Muskel diet

• Näring för muskelväxt: grundläggande principer
• Fetter, proteiner, kolhydrater: dagligt intag
• Tillåtna och förbjudna produkter
• Proteinkällor
• Kolhydratrika livsmedel
• Källor till fett
• Exempel på veckovis meny
• Diet Sports Nutrition
• Torkning av kroppen med ökad muskelmassa

Om en person som kommer till gymmet har ett tydligt mål - att bygga muskler räcker inte ett väl utformat träningsprogram. Det är nödvändigt att närma sig konstruktionen av kosten korrekt. Proteinmat bör råda i menyn, eftersom det är protein som fungerar som det viktigaste elementet för att bygga muskler .

innehåll

• 1 Näring för muskelväxt: grundläggande principer
  • 1.1 Fraktionell näring
  • 1.2 Skräpmat
  • 1.3 Långsamma fetter och kolhydrater
  • 1.4 Tillräcklig mängd vatten
  • 1.5 Strömläge
  • 1.6 Sportdiet
• 2 Fetter, proteiner, kolhydrater: dagligt intag
  • 2.1 Allmänna rekommendationer
• 3 Tillåtna och förbjudna produkter
• 4 Proteinkällor
• 5 kolhydratrika livsmedel
• 6 Källor till fett
• 7 Exempel på veckemeny
  • 7.1 diet för att öka muskelmassan
• 8 Idrottsnäring med kost
  • 8.1 Vinnare
  • 8.2 Proteinpulver
  • 8.3 Kreatin
• 9 Torkning av kroppen med ökad muskelmassa

Näring för muskelväxt: grundläggande principer

Den energi som en person använder, som består av att äta mat, är direkt proportionell mot fysisk aktivitet. Styrketräning kräver flera gånger mer energi än normala mänskliga aktiviteter. Och om du minskar kosten kommer kroppen att börja uppleva brist på näringsämnen. Detta kommer att påverka både välbefinnandet och resultatet av klasserna.

Att följa en diet för att öka muskelmassan är inte att svälta, utan tvärtom att konsumera fler kalorier än energi användes. Detta faktum bör inte tas som det enda villkoret för en sådan näring. En kost som främjar muskelvinst bör balanseras, baserat på sex grundläggande principer:

Fraktionell näring

Ät mycket, men i små portioner hela dagen. Detta bidrar till snabb absorption av mat för energi och inte till ansamling av kroppsfett. Att äta i fraktion, får idrottaren muskler, inte fettmassa.

Skräpmat

Varje måltid du äter bör ha mycket kalorier. Ju lägre energivärde för mat, desto oftare måste du äta. Cirka 70% av den dagliga dieten som utarbetas av näringsprogrammet måste bestå av högkalorifoder.

Långsamma fetter och kolhydrater

Från menyn måste du utesluta snabba kolhydrater och fetter - söta frukter, bakverk och mjölprodukter. De kräver lång tid för matsmältningen, vilket leder till en ökning av fettlagret och inte energi. Kroppen har inte tid att spendera de flesta av de näringsämnen som extraheras från snabba kolhydrater och fetter för att förnya den energi som förbrukats, men skickar den till ”lagring”, det vill säga till fettdepotet.

Tillräckligt med vatten

En diet för muskelökning påskyndar ämnesomsättningen, introducerar kroppen i en stressande situation, som kan undvikas genom att observera dricksregimen. Minst tre liter vatten bör drickas per dag. Underlåtenhet att följa detta avsnitt kan leda till uttorkning, uttryckt av försämring av välbefinnande och bedövad muskeltillväxt.

Strömläge

Portioner före 16.00 bör vara en stor del av den dagliga kosten. Vid en senare tidpunkt bör mat med snabba kolhydrater och fetter undvikas i kosten.

Sportdiet

Medför obligatorisk intensiv träning. Annars kommer alla förbrukade kalorier att bli fett och inte till mager muskelmassa. På träningsdagar måste du äta 2 timmar före och efter träningen. Accelerationen av muskeltillväxtprocessen underlättas av ytterligare intag av sporttillskott.

Fetter, proteiner, kolhydrater: dagligt intag

Balanserad näring är huvudförutsättningen för att lyckas med att följa en speciell diet för att bygga muskelmassa. Detta kan uppnås genom att följa principen för den inverterade pyramiden, som bestämmer förhållandet mellan näringsämnen i kosten:

• kolhydrater - från 55 till 60%
• proteiner - från 25 till 30%;
• fett - från 10 till 20%.

För att följa denna regel krävs en exakt beräkning av alla ämnen som konsumeras per dag. Detta gör det möjligt att få fler kalorier än vad man spenderar på att utföra styrketräning. Överskott går in i muskelmassa.

För att beräkna kaloriinnehållet i den dagliga normen räcker det att använda följande formel: "idrottsman vikt" multipliceras med "30" plus "500" till resultatet. Man bör komma ihåg att förhållandet mellan dessa element för både män och kvinnor är olika.

Allmänna rekommendationer

män

• Ekorrar . Vissa aminosyror syntetiseras i kroppen, andra föreningar består av konsumerad mat. Och för att säkerställa en tillräcklig mängd protein per dag är det nödvändigt att inkludera proteinrika livsmedel i din kost, till exempel kött, mjölk, fisk. Behovet av ett ämne beräknas genom att multiplicera sin egen kroppsvikt med två. Om en idrottare väger 80 kg, behöver han en dag 160 gram protein en dag.

• Fetter. Bör minskas, men inte helt uteslutna. Utan dem kommer kroppen inte att kunna fungera normalt. Dagskursen bestäms av ålder. Män under 28 behöver 130-160, under 40 - 100-150 gram. Vid en mogenare ålder reduceras mängden till 70 g / dag.

• Kolhydrater . De är enkla och komplexa. De förstnämnda representerar inget värde för muskelmassa, och antalet konsumtioner av den senare per dag bör vara minst 500 gram

kvinnor

• Proteiner. Nackdelen med detta element påverkar negativt utseendet på det klara könet. Brist leder till en försämring av huden, hårstrukturen, nagelplattan. Flickor, till skillnad från män, behöver konsumera 1, 5 gram protein per 1 kg av sin egen vikt.

• Fetter. Behovet av detta ämne beror också på ålder. Upp till 28 är det 86-116, upp till 40 - 80-111, efter 40 år reduceras det och uppgår till 70 gram per dag.

• Kolhydrater. För att öka muskelmassan måste flickor konsumera minst 400 gram långsamma kolhydrater.

Tillåtna och förbjudna produkter

Absolut all dietmat, inklusive för att öka muskelmassan, inbegriper inkludering i kosten för produkter som låter dig tillhandahålla alla de näringsämnen som krävs för att upprätthålla normal funktion. För detta ändamål kan idrottare äta både vanlig mat och specialtillskott.

Tillsammans med mat som är användbar för att få muskelmassa finns det en som måste uteslutas från kosten. Det ger inte kroppen någon nytta, deponeras i fettlagret. Listan över förbjudna livsmedel innehåller följande produktgrupper:

• fettkött, korv och korv, skinka;
• livsmedelsindustriella produkter som innehåller färgämnen, smakförstärkare, konserveringsmedel och andra kemiska tillsatser;
• alla typer av spridning, naturligt smör, majonnäs, margarin;
• söta bakverk, godis, kakor och så vidare;
• saltad, inlagd, rökt mat.

Proteinkällor

Proteinrika livsmedel för att öka muskelmassan inkluderar:

• Kyckling- eller kalkonfilé . Du måste konsumera från 150 till 200 gram av detta dietkött per dag.
• Mejeriprodukter med låg fetthalt. Det kan vara yoghurt och mjölk.
• Keso och äggviter. Den första, tillsammans med protein, innehåller också värdefulla spårelement. Ägg, av uppenbara skäl, blir en proteinkälla endast utan äggula.
• Havsfisk . Lax, tonfisk och så vidare innehåller de viktigaste omega-syrorna för människor.
• Spannmålskörd. Vete måste konsumeras grodd och bröd från fullkornsmjöl, rått eller stekt solrosfrö. Du kan äta linser och bovete.

Kolhydratrika livsmedel

De låter dig få den nödvändiga energireserven för träning. Mängden kolhydrater reduceras endast i syfte att gå ner i vikt. Personer som får muskelmassa behöver tvärtom inkludera följande kolhydrater i sin kost:

• brunt ris som innehåller mer kolhydrater än vitt;
• osötade frukter, vilket minskar konsumtionen av druvor, päron, bananer;
• grönsaker, inklusive örter och vitlök;
• pasta tillverkad av durumvete;
• spannmål.

Källor till fett

Fettsyraintag rekommenderas att reduceras, men inte helt. Annars kommer inte dieten att vara balanserad. Speciellt en brist på fettsyror påverkar utseendet på flickor.

Det optimala behovet av fetter kompenseras genom användning av:

• Brasilien och valnötter;
• hasselnötter, mandlar, cashewnötter;
• äppelsås från äppelpuré;
• makrill.

Exempel på veckovis meny

Utformad speciellt för mager ectomorphs av naturen. Det handlar om sex måltider om dagen. Portionerna ska vara små för att inte äta för mycket och inte känna hungriga. Resultatet av en sådan näring kan ses efter en månad.

Kost för att öka muskelmassan

Diet Sports Nutrition

Ett komplext schema eller livsstil tillåter dig inte alltid att äta upp till sex gånger om dagen. Och om ett sådant problem existerar, kan olika kosttillskott räddas, vilket hjälper till att fylla i "luckorna" i näringen.

Sådan idrottsnäring inkluderar:

Gainers

De innehåller en stor mängd kolhydrater. De gör det möjligt att kompensera för bristen på kaloriinnehåll i menyn, påskynda processerna med proteinassimilering. För att utesluta en uppsättning oönskad massa måste du dricka den 60 minuter före klasserna och sedan efter träningen.

Proteinpulver

Proteintillskott involverat i processen att bygga muskelmassa. Det stör inte givaren, de konsumeras en timme före träning.

kreatin

Håller vatten i muskelvävnad. Drycker fyrtio minuter före fysisk aktivitet.

Var noga med att ta hand om en tillräcklig mängd vitaminer. De ökar inte bara smältbarheten för användbara ämnen, utan också förhindrar störningar i tarmen.

Torkning av kroppen med ökad muskelmassa

För att inte bara öka muskelvolymen, utan också för att torka ut, strammas kosten. Alla källor till snabba kolhydrater är undantagna från kosten. Inga kakor, muffins, godis eller sockerinnehållande livsmedel.

Du måste äta inte sex, men från sju till nio gånger. Detta eliminerar ansamlingen av fettmassa. Det rekommenderas starkt att använda vegetabiliska fetter istället för djur.