- Är det möjligt att uppnå sådana resultat hemma?
- Träning hemma: grundläggande principer
- Träningsprogram
Det finns en åsikt att det är omöjligt att uppnå goda resultat när man tränar hemma eller på en vanlig idrottsplats. Detta nämnades upprepade gånger i materialen i sportmagasiner, men det finns också många exempel på effektiviteten hos sådana klasser. Lusten att lyckas med att pumpa upp musklerna i ryggen och bristen på förmåga att träna i en sportklubb av en eller annan anledning är ett kraftfullt incitament för att uppnå detta mål hemma.
I princip behöver sådana klasser inte speciell motivation, eftersom resultatet talar för sig själv:
- en stark rygg eliminerar alla problem med ryggraden, och om den är frisk, fungerar alla system i människokroppen som urverk;
- under träning av denna stora grupp muskler förbränns subkutant fett och kroppens energiförbrukning ökar;
- En V-formad figur bildas på grund av utvecklingen av de bredaste ryggmusklerna, och både män och kvinnor drömmer om att ha en sådan silhuett.
innehåll
- 1 Är det möjligt att uppnå sådana resultat hemma?> 2 Träning hemma: grundläggande principer
- 3 Träningsprogram
- 3.1 Träningsprogram nummer 1
- 3.2 Träningsprogram nummer 2
- 4 Hur kan man snabbt uppnå ett resultat?
Är det möjligt att uppnå sådana resultat hemma?
Hemövningar är unikt effektiva, vilket bevisats av många exempel. Naturligtvis kan det inte hävdas att det inte finns någon skillnad mellan intensiv läxor och gymnastikträning. Att uppnå ett synligt resultat genom att träna hemma är dock ett uppnåeligt mål.
Varför ger klasser i rummet mer betydande resultat? Faktum är att progression och tillväxt beror på en ökning av belastningen på muskelgruppen, och detta kräver en regelbunden ökning av arbetsvikt. Hemma är det nästan omöjligt att säkerställa tillgången på olika typer av fria vikter som kan användas för träning. Det bör noteras att endast erfarna idrottare som har varit engagerade i minst två år hela tiden kan träna med stora vikter. Men i början, för att pumpa upp ryggen och uppnå en vacker silhuett, tillräckligt med träning hemma.
Träning hemma: grundläggande principer
Om du följer följande grundläggande regler kan du uppnå betydande resultat genom att träna hemma:
- Regulariteten i träningen är högst två gånger i veckan. Detta är det bästa alternativet, eftersom färre klasser inte tillåter dig att få en påtaglig effekt, och mer är meningslöst, eftersom muskelgruppen behöver tid för att återhämta sig.
- I det inledande stadiet och fram till det ögonblick då förmågan att känna varje intensivt och involverat område visas utförs övningarna i tre tillvägagångssätt, varav alla inkluderar från 12 till 15 repetitioner . Därefter, med förvärvet av ovanstående färdighet, kan du fortsätta att träna tills " misslyckande " - tillvägagångssätten utförs lika mycket som i styrka och en eller två upprepningar ovanifrån, som kallas " sista ansträngning ".
- Du kan inte starta klasser omedelbart med styrkaövningar, eftersom det kan leda till skador. Inte en enda träningspass bör göra utan ett preliminärt förberedande skede - uppvärmning och gemensam uppvärmning.
- På grund av det faktum att musklerna har förmågan att vänja sig till planet och belastningen är det lämpligt att alternera träningsprogram .
- Varje lektion börjar med grundläggande övningar (en eller två räcker), i vilken två eller flera leder är involverade. I slutet av träningen, en eller två isolerande övningar (en muskel, en led).
Träningsprogram
Träningsprogram nummer 1
Träningsprogram nummer 1 För att bygga de bredaste musklerna används flera grundläggande övningar, en av de mest effektiva är utkastet till hantlar i en lutning . Under genomförandet bearbetas båda halvorna på ryggen, medan den svaga halvan fungerar utan den "starkare" hjälp.
Utgångsläge: benen svagt böjda vid knäna, en krökt korsrygg, kroppen faller 90 grader, i händerna på en hantel riktas armbågarna uppåt längs kroppen. Hantlar stiger till maximala anslutningen av axelbladen, sedan långsamt, sträcker musklerna, sänker ner till sitt ursprungliga läge.
En annan effektiv övning är traditionella pull-ups . Vis på tvärstången: rakt grepp, handflatorna något bredare än axellederna. Dra upp så att hakens läge är parallellt med tvärstången och sedan nedåt medan armbågsledningarna ska rätas helt ut.
Det är viktigt att stången inte hålls fast i tummarna, annars kommer en delvis omfördelning av belastningen på biceps att ske.
Som en isolerande övning som avslutar träningen rekommenderas enhandshantel. Utgångsläge: ett ben är rakt (stödjande), det andra bör vila mot planet med ett böjt knä. Ta hanteln i armen som är placerad på sidan av det raka benet, med tonvikt på den andra handen, medan handflatan ska vara belägen under skulderleden.
Övningen:
- Ryggen med en krökt korsrygg hålls parallellt med golvet, hanteln stiger upp i samma plan med kroppen tills den maximala muskelkontraktionen.
- Återgå till startposition.
Träningsprogram nummer 2
Träningsprogram nummer 2 Om vi jämför de grundläggande övningarna med avseende på deras effektivitet för att träna ryggen, är en av de bästa deadlift. Under implementeringen bearbetas också bicepsna på låret och skinkan. Denna övning, kompletterad med att arbeta med hantlar, är ett bra alternativ för kvinnor och nybörjare. Träningen börjar som alltid med uppvärmning och uppvärmning.
Ta startpositionen: ryggen med en krökt korsrygg, benen är svakt böjda vid knäna och är placerade i axelbredden, ta hantlar och sänk armarna framför dig.
Övningen:
- Lutningen utförs långsamt tills höljet har en parallell position mot golvet. Samtidigt är hantlar i närheten av kroppen.
- För att ta startpositionen bör kroppen rätas helt ut.
För att djupt träna ner den nedre delen av latissimusmusklerna används snäva greppupptag, som har små skillnader från den klassiska versionen. Skillnaden ligger i handflatornas placering på tvärstången - läget bör vara så nära att tummen berör varandra med sina spetsar.
I slutet av träningen utförs isoleringsövningar. För hemträning är hyperextension lämplig, medan den speciella simulatorn enkelt ersätts av en hård soffa eller annan fast yta, vilket kan ge en bekväm plats för bäcken och ben.
Huvuduppgiften är möjligheten till fri rörelse av kroppen upp / ner och god fixering av benen. När det här problemet är löst måste palmerna placeras bakom huvudets baksida, och kroppen med den böjda korsryggen sänks till nedre gränsen och sedan gradvis stiga upp till maximal nivå med en platt rygg.
Hur man snabbt kan uppnå resultatet "> stretchövningar . Vi bör inte glömma bort den här punkten, eftersom det är viktigt för muskelutveckling. Genom stretching kan du också minimera obehag som uppstår till följd av tunga belastningar.
Effektiviteten av hemträning beror på en persons beslutsamhet och självorganisation, rätt inställning till klasser, obligatorisk regelbundenhet och tålamod.
