Bästa trapeziusövningar

Den professionella kroppsbyggaren Joni Jackson utvecklade medvetet inte sina trapeziusmuskler. Som tonåring utförde han helt enkelt extra axlar i slutet av varje träningspass. Som ett resultat fick han en enastående trapes, för vilken han fick sin popularitet. Trots allt hjälper dessa muskler verkligen till att få ett imponerande utseende. Därefter kommer vi att överväga hur man pumpar upp trapezoid och listar de mest effektiva övningarna för utveckling av trapeziusmusklerna.

innehåll

  • 1 Håll på axlarna med en skivstång bakifrån
  • 2 Handrygg med en skivstång framför dig som står
  • 3 Drag på axlarna på simulatorn
  • 4 Skuldror på Smiths Simulator
  • 5 Skott på axlarna på kalvmuskeltränaren
  • 6 Höga deadlift-vikter från en sumostativ
  • 7 Utspädning på Pec Deck-omvänd greppsimulator
  • 8 Pull-ups
  • 9 Begär
  • 10 Kraftlyft hantlar över huvudet
  • 11 Kontakter med en skivstång över huvudet

Rycker på axlarna med en skivstång bakifrån

Böj knäna något och placera fötterna på axlarnas bredd. Lyft skivstången och håll den bakom höfterna.

Lyft axlarna till öronen till maximal höjd medan du håller armarna raka. Håll musklerna i spänning en sekund och sänk sedan stången till sitt ursprungliga läge. Gör 3 uppsättningar av minst 12 reps.

Konturer med en skivstång framför dig som står


En av de mest kända övningarna inom bodybuilding. Lägg fötterna på axlarnas bredd för att stå ordentligt på golvet. Ta tag i skivstången med båda händerna med ett direkt grepp, lyft den och håll den framför dig (handflatorna vänd mot höfterna; händerna ska vara lindade med boxningsbandage).

Detta är startpositionen. När du andas ut, lyft upp axlarna så långt du kan och håll positionen en sekund. När du inhalerar återgår du långsamt till din utgångsposition. Gör 3 uppsättningar med 8 reps.

Rycker på simulatorn


Välj lämplig vikt och stå med ryggen mot simulatorn mellan handtagen. Ta tag i handtagen med ett bekvämt grepp. Andas in och sänk höfterna. För att ta en startposition, vila mot golvet med klackarna, sträcka höfterna och knäna och resa dig.

När du gör övningen ska dina armar förbli raka. Lyft vikt genom att rycka mot öronen. Flytta dina axlar tydligt upp och ner. Gör små stopp i det övre läget och återgå sedan till utgångsläget. Utför fyra uppsättningar med minst 10 upprepningar.

Rycker på Smith Trainer


Denna övning, förutom trapezoid, är inriktad på den mittersta delen av ryggen och axlarna. Ställ först in höjden på stången på simulatorn ungefär mitt i höfterna. Välj rätt vikt. Ta sedan i baren med ett rakt grepp och håll fötterna på axelbredden från varandra. Ryggen ska förbli rak. Förlänga armarna helt och lyft stången till dess ursprungliga position.

När du andas ut, rycker du på axlarna tills de kommer nära dina öron. Håll sedan denna position under inandning en stund innan du återvänder till startpositionen.

Du kan också göra denna övning med squat rack och skivstång. Men i det här fallet har du inte stöd som på Smiths simulator. Därför måste du vara försiktig när du väljer en vikt för att behålla rätt position. För mycket vikt kan orsaka personskada. Speciellt i din övning kan din rygg drabbas. Gör 3 uppsättningar av minst 12 reps.

Rycker på axlarnas muskeltränare


Stå på löpbandet medan du håller dynorna ovanför axlarna. Ta nu startpositionen: kroppen är rak, armarna är utsträckta längs kroppen.

När du andas ut, lyft axlarna upp till öronen och håll i flera sekunder. När du inhalerar återgår du långsamt till utgångsläget. Gör 3 uppsättningar av minst 10 reps.

Hög dödlyft från en sumostativ


Välj rätt vikt för din vikt som du kan hålla under träningen. Placera den i mitten mellan benen. Använd båda händerna för att ta upp vikten. Benen bör vara bredda från axlarna. Böj knäna och ta höfterna.

Detta är startpositionen. Böj nu knäna medan du drar vikten till axlarna och lyfter armbågarna. Gör sedan samma sak i omvänd ordning för att återgå till startpositionen. Gör 3 uppsättningar av minst 10 reps.

Utspädning på Pec Deck Seat Reverse Grip Simulator

Det viktigaste i denna övning är rätt position. Den riktar sig mot mitten och nedre delen av trapeziusmusklerna. Träningen ska utföras, så att alla rörelser kontrolleras helt.

Ställ simulatorstolen till lägsta läge. Ta tag i handtagen strax över axelnivån med ett rygggrepp.

Ta nu handtagen tillbaka till slutet, dra åt trapeziusmusklerna, dröja kvar i detta läge en sekund och sakta tillbaka armarna. Utför minst 10 repetitioner för att få resultatet.

Paddeluppdrag


Denna övning riktar sig till trapeziusmuskelns mitt- och nedre delar. Välj tvärstången och hänga på den med ett direkt grepp. Lyft kroppen några centimeter utan att använda handkraften. Håll i det här läget och sedan långsamt ner ryggen. För att få resultatet, följ 4 uppsättningar med minst 12 repetitioner.

Thrust-to-face


Detta är en av de bästa övningarna för att träna den bakre deloidmuskeln och nedre trapez. Men var försiktig när du gör det. För denna övning, fäst repet till blocktränaren. Se till att repet inte glider ur dina händer och att benen är ordentligt pressade mot golvet.

Håll armarna parallella med marken medan du rör dig och armbågarna ovanför handleden. Dra sedan långsamt repet till sitt ursprungliga läge. Gör 4 uppsättningar av minst 12 reps.

Hantel hiss


En av de mest effektiva övningarna för trapeziusmusklerna. Här kan du använda stora vikter (med hänsyn till uthållighet). Under träningen kommer de övre och mitten av trapeziusmusklerna att samlas isometriskt. Dessutom kommer de att arbeta för att stödja armarna ovanför huvudet under en kraftlyft. Placera hanteln först mellan benen och dra dig sedan ner för att ta tag i den.

Nu, med ett skarpt tryck på höfterna, gå upp och lyft vikten över huvudet så snabbt som möjligt. Gör 3 uppsättningar av minst 10 reps.

Drag upp axlarna med en skivstång över huvudet


Denna övning, förutom att arbeta med trapezoid, ökar också styrkan i den övre delen av kroppen. Detta är en mycket viktig och användbar övning för idrottare som aktivt använder axlar och rygg i tävlingar. När du utför övningen ska axelleden skyddas från skador, eftersom uppåtgående rotationer med större vikt utförs.

Håll skivstången över huvudet, som om du hade slutfört bänkpressen. Lyft upp axlarna, pressa trapeziusmusklerna och håll samtidigt kroppen i spänning. Håll detta tillstånd i 3 sekunder och slapp långsamt av musklerna. För att slutföra denna övning, kom först i form. Och lägg sedan lite i vikt. Gör 3 uppsättningar av minst 10 reps.

Intressanta Artiklar