Bästa underarmövningar

Starka och stora underarmer ökar intrycket av utseende i allmänhet, de är alltid i sikte på sommaren. Underarmarna hjälper också till att göra det bästa greppet om händerna under dödlyftan eller i hängningen på den horisontella stången. Underarmarna, händerna och handleden måste uppmärksammas under träningen.

innehåll

  • 1 Vrid handleden med en hand
  • 2 Bondens promenad
  • 3 Böj armarna på det nedre blocket bakom
  • 4 Böj borsten
  • 5 Gå med en spårbar
  • 6 Hantel dra upp och ner med en hand
  • 7 armkrullningar på Scotts bänk med ett EZ-tangentbord
  • 8 Dra upp simulatorn med en handduk
  • 9 Kraftfullt grepp
  • 10 Omvänd greppbockning
  • 11 Handleder i hammarstil
  • 12 Hantel Deadlift
  • 13 Hur man pumpar upp underarmen - Video

Handled i en hand

Välj en hantel med rätt storlek och vikt. Sitt på en bänk och håll hanteln så att din armbåge och underarm vilar på höften och din arm hänger fritt från knäet.

Armbågen måste böjas i en vinkel på 90 grader och handflatan lyfts upp. Sänk nu ner handen med hanteln nedåt och böj handleden upp så att handflatan pekar mot axeln. Försök att prestera långsamt. Komplett 3 uppsättningar med minst 10 upprepningar.

Bonde promenad

Detta är en av de mest effektiva övningarna för att pumpa större och kraftfullare underarmar på kort tid. Det bidrar också till utvecklingen av järnfångst. En annan fördel med denna övning är att den förbättrar axlarna och utvecklar en kraftfull överkropp. Välj två hantlar eller vikter i rätt storlek.

Stå rakt med en i varje hand. Börja gå, medan du dra åt pressen, lyft upp bröstet och dra tillbaka axlarna. När du gör denna övning på en laddning för att värma upp för att förbereda hela kroppen, gör 3-4 uppsättningar med 14 meter vardera. Du kan också lägga till vikt om möjligt i 20 minuter.

Böj armarna på det undre kvarteret bakom

Stå vid vikttränaren och vänd ryggen på honom. Fäst D-handtaget i handtaget på elmaskinen, pressa det med höger hand och flytta bort från löpbandet.

Fortsätt att röra dig tills du känner spänning i kabeln och din hand dras lätt tillbaka. Stå på fötterna och sväng dig något så att ditt vänstra ben är framme. När du har låst i armbågen så att den inte rör sig framåt, dra i handtaget. 3 uppsättningar och minst 12 reps är en bra lösning.

Borsta lock

Utför denna övning och följ noggrant rörelserna. Ta tag i fingrarna på din högra hand med din vänstra hand, böj högerbågen. Böj långsamt handleden så att baksidan av handen är närmare underarmen, och sedan långsamt ut höger hand så att musklerna sträcker sig.

Efter detta, vila i 1 minut och dra musklerna från ryggen, böja handleden och fingrarna så att handflatan är närmare underarmen. 3 uppsättningar med minst 10 repetitioner ger bra resultat.

Resa med en fretboard

Innan du gör denna övning, se till att dina händer inte är hala. Denna övning låter dig bära mycket mer vikt än en bondes promenad. Och som ett resultat gör det hela kroppen mer uppblåst, eftersom underarmarna blir mycket kraftigare i jämförelse med bondens gång. Lägg tung tyngd i banan, stå inne, lyft upp stången och börja gå långsamt.

Håll din abs fast och dra axlarna tillbaka, håll så högt som möjligt. Detta kommer att öka greppstyrkan till stor del. Ta 3-4 uppsättningar på 9, 1 m vardera. Du kan också bära vikt så långt som möjligt, så långt som möjligt i 20 minuter.

Enhandig kettlebell-ryck

Välj en vikt som är bekväm att hantera när du gör övningen. Denna övning kommer att dra åt alla muskler i kroppen. Håll vikten i ett stabilt läge, i balans och dammar handtaget med talkpulver.

Håll vikten upp och ner genom att lyfta den runda delen med vikten på handtaget. Dra åt pressen och kläm på handtaget. Dra vikten och lås den på raka armar över huvudet. Ett bra alternativ är 3 uppsättningar med minst åtta upprepningar.

Scott's Bench Arm med EZ Neck

Justera höjden på Scotts bänk för att sitta bekvämt på den. Armeringar bör röra vid toppen av bänken. Händerna ska förbli axlarbredd isär, isär. Ta tag i EZ-fingret med utsträckta armar. Fäst inte armbågarna i ett läge.

Håll händerna med ryggen till bänken och böj stången. Ta dig tid och sänk tillbaka fältet till utgångsläget. Ryggen ska förbli rak under denna övning. Använd inte för tung vikt för dragkraft. 3 uppsättningar av minst 6 reps är ett bra alternativ.

Dra upp simulatorn med en handduk

Det här är en extremt enkel övning som påverkar underarmen. Ställ bredvid remskivan med kabeln, vänd mot remskivan. Skruva handduken över remskivan med kabeln.

Ta handduken i ändarna med ena handen, pressa axelbladen och dra handduken mot bröstet. 3 tillvägagångssätt och minst 10 upprepningar ger goda resultat. Denna övning kan också göras när du sitter på en bänk.

Kraftfullt grepp

Välj en hantel som är bekväm att lyfta med en hand. Sitt på en bänk och ta en hantel i din högra hand. Räck ut handen i riktning mot golvet och grepp på baksidan av den inre ytan på höger lår.

Låt hanteln glida till fingertopparna och rensa handen. Pressa sedan handen, vrid dina handleder, kläm in lasten så mycket som möjligt. Flytta långsamt. Därefter byter du hand och gör samma övning med den andra handen. 4 uppsättningar med minst 10 repetitioner - rätt val.

Reverse Grip Flexion

Lägg vikt i baren som är bekväm att arbeta med under träningen. Stå med ryggen rakt. Böj sedan armarna halvvägs och håll i baren i några sekunder. Sänk sedan långsamt tillbaka det till sitt ursprungliga läge.

Håll sedan i baren, böj dina armar mot mitten och skruva loss till slutet. När du utför denna övning är den nedre punkten för varje repetition den mellersta länken för hela rörelsen. 3 uppsättningar med minst åtta upprepningar ger bra resultat.

Handleder i hammarstil

Denna övning är mycket effektiv för att pumpa upp brachioradialis-musklerna. Dessa muskler ger styrka på baksidan av underarmen nära handleden. Sitt på en bänk så att det är bekvämt, räta ryggen.

Placera underarmarna på höfterna med tummen upp. Hanteln måste vara i hammarläge. Börja nu med att sakta flytta hanteln fram och tillbaka. Denna övning formar harmoniskt underarmen, eftersom den är inriktad på brachioradialis-musklerna.

Hantel Hantel Deadlift

För att utföra denna övning behöver du en hantel med en tjock bar. För att göra det tjockare kan du också linda in stången med en handduk. Detta kommer att öka muskelstimuleringen. Sätt din vänstra hand och knä på bänken, ta med axelbladen och tryck på armbågen till bröstet. 3 tillvägagångssätt med minst 10 upprepningar - rätt beslut.

Hur du pumpar upp underarmen - Video

Intressanta Artiklar