Sumo-stil knäböj är en variant av knäböj med en mycket bred uppsättning fötter. Det finns två åsikter om sådana saker i metodiken för coachning. Vissa bussar försöker för all del sätta alla klienter i standard sumo för att prioritera pumpning av bly och gluteal. Andra anser att om klientens höftled inte kan öppna i denna position, bör man inte träna. Ur den fysiologiska och biomekaniska synvinkeln är den andra metoden mer motiverad. Även om det i praktiken ofta används det förra.
innehåll
- 1 Teknik
- 1.1 Startposition
- 1.2 Rörelse
- 2 Analys av övningar
- 2.1 Vilka muskler fungerar
- 2.2 Vem passar
- 2.3 Kontraindikationer
- 2.4 Vanliga misstag
- 2.5 Bugfixer
- 2.6 Rekommendationer
- 3 Inkludering i programmet
- 4 Förbättra effektiviteten
- 5 Intressant faktum
Utförande teknik
Startposition
- Stången är placerad på rack i höjden på klaven eller något lägre;
- Idrottaren tar baren med händerna på axlarnas bredd,
- Den går under vikten och placerar stången på ryggen under fästningen av trapeziusmusklerna;
- För "sumo" är den mest fördelaktiga barens låga läge;
- Om det inte är möjligt på grund av skador på handleden eller armbågarna, kan du sätta den på en normal höjd för en normal knäböj, det vill säga ovanpå trapesen;
- Då samtidigt knäna är fria, axelbladen monteras till ryggraden, och stången tas bort från racken;
- Därefter stiger idrottsman tillbaka och placerar fötterna så att klackarna är något bredare än utsprånget på axlarna på golvet, och fötterna vrids åt sidorna.
rörelse
- På grund av flexion i knä- och höftleden sker samtidigt sänkning i transplantaten och enkel abduktion i bäckenet;
- Rörelsestandarder tyder på att en idrottsman kan sänka bäckenet nedanför knäskålens topp;
- Låret bör åtminstone ligga i planet parallellt med golvet, och idealiskt, göra en skarp vinkel med underbenet;
- Rörelsen börjar också med böjning i knäna, och inte med bortförandet av bäckenet. Om du börjar med bortförandet av bäckenet kan det visa sig att lutningen i ryggen i den nedre punkten är för stor och atleten kommer inte att kunna stå upp ens med en lägsta vikt.
Varning
- Det finns en felaktig uppfattning att det är farligt att ta knän till sumo i strumpor. Men människor med en bra stretch och en lång femur har helt enkelt ingen annan chans att nå den önskade amplituden. Om vi inte har en utskjutande styrlyft framför oss, men en person som är engagerad i hälsokondition och har problematiska knän, är den enda adekvata lösningen att pumpa skinkorna med en annan version av knäböj, till exempel sed i en låda parallellt, eller hålla sig med en bra amplitud, men med mindre fotplacering ;
- Ibland undervisar de att inte under några omständigheter ta ut knäna ur strumporna, men sedan kompenseras lårens längd i rörelse genom att luta ryggen. Detta är inte användbart, särskilt om ryggens extensorer är tillräckligt svaga så att en person inte kan stå upp. Många tycker att sumo är ett alternativ för nya kvinnor att vagga på skinkorna, men det är inte fallet. Kombinationen av rygglutning i knäböj och otillräcklig utveckling av ryggmusklerna är orsaken till skador på nedre rygg
Analysövning
Vilka muskler fungerar
Ju bredare knäböjet är, desto mer fungerar höfter, biceps i låret och skinkorna. Men faktiskt beror mycket på ryggens längd. Ju längre ryggen och desto mer lutande den är, desto mer ingår de långa ryggmusklerna i arbetet.
Quadriceps i övningen fungerar fortfarande, eftersom det finns en förlängning av underbenet. Därför är det helt fel att hävda att den här versionen av squat helt eliminerar quadriceps från jobbet.
Vem passar
I den här versionen av knäböj är den huvudsakliga arbetsleden höften, och det är dess tillstånd och funktionalitet som bestämmer huruvida knäbotten är tillåtet i sumo. Om en person inte kan gå ner i en knäböj i denna stil på grund av ledvärk, är träning inte lämpligt.
På samma sätt är inte alla bekväma på huk på grund av korta adduktorer. Detta problem utjämnas delvis genom sträckning, men det fungerar inte alltid.
Man tror att man i sumo kan sitta med en mer betydande vikt än i den vanliga versionen, men detta gäller bara för dem vars bäckenstruktur tillåter det. Som regel har människor med ett smalt bäcken och långa ben inte råd med det här alternativet att hoppa.
Begränsning av fotledets rörlighet har traditionellt inte betraktats som ett problem i sumo, men det är det inte. Det är inte bara ett problem om rörligheten i bäcken och knän inte försämras. Men när en person kämpar med en stillasittande höft, kommer han sannolikt att misslyckas.
Det är värt att notera att den "läka" knäböj i sumo för att hälen på hälen i den klassiska knäböj med dosering endast kan begränsas, nämligen exakt så mycket som höftleden och deras tillstånd tillåter.
Sumo passar definitivt inte personer med ett smalt bäcken och slavade höftled. Och om längden och en rygg som är mycket längre än låret också är fäst vid denna uppsättning, är det värt att tänka på att starta knäböjsträningen framifrån, och först sedan gå vidare till knäböj med en skivstång på baksidan, välja en individuell inställning.
Ofta kallas "sumo" en kvinnlig knäböj, vilket lägger onödiga accenter till rörelsen. Nämligen - bäckens drag i rak rak. Detta leder endast till en ökning av avböjningen i korsryggen och en stark lutning av ryggen, men också till en trolig undernäring. Avsaknaden av ordentligt grått djup, i motsats till vad som tränare tror, tar bort lasten från skinkorna, men ökar den inte.
Kontra
Rekommenderas inte för förvärringar av hernias och utsprång. Vid remission kan du kratta med minimal vikt. Du ska inte hålla dig ihop om den ischiasnerven är klämd, det finns skador på lederna i de nedre extremiteterna i det akuta stadiet eller några problem med handleden.
Sumo är extremt krävande för sträckning och ligamentarbete. Om det med tiden börjar smärta i adduktorerna och i själva höftleden, bör du överge sumo-squat ett tag och byta till viktlyftande knäböj.
Vanliga misstag
- Början av rörelsen med bortförandet av bäckenet som i en svängning av en vikt eller rumänsk dragkraft, och inte med böjning på knäna som i en knäböj;
- Ambitiösa viktvikter med dålig teknik och rörlighet i lederna;
- Sänker huvudet ner;
- För stark avböjning i korsryggen och huvudet lutade upp;
- Brist på stel fixering av projektilen på ryggen med händerna;
- Täppta knän inåt när du står, benen "X"
Bug fix
- Det första misstaget elimineras endast genom att erhålla en kompetent teknisk skicklighet, med andra ord, man bör börja kratta med den klassiska bekväma inställningen av fötterna, gradvis flytta dem in i "sumo", om det finns ett behov av denna teknik;
- Tekniken utvecklas endast med tiden, tills den fungerar är det nödvändigt att noggrant använda vikten. I motsats till vad man tror är det omöjligt att använda Smiths simulator för att öva utrustning i sumo, eftersom den har en något annorlunda viktfördelning och inte den mest lönsamma biomekaniken;
- Luta och sänka huvudet uppstår som svar på en lätt rörlighet i axlarna. Det är nödvändigt att arbeta på axellederna och försöka öka deras rörlighet. Problemet kan också lösas genom att sträcka bröstet, särskilt om en person är "förslavad" på grund av passionen för bänkpress
rekommendationer
- Känslan av att huka i förkortad amplitud i sumo är ganska liten, om idrottsman inte försöker pumpa upp stora leder. Knappar i kort amplitud kan inkluderas endast på grund av lutningen på ryggen. Och det här betyder bara en sak - du behöver inte hålla dig utan att luta dig med skivstången för att inte ha problem med pumpade ledningar och den underutvecklade resten av muskelmassan;
- Motion ges till de som har god rörlighet i lederna. Om det är dåligt, utvecklas det med enkla övningar - förlängning av benen i simulatorerna, box squats, cup-stil squats, Zercher squats och slutligen viktlyftningsövningar. Först efter det är sumo;
- Knäböjet kommer bara att förbättras om du inte bara utför det utan också lutar dig med en skivstång, flera tillgängliga alternativ för deadlift och hyperextension;
- En funktion är behovet av långsam sänkning med vikten i början. När knäna böjs i ett hörn, accelererar idrottsman, upp - så snabbt som möjligt.
Program inkludering
Motion ingår först i icke-professionella idrottsman nenprogram. En knäböj kommer att vara mer effektiv om du utför det exklusivt efter ett kvalitetsträning. Det bör inkludera rullning av höfter, skinkor och kalv på en rulle, en lätt konditionsträcka i högst 5 minuter på en stationär cykel eller en ellipsoid, och sedan flera tillvägagångssätt för lätt vikt, varefter arbetet enligt plan. Vissa idrottare kan kräva speciell förberedelse av höftleden - ”krabbet penetration” med en stötdämpare samt bäckhissar i glutealbron utan vikt.
Seto-repetitiva mönster beror på träningens mål:
- Nybörjare bör inte träna i "förnekelse";
- Även erfarna idrottare bör alltid använda försäkringsbolagens hjälp.
Öka effektiviteten
- Viktvikter ges av program med periodisering, när de börjar utföra övningen med små vikter och mycket repetitiva mönster, gradvis minska antalet repetitioner och öka vikten;
- Träning kommer att vara effektivare ju mer idrottaren arbetar med gemensam rörlighet;
- Om målet är i kraftresultat, bör du överge ett stort antal "hjälpövningar"
Intressant faktum
Övningen fick sitt namn på grund av specificiteten i idrottarens ställning. Det liknar positionen på foten för idrottare i den japanska sumobrytningen.
