Trots sitt namn är den franska bänkpressen inte alls en bänkpress i den meningen det ord vi är vana vid. I denna övning ligger tonvikten på att förlänga armarna med relativt små vikter, vilket bestämmer dess huvudeffekter, som formar de nedre tricepsna och sedan ökar dess storlek. Här fungerar sido- och mellanbuntarna intensivt, vilket bestämmer syftet med att använda övningen i kroppsbyggande - att dra muskelfibrer, deras detaljer och maximala separering.
Utförande teknik
- Ligg ner på en horisontell bänk och vila fötterna ordentligt på golvet. Ta raka armar upp, de ska vara vinkelräta mot golvet och be din partner ge dig en skivstång.
- Det är bättre att ta en bar med en EZ-bar, eller om den inte är i ditt arsenal, är det inte synd att utföra övningen med en enkel bar med en direkt bar.
- Ta tag i stången med det övre greppet och skjut upp stången. Rikta in armarna helt mot skivstången och ta dem tillbaka (i riktning mot kronan) 40-50 ° från vertikalen. Detta är startpositionen.
- Ta ett djupt andetag och håll andetaget. Håll den övre delen av armarna (från axel till armbåge) låst, böj långsamt armbågarna och sänk stången bakom huvudet till baksidan av huvudet. Underifrån bör vinkeln i armbågens led vara lika med 90 °.
- När du når bottenpunkten ska du inte sluta flytta! Ändra snabbt rörelseförloppet och, förläng armbågarna, återför skivstången till sitt ursprungliga läge. När du lyfter skivstången ska du inte andas ut eller sträcka armbågarna framåt. En del av armarna från armbågen och över bör förbli fast tills slutet av setet.
- Så snart du räcker ut armarna så mycket som möjligt, pausa ett par sekunder, andas ut och sil triceps med ytterligare ansträngning.
tips
- Ta inte för mycket vikt för att utföra denna övning, det är bättre att följa rätt teknik med mindre vikt än inte den rätta med mer vikt, vilket ger mindre muskelsammandragning. Om stången är väldigt tung kommer du inte att kunna hålla den på jämna händer i en vinkel på 40-50 ° mot vertikalen och du kommer att armbågarna dra armbågarna framåt. Och detta minskar avsevärt minskningen av triceps.
- Att öka i den övre delen av händerna i en lutning i en vinkel på 40-50 ° mot vertikal är övningens huvudpunkt.
- Räta ut överarmarna så mycket som möjligt. Annars når du inte maximal belastning på triceps.
- Även om den franska bänkpressen inkluderar alla tre tricepshuvuden, är lasten emellertid exakt på muskelns långa huvud. Den är placerad på baksidan av handen och sticker ut perfekt om den ses från sidan på handen.
- Fötter är inte tillåtna på bänken. De ska vila ordentligt på golvet. Annars riskerar du att förlora balans och skada.
ansökan
Avsedd: För alla, från nybörjare till proffs.
När: I början av ett träningspass på tricepsmusklerna. Men först innan den franska bänkpressen, gör bänkpressen med ett smalt grepp eller armhävningar. Efter den franska bänkpressen, tryck neråt, rät ut armarna vid armbågarna med vikter över huvudet och rät ut armarna med vikter i sluttningen.
Hur mycket: 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
Idrottsbriefing: Vid tyngdlyftning krävs den franska bänkpressen för allmän förbättring av triceps, men först för maximal belastning på det långa huvudet för att betona och förlänga botten. Ju bredare detta tricepshuvud är, desto kraftfullare ser armens topp utifrån sidan.
Förlängningen av armen höjd vid armbågens led av triceps är huvudrörelsen i olika sporter: basket (kasta bollen bakom huvudet), volleyboll (bollpassering, friidrott (stavvalv), kampsport (strejker) kanten på händerna från topp till botten).
