Vackra präster lockar alltid manlig uppmärksamhet. För att göra din rumpa vacker och passande behöver du regelbundna träningar med måttliga belastningar. Detta är det enda sättet att uppnå önskat resultat.
De som vill pumpa upp röven på 2-3 veckor, eller till och med om några dagar, förstår du själv att du inte kommer att kunna få ett fantastiskt resultat. Det maximala som kan uppnås är att föra prästernas muskler i ton. Om du vill bli ägare till den brasilianska röven, ställ dig in på regelbunden hård träning.
innehåll
- 1 Principer för utbildning
- 2 bästa övningarna
- 2.1 1 - Sky Bridge
- 2.2 2 - Böjande träd
- 2.3 3 - Trappuppgång
- 2.4 4 - Knäböj i avgrunden
- 2.5 5 - Sky Squats
- 3 Snabba resultat på några veckor
- 3.1 10 minuter för skinkorna
Utbildningsprinciper
Om du på allvar har bestämt dig för att komma igång och planera att spela sport regelbundet, måste du delta i mindre än 3 gånger i veckan i 8-15 minuter för bästa resultat i " vackra präster ".
Du måste också lägga till aerob träning - två gånger i veckan i en timme. Du kan springa, hoppa rep, simma eller åka skridskor. Alla aktiva sporter är lämpliga.
Ge inte dig själv eftergifter! Efter att ha gjort en koncession bara en gång riskerar du att helt överge klasser på en månad. För dig att utveckla vanan att öva tar det cirka 30 dagar.
För att göra hemmakurser mer effektiv, välj den tid som är mest bekväm för dig. Spela inte sport i en badrock - byt till en träningsform och ta en kontrastdusch efter klassen, ta den på allvar.
Utför varje övning och börja med 15-20 repetitioner. Börja öka antalet repetitioner med 5-10 per vecka tills du kan utföra 100 repetitioner. Om övningen utförs mycket enkelt, kan hantlar användas till vikt. Om det inte finns några hantlar, dra vatten i plastflaskor och arbeta med dem. Vikt måste också ökas gradvis.
Bästa övningar
Vi har förberett de bästa övningarna som ger resultat på kortast möjliga tid. Allt du behöver är en robust stol och en önskan att förbättra din röv. Dessa enkla övningar gör att du kan pumpa upp och öka röven, bli av med överflödigt fett i skinkorna och höfterna, samt att få musklerna i god form.
1 - Sky Bridge
Involverade: skinkor, nedre rygg, lårbaksida.
Lägg dig ner på ryggen. Sträck benen och lägg klackarna på stolstolen. Händerna på sidorna, handflatorna ner. Lyft högerben vertikalt upp. Riv långsamt dina höfter från golvet. Lyft skinkorna tills kroppen tar en rak linje från vänster häl till axlarna. Gör 20 reps medan du håller höger fot högt. Byt sedan benen och upprepa övningen med vänster fot.
2 - Böjande träd
Involverade: lår, kalvar, skinkor.
Stå på spetsen några centimeter bakom stolen. Sätt ihop benen, lägg händerna på baksidan av en stol. Håll ryggen rakt och böj vänsterbenet vid knäet. Ta benet till sidan 90 grader.
3 - trappuppgång
Involverade: skinkor, höfter, quadriceps, kalvar.
Stå mittemot stolen, fötter axelbredden från varandra, armarna på korsryggen. Sätt höger fot på sätet, lyft och böj vänster fot 90 grader, som om du vill sätta den på baksidan av en stol. Håll denna position ett tag. Sänk ned vänster fot tillbaka till golvet, sänk sedan höger fot och dra tillbaka den, gör ett utsprång. Håll denna position en kort stund och upprepa rörelsen.
4 - Knäböj i avgrunden
Involverade: lår, skinkor, quadriceps.
Stå en halv meter från stolen med ryggen till den. Lägg dina fötter axelbredd isär, händerna i midjan. Ta din vänstra fot tillbaka och placera din övre fot på sätet. Börja dina knäböj genom att böja ditt högra ben och föra vänster knä närmare golvet. Räta ditt högra ben. Gör 15 reps, ändra din fotposition och upprepa övningen.
5 - Sky Squats
Involverade: skinkor, quadriceps, kalvar, baksidan av låret.
Ben axelbredd isär, armarna på vardera sidan. Häll långsamt (räkna till 4 när du sänker). Ställ på tårna från det nedre läget och sträck upp armarna.
Dessa 5 volumetriska och högkvalitativa övningar gör att du effektivt kan träna glutealmusklerna och snabbt uppnå ett synligt resultat.
Snabba resultat på några veckor
Nyckeln till framgång för expressträning är enkelhet i övningar och antalet tillvägagångssätt. Detta komplex måste utföras dagligen två gånger om dagen. Den bästa tiden för klasserna är före frukost och före middagen.
Du behöver bara ha kamrat. I det första steget, gör 15 repetitioner på varje ben. Öka antalet repetitioner varje dag. Resultatet kommer att glädja dig om 10 dagar.
1 - Stå på alla fyra. Håll ryggen rak, böj högerben vid knäet och ta den åt sidan. Ta en spark med höger fot åt sidan och böj sedan knäet till dess ursprungliga läge. Utför 15 reps och byt ben.
2 - Benen tillsammans, armarna längs kroppen. Böj höger knä och flytta ditt högra ben åt sidan. Ta höger hand åt sidan, höj din vänstra hand över huvudet. Utan att ändra läget på händerna, luta dig något framåt och flytta höger fot tillbaka. Räta ut och återgå till startpositionen.
3 - Benen tillsammans, knäna svagt böjda. Lägg dina händer på vänster lår och riv höger klack från golvet. Ta höger fot åt sidan, peka på golvet och återgå till utgångsläget. Utför 15 reps och byt ben.
4 - Stå, klackarna ihop, tårna isär i 45 grader, händerna på höfterna. Böj knäna något och ställ dig omedelbart på tårna. Håll i fem sekunder. 
5 - Ligg på ryggen, benen tillsammans, händerna längs kroppen med handflatorna neråt. Lyft dina raka ben upp och sprid dem isär. Håll den här positionen. Böj knäna och anslut fötterna.
Detta komplex gör att du kan uppnå ett effektivt resultat på bara 10-15 minuter ledig tid.
10 minuter för skinkor
