner om att dra bäckenet tillbaka och föra det till mittlinjen när idrottaren rätar.

Rumänsk sugen efter klassiker

Rumänsk dragkraft innebär inte en fullständig sänkning av vikten till golvet. I kraftsport definieras det därför som "luta med en skivstång i raka händer" och inte som "dragkraft". I klassikerna börjar idrottsman nen från golvet, han vilar på fötterna, rivar stången från plattformen och lyfter den och flyttar stången längs kroppen. Viktfixering - i topppunkten, med axlarna avslappnade. Dubbel rörelse av nacken längs kroppen är inte tillåten, det vill säga upp och ner rörelse under lyft.

Skillnaden mellan den klassiska dragkraften från de döda

Här är skillnaderna uppenbara. Deadlift är en lutning med en skivstång på raka ben. Pannkakor på golvet kan inte röras. Klassisk deadlift utförs alltid från golvet, och det är flexion i knäleden. För vissa idrottare är det mer praktiskt att genomföra klassisk dragkraft från golvet från en hög start. De böjer benen minimalt, men bara på det här sättet tar kroppen en optimal position för att lyfta vikten från golvet och den mest stabila betoningen.

Större misstag:

Att böja benen i ett dödligt knäled är ett tekniskt fel. Dessutom rekommenderas det inte att ändra vinkeln i knäna under träningen;
Att sänka vikten på grund av tröghet, det vill säga att kasta ner stången, kan orsaka skador.
Att avrunda ryggraden i både bröstkorg och korsryggen är ett misstag. Om i den klassiska stanovoy-avrundningen i bröstområdet inte är ett tekniskt fel, och bara "puckeln" i ländryggen inte är tillåtet, bör ryggen i denna hjälpövning förbli rak;
För grund rörelse är inte tillåtet när stången inte faller under knäna;
Det är nödvändigt att aktivera ryggen så att det inte finns behov att kasta ett huvud när du lyfter upp vikten;
De flesta tekniska fel beror på valet av otillräckligt tunga vikter. ”Rikningar” av axlarnas vikt är inte tillåtet, det vill säga ärr tillsammans med dragkraft.

Vilket alternativ du ska välja

Deadlift i klassikerna är en övning för att utveckla styrka och muskeltillväxt. Nybörjare uppmuntras att börja studera dragkraft med henne. Rumänsk dragkraft - för de som behöver utveckla musklerna i höfterna och skinkorna, plus stärka korsryggen och dödlyft - för en isolerad studie av bicepsna i låret och skinkan.

I träningsplanerna för power-idrottare uppfylls alla tre stötarna i en eller annan grad. För träning anses det rumänska draget vara det säkraste alternativet, men drag på raka ben är inte tillgängligt för alla, främst är det utformat för personer med god flexibilitet.