Träningsprogram för flickor

Du tittar på instagram - så kvinnors utbildning verkar vara en annan planet. I stället för skivstång och hantlar är vissa gummiband, istället för en knäböj, och dragkraft med en bänkpress konstiga rörelser i halvamplituder. I själva verket - detta är mer coachingtjänster för marknadsföring. Flickor är vana att tro att de skiljer sig mycket från pojkar, så det är lättare för dem att sälja all denna konstiga aktivitet. I verkligheten är alla samma styrkaövningar effektiva, och du måste koncentrera dig mer på att arbeta med tekniken och mindre på "kvinnliga och manliga" versioner av populära övningar.

Det finns några särdrag - de består i svårigheterna för kvinnor att behärska pressrörelserna för kroppens övre del, och i de egna proportionerna. De flesta flickors långa ben och korta kropp förhindrar dem från att använda sig av sin egen goda skvättteknik. Därför massan av moraliskt lidande över ”bentillväxt och brist på framsteg i skinkorna”. Och "speciellt" är stämningen - många tror fortfarande att kvinnor bör träna lätt och göra nästan skivstångsdans för att få en vacker kropp. I verkligheten är allt mer prosaiskt.

innehåll

  • 1 Skillnader i kvinnors träningsprogram
    • 1.1 Viktminskning och fettförlust
    • 1.2 Träningsprogram för att få muskelmassa
    • 1.3 Träning för ton
  • 2 Allmänna regler för styrketräning
  • 3 Träning 1
    • 3.1 Vrid på pressen
    • 3.2 Hyperextension
    • 3.3 Squat classic (skivstång på baksidan)
    • 3.4 tryckblock mot bröstet
    • 3.5 Lyfter upp bäckenet med en skivstång
    • 3.6 Bänkpress
    • 3.7 Stående hantelavel
  • 4 Träning 2
    • 4.1 Omvänd vridning på en bänk
    • 4.2 Hyperextension
    • 4.3 Lunger med hantlar i handen
    • 4.4 Hantel Hantel
    • 4.5 Deadlift i klassikern
    • 4.6 Uppfödning av hantel som ligger
    • 4.7 Ryggstöd på bänken
  • 5 Träning 3
    • 5.1 Vrid på pressen
    • 5.2 Hyperextension
    • 5.3 Hantel Sumo Squats
    • 5.4 Dragstång till bältet
    • 5.5 Armébänk
    • 5.6 Rumänsk dödlyft
    • 5.7 Crossover
  • 6 konditionsträning
    • 6.1 Cirkulär utan vikter

Skillnader i kvinnliga träningsprogram

Viktminskning och fettminskning

Icke-yrkesverksamma älskar att prata om det faktum att det inte finns några fettförbränningsträning, det finns bara en brist på kalorier från mat. I själva verket finns "metaboliska" eller fettförbränningsövningar. De flesta besökare på gym kan helt enkelt tåla ungefär två minuter av sådan träning. Den enda "fettförbränningsträningen" är en cirkel, som består av grundövningar med en skivstång, vars vikt är ungefär 70 procent av en maximal repetition. Rörelser utförs i serier på 30-40 sekunder utan vila, "cirklar" kan bara göras 4-5. Sådan träning ökar syreförbrukningen i kroppen i vila och påskyndar ämnesomsättningen. Och det praktiseras inte för nybörjare.

Vanliga besökare i hallen måste först lära sig att göra grundövningar och kontrollera kroppens position, och först då kan de manipulera syreförbrukningen genom cirkulär träning. I början är det klassiska schemat med ”2 konditionsträning per vecka och 3 ström” lämpligt. Planen kan vara denna:

  1. Utför styrketräning för alla muskelgrupper tre gånger i veckan. Dela upp övningarna i plan, eller arbeta med principen om "dag med knäböj och bänkpress" och "dag med dragkraft och vertikal bänkpress." Nybörjare kan göra samma uppsättning övningar i simulatorer, frekvensen och tekniken är viktig här och inte den "supernya" övningsplanen och deras växel;
  2. Gör cardio två gånger i veckan. Icke-yrkesverksamma vill här inkludera cirkulär träning med sin egen kroppsvikt, eller arbeta i kardiovaskulär utrustning, men för en nybörjare är den första typen av aktivitet mer trolig att vara kraft än konditionsträning. Därför bör de som har övat i mindre än sex månader förstå genom att kardio antingen gå, jogga, trampa på cykeln eller likadant bara i simulatorer. Den vanliga rekommendationen ”att utföra 20 minuters cardio på fria dagar” räcker inte heller för alla. Det är värt att fokusera på läroboken en halvtimme fysisk aktivitet per dag, som WHO rekommenderar att vi är friska;
  3. Seto-upprepade "bantnings" -program bör ge en stor mängd träningsaktiviteter. Om det är enklare - mindre vikt. Fler tillvägagångssätt. Optimal - 4-5 uppsättningar med 6-12 upprepningar av varje övning med bra teknik. Behöver du cirkulär "> Träningsprogram för att få muskelmassa

    "Önskelista" som "gör en mutter" eller "åtdragna ben och atletiska axlar" är inget annat än en uppsättning muskelmassa. Det låter skrämmande för den genomsnittliga mannen, men flickan har liten chans att bli en Hulk. Även om du tar bort konditionsträning och deltar i viktträning i power-läget, och det finns protein, blir resultatet bara en sportig passande kropp, och inte en massa monster.

    Att göra:

    • Träna i gymmet varannan dag, inte oftare;
    • Revidera dieten - minst 3-4 g kolhydrater per kilo kroppsvikt och 2 g protein. Om matsmältningskanalen inte klarar, ta enzymer. Men du måste, musklerna kommer inte att växa ut ur tunn luft;
    • Tillvägagångssätt och upprepningar kan vara olika. Om en tjej inte kan få muskler på något sätt och arbetar i det vanliga ”bodybuilding” -läget i 8-12 reps, visas hon en kraftfull icke-repetitiv träning, i läget 4-6 reps i 5-6 tillvägagångssätt. Resten är standard 5-tillvägagångssätt, varav två är uppvärmningar.

    Träning för ton

    All idrottsutövning förnekar denna riktning. Tränare säger att du inte bara kan "dra åt musklerna" utan att prestera styrka. Den här kategorin av kvinnor parasiteras av hela marknadsföringsbranschen - försäljning av 20-minuters träning utan vikter, några konstiga byxor och fitnessklasser, liknande barnbarns underhållningsprogram. Styrketräning kallas vanligtvis styrketräning för dem som är överviktiga men inte överviktiga. Det så kallade "magra fetet" bör göra både konditionsträning och kraft:

    • 3 styrketräning per vecka hjälper till att pumpa muskler och lindra slapp;
    • 15-20 minuter i slutet av kardiostasen kommer att öka kaloriförbrukningen;
    • Cirka 1, 8 g protein per 1 kg kroppsvikt och 3 g kolhydrater räcker. Glöm inte fett - minst 1 g per dag måste ätas för kvinnlig hormonell hälsa.

    Eventuella hälsoproblem är en anledning att konsultera en läkare, och förekomsten av krökning i ryggraden, skador, ledvärk - för att hitta en kvalificerad tränare. Brist på sportupplevelse är också ett tillfälle att vända sig till en tränare. Några personliga träningar kommer att vara användbara om den sista övningen hölls i skolan, men det finns mer än tillräckligt med styrka och entusiasm.

    Allmänna regler för styrketräning

    Ström bör beställas. Du kan inte bara komma till gymmet och springa slumpmässigt runt simulatorerna och kalla det "cirkulärt".

    1. Styrketräning börjar inte med en gemensam uppvärmning, utan med en lätt generaliserad cardio. Vi översätter - från att gå i en steg, ellips eller trampa på en motionscykel. Det tar bara 5 minuter att svettas och gå sedan till gemensamt träningspass.
    2. Lederna är böjda i det anatomiska planet - det vill säga armbågarna och knäna är böjda och böjda, handleden och vristen, samt axlarna och höfterna - roterar försiktigt. Tillräckligt med 9 flexionsförlängningar eller rotation i varje fog. Huvudet måste också roteras försiktigt utan att kasta upp det.

    Du måste börja utföra styrkaövningar med en uppvärmningsvikt. Detta är en obligatorisk regel - de börjar vanligtvis med 40-50 procent av den planerade arbetsvikten, och lägger till 5-10 kg i benövningar, och 2, 5 kg i “övre” övningar.

    Uppvärmning krävs inte bara i rörelser med skivstången, utan också i övningar på ryggen, armarna och till och med pressen. Du måste börja ladda ner den från en lägre amplitud och gradvis öka den.

    Det är viktigt att vila mellan timerövningar, gå ner i vikt vila inte i mer än en minut, resten - 90-120 sekunder. Om målet med träningen är att utveckla styrka kan du vila under större tid, enligt välbefinnande. Programmet nedan är lämpligt för alla ändamål, det är optimalt att använda de arbetsvikter som en tjej kan lyfta med bra teknik. Kom ihåg att träningsprogrammets framgång för de flesta kommer att bestämmas inte så mycket av vad programmet själv ger, utan genom att följa näringsreglerna.

    Träning 1

    Vrid på pressen

    Träning för rektus abdominis muskel

    Övningen utförs från utgångsläget som ligger på golvet, klackarna separeras från skinkorna på ett avstånd av 10-12 cm, fötterna pressas bokstavligen in i golvet. Det är nödvändigt att andas ut för att ta de nedre revbenen till bäckenbenen och återgå till sitt ursprungliga läge.

    Gör 3 uppsättningar på 15-20 gånger. Med tiden kan vikter läggas till - en hantel bakom huvudet.

    hyperextension

    Långa ryggmuskler, lår biceps, skinkor

    Den initiala positionen tas med ansiktet nedåt i simulatorn för hyperextension. Kroppen går ner, ryggraden är vinkelrätt mot golvet. Med utandning - full förlängning av kroppen, med inandning - sänka ner.

    Utför 10-20 repetitioner i tre tillvägagångssätt, med tiden kan du öka belastningen genom att plocka upp en pannkaka från baren och ta bort den bakom huvudet.

    Classic Squat (skivstång på baksidan)

    Knappar, lårmuskler och kroppens centrum fungerar

    Stången är hämtad från stativ som ligger på nivån på idrottsmanens klackben. Gribben ligger strax under trapeziusmusklernas övre buntar så att ryggen kan förbli spänd. Greppet på nacken är styvt, du behöver inte böja handlederna tillbaka. Vid utandning avlägsnas stången från racken med hjälp av förlängning i knäleden, ett steg görs bakåt och benen placeras på sidorna. Därefter faller bäckenet ner med ett utandning, och knäna böjs åt sidorna och böjs. Det optimala djupet för att sänka bäckenet är det som ryggryggen bibehålls och det finns ingen avrundning i korsryggen. Du måste stå upp med en andning och vila på golvet med hela foten.

    Om klackarna lossnar under knäbotten måste du vara uppmärksam på fotens bredd, välja vikterna på plattformen och ta itu med ansträngningarna i fotleden. Om huvudproblemet är att få knäna in, är det värt att arbeta i en smalare hållning.

    Squatträning börjar med förlängningen av underbenet i simulatorn, sedan - squat utan vikter, bägare squat med ett skal på bröstet, arbeta i Smith-simulatorn och slutligen skivstången. Målet med att bemästra denna kedja är att utveckla rörlighet i knä-, vrist- och höftled samt muskelstärkning.

    Bröstdrag

    Ryggmusklerna fungerar

    Startposition - sed på simulatorbänken med full stopp på golvet. Sedan vid utandning är det nödvändigt att börja dra åt axelbladen till varandra och till ryggraden, och genom att minska musklerna i ryggen, föra simulatorhandtaget till bröstet och sedan tillbaka det till sitt ursprungliga läge.

    Det är viktigt att inte börja med "biceps" på grund av att böja armarna vid armbågen.

    Bäcken stiger med skivstång

    Knappar och höfter biceps fungerar

    Du måste sitta bredvid bänken, placera axelbladen på den och vila fötterna på golvet. Sedan ska du riva skinkorna från golvet och gå till läget "ryggraden är parallell med golvet." Samtidigt ska bladen inte "gå" längs bänken framåt. Du kan hålla bördan med dina händer. Nybörjare lär sig ibland denna rörelse utan en bar, och först sedan börja använda den. Om det inte är bekvämt att sätta baren på höfterna, måste du linda in den med ett speciellt foder eller använda fitnessmattor.

    Bänkpress

    En assistent avger skivstången från racken för att förhindra skador. Även om det är 20 kg i nacken behövs fortfarande försäkring. Rörelsen börjar med skulderbladens scapula och "pressning" av bäckenet i bänken, sedan matar assistenten stången till raka utsträckta armar, greppet är något bredare än axlarna. Sänk baren till bröstet, i området med solar plexus, tills du rör vid kroppen och nacken. Underarmarna är placerade i en vinkel på 45 grader mot kroppen. Baren pressas i en kraftfull rörelse.

    När alla repetitioner är avslutade hjälper assistenten att återföra fältet till racken. För att undvika skador på axlarna bör man inte trycka på den ”platta” ryggen, axelbladen ska pressas och inte nedre delen av ryggen.

    Stående hantelavel

    Detta är en övning på axlarna. Du måste stå upp rakt, böja armbågarna lite, luta dig lite framåt och dra underarmarna åt sidan. Så snart underarmen når nivån parallellt med golvet, stannar rörelsen och hantlarna återgår smidigt till sitt ursprungliga läge.

    Träning 2

    Omvänd vridning på bänken

    Muskelbark

    Ligg ner på bänken, eller lägg en tonvikt på att ligga ner, fixa händerna bakom huvudet (du kan ta lite stöd), på andningen, med hjälp av musklerna i pressen, föra benen till midjelinjen och vrid bäckenet något till de nedre revbenen. På inspiration - korsrygg. Rörelsen ska inte utföras på grund av tröghet, bör inte svänga benen.

    3 uppsättningar med 10-20 repetitioner utförs.

    hyperextension

    Upprepar helt vad som utfördes under den första träningen.

    Lunges med hantlar i händer

    Höfter och skinkor

    Stå rakt, fötter under axlarna, hantlar i händerna. Ett steg tas tillbaka, håller avståndet mellan höfterna och sänker kroppen ner på grund av böjning på knäna. I den nedre punkten är låret på det "främre" benet parallellt med golvet.

    Du måste utföra samma antal repetitioner på varje ben.

    Hantel hantel dra

    Kroppen lutas, den fria handen vilar på bänken, arbetaren är på sidan med hanteln. På grund av att föra scapula till ryggraden, sträcker sig hanteln till bältet, på utandningen. På inspiration går det ner.

    Rörelsen börjar med bladet och inte med kroppens sväng.

    Deadlift i klassikern

    Skivstången är monterad på golvet, greppet är något bredare än axlarna så att armarna är utanför höfterna. Greppet är starkt, rakt, remmar kan användas. Gribben i början rör vid fotleden. Sedan sänks bäckenet något, vikten överförs till klackarna, och när hon vilar på fötterna, tar idrottsman baren från golvet utan att koppla av ryggen. På grund av förlängningen i höftledet stiger stången till nivån på "byxfickor", och sedan - sänks gradvis tillbaka.

    Avel hantel liggande

    Du kan använda en rak eller lutad bänk. Först avskräckte knivarna till ryggraden och sänkte dem nedåt till bäckenet och sänkte sedan armarna svagt böjda vid armbågarna till underarmens parallell med golvet, sänka till sidorna. Sedan - platta händerna framför bröstet.

    Tillbaka push-ups på bänken

    Träning kan ersättas av armhävningar på staplarna, om det finns tillräckligt med styrketräning för detta. Först måste du sitta på bänken, sänka skinkorna under kanterna och utföra böjning vid armbågarna. Underarmarna är parallella med varandra. Tryck sedan ut till startpositionen. Benen kan vara raka (svåra) eller lätt böjda vid knäna.

    Träning 3

    Vrid på pressen

    Liksom i den första träningen, 15 reps i 3 uppsättningar.

    hyperextension

    Som i träning 1 och 2.

    Hantel Sumo Squats

    Höfter, skinkor och långa ryggmuskler

    Rörelsen betraktas felaktigt som en knäböj, i själva verket är det en begär. Du måste ta hanteln i raka utsträckta armar, placera fötterna på det mest bekväma breda stället och sänka bäckenet under knäna, vid beröring av hanteln på golvet, från detta läge är ryggen placerad något i en vinkel så att armarna är raka och vinkelräta mot golvet. På grund av förlängningen av knänna och höfterna måste du räta ut helt och tillbaka ryggraden till ett vertikalt läge.

    Luta skivstång till bältet

    Ryggmusklerna fungerar

    Stången tas från racken, höjden är på mitten av låret. Den går tillbaka och lutar framåt så att vinkeln är ungefär 45 grader. Vidare liknar rörelsen arbetet i alla övningar på ryggen - axelbladen dras till ryggraden, stången förs till nedre del av buken och sedan motsatt rörelse.

    Armébänkpress

    Stången tas från racken till bröstet, greppet är något bredare än axlarna. Underarmarna är vinkelräta mot golvet. Bänkpressen utförs för huvudet uppåt och nedåt till sitt ursprungliga läge.

    Rumänsk dödlyft

    Rörelsen kallas också "rumänsk dragkraft." Stången tas från racken, som i ett drag i en sluttning, men rörelsen liknar en dödlyft. På grund av böjning i höftleden sänks stången till ett behagligt djup och återgår sedan.

    Hävstång i crossover

    Effektiv övning för att pumpa skinkorna.

    Vänd dig mot simulatorn, sätt på ett speciellt bälte på benet och fäst det på det undre blocket. Ta tillbaka foten och ta tillbaka den.

    Konditionsträning

    Ju större kroppsvikt, desto mindre bör chockbelastningen på lederna vara. De som är överviktiga bör inte utföra övningar i explosiv stil, de är bättre på att vrida pedalerna på en motionscykel, gå på en elliptisk maskin eller använda en roddmaskin.

    Kan köra de som inte är överviktiga, och ganska bra förberedelser, resten är tillräckligt snabb promenad.

    Cirkulär utan vikter

    Dessa träningspass kan ersätta en regelbunden aktivitet när det inte finns tillgång till gymmet.

    Gör 5 varv utan vila:

    • 20 knäböj utan vikt;
    • 10 push-ups från golvet;
    • 20 lungor;
    • 10 pull-ups på en parallell låg bar;
    • 20 burpee

    Den andra versionen av cirkulären innebär en minuts arbete i övningen och upprepa cirkeln 4-5 gånger

    • ribba
    • Direkt vridning på en press
    • Squat Jumping
    • Push ups
    • Gluteal bro utan vikt
    • utfall

    Utför övningar regelbundet, ät i enlighet med kroppens behov och du kommer säkert att nå framgång.

Intressanta Artiklar