Denna typ av dragkraft utvecklar inte bara musklerna i övre rygg utan också musklerna i axelbandet - deltoid. Gör övningen, hoppas inte att det kommer att göra axlarna bredare - det är en illusion. Men det kan betydligt hjälpa om du arbetar med att ge axlarna en form, lättnad och tydliga gränser. Tack vare denna typ av dragkraft blir gapet mellan deltoid- och trapeziusmusklerna tydligt synliga.
Arbetande muskler
Trapezoid, deltoid (mitten och främre buntar), skulderformade muskler.
Hjälpmedel: biceps i axeln, pectoralis major (övre buntar)
Utförande teknik
- För övningen behöver du en vanlig bar med en rak bar. Ta det ordentligt, "in i låset" med ett grepp av borstar ovanifrån, även om, om så önskas, ett öppet grepp är möjligt (när tummen inte täcker stången på stången).
- Avståndet mellan händernas inre sidor är 15-20 cm. Rät dig nu upp och håll skivstången i sänkta händer. Ta ett djupt andetag, och med ansträngningar från deltorna och dessutom trapeziusmusklerna börjar du dra stången mot hakan. Träna smidigt, utan ryck, utan att ansluta händernas muskler. Även om du inte helt kan eliminera biceps från jobbet, försök att göra deras del av lasten så liten som möjligt. För att göra detta, fokusera på den del av kroppen som du arbetar med.
- Om du drar i stången till hakan och rör lätt vid stången, pausar, andas ut och lika långsamt, observerar tekniken och sänk ner den. Under denna fas verkar stången " glida " längs kroppens yta.
- För att uppnå maximal koncentration av belastningen på de huvudsakliga arbetsmusklerna, gör övningen med rätt teknik, låt inte armbågarna "gå" till sidorna, i den övre fasen, se till att armbågarna höjs över axelnivån och sedan gradvis lossas när de sänker. Använd inte för brett grepp, det tar bort en del av belastningen från målmusklerna.
- Behåll kroppens korrekta läge, böj inte framåt genom att slappna av ryggmusklerna, annars kommer belastningen från musklerna som utarbetas åter att flyttas till hjälpsidan. Det är förmodligen onödigt att påminna om att tyngden på stången bör vara acceptabel för att tillåta att träningen görs korrekt i 10-12 repetitioner. Överdriven överbelastning av baren med ” pannkakor ” kommer att leda till det faktum att du helt enkelt inte kan slutföra tillvägagångssättet och sänka det tidigare än nödvändigt. Naturligtvis kommer effekten i detta fall att vara minimal.
Om du vill få många deltoidmuskler med denna övning, gör dem större, låt dig inte luras - det finns mer effektiva sätt att göra detta, till exempel stående armébänkpress.
