Hur man snabbt går upp i tjej

Inte alla kvinnor drömmer om att gå ner i vikt. Det finns många flickor som vill bli mer feminina och för att uppnå detta mål måste de gå upp i vikt. Överdriven tunnhet kan orsaka själv tveksamhet och är till och med fylld med dålig hälsa. Och om för dem som vill bli smalare, få ett par kilogram och inte längre gör problem, vilket blir den främsta orsaken till övervikt, är denna "lyx" ofta otillgänglig för dem som lider av överdriven tunnhet. För att få blivande former måste de försöka inte mindre än att gå ner i vikt.

innehåll

  • 1 Hur man ökar kroppsvikten för en flicka: handlingsplan
  • 2 Vilken livsstil främjar viktökning "> 3 Styrketräning
  • 4 Näring - grunden för viktökning
  • 5 Hur många kalorier krävs för viktökning?
  • 6 Vad ska dieten vara?
    • 6.1 Principer för viktökning - förhållandet mellan BJU
    • 6.2 Proteiner
    • 6.3 Fetter
    • 6.4 Kolhydrater
    • 6.5 Ungefärlig daglig diet
  • 7 Allmänna näringsriktlinjer
  • 8 Sammanfattning

Hur man ökar kroppsvikten för en flicka: handlingsplan

Att uppnå detta mål innebär att man utvecklar en tydlig handlingsplan som snabbt kommer att öka önskad vikt. Det kommer till tre grundläggande punkter:

  • förändringar i matvanor;
  • regelbunden styrketräning;
  • livsstilsrevision.

Var och en kräver en detaljerad övervägande, tydlig uppfattning, tillämpning på vardagen. Annars förblir vikten antingen oförändrad, eller omvänt börjar den sjunka.

Vilken livsstil främjar viktökning> Styrketräning

De erhållna kilogramna representerar både fett och muskelvävnad. Och om du inte blir av med det förra kommer resultatet inte att vara avrundade feminina konturer, utan veck som inte på något sätt kommer att leda till figuren av attraktivitet. Styrketräning som syftar till att säkerställa att massökningen främst beror på muskler gör att detta kan undvikas.

Energikostnader per timme för att utföra styrkaövningar varierar från 350 till 450 kilokalorier, vilket inte tillåter vikten att minska, men ger en betydande drivkraft för muskelvävnadens tillväxt. Det är just den del av kroppen som utarbetas som kommer att öka i volymer. Således kan du enkelt justera din silhuett och de mest problemområdena genom att pumpa skinkor, abs, kalvar och så vidare. Det viktigaste är att välja rätt övningar.

Näring - Grunden för viktökning

Utan en förändring i dieten är inga framsteg i viktökning möjliga. Viktökning uppstår i kroppen när näringsämnen är överdrivna. Överskottet spenderas på:

  • bygga muskelvävnad under styrketräning;
  • stöd för glykogen och fettdepåer, som är energireserver.

Fettavlagringar, det vill säga oönskade veck, visas bara när maten är okontrollerad och den kraftiga aktiviteten minimeras. Detta gör det nödvändigt att utföra styrkaövningar.

Du måste konsumera mer kalorier än att spendera under dagen. Om de är mindre är det helt enkelt omöjligt att uppnå framsteg när det gäller att få massa - varken muskler eller fett kommer att öka.

Hur många kalorier behövs för att öka vikten ">

Svaret på den här frågan gör det möjligt att hitta jämviktspunkten - detta är en indikator på när vikten förblir stabil, det vill säga att en person inte återhämtar sig och inte går ner i vikt. För att göra detta måste du väga dig själv och äta i normalt läge under en vecka, räkna det dagliga kaloriinnehållet.

Plötsliga hopp bör inte tillåtas. Du måste äta varje dag inom samma antal kalorier. Förneka inte dig själv någonting. Du behöver bara räkna kalorier, inklusive både huvudmåltider och snacks.

Efter sju dagar måste du upprepa den upprepade vägningen. Bättre samtidigt som den första. Om vikten inte har förändrats är det genomsnittliga kaloriinnehållet per vecka jämviktspunkten vid vilken kroppsvikt förblir oförändrad.

Flickor rekommenderas att vinna 500 g per vecka, det vill säga cirka 2 kg per månad. Någon siffra, beroende på individuella egenskaper, kommer att vara en något lägre indikator. Den totala ökningen på 30 dagar bör dock vara från 1 till 2 kg. Och om du följer denna kurs kommer du med tiden att öka önskad vikt.

En vinst på ett halvt kilo ger en ökning av kaloriintaget. Det finns inga exakta rekommendationer här. Det räcker för några flickor att skriva in 400 kilokalorier i kosten, medan för andra är till och med 500 kilokalorier inte tillräckligt. Du kan bara hitta det exakta antalet empiriskt.

Den första veckan från början av kalorin "viktökningsprogrammet" bör ökas från jämviktspunkten till minst 300 kilokalorier. Om det inte finns någon ökning eller om det är mindre än 500 g, bör du öka det dagliga kaloriinnehållet något och så vidare tills nödvändig ökning uppnås.

Vad borde vara dieten ">

Kalorier är den energi som kroppen spenderar både på att upprätthålla vitala funktioner och system och för genomförandet av all fysisk aktivitet som en person utför. Det kommer uteslutande från konsumerad mat. Källan till energi kan vara vilket huvudsakligt näringsämne som helst - protein, fett, kolhydrat.

För 1 gram protein och kolhydrater, 4 kcal och fett - 9 kcal. För viktökning spelar det därför ingen roll vilken typ av mat som konsumeras. Det viktigaste är hur många kalorier kroppen får med sig. Detta tillåter dig att äta så balanserad som möjligt och inte förneka dig själv olika välsmakande saker, som mestadels är kolhydrater.

Viktökningsprinciper - BJU-förhållande

En tjej som vill återhämta sig, men får kilogram främst på grund av muskelvävnad och inte fettavlagringar, bör distribuera näringsämnen på rätt sätt.

proteiner

Träning ökar behovet av protein, men mängden per kilo kroppsvikt varierar från 1 till 2 g per dag. Rekommendationerna från sportmatstillverkarna är något högre, men de beror ofta på önskan att sälja ett ganska dyrt näringsämne, som är protein.

Dess överskott omvandlas till glukos när energi behövs eller utsöndras om det inte behövs. Flickor bör ta i genomsnitt 1, 5 g per 1 kg av sin egen kroppsvikt. Denna mängd räcker inte bara för att fylla på energikostnaderna, utan också för att bygga muskelfibrer. Och om vikten är 50 kg bör 75 g protein konsumeras per dag.

fetter

Kroppen behöver viktiga fettsyror och fettlösliga vitaminer. Om de utesluts från kosten leder detta till hälsoproblem. Rädsla för fett är i stort sett marklös. Många kalorier finns i fetter, som snabbt och väl mättar. Det viktigaste är att följa den dagliga normen på 20-30% av den totala kosten. Om det dagliga kalorievärdet är 1500 kcal, bör fetter stå för ungefär 375 kcal (25%), det vill säga 42 g (375/9).

kolhydrater

De representerar den mest "rena" energikällan. Genom att räkna mängden protein och fett kan resten av kosten säkert fyllas med både långsamma och snabba kolhydrater. Det viktigaste är att hålla sig till ramen för kalorier.

Ungefärlig daglig diet

Om 1500 kcal konsumeras per dag, och den ursprungliga vikten är 50 kg, kan följande förhållande användas för näringsämnen:

  • Protein: 75 g per dag x4 = 300 kcal
  • Fetter: 44 g per dag x9 = 400 kcal
  • Kolhydrater: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g per dag

Baserat på denna beräkning kan du enkelt beräkna det dagliga kalorievärdet.

Allmänna näringsriktlinjer

Fördelning av näringsämnen är inte den enda principen som bör följas när man skapar en meny för viktökning. Det är nödvändigt att dricka en stor mängd vätska, men inte bara vatten, utan te, kompott, juice och så vidare. Vätskan är direkt involverad i alla processer som sker i kroppen. Den viktigaste indikatorn på tillräcklig fukt är bristen på törst.

Se till att dricka vitaminer. Det är bättre att föredra sport. Om detta inte är möjligt kommer apotek att göra. Kostnaden för dem är olika, men bildas inte på grund av skillnaden i kvalitet, om kompositionen är likadan, men på grund av varumärket. Du bör noggrant studera listan och doserna av mineraler och vitaminer som utgör komplexet.

Grönsaker bör finnas närvarande i kosten. De är en värdefull källa till mineraler, vitaminer och fiber. Deras antal från den dagliga menyn bör inte överstiga 30%. De kanske inte ingår i det totala kalorievärdet. Det viktigaste är att inte ersätta grönsaker med kolhydrater, fetter och proteiner som är nödvändiga för viktökning.

Antalet måltider bör bestämmas av deras egna hungerkänslor. Du kan äta tre till sex gånger om dagen och missa en måltid för att kompensera för stora portioner. Vikt ökar inte på grund av ofta snacks, men på grund av ökat kaloriinnehåll.

Sammanfattningsvis

Om du äter rätt och gör styrketräning, kommer kroppen snart att få vackra feminina konturer.

Intressanta Artiklar