Tryck på det övre blocket till bröstet

Dragningen av det övre blocket till bröstet är en övning för utveckling av latissimus dorsi. Det låter dig bygga en vacker V-formad figur, tar bort kränkningar av hållning och fungerar som ett förebyggande av skolios. Rörelsen hjälper till att korrigera "axlarna rullade framåt" och är inte bara en övning för kroppsbyggare, utan också en bra stödrörelse för bänkpressen och håller skivstången på ryggen medan du sitter på huk. Variationer av rörelse beroende på greppbredden och handriktningen ger dig möjlighet att ingripa eller utesluta biceps från rörelsen. Motion är ett prisvärt alternativ till pull-ups, som vissa inte kan utföra på grund av axlarnas anatomiska läge, övervikt, muskelsvaghet och skador. Styrkan i det övre blocket låter dig använda en av de största muskelgrupperna, påskynda ämnesomsättningen och förbränna fett vid behov. Det ingår också i masssamlingsprogram som en bra flerfunktionsövning som bygger styrka och massa. Resultatet av träningen beror inte bara på teknik och stil, utan också på hela programmet och idrottarens näring. Rörelsen är lämplig för både män och kvinnor och kan användas i den allmänna fysiska förberedelsen för ungdomar och barn.

innehåll

  • 1 Vilka muskler fungerar
  • 2 Tryck det övre blockets breda grepp
    • 2.1 Rätt teknik
    • 2.2 Vanliga misstag
  • 3 Tryck det övre blocket mot bröstet med medelstort omvänd grepp
    • 3.1 Rätt teknik
    • 3.2 Tekniska fel
  • 4 Tryck det övre blocket mot bröstet med ett parallellt grepp
    • 4.1 Rätt teknik
    • 4.2 Tekniska fel

Vilka muskler fungerar

De viktigaste flyttarna:

  • Båda är de bredaste;
  • Rhomboid muskler;
  • biceps

Rörelsehjälpmedel och stabilisatorer:

  • Stor pectoral;
  • Press;
  • trapezius;
  • Handens muskler och underarm;
  • Lång ryggmuskel

Under träningen är statisk spänning i musklerna i höfterna och skinkorna möjlig om idrottsman är van vid att vila fötterna på golvet för att hjälpa sig väl i träningsprocessen. Men detta bör inte betraktas som träningsaktivitet. Trapesformat arbete (axellift) är inte heller välkommet och utförs endast om idrottaren är tillräckligt avancerad för att utföra rörelse med lätt fusk.

Bred grepp övre länk

Dragning av det övre blocket med ett brett rakt grepp (på bröstet) är det vanligaste alternativet i fitness. Rörelsen är lämplig för dem som inte kan dra huvudet, dra sig upp eller utföra rörelse på andra sätt. Denna övning låter dig pumpa de bredaste musklerna, även om människor har problem med styrkaindikatorer och flexibilitet i axlarna.

När du tränar i simulatorn kan du pumpa upp "ryggbredden", som idrottare säger. Denna rörelse gör att du kan trycka axelbladen mot ryggen och rätt position. Motion hjälper dig att förbereda kroppen för styrka - deadlift och pull-ups.

Rätt teknik

  • Det är nödvändigt att välja greppets bredd så att armarna är något bredare än axlarna, men axlarna kan falla ner och axelbladen kan "strama" till ryggraden;
  • Greppet utförs stängt, vänd mot simulatorn;
  • Sedan böjer den övre ryggen något, axlarna tas bort från öronen, axelbladen dras ihop till ryggraden;
  • Idrottsman nen sitter på simulatorbänken, kroppen avviker lite rygg, bröstet reser sig;
  • Axlarna bör vändas lite bakåt;
  • Axelbladen dras till ryggraden;
  • Lattorna samlas, dras ihop till ryggraden;
  • Sedan förs simulatorhandtaget till toppen av bröstet;
  • Toppmuskelkontraktion utförs;
  • Den omvända rörelsen är att sänka handtagsryggen

Rörelsen är smidig, utan att trycka och rycka. Det är viktigt att inte dra i bicepsna, inte kasta axlarna mot öronen och inte dra i handtaget för mycket. Det är viktigt att flytta handtaget smidigt och inte göra armarna isär för stora. Idrottare tror att ju bredare greppet är, desto bättre fungerar ryggen, men det är inte så. Grepp bör väljas bekvämt, så att det inte stör muskelarbetet.

Vanliga misstag

  • Det vanligaste misstaget är bicep pull. En person böjer armbågarna först, och på grund av sammandragningen av hans biceps drar han hiltet till bröstet. Detta är inte korrekt och tar bort lasten från baksidan.
  • Dra inte på grund av tröghet, luta kroppen tillbaka och dra handtaget till toppen av ryggen med ett skämt;
  • Tryck mot mitten av buken i avsaknad av avböjning i ryggen och lutningen av kroppen. Detta gör att du bara kan pumpa upp bicepsen och "hamra" trapezoid, så du bör inte göra detta;
  • Det är bättre att undvika alternativet när vikten är för tung och personen bokstavligen "kastar upp";
  • Om du kastar armbågarna kan du uteslutande utveckla den bakre bunten av deltoidmuskeln, men inte den bredaste och inte romboida;
  • En "puckel", det vill säga avrundning av ryggen i bröstområdet, kan leda till skador i axelledet och lossning av målmusklerna

Det är viktigt att förstå att denna version av övningen är för de övre buntarna av latissimus dorsi. Om de lägre inte laddas händer inget dåligt. Kan jag dra blocket vid huvudet ">

Tryck på det övre blocket mot bröstet med ett medium omvänd grepp

Denna version av övningen räknar ut den nedre bunten med latissimus dorsi, den tillåter inte att du accentuerar belastningen på toppen, detta är inte nödvändigt. Många idrottare väljer större vikt för dragkraft genom omvänd grepp, men det är fel. Så det visar sig att lasten går till bicepsen. Det är bättre att ta lastens genomsnittliga motstånd eller vikt och dra blocket, som om man möter simulatorns handtag med bröstet.

Rätt teknik

  • Greppet utförs i axelbredden, inte smalare, den smalare inställningen av händerna kräver ett speciellt handtag med dubbla symmetriska handtag för att bibehålla skuldras hälsa;
  • Ta tag i skåran i mitten på ett konventionellt handtag eller, om inte, grepp de handskar som handskas;
  • Handflatorna bör riktas mot idrottarens ansikte;
  • De sätter sig ner på simulatorbänken när greppet redan är inställt, och fingrarna grepp om handtaget;
  • Sedan är armarna utsträckta uppåt, som om skulderbladenas montering till ryggraden, bakåt avvikelse av kroppen;
  • Genom att minska latissimus dorsi, tar idrottaren simulatorns handtag till toppen av bröstet;
  • I detta fall rör sig underarmarna längs kroppen, armbågarna - mot golvet;
  • Börja inte armbågarna bakom ryggen, och förkorta inte bicepsen onödigt.
  • Den omvända rörelsen består i gradvis avslappning av ryggen och att dra handtaget tillbaka;
  • Händerna överst på övningen är helt utsträckta.

Tekniska fel

  • Ett greppfel håller handtaget till hands. Detta leder till en överbelastning av underarmarna och en förskjutning av betoning på dem. Underarmarna är tilltäppta, och idrottaren kan inte slutföra det nödvändiga antalet tillvägagångssätt och upprepningar;
  • Det är tekniskt fel att bara dra biceps, som om du tar bort ryggen från arbetsspektret. Från sidan ser det ut som om idrottaren drar hiltet med händerna och tar det till axlarna på grund av böjning av armarna i armbågens led;
  • Du kan inte slå på pressen för mycket, vanligtvis händer det på grund av felaktigt val av vikt, och tendensen är att krulla framåt och dra de nedre revbenen till bäckenbenen. Denna rörelse bidrar till lossningen av ryggmusklerna, därför är den oacceptabel

Drag av det övre blocket till bröstet med ett parallellt grepp

Denna övning tjänar till att bygga perfekt symmetri. Det ger latissimus dorsi-muskeln perfekta konturer och hjälper till att ta bort muskelobalanser. Genom sin biomekaniska natur ger rörelse en mer betydande belastning på ryggen och mindre betydelsefull - på biceps kan till och med en nybörjare isolera ryggen tillräckligt för att göra hans träning mer effektiv.

För att utföra rörelsen behöver du ett speciellt handtag för parallellt grepp, detta är ett handtag med två handtag axelbredd isär. Problemet kan vara att handtaget inte passar i längden och antropometriskt tillåter inte rörelsen att utföras korrekt och med full belastning. Men för de flesta kroppstyper är vanliga hallhandtag ett bra alternativ.

Rätt teknik

  • Du måste fixa handtaget för parallellt grepp på simulatorn eller i det övre blocket av crossover;
  • Grepp - parallellt med handflatorna mot varandra, handflatorna vilar på simulatorns handtag;
  • Sänkning av handtaget på projektilen börjar med aktiveringen av det bredaste;
  • Armbågarna förs till kroppen så att handtaget och bröstets övre del berörs;
  • I bottenpunkten är en toppkontraktion av ryggmusklerna;
  • Sedan - ta upp simulatorns handtag.

Tekniska fel

  • Dragkraft på grund av biceps till toppen av huvudet utan att luta kroppen tillbaka;
  • Jerks med händerna och skarpa lutningar i fallet tillbaka, fungerar på grund av tröghet;
  • Vrid kroppen framåt, "knäppande press";
  • Stora vikter och deras heroiska sug efter hela kroppen;
  • Avla armbågarna åt sidorna, vilket leder till axelskador och en förskjutning i belastningen på biceps;
  • "Överdriven flexion" av handen i handleden förskjuter belastningen på underarmen;
  • Om du håller i handtaget på fingrarna förskjuts också belastningen på underarmen;
  • Du kan inte dra handtaget till höfterna, då fungerar bara händerna och sedan i fel, anatomiskt onaturligt plan.

Det antas att det parallella handtaget är utformat för horisontell dragkraft (till bältet). Ja, detta kan vara ett praktiskt alternativ om målet är att träna ryggen med deloidmuskelns bakknippar. Men för ryggens "djup", vackra terräng och den totala muskelmassan är vertikal dragkraft med ett parallellt handtag ett bra val. Glöm inte att mångfalden av kraftapplikationsvektorer är ett positivt ögonblick för kroppsbyggande. Ju fler variationer en idrottsman gör, desto mer troligt är han att skapa en balanserad form och träna sina muskler.

En utföringsform av blockstavar kan vara en dragkraft i en crossover med olika typer av handtag. Om det inte finns någon blocksimulator i hallen kan du installera en stegplattform eller bänk på övergångarhandtaget och utföra övningar i den.

Liknande inom biomekanik är drivkraften i hammaren, men det gör att du kan sträcka och sammandraga latissimusmusklerna starkare. Hammer är en bra simulator, men inte alla rum har det, så alternativet med en crossover är närmare de flesta.

Ett alternativ för vertikal dragkraft är den samtidiga eller alternerande drivkraften för crossover-armarna i knästället. Handtagen är fixerade ovanpå, knähöjningen utförs på mattan, exakt mitt i korshandtagen. Om du drar axelbladen till ryggraden måste du samtidigt föra armbågarna till kroppen längs en elliptisk bana och skjuta upp bröstet. Denna rörelse använder de "yttre" balkarna på de bredaste och låter dig rita en vacker kontur av ryggen.

Om en idrottsman har obalans mellan utvecklingen av höger och vänster hälft av ryggen, utförs drivkraften i korsningen som knä med en hand. Mekanismen för rörelse påminner om konventionell blocktraktion, men med betoning på ena sidan.

Idrottsman måste självständigt kontrollera ryggens position under utförandet av alla varianter av övningen. Hans uppgift är inte bara att känna musklerna, utan att representera biomekaniken i rörelsen i hans huvud för att medvetet involvera alla muskler i ryggen. Du måste komma ihåg att det inte finns några universella uppsättningsscheman. Idrottaren kan utföra dragningen av det övre blocket i området från 6 till 20 repetitioner i 3-5 arbetsmetoder. Specifikationerna beror på syftet med cykeln och graden av muskelutveckling. Det enda villkoret är att du gradvis måste gå vidare i arbetsbalansen och försöka komplettera de vertikala stavarna med horisontella. För harmonisk utveckling måste du tillämpa principerna för plan träning, det vill säga balansera antalet stavar och pressar i ditt träningsprogram.

Intressanta Artiklar