Stiger på strumpor som står och sitter

Kalv- och soleusmusklerna utgör underbenets muskulära massa. I livet är dessa muskler kontinuerligt sammansatta när vi går, klättrar på tår, bär högklackade skor. De är starka och hårdiga. Det är därför det är svårt att pumpa ägg, de utvecklas inte med den vanliga amplituden av träning och lätta vikter.

Tålyfter fungerar bra om:

  1. Idrottsman ger tillräcklig amplitud. Endast nybörjare idrottare kan bara stå på strumpor från golvet och utveckla muskler. För dem som ständigt är engagerade är det bättre att välja ett annat alternativ - klättra på strumpor uppför ett steg, en pannkaka från baren eller en liten plattform eller bar;
  2. Viktvikterna väljs betydande. Helst bör en idrottare slutföra 10-12 reps med den vikten. Därför är det mest bekvämt att använda skivstången i Smiths simulator, eller en maskin för hack squats, om det inte finns färdigheter för att stabilisera skivstångsvikten

innehåll

  • 1 fungerande muskler
  • 2 Fördelar och kontraindikationer
  • 3 Stående stigningsteknik
    • 3.1 Med en skivstång
    • 3.2 Med hantlar
    • 3.3 I simulatorer
  • 4 Sitteknik
    • 4.1 I simulatorn
    • 4.2 Fria vikter
  • 5 Hur många uppsättningar och reps att göra

Arbetande muskler

En rad kalvmuskler är soleus och benbenmuskler, samt Achilles senan. Kalvens utseende beror på muskelns volym, men styrkan och amplituden i rörelsen och senan också. Om du utför hissar är senor och ligament involverade.

Förskjutningen av strumporna gör det möjligt att ladda musklerna med accenter:

  1. Med en parallell inställning fungerar båda muskelhuvudena på samma sätt, och det finns ingen betoning;
  2. När det är iscensatt, när strumporna redan är i klackar, tas det mesta av kroppsvikt av muskelns yttre huvud, men det finns en hög risk för överbelastning av ledkropparna i fotleden och trauma, därför är detta alternativ bara bra för dem som kan hålla sina fötter stabila och inte tappa kontrollen över musklerna;
  3. Om strumporna är bredare än klackarna, kan du träna den inre ytan på kalvarna. Denna plats är fortfarande problematisk för många människor.

Denna version av övningen, som att lyfta på strumpor medan du sitter, är inte avsedd så mycket för kalvmusklerna som för soleus. Denna rörelse ger volym exakt i mitten av muskeln.

Fördelar och kontraindikationer

För idrottare i alla sporter där benstyrka och kraft är viktiga är dessa övningar svåra att överskatta. Shinan bearbetas inte bara av kraftlyftare och viktlyftare, utan också av representanter för spelsporter där bra hoppförmåga behövs.

De som försöker förbättra proportioner är det viktigt att veta att utan utvecklingen av kalven är svårt att göra benen smala. Män som har kraftfulla höft biceps och quadriceps tappar mycket i proportion om de inte skakar ned benen.

Dessa rörelser hjälper kvinnor att bygga visuellt tunnare vrister och graciösa knän. Dessutom hjälper utvecklade kalvar att bli av med de smärta som ofta uppstår genom att gå i klackarna.

Kontraindikationer för pumpning av kalvar:

  • Allvarliga stadier av åderbråck;
  • Achilles seneskador, leddislokationer, sprains, muskel tårar

Teknik för stående ups

Att stå på tårna är möjligt i Smiths simulator, hackmaskin samt med fria vikter - skivstång, hantlar, sandpåsar, vikter.

Med en skivstång

Ett alternativ för dig som vet hur man kan stabilisera kärnan och korrekt hålla vikten i deadlift. Om det inte finns någon sådan färdighet är det värt att lära sig, men för tillfället - utför övningar för underbenet i simulatorerna.

Det finns faktiskt två alternativ med en skivstång - med en skivstång på ryggen och i rakt utsträckta armar.

I raka utsträckta armar är tekniken enligt följande:

  • För att stå rakt upp, höj vikten till nivån på fickorna på grund av förlängning i höft- och knäleden, håll vikten lite bredare än höfterna;
  • Placera sedan strumporna på stöd eller pannkakor;
  • Utför det nödvändiga antalet hissar i en naturlig rörelse, som om du står upp på tå;
  • Stig av stödet;
  • Sänk baren till golvet

Om det inte finns något sätt att hålla arbetsvikten med ett direkt grepp eller ett "lås", kan du utföra ett träningsalternativ när arbetsvikten tas på ryggen, som i en knäböj. Du måste ställa in stången på en höjd som är tillgänglig för knäböj, placera handflatorna lite bredare än axlarna, steg upp, böja benen i knäleden och i en rörelse ta bort skivstången från racken, flytta bort från dem och placera strumporna på pannkakorna. Sedan utförs det erforderliga antalet repetitioner och projektilen återgår till racken.

Med hantlar

Det här alternativet är enklare för dem som har problem med att upprätthålla balans och stabilisera kärnmusklerna.

Alternativet med hantlar görs så här:

  • Att stå upp rakt, att lyfta hantlar från golvet i en rörelse, som i ett läger;
  • Placera dem på sidorna, gamarna är parallella med varandra;
  • Utför alla repetitioner av klättringar;
  • Ta bort strumporna från pannkakor, flytta bort, lägg hantlar på golvet

Alternativet på ett ben med en hantel eller pannkaka, och att hålla din fria hand bakom ett vertikalt stöd (vägg eller simulator) är bra för att skapa symmetrisk kalv, om personen har skolios, liksom för en mängd olika utbildningar.

I simulatorer

Ett vanligt plus för alla simulatorer är förmågan att utföra övningar i mer isolering utan att "rekyla" den extra belastningen på musklerna i kroppen.

Tekniken är som följer:

  • Placera vikter på ryggen eller axlarna;
  • Ta bort säkerhetsstödet för simulatorn;
  • Sätt dina strumpor så att det är bekvämt att lyfta;
  • Utför önskat antal hissar;
  • Sätt tillbaka vikten och lås säkerhetsstoppet

Sitteknik

Sittövningar tränar mitten av underbenet mer och använder soleusmuskeln. Det kan finnas två alternativ för dess implementering - i simulatorn eller med fria vikter

I simulatorn

Allt är enkelt:

  • Justera höjden på stoppen på simulatorn så att låret är parallellt med golvet när du sitter;
  • Ta bort simulatorn från låset, överför vikten till höfterna;
  • Utför önskat antal repetitioner av tålyfter;
  • Sätt tillbaka löpbandet till ett stabilt läge.

Med fria vikter

Vikt måste läggas på höfterna. Om stången används kan du lägga en matta så att stången inte lämnar blåmärken på benen. Med hantlar är det ännu enklare - de använder hjälp av en partner och placerar dem på höfterna.

Tekniken är som följer:

  • Vikt läggs på höfterna;
  • Idrottaren sitter på en stabil bänk, du kan ställa ryggen så att den är bekväm;
  • Lyft på strumpor utförs aktivt, lastens vikt stabiliseras av händerna;
  • Efter rörelsens slut tar assistenten bort vikten från idrottsmanens ben, eller så klarar idrottaren själv denna uppgift

Hur många uppsättningar och reps att göra

Träningsmålen och viktvikterna bestämmer antalet upprepningar och tillvägagångssätt. Vanligtvis rekommenderas att göra mer än 15 repetitioner i terrängen i 3-4 tillvägagångssätt, på "vikt" - 8-12 repetitioner med tung vikt, och för att bibehålla fitnessformen - 12-15 repetitioner.

Andra källor indikerar att kaviar alltid bör pumpas till misslyckande, det enda sättet att det kommer att vara möjligt att justera sin form och lägga till volym till dem, eftersom det är härdiga muskler som behöver ökad belastning.

Antalet uppsättningar måste väljas individuellt. Vissa idrottare gör mycket träning med kalvmusklerna. De kramar mycket, drar och bör inte utföra 4-5 uppsättningar tålyft. Detta kommer snarare att leda till muskelutarmning och en minskning i styrka och inte till pumpning och tillväxt av volymer. För sådana idrottare räcker det 2-3 uppsättningar på skena.

De som deltar i klassiska bodybuilding-program behöver 3-4 uppsättningar.

Glöm inte skena, så bygger du en harmonisk kropp och skyddar dig från skador.

Intressanta Artiklar