Endomorfer är benägna att få muskelmassa av naturen. De har stora, breda ben, betydande kroppsvikt och uttalad muskulatur. En sådan kroppsbyggnad är idealisk om en person vill delta i kraftsport - kraft extremsport, styrlyft, viktlyft. Men för en kroppsbyggare eller bara en amatör som vill se bra ut är en endomorfisk typ ett problem. När allt kommer omkring är han mest benägen att gå upp i vikt. Hur man tränar endomorph ">
innehåll
- 1 utbildningsmål
- 2 funktioner i catering och klasser
- 3 Exempel Endomorph Training Program
- 3.1 Dag 1 - ben
- 3.2 Dag 2 - bröst, triceps
- 3.3 Dag 3 - rygg, biceps
- 3.4 Dag 4 - deltor, trapezoid, press
Utbildningsmål
Oftast är det första målet med en endomorf i gymmet inte att få muskelmassa utan att bli av med överflödigt fett. Om du äter som en vanlig person och inte tränar, kommer det troligtvis att uttalas övervikt. Det klassiska tillvägagångssättet här rekommenderar omedelbart att gå på en diet med ett lågt innehåll av kolhydrater och fetter, och göra flera repetitiva arbeten i simulatorer och hjärtbelastning.
Men detta är inte det enda tillvägagångssättet. Det finns experter som tror att viktminskning inte bör vara det första målet för en endomorf. Först måste du stärka musklerna, förbereda kroppen för arbete i grundövningar och "driva av" minst två sex veckors kraftcykler. En anabol bakgrund, typisk för endomorf, hjälper till att bygga muskler. Så kommer den huvudsakliga ämnesomsättningen att påskyndas. En person kommer att spendera mer kalorier i vila och sedan gå ner i vikt snabbare. Dessutom kommer utvecklingen av basen att hjälpa till att bygga utbildning enligt en mer energikrävande mall i framtiden, och därför uppnå mer imponerande resultat utan mycket tid.
Funktioner i catering och klasser
Det viktigaste för en endomorf som vill se bra ut är inte ens träning och deras stil utan rätt näring. Om målet är att minska kroppsfett, bör en diet med energidefektivitet tillhandahållas. Se till att mängden protein inte faller under 1, 5 g per kilo kroppsvikt och att mängden fett kvarstår på 0, 8-1 g. Kolhydrater bör också konsumeras, men vi minskar dem i förhållande till andra makronäringsämnen.
Rekommenderar vanligtvis fraktionerad näring 4-6 gånger i veckan och ofta träning. Men en specifik plan för näring och träning bör väljas utifrån personens behov. Om en endomorph vill gå ner i vikt just nu är en viktig indikator för hushållens aktivitet. En dag du behöver gå från 10 tusen steg på stegmätaren. Om detta mål inte uppnås i vardagen indikeras ofta, om möjligt, daglig konditionsträning med låg intensitet.
Styrketräning kan byggas som för program för hela kroppen, om en person är nybörjare på gymmet och inte tränade på sex månader eller ett år. Du kan använda ett mer klassiskt tillvägagångssätt och bryta kroppen enligt principerna för delad träning.
Exempel på Endomorph Training Program
Dag 1 - ben
- Skivstång knäböj (4 uppsättningar av 8 reps);
- Benpress i simulatorn (4x8);
- Benförlängningssittande (4x8-12);
- Deadlift (4x8).
Dag 2 - Brösttriceps
- Bänkpress som ligger på en lutande bänk (4x8-10);
- Hantelbänkpress på en lutningsbänk (4x8-10);
- Hantelkablar (4x8-12);
- Push-ups på smala stänger med extra vikt (4x8-10);
- Fransk bänkpress (4x8-10).
Dag 3 - tillbaka, biceps
- Bred gripupptag (4 uppsättningar till fel);
- Dragstång i sluttningen (4x8-10);
- Tryck på det övre blocket (4x8-10);
- Lyft skivstången till biceps medan du står (4x8-10);
- Hammare för biceps (4x8-10);
- Lyft hantlarna för biceps medan du sitter (4x8-10).
Dag 4 - deltor, trapezoid, press
- Armébänkpress (4x8-10);
- Lyft stången till hakan med ett brett grepp (4x8-10);
- Axelrygg med en skivstång (4x8-10);
- 2-3 övningar för pressen (4x15-30).
Endomorphs träningsplan måste ändras tillräckligt ofta, poängen är att viktminskningsträning bör vara mångfaldig i valet av övningar för att inte orsaka snabb anpassning till dem.
